Η εύκολη φυσική αγωγή είναι χρήσιμη για όλους - για παιδιά και για ηλικιωμένους. Αλλά είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με το μυαλό: η ιδιαιτερότητα και η ένταση του φορτίου θα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία σας
2 έως 5 έτη
Σε αυτή την ηλικία, το παιδί μεγαλώνει πολύ γρήγορα, οπότε πρέπει να μάθει να κατέχει κανονικά το σώμα του. Μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Maryland έδειξαν ότι ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι να σέρνετε ή να περπατάτε περισσότερο, και όσοι είναι μεγαλύτεροι πρέπει να τρέχουν και να παίζουν μπάλα. Αυτό θα βοηθήσει το παιδί να συνηθίσει στο βάρος του και να διαχειριστεί καλά τους μυς.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Επιλέξτε 15 λεπτά από το χρόνο σας για να παίξετε ποδόσφαιρο με το παιδί σας ή απλά να ρίξετε την μπάλα ο ένας στον άλλο. Εάν μπορείτε να πάρετε τακτικά ένα παιδί στην πισίνα - αυτό είναι ιδανικό.
Τι να κάνετε; Εάν το παιδί σας θέλει να τρέξει ή να παίξει, μην τον ενοχλείτε. Η υπερβολική γονική φροντίδα μπορεί να οδηγήσει σε υποανάπτυξη του σκελετού, προβλήματα βάρους και εξασθενημένο συντονισμό στους ηλικιωμένους. Αλλά μην το παρακάνετε. Πολλές μητέρες βιάζονται να δώσουν το παιδί σε κάποιο τμήμα σχεδόν από τις πάνες, ειδικά επειδή τα σύγχρονα γυμναστήρια προσφέρουν ποικίλες δραστηριότητες για τα μωρά - από την απλή γυμναστική μέχρι τη μωρό γιόγκα. Όμως, όπως λένε οι γιατροί, όλες αυτές οι έννοιες είναι σχετικές μόνο για τους ενήλικες, επειδή αποσκοπούν στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ενίσχυση των μυών και στην ανάπτυξη ευελιξίας. Τα παιδιά χρειάζονται κάτι πιο απλό. Επιπλέον, υπάρχει μια ψυχολογική πτυχή: ένα παιδί που στάλθηκε στο ποδόσφαιρο ή κολύμπησε σε 3, με 10 χρόνια όλη αυτή η φυσική αγωγή μπορεί απλά να βαρεθεί.
Από 5 έως 18 ετών
Αυτή η περίοδος ορμονικών αλλαγών, ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος: για το έτος τα αγόρια μπορούν να τεντώσουν για 9 εκατοστά, τα κορίτσια - για το 8. Το κύριο πράγμα αυτή τη στιγμή δεν είναι μόνο να κατευθύνει την ανάπτυξη προς τη σωστή κατεύθυνση αλλά και να αναπτύξει τις συνήθειες του παιδιού για έναν υγιεινό τρόπο ζωής Τότε τον σώζει από πολλά προβλήματα.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Στην ιδανική περίπτωση, το παιδί πρέπει να συμμετέχει σε κάθε είδους σωματική αγωγή για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα. Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο, έτσι ώστε τα συνθήματα για τις τάξεις για περίπου μια ώρα πρέπει να είναι στην κατάσταση της σωματικής δραστηριότητας - το παιδί μπορεί να παίξει στο δρόμο, απλά να περπατήσει, να περπατήσει από το σχολείο σπίτι, κλπ.
Τι να κάνετε; Κατά την περίοδο από 5 έως 10 χρόνια, ο σκελετός του παιδιού δεν είναι ακόμη πλήρως διαμορφωμένος, επομένως τα υπερβολικά φορτία μπορούν μόνο να βλάψουν την περαιτέρω ανάπτυξή του. Επομένως, αντί να τραβάτε βάρη και ασκήσεις δύναμης, προσφέρετε στο παιδί σας να τρέχει, να κολυμπά ή να οδηγεί ποδήλατο. Αυτό θα βοηθήσει το παιδί να αναπτυχθεί γρηγορότερα και να αποτρέψει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Και ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ένα παιδί για να πάει για αθλήματα είναι να του αγοράσει ένα απόθεμα. Κατάλληλο για όλα - skipping σχοινί, ρακέτα μπάντμιντον, καλάθι μπάσκετ, κλπ.
Τα παιδιά μεγαλύτερα (από 10 έως 18 ετών) είναι πιο κατάλληλα για αγωνιστικά αθλήματα και σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και το σχολείο. Από την άλλη πλευρά, και εσείς πρέπει να χρησιμεύσετε ως καλό παράδειγμα για τα παιδιά: η έρευνα έχει δείξει ότι ο πιο ενεργός τρόπος ζωής των γονέων οδηγεί, τόσο περισσότερο τα παιδιά τους αγαπούν τον αθλητισμό.
Από 18 έως 30 χρόνια
Σε αυτή την ηλικία, η διατήρηση του εαυτού σας είναι πιο εύκολη, επειδή ο μεταβολισμός του σώματός σας λειτουργεί τέλεια. Χρησιμοποιήστε τη νεολαία σας: όταν είστε άνω των 30 ετών, δεν θα είστε σε θέση να περάσετε τόσα πολλά θερμίδες με τόσο μικρές προσπάθειες. Τώρα είναι η στιγμή να ενισχύσετε τους μυς σας και να αναπτύξετε μια συνήθεια στο σώμα του φορτίου.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Τουλάχιστον μισή ώρα πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Αλλά αυτό είναι το ελάχιστο. Ιδανικό - 30 λεπτά εύκολης φόρτισης καθημερινά, μία ώρα αεροβικής σε μια ή δύο μέρες, δύο ασκήσεις διάρκειας 40 λεπτών ή δύο jogs την εβδομάδα.
Τι να κάνετε; Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί από το ίδιο αερόμπικ, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Ένα καλό stretching θα σας διδάξει σε μαθήματα Pilates ή Yoga. Δεν υπάρχει χρόνος; Αγοράστε ένα σκοινί και πετάξτε περίπου 20 λεπτά την ημέρα - είναι μείον 220 kcal, καλό για την καρδιά, ενισχύοντας τους μυς και τα οστά. Και συνηθίστε να περπατάτε και να τρέχετε στις σκάλες.
Από 30 έως 40 ετών
Χωρίς φυσική αγωγή, θα χάσετε το 1-2% της μυϊκής μάζας ανά έτος και θα περάσετε 125 kcal την ημέρα λιγότερο από ό, τι στη νεολαία. Επιπλέον, τα οστά και οι αρθρώσεις αρχίζουν να γερνούν - θα υπάρξει πόνος, δυσφορία, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να ξυπνήσετε μετά τους τραυματισμούς.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Περίπου 4 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και να ασχοληθείτε με τους προσομοιωτές ή να αγοράσετε απλές συσκευές για το σπίτι - διαστολείς, αθλητικές λαστιχένιες ζώνες, αλτήρες. Ο κύριος στόχος σας είναι η αντοχή στην αντοχή. Και μην ξεχνάτε για το πανό, θα πρέπει να δοθεί τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα.
Τι να κάνετε; Ο καλύτερος τρόπος να παραμείνετε λεπτός και να διατηρήσετε την υγεία των οστών είναι να φορτώσετε τόσο τον σκελετό όσο και τους μυς. Για αυτό, είναι κατάλληλες οι αερόμπικ και οι ασκήσεις αντοχής με βάρος. Για εκείνους που προσομοιώνουν την πλήξη, μπορείτε να κάνετε πυγμαχία ή kickboxing.
Από 40 έως 50 ετών
Το κύριο αντικείμενο της καταστροφής σε αυτή την ηλικία είναι τα οστά. Οι ιστοί δεν έχουν χρόνο για ενημέρωση, υποβαθμίζοντας ταχύτερα από τη δημιουργία νέων κυττάρων. Οι γυναίκες, για παράδειγμα, χάνουν περίπου το 1% της οστικής μάζας ετησίως μέχρι την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Και αφού αρχίσει να αποκομίζει λίπος από ορμονικές αποτυχίες. Οι τακτικές ασκήσεις θα βοηθήσουν, αν όχι να εξαλείψουν, και στη συνέχεια να ανακουφίσουν αυτά τα προβλήματα.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Δύο ή τρεις ώρες άσκησης δύναμης και μία ώρα επέκτασης εβδομαδιαίως.
Τι να κάνετε; Για να μην πάρει βάρος, κάντε αερόμπικ, γυμναστήριο ή αθλητικό περπάτημα. Αγοράστε ένα βηματόμετρο: σε μια μέρα είναι απαραίτητο να περάσετε περίπου 16000 βήματα, και με γρήγορο ρυθμό. Εάν η υγεία των αρθρώσεων δεν επιτρέπει τέτοια φορτία, πηγαίνετε κολύμπι ή ποδηλασία. Δύο φορές την εβδομάδα, παίρνετε 15 λεπτά για να σηκώσετε βάρη. Αυτό θα βοηθήσει να σταματήσει η απώλεια μυϊκής μάζας.
Από 50 έως 60 ετών
Μετά από ένα 50ετές όριο, αρχίζετε να χάνετε 80-90 γραμμάρια μυών ανά έτος. Αυτό ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, αλλά το ισχυρότερο φύλο, που είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιεί τη δύναμη των μυών τους, υποφέρει περισσότερο. Και το πιο δυσάρεστο είναι ότι η απώλεια μυϊκής μάζας αντισταθμίζεται από ένα σύνολο λίπους. Για τις γυναίκες, αυτό αποδεικνύεται ότι το σχήμα μετατρέπεται σε ένα λεγόμενο "μήλο" - όταν η μέση πλησιάζει τον όγκο των γοφών (το κρίσιμο σήμα είναι 80 cm). Αυτές οι διαταραχές οδηγούν σε προβλήματα με την καρδιά και το αγγειακό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο του διαβήτη.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Δύο ή τρεις ώρες δύναμης και ασκήσεις καρδιο, μία ώρα τεντώματος εβδομαδιαίως.
Τι να κάνετε; Κάνετε αθλήματα που αναπτύσσουν ταχύτητα και αντοχή. Κατάλληλο μπάντμιντον, τένις, ποδόσφαιρο - εκπαιδεύουν τους μυς, μην αφήνετε την καρδιά να γεράσει και να ενισχύσει τον σκελετό. Οι ασκήσεις με αθλητικές ταινίες από καουτσούκ και ελαφρούς αλτήρες θα συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και στην ανάπτυξη αρθρώσεων.
60 και άνω
Σε αυτή την ηλικία, η κορυφή φθάνει σε απώλεια υγρασίας στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του υγρού που προστατεύει τις αρθρώσεις. «Ξήρανση», οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και πιο επιρρεπείς σε εξωτερικές και εσωτερικές βλάβες και τα οστά τρίβονται μεταξύ τους προκαλώντας οξύ πόνο. Επιπλέον, από τη δεκαετία του 1970 και του 1980, περίπου οι μισοί από τους μυς σας θα παραμείνουν, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πολύ πιο δύσκολο να παίξετε αθλήματα. Λόγω της απώλειας οστικής μάζας, θα μειωθεί επίσης κατά μερικά εκατοστά.
Πόσο πρέπει να προσληφθείτε; Δεδομένου ότι η δύναμη που έχετε δεν είναι τόσο πολύ όσο ήταν στα 30, προσπαθήστε να μην κάνετε πολύ εντατική για μισή ώρα πέντε φορές την εβδομάδα.
Τι να κάνετε; Για να μην κουνήσετε ακόμα πιο αδύναμους αρθρώσεις, πηγαίνετε κολυμπώντας - έτσι θα εκπαιδεύσετε την καρδιά και θα ενισχύσετε τους μυς χωρίς βλάβη στα οστά. Μια ποικιλία από στυλ είναι ευπρόσδεκτη: το κολύμπι με ένα crawl, το στήριγμα και στο πίσω μέρος εκπαιδεύει διαφορετικές ομάδες μυών. Από την μπάρα αλτήρα είναι καλύτερα να αρνηθείς. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε το Pilates, το οποίο αναπτύσσει τους μύες με την αντίσταση του σώματός του, ή το Tai Chi (Tai Chi). Μόνο για να κάνετε καλύτερα με τον προπονητή - θα σας βοηθήσει να καθορίσετε το μέτρο σας και τα όρια των ευκαιριών.
Ας συνοψίσουμε. Εδώ είναι το κατά προσέγγιση πρόγραμμα γυμναστικής για τη ζωή σας:
| Πότε; | Τι πρέπει να κάνω; | Πόσοι; |
| 2-5 χρόνια | Τίποτα δεν υπερφυσικό. Αν το παιδί θέλει να τρέξει, μην το παρεμβαίνετε | Όσο περισσότερο είναι πιο ευχάριστο |
| 5-18 ετών | Από 5 έως 10 χρόνια - για να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να οδηγήσετε ένα ποδήλατο. Μετά από 10 για να παίξει παιχνίδια και sostoyatelnye τύπους soprta | Τουλάχιστον μια ώρα κάθε μέρα, συν μία ώρα φωτεινής δραστηριότητας (για παράδειγμα, περπάτημα) |
| 18-30 ετών | Τρέξιμο ή άλμα σε αερόμπικ δύο φορές την εβδομάδα, που εκτείνεται σε μια μέρα ή δύο, κάνει ασκήσεις κάθε μέρα | Συνολικά, περίπου 40-50 λεπτά. ανά ημέρα |
| 30-40 ετών | Κάνετε αερόμπικ, πυγμαχία ή kickboxing, πηγαίνετε στο γυμναστήριο | 4 εντατικές ώρες την εβδομάδα |
| 40-50 ετών | Περισσότερο περπάτημα, άρση βαρών | 15 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα - για την ανύψωση των αλτήρων. 16.000 βήματα ημερησίως |
| 50-60 ετών | Παίξτε μπάντμιντον, κάνετε γιόγκα ή Pilates | Για 2-3 ώρες παιχνιδιού και μία ώρα επέκτασης ανά εβδομάδα |
| πάνω από 60 | Πιλάτος, πρακτική Πιλάτες | Για 30 λεπτά. 5 φορές την εβδομάδα |