Κάντε την άσκηση "Προσευχή", που στέκεται μπροστά από τον καθρέφτη στο προφίλ - θα δείτε πώς λειτουργεί ο μυς και το στήθος ανεβαίνει.
Περπάτημα στο χώρο του ξενοδοχείου
1. Σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας.
2. Περπατήστε ταυτόχρονα με τις κυκλικές κινήσεις των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων προς τα εμπρός (10 φορές).
3. Συνεχίστε περπατώντας + κυκλικές κινήσεις προς τα πίσω (10 φορές).
Εμπιστευθείτε με τα χέρια σας
1. Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Πάρτε τα χέρια σας πίσω, να τα κάνετε μια μεταβλητή κίνηση προς τα πίσω από τον εαυτό σας, σαν να ξεκινήσετε.
Νιώστε την ένταση των θωρακικών μυών.
4. Ακολουθήστε τη στάση του σώματος.
Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.
"Συμπίεση"
1. Ξεβιδώστε το πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε μια μικρή πετσέτα στο χέρι.
3. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα και απλώστε μπροστά σας.
4. Απευθείας τα χέρια για να στρίψετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις μια πετσέτα (20 φορές).
Στόχος για τον τοίχο
1. Σταθείτε σε απόσταση 50 cm από τον τοίχο, με το πλάτος των ώμων στα πόδια.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πιέστε τις γροθιές σας στον τοίχο (20 φορές).
Τεντώστε
1. Ξεβιδώστε το πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια με το διαστολέα στο επίπεδο του στήθους.
3. Ομαλά, απλώνοντας τα χέρια στις πλευρές, τεντώστε τον διαστολέα.
4. Κλείστε τη θέση και διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας (10 φορές).
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε την ίδια οριζόντια κίνηση-που εκτείνεται πάνω από το κεφάλι σας (10 φορές).
1. Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια να ενώνονται μπροστά από το στήθος.
2. Συνδέστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και πιέστε μια παλάμη στην άλλη, εφαρμόζοντας προσπάθεια (τουλάχιστον 30 φορές).
Καθισμένος και ξαπλωμένος "παλάμη στο τραπέζι"
1. Καθίστε σε μια καρέκλα μπροστά από το τραπέζι.
2. Ξεκουράστε τις παλάμες σας στο τραπέζι και πιέστε εναλλάξ με τα χέρια σας (20 φορές το καθένα).
"Η σαύρα"
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας (ή τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας).
2. Ανασηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού.
3. Κλείστε τη μέγιστη θέση για 25 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τον κορμό μέχρι το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές.
"Στα τουρκικά"
1. Καθίστε "στα τουρκικά", λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, πιέστε τους αγκώνες σας ενάντια στο σώμα.
2. Δάχτυλα για να βάζετε στους ώμους, κρατήστε τις ωμοπλάτες και μετακινήστε τους ώμους εναλλάξ (σαν σε κύκλο) - πάνω, πίσω, κάτω και προς τα εμπρός.
Εμπλοκή
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Χαλαρώστε τα χέρια στο πάτωμα, σηκώνοντας το σώμα.
3. Πιέστε το πάτωμα για να ισιώσετε τα χέρια (τουλάχιστον 10 φορές).
"Ζυγός"
1. Πάρτε αλτήρες, ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια με αλτήρες 1,5-2 κιλά το καθένα.
2. Ανασηκώστε αργά το αραιωμένο και ελαφρώς λυγισμένο στα χέρια των αγκώνα με αλτήρες (10 φορές).
Εκτελέστε την άσκηση σε ένα στενό πάγκο (ή σε δύο στενά σκαμνιά), που βρίσκεται σε αυτό.
Η υποστήριξη θα πρέπει να είναι ήδη στην πλάτη σας, μόνο τότε οι μύες θα λειτουργήσουν σωστά.
1. Καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Πάρτε dumbbells και στα δύο χέρια
3. Τραβήξτε τον δεξιό βραχίονα έξω με τον αλτήρα κατά μήκος του ισχίου και το αριστερό χέρι προς τα πάνω στο επίπεδο στήθους.
4. Χωρίς να λυγίζετε τους βραχίονες στους αγκώνες, αλλάξτε τη θέση των χεριών.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε όχι μόνο επιπλέον χρόνο, αλλά και μια ειδική τακτική. Η απόδοση αυτών των ασκήσεων απαιτεί ειδικό φορτίο και συνεπώς δεν θα είναι κατάλληλη για κάθε κορίτσι. Μετά από όλα, πολλά άτομα έχουν τις δικές τους σωματικές αναπηρίες και ασθένειες.
Εάν, για παράδειγμα, ένα κορίτσι πάσχει από βρογχικό άσθμα, μπορεί να απαγορευτεί από διάφορες ασκήσεις στους προσομοιωτές, και μάλιστα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Επομένως, πρώτα, επαναφέρετε την υγεία σας στο φυσιολογικό και, στη συνέχεια, κάνετε διαφορετικές ασκήσεις.