Πώς να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό

Φυσικά, με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αλλά ποιος είπε ότι πρέπει να το δεχτούμε; Μάθετε πώς να ωθήσετε το μεταβολισμό στο σώμα και να κάψετε υπερβολικές θερμίδες.

Πριν από μερικά χρόνια θεωρήθηκε ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού με την πάροδο του χρόνου είναι τόσο φυσική όσο η ανάγκη χρήσης γυαλιών ανάγνωσης ή η εμφάνιση γκρίζων μαλλιών. Πιστεύοντας ότι είναι δυνατή η ενεργοποίηση του μεταβολισμού μόνο με τη βοήθεια δραστικών μέτρων, πολλοί εμπίπτουν στην ίδια παγίδα.
Μπορείτε να αποπλανήσετε μερίδες δύο φορές, να αρνηθείτε γλυκό και αλμυρό, να ξεκινήσετε καθημερινή προπόνηση. Αλλά όταν σε μια εβδομάδα ή δύο θαύματα δεν συμβεί, ρίχνετε τα χέρια σας. Και τα μερίδια γίνονται και πάλι μεγαλύτερα, προπόνηση - με λίγα λόγια, δεν βλέπετε τίποτα φοβερό να έχεις πριν από το κρεβάτι να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια φέτα τυριού ή μισό μπαρ σοκολάτας. Ωστόσο, εάν θέλετε να παραμείνετε αδύνατοι και γεμάτοι ενέργεια, βάλτε στην άκρη το αγαπημένο σας τυρί μούχλας και σκεφτείτε: πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούμε να ελέγξουμε περίπου το 30% των μεταβολικών διεργασιών. Ναι, το υπόλοιπο 70%, που είναι υπεύθυνο για την πέψη τροφής ή για την ενημέρωση των κυττάρων, είναι πέρα ​​από τον έλεγχό μας. Αλλά οι γιατροί που ασχολούνται με τη φυσιολογία του υπερβολικού βάρους, είναι εξασφαλισμένοι: ακόμα και το 30% των μεταβολικών διεργασιών στις οποίες μπορούμε να επηρεάσουμε και αυτό πολύ. Φυσικά, για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, πρέπει να ξεκινήσετε τις αλλαγές από το φαγητό, ή μάλλον, υπάρχουν ορισμένες ομάδες προϊόντων σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ

Μετρήστε τις θερμίδες
Όλοι καταλαβαίνουμε: για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, αξίζει να σταματήσουμε τα παγωτά κρέμας και τα μπισκότα υπέρ των φρέσκων μήλων και καρότων. Και, φυσικά, γνωρίζουμε ότι πρέπει να μειώσουμε σταδιακά τις μερίδες. Ωστόσο, εάν τα απλά αυτά μέτρα δεν οδηγούν σε απώλεια βάρους, αξίζει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους. Πιστεύεται ότι κάθε 10 χρόνια, ο ρυθμός μεταβολισμού στις γυναίκες μειώνεται κατά 2-3%, πράγμα που σημαίνει ότι με την ηλικία, η ανάγκη σας για θερμίδες είναι κάπως μειωμένη. Για παράδειγμα, σε 25 χρόνια, μια γυναίκα που οδηγεί σε μέτρια ενεργό τρόπο ζωής χρειάζεται από 2000 έως 2.200 kcal. Σε 35, ο αριθμός αυτός μειώνεται στο 2000, και μετά από 50 χρόνια - στο 1800. Αυτό είναι πόσες θερμίδες δεν χρειάζεται να βελτιωθείτε. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να μειωθεί. Με τον υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων, πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τον τρόπο ζωής σας. Κατά μέσο όρο, για να υποστηρίξει μια γυναίκα ηλικίας 40 ετών που οδηγεί μέτρια ενεργό τρόπο ζωής, με ύψος 165 cm και βάρος 70 kg, χρειάζονται περίπου 2000 kcal ανά ημέρα. Και για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε τη διατροφή κατά περίπου 500 kcal την ημέρα. Αυτό θα επαναφέρει 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται χωρίς να αυξήσετε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας και να παρακολουθήσετε τις αλλαγές βάρους. Αν μετά από μια εβδομάδα χάσετε πραγματικά 500 g, τα πάντα υπολογίστηκαν σωστά. Εάν το βάρος δεν μειωθεί, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα και να κινηθείτε περισσότερο ταυτόχρονα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι είναι αδύνατο να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων πάρα πολύ. Όσο παράλογη μπορεί να ακούγεται, μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό κατά 20%. Όταν οι θερμίδες είναι πολύ χαμηλές, το σώμα μας μεταβαίνει σε ένα καθεστώς "έκτακτης ανάγκης", προσπαθώντας να επιβιώσουν σε μια αγχωτική κατάσταση και να δημιουργήσουν περισσότερα αποθέματα για το μέλλον.

Αναθεωρήστε τη διατροφή
Πρόσφατα, έχει γίνει αποδεκτό ότι μια κλασματική διατροφή βοηθά να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος γρηγορότερα. Ωστόσο, σήμερα, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι δεν υπάρχει απλώς καθολική συνταγή για όλες τις γυναίκες. Όλοι οι γιατροί συμφωνούν σε ένα πράγμα: ένα καλό πρωινό είναι πολύ σημαντικό για την καλή υγεία και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Και για τα υπόλοιπα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να επεξεργαστείτε το δικό σας βέλτιστο σχήμα. Για κάποιον, το κλασματικό φαγητό (6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες) είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματικό. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που δεν μπορούν λογικά να εκτιμήσουν το μέγεθος μιας μερίδας και με αυτή την προσέγγιση τρώνε πάρα πολύ. Στην περίπτωση αυτή, προτιμάται ένα πλήρες τρία γεύματα την ημέρα. Για άλλες γυναίκες, αντίθετα, τρία γεύματα την ημέρα αποδεικνύονται υπερβολικά: τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων είναι πάρα πολύ μεγάλα και η πείνα γίνεται τόσο δυνατή που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. Εάν στο παρελθόν έχετε δοκιμάσει ανεπιτυχώς να χάσετε βάρος, αυτή τη φορά προσπαθήστε να πειραματιστείτε για να βρείτε τη βέλτιστη διατροφή. Παρακολουθήστε την ευημερία, τις θερμίδες και τις ανάγκες. Και όταν βρίσκετε τη βέλτιστη προσέγγιση, αρχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο της διατροφής. Βάλτε όλα τα πιάτα και τα ποτά σε αυτό - βεβαιωθείτε ότι πριν τα στείλετε όλα στο στόμα σας. Αυτό θα μας επιτρέψει να εκτιμήσουμε επαρκώς την απορροφούμενη ποσότητα θερμίδων και να οικοδομήσουμε ένα σχέδιο διατροφής για το μέλλον.

Παρακολουθήστε το επίπεδο της πρωτεΐνης
Θυμηθείτε ότι πρέπει να χτίσετε μυς. Οι μύες είναι ένα είδος σταθμού ηλεκτροπαραγωγής του ανθρώπινου σώματος. Για μια ημέρα για να διατηρήσετε 1 κιλό μυών, χρειάζονται 12 θερμίδες, ενώ 1 κιλό λίπους καταναλώνει μόνο 4 kcal. Μια μελέτη το 2012 στις Κάτω Χώρες οδήγησε στα ακόλουθα αποτελέσματα: μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση του αποτελέσματος. Αλλά πόση πρωτεΐνη πρέπει να θεωρηθεί επαρκής; Πρόκειται για περίπου 1,2 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας. Για παράδειγμα, σε βάρος 72 κιλών χρειάζεστε καθημερινά 86 γραμμάρια πρωτεΐνης. Βραστό αυγό για πρωινό (6 g), σαλάτα με τόνο για μεσημεριανό γεύμα (16 g), 100 g τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεσημεριανό σνακ (12 g), 150 g ψητό φιλέτο κοτόπουλου για δείπνο (52 g). Εάν το πρωινό σας περιέχει πρωτεΐνη, δεν θα σας χρεώσει μόνο με ενέργεια, αλλά θα μειώσει σημαντικά την ανάγκη για σνακ όλη την ημέρα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν χρειάζεται να υπερκατανάλουμε ούτως ή άλλως: μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης αποθηκεύεται σε υπερβολικό βάρος, όπως και οι υδατάνθρακες.

ΚΑΤΩ ΧΩΡΕΣ
Δώστε προσοχή στις προπονήσεις καρδιο
Εργαζόμενος ενεργά στο γυμναστήριο, καίτε ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Χάρη σε αυτό, ο μεταβολισμός είναι ενεργοποιημένος και οι θερμίδες συνεχίζουν να καταναλώνονται, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Εάν 5 φορές την εβδομάδα αφιερώνετε από 20 έως 45 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης, τότε η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται κατά 109 ek. Δηλαδή, η επίδραση των διδαγμάτων διατηρείται ακόμα και εκείνες τις ημέρες που δεν ασκείτε. Για να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ένταση του φορτίου, προσπαθήστε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Εάν είναι εύκολο να μιλήσετε, τότε δεν κινείτε αποτελεσματικά. Εάν η συνομιλία είναι τελείως αδύνατη να διατηρηθεί και αρχίσετε να ασφυκτιάτε, το φορτίο πρέπει να μειωθεί. Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή: μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, αλλά είναι δύσκολο να το κάνετε. Προσπαθήστε να εξασκήσετε για 30 λεπτά την ημέρα και μην ανησυχείτε ότι αυτό δεν θα αρκεί. Δανοί επιστήμονες σε μια σειρά πειραμάτων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που τρένο για μισή ώρα την ημέρα χάνουν σχεδόν το ίδιο βάρος με εκείνες που δίνουν 60 λεπτά κατάρτισης. Επιπλέον, οι συνεδριάσεις μισής ώρας φαίνονται απλούστερες και ένα αξιοπρόσεκτο αποτέλεσμα σας παρακινεί να συνεχίσετε με το ίδιο πνεύμα.

Περιστρέψτε το ρυθμό
Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων, αλλάξτε τον ρυθμό με τον οποίο εκτελείτε τις ασκήσεις. Μέσα σε ένα λεπτό, μετακινήστε όσο πιο γρήγορα γίνεται, το επόμενο λεπτό, χαμηλώστε το ρυθμό για να ξεκουραστείτε. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό, και πολλές γυναίκες παραδέχονται ότι η εκπαίδευση παύει να είναι ένας απελπισμένος αγώνας με τις θερμίδες, αλλά μετατρέπεται σε ένα είδος παιχνιδιού.

Μετακινήστε περισσότερο
Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα: εάν απαντήσετε στις κλήσεις μέσα σε μια ώρα, κάθεστε στο γραφείο σας, θα περάσετε 15 θερμίδες. Αλλά αν μιλάτε ψηλά, τότε θα περάσετε ήδη 100 θερμίδες! Με την πιο προσεκτική εξέταση, αποδεικνύεται ότι κάνοντας συνήθεις επιχειρήσεις, μπορείτε να κάψετε έως και 800 επιπλέον kcal ανά ημέρα, μόλις ανεβαίνει από την καρέκλα.

Εκτός από την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, τέτοιες αλλαγές θα επηρεάσουν σημαντικά την υγεία σας. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή. Κάποιες τεχνικές είναι γνωστές σε όλους: εγκαταλείψτε το ασανσέρ και ανεβείτε στις σκάλες. Αντί να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε έναν συνάδελφό σας, σηκώστε το και πηγαίνετε στο επόμενο δωμάτιο, περπατήστε μια στάση λεωφορείου με τα πόδια. Αλλά υπάρχουν λίγα κόλπα: ενώ φωτοτυπίζετε τα έγγραφα στην εργασία, κάντε ένα τέντωμα και τεντώστε τα χέρια σας. Και ενώ ο βραστήρας βράζει στο σπίτι, πάρτε μερικές κλίσεις στο πλάι.