Τα χέρια και οι ώμοι είναι ένα σημαντικό στοιχείο της φιγούρας κάθε γυναίκας. Φυσικά, θα πρέπει να εναρμονιστούν με ολόκληρο το σώμα - να έχουν στρογγυλεμένο σχήμα χωρίς υπερβολικές αποθέσεις λίπους. Συχνά πρέπει να φορούμε ρούχα που έβαζαν τους ώμους μας, αλλά όχι τόσο συχνά τους δίνουμε τη δέουσα προσοχή. Εξαιτίας αυτού, μπορούν να γίνουν αδύναμοι, να χάσουν την ελαστικότητά τους και να συσσωρεύσουν λίπος. Μερικές φορές φοβόμαστε να εκπαιδεύσουμε αυτά τα μέρη του σώματος για να αποφύγουμε την αύξηση τους, αλλά θέλουμε τα χέρια και οι ώμοι μας να είναι όμορφοι και λεπτόι.
Αλλά για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα των ώμων είναι απαραίτητα χρόνια σκληρής προπόνησης με ειδικές διατροφές και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να επιτύχουν μυϊκή σωματική διάπλαση απ 'ό, τι για τους άνδρες, όπως είναι η δομή του γυναικείου σώματος. Ως εκ τούτου, δύσκολα μπορεί να αναμένεται σημαντική αύξηση του όγκου των μυών. Παρ 'όλα αυτά, όμορφα οριοθετημένοι ώμοι μπορούν να δώσουν έμφαση στην ελκυστικότητά σας. Ως εκ τούτου, θα εγκαταλείψουμε όλες τις αμφιβολίες και θα βρεθούμε στη δουλειά.
Βασικά, για την ομορφιά των χεριών μας, ο δελτοειδής μυς αποκρίνεται, επίσης, ο δικέφαλος μυς και οι τρικέφαλοι (ο τρίγωνος μυς) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, επομένως, όταν επιλέγουμε τις ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθούμε ότι εμπλέκονται όλες οι προαναφερόμενες μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις για τα χέρια.
Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων για όμορφα χέρια - με ένα βάρος και χωρίς. Ως παράγοντας βαρύτητας, θα χρησιμοποιήσουμε όχι βάρη, και όχι μπάρες, αλλά ελαφρούς αλτήρες για γυμναστήριο. Οι αλτήρες δεν πρέπει επίσης να είναι πολύ ελαφρύ, το βάρος εργασίας θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις στην άσκηση να δίνονται με δυσκολία. Ενώ ένα μεγάλο βάρος των αλτήρων μπορεί να διαταράξει την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το βάρος των αλτήρων μπορεί να αυξηθεί με την αύξηση της δύναμης, αυτό θα δώσει στους μύες ένα επιπλέον ερέθισμα.
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, πρέπει πάντα να προθερμαίνετε. Η άρθρωση ώμων είναι η πιο εύθραυστη στο σώμα μας, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να το ζεστάνουμε σωστά. Αν αυτό παραμεληθεί, τότε μπορείτε να τραυματιστείτε και όλες οι τάξεις θα πάνε στραβά.
Ζεσταθείτε. Πραγματοποιώντας κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, προσπαθήστε να θερμαίνετε την άρθρωση ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Κατά τον ίδιο τρόπο, είναι απαραίτητο να τεντωθεί ο αγκώνας. Υπάρχει επίσης μια εναλλακτική επιλογή προθέρμανσης - λίγα λεπτά ενεργητικού χορού στην αγαπημένη σας μουσική. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα καλά για τις ασκήσεις συν αυτό θα είναι αισιόδοξος για όλη την ημέρα.
Άσκηση 1. Πρόκειται για μία από τις πιο εύκολες και προσιτές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε και με κάθε συναίσθημα. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς. Το σώμα εκτείνεται προς τα πάνω, οι ώμοι χαμηλώνονται, οι βραχίονες τεντώνονται στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Τα πινέλα πρέπει να ανυψώνονται, σαν να θέλετε να μετακινήσετε τους τοίχους. Σε αυτή τη θέση, κάντε 8 χέρια μπροστά και 8 - πίσω. Το εύρος του κύκλου προσπαθεί να κάνει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο, χωρίς να σηκώνει τους ώμους σας.
Στη συνέχεια, κάμπτοντας τους καρπούς σας, χαμηλώστε τα χέρια σας, φανταστείτε ότι τώρα πιέζετε τους τοίχους με τους αρθρώσεις σας. Νιώστε πώς να τεντώσετε τους μυς σε όλο το μήκος των βραχιόνων. Στη θέση αυτή, κάντε 8 κύκλους προς τα εμπρός και 8 - πίσω με το μέγιστο πλάτος.
Άσκηση 2. Push-up - μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια, το στήθος και την πλάτη. Υπάρχουν πολλές επιλογές για push-up. Μπορείτε να επιλέξετε οτιδήποτε θέλετε ή να το κάνετε με τη σειρά του.
1) Σταθείτε με τις κάλτσες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά το σώμα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα, κάμπτοντας τους βραχίονες στους αγκώνες. Κατά την εκπνοή - ισιώστε τα χέρια σας. Εάν η κλασική έκδοση των push-ups δίνεται σκληρή - δοκιμάστε μια απλοποιημένη έκδοση, ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές.
2) Κατηφορίζουμε πίσω στην καρέκλα, χέρια στο κάθισμα. Πιέστε προς τα πάνω από την καρέκλα, χαμηλώνοντας τη λεκάνη προς τα κάτω. Κάνετε μερικές σειρές 3-5 επαναλήψεων.
3) Στερεώστε τον τοίχο σε απόσταση 1 βήματος. Όταν σπρώχνετε μακριά από τον τοίχο, κρατήστε το σώμα ευθεία και σιγουρευτείτε ότι τα τακούνια δεν βγαίνουν από το δάπεδο. Τα χέρια στην τελική θέση πρέπει να πιέζονται προς το σώμα. Εκτελέστε μερικές προσεγγίσεις 3-5 φορές.
Άσκηση 3. Ασκήσεις με αλτήρες. Διαφορετικές πιέσεις με αλτήρες βοηθούν να δουλέψουμε καλά τις ξεχωριστές ομάδες μυών και να πετύχουμε τα χέρια των όμορφων.
1) Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Πάρτε στα χέρια τους αλτήρες και τους λυγίστε στους αγκώνες έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στους ώμους. Κατά την εισπνοή, ισιώστε τα χέρια επάνω, κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση (στους ώμους). Ο θώρακος πρέπει να σηκωθεί και η ωμοπλάτη να χαμηλώσει. Στην κορυφή, μπορείτε να κάνετε παύση. Αυτή είναι μια άσκηση για την εκπαίδευση των δελτίων μπροστά και μέσης δέσμης.
2) Σταθείτε όρθιοι, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας μέσα από τις πλευρές μέχρι να βρίσκονται σε οριζόντια θέση, διατηρώντας τα χέρια στους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα. Στο επάνω μέρος, κάντε μια σύντομη παύση και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια άσκηση για την εκπαίδευση της μέσης δέσμης δέλτα.
3) Λυγίστε τα γόνατα και γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, ώστε με τους γοφούς να είναι 90 μοίρες. Η πλάτη είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Οι ώμοι χαμηλώνονται και το πηγούνι ανεβαίνει ελαφρώς. Αλτήρες κάτω από το στήθος, ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες. Στρέφοντας και συγκρατώντας τις ωμοπλάτες, απλώστε τους βραχίονές σας στις πλευρές, σχηματίζοντας μια οριζόντια γραμμή. Στη συνέχεια, κάντε μια σύντομη παύση και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Η άσκηση μελετά την οπίσθια δοκό των δελτίων.
4) Καθίστε σε μια καρέκλα, παίρνετε dumbbells στα χέρια σας, τραβήξτε τους ώμους σας κατά μήκος του κορμού. Εναλλακτικά, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα, τραβώντας αλτήρες στον ώμο σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στον δικέφαλο.
5) Σταθείτε, απλώστε ελαφρά τα πόδια σας, με το ένα χέρι, ξεκουραστείτε στο ισχίο, στη δεύτερη βάλτε έναν αλτήρα και τραβήξτε το. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας υπό γωνία 90 μοιρών. Πραγματοποιήστε αρκετές προσεγγίσεις με το ένα χέρι, στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το triceps.
6) Καθίστε σε μια καρέκλα και παίρνετε dumbbells στα δύο χέρια. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να κρεμαστούν. Εκτελέστε την επέκταση κάμψης των βουρτσών. Κάνετε μερικές επαναλήψεις με τις παλάμες επάνω, και στη συνέχεια κάτω. Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά στους μυς του αντιβραχίου.
Εκτελέστε τακτικά αυτές τις ασκήσεις για όμορφα χέρια και μέσα σε λίγες εβδομάδες θα είστε σε θέση να εκπλήξετε τους άλλους με μια κομψή μορφή χεριών και ωραίων ώμων.