Οι κινήσεις θα είναι χρήσιμες όχι μόνο για εσάς, αλλά επίσης δεν έχουν γεννηθεί ακόμα παιδί. Χάρη στις κινήσεις, το εσωτερικό του παιδιού κουνιέται απαλά, αλλά με μούμια άσκηση και ασκήσεις διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν τους μυς, αποτρέπουν το υπερβολικό βάρος, το οποίο συνολικά διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού.
Αλλά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή άσκηση, φροντίστε να επισκεφθείτε το γιατρό σας που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη και συμβουλευτείτε τον. Εάν η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική και ο γιατρός θα σας επιτρέψει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις, ζυγίστε πάλι, αξιολογήστε τις επιμέρους δυνάμεις και μόνο στη συνέχεια προχωρήστε στις ασκήσεις. Εάν από την άσκηση αισθάνεστε κόπωση ή απόλυτη ενόχληση, στη συνέχεια μειώστε την ένταση άσκησης, στην περίπτωσή σας χρειάζεστε εξαιρετική προσοχή. Επισκεφθείτε ξανά τον γιατρό και συλλέξτε περισσότερες απλές ασκήσεις για εσάς που θα σας φέρουν ευχαρίστηση.
Κανόνες άσκησης για προετοιμασία για τοκετό
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι σωματικές ασκήσεις γίνονται με ήρεμο ρυθμό.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην υπερβαίνετε το φορτίο, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις χαλαρές αρθρώσεις.
- Κάνετε το για 40 λεπτά, αν είναι δυνατόν, αν όχι, τότε τουλάχιστον 15 λεπτά.
- Σημειώθηκε ότι η υψηλότερη φυσική απόδοση παρατηρείται στις περιόδους από 10-12 ημέρες και από τις 18-19 μ.μ.
- Πριν αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις, προθερμάνετε (πάρτε για 5-10 λεπτά, κάνετε βαριές ασκήσεις, και τις επόμενες ασκήσεις χαλάρωσης 5 λεπτών). Μετά από μερικές ημέρες, η άσκηση μπορεί να παραταθεί σε 15 λεπτά.
- Κάθε γυμναστική ξεκινά με ασκήσεις προθέρμανσης και τελειώνει με ασκήσεις χαλάρωσης-αναπνοής.
- Πρέπει να φάτε μια ώρα πριν από τις προγραμματισμένες τάξεις, τότε το σώμα δεν θα κάψει το λίπος και τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για το παιδί.
- Κατά τη διάρκεια των τάξεων, πίνετε πάντα αρκετό νερό, τότε το σώμα δεν θα χάσει κανένα υγρό.
- Κάνοντας τις ασκήσεις, μετράνε δυνατά, έτσι ώστε να διατηρηθεί η σωστή αναπνοή.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
- Η άσκηση συνιστάται σε γυμναστική ειδική στρώση.
Ας ξεκινήσουμε
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνολικά ένα σύνολο ασκήσεων για την εκπαίδευση για τοκετό και ατομικές ασκήσεις που λαμβάνονται από διαφορετικά συγκροτήματα, εξαρτάται από την ηλικία, τη γενική υγεία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αερόβιο σύμπλεγμα
- Πρώτον, ζεσταίνετε - 40 δευτερόλεπτα. περπατώντας επί τόπου. Στη συνέχεια, βάλτε το σκαμνί στο πάτωμα και αρχίστε να ασκείτε.
- Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά ευθεία, τα πόδια παράλληλα. Αρχίζουμε να εκτελούμε ελαστικές μισές καταλήψεις, με τα χέρια να κυματίζουν - προς τα εμπρός, προς τα κάτω - προς τα πίσω. Κρατάμε το σώμα ευθεία και κοιτάμε μπροστά μας. Η άσκηση γίνεται 10 φορές σε αργό ρυθμό με ακόμη και αναπνοή.
- Βάζουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια εκτρέφονται στις πλευρές, τα πόδια παράλληλα (η θέση εκκίνησης). Ξεκινήστε να λυγίζετε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα χέρια εναλλάξ πρώτα από το αριστερό δάκτυλο του ποδιού, στη συνέχεια το δεξιό. Μετά από κάθε κλίση, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνουμε 12-14 μ. στο μεσαίο ρυθμό, η αναπνοή δεν καθυστερεί.
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο τα χέρια χαμηλώνονται ελεύθερα προς τα κάτω, το σώμα διατηρείται σε μισή κάμψη, το κεφάλι κλίνει προς τα εμπρός και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς των χεριών και του άνω σώματος. Κρατήστε αυτό για 3-5 δευτερόλεπτα, κατόπιν ισιώστε, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και λυγίστε. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Η άσκηση εκτελείται 5-7 φορές με αργό ρυθμό, ομαλά.
- Χέρια προς τα πλάγια, πλάτη ώμων μεταξύ τους. Προχωρήστε προς τα εμπρός και με μια στροφή του κορμού προς τα αριστερά και προς τα δεξιά αγγίξτε το δάκτυλο του ποδιού, πρώτα το ένα και μετά το άλλο. Κάνουμε 10-12 κινήσεις στο μέσο ρυθμό, ισιώνουμε, χαμηλώνουμε τα χέρια και χαλαρώνουμε τους μυς της ζώνης ώμων. Επαναλάβετε έως και 4 φορές.
- Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Εναλλακτικά, κλίνουμε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, εκτελώντας τις παρακινούμενες κινήσεις των χεριών. Στηρίζουμε προς τα δεξιά, σηκώνουμε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και γυρίζουμε το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη μας. Καθίστε προς τα αριστερά για να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Εκτελούμε 12 φορές το μέσο ρυθμό.
- Τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια είναι κλειστά. Περνάμε προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Στηρίζουμε προς τα αριστερά, χαμηλώνουμε το αριστερό χέρι, το δεξί χέρι ολισθαίνει προς τη μασχάλη, κάμπτουμε προς τα δεξιά, αλλάζουμε τις κατευθύνσεις των χεριών. Σε κάθε πλευρά πραγματοποιούμε μέχρι 12 πλαγιές. Δεν κρατάμε την αναπνοή σας, κρατάμε το κεφάλι σας ίσιο. Η άσκηση ολοκληρώνεται με μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης και την εκπνοή μέσω του στόματος (το κάνετε αρκετές φορές).
Στόχευση σύνθετο
- Εκτελείται για να διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού. Ενισχύει την κοιλιά, την κοιλιακή κοιλότητα και την περιοχή της πυέλου. Στην όρθια θέση, σιγά-σιγά καταλήγουμε κάτω. Τα πόδια είναι όσο το δυνατόν σκληρότερα στο πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, παραμείνετε στη θέση αυτή, πρέπει να φέρετε μέχρι και 60 δευτερόλεπτα.
- Για την ελαστικότητα των μυών. Οι ασκήσεις παρέχουν κινητικότητα των αρθρώσεων του μηριαίου και του γόνατος. Καθίζουμε στο πάτωμα, το ένα πόδι είναι τεντωμένο, το άλλο λυγίζει στο γόνατο. Λυγίζουμε το σώμα προς τα εμπρός και μένουμε για 20 δευτερόλεπτα. Ισιώστε, επαναλάβετε 5 φορές. Στους βοηθούς μπορείτε να πάρετε μια μακριά πετσέτα ή ελαστική ταινία.
- Απελευθερώνουμε τη σπονδυλική στήλη. Λαμβάνουμε μια πετσέτα στα χέρια μας και το βάζουμε πίσω από το κεφάλι μας, ενώ οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Παγώνουμε για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Και πολλές φορές.
- Αναπτύσσουμε αντοχή. Καθιστούμε στο πίσω μέρος του τοίχου με γλουτούς και αρχίζουμε να διασχίζουμε τον τοίχο με τα πόδια μας προς τα πάνω, αφού μετά απ 30 δευτερόλεπτα απλώνουμε τα πόδια μας σε μεγάλη απόσταση. επιστρέφουμε στο IS.
- Να κορεστεί η αναπνοή και το οξυγόνο. Η άσκηση διεξάγεται για 8-10 λεπτά. στέκεται στα γόνατά του, σε μια καρέκλα. Παθαίνουμε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη μας, αναπνέουμε βαθιά μέσα από το στόμα.
- Για χαλάρωση. Ξαπλώστε στο πλάι ή στην πλάτη σας. Αρχίζουμε να χαλαρώνουμε σιγά σιγά τους μύες, πρώτα τα ισχία, τα πόδια, τους γλουτούς και μετά το στομάχι. Σκεφτείτε την ευχάριστη και αναπνέετε ήσυχα. Αν θέλετε, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη χαλαρωτική μουσική.