Όταν οι τοίχοι βοηθούν
Οι ασκήσεις στην πισίνα και στο ανοιχτό νερό εξισώνουν εξίσου θερμίδες και ενισχύουν τους μυς. Αλλά στη λεκάνη είναι πιο εύκολο να υπολογίσετε την απόσταση, εστιάζοντας στο μήκος της διαδρομής και διανέμοντας τις δικές σας δυνάμεις. Η σοβαρή προπόνηση στο νερό απαιτεί προετοιμασία. Χωρίς την τεχνική του κολύμβησης και της σωστής αναπνοής, είναι δύσκολο να ξεπεραστεί ακόμα και το κουνέλι. Εάν επισκέπτεστε την πισίνα για αρκετούς μήνες, μην κάνετε μόνο μπάνιο, αλλά κανονικά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πηγαίνετε κολυμπώντας και σε μια κατάσταση, χωρίς να πιέζετε, να κολυμπήσετε με μια μέση ταχύτητα 1 χλμ., Δοκιμάστε την προτεινόμενη άσκηση. Εάν αυτή η εργασία είναι ακόμα δύσκολη για να ολοκληρώσετε, μπορείτε να κολυμπήσετε, εναλλασσόμενος με ένα μπροστινό μαστό: με 50 μ. Κάθε στυλ, ή 75 μ. Με βελονάκι, 25 με μαστίγιο.
Τοποθετήστε τα καλύτερα αρχεία στη θάλασσα: οι επαγγελματίες κολυμβητές εξασφαλίζουν ότι είναι ευκολότερο να μετακινηθείτε σε αλμυρό νερό και μπορείτε να αναπτύξετε μεγαλύτερη ταχύτητα. Ωστόσο, η κατάρτιση σε ανοιχτό νερό, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς πρόσθετους παράγοντες. Αυτό είναι συχνά μια κακή ποιότητα νερού, και μια μειωμένη ορατότητα σε αυτό (κατά μέσο όρο περίπου ένα μέτρο), και η παρουσία ρευμάτων, κύματα, άλγη ... Η πιο σημαντική διαφορά είναι η θερμοκρασία του νερού. Η ιδανική θερμοκρασία νερού για ασκήσεις κολύμβησης είναι 27-28C (υποστηρίζεται σε πισίνες). Σε ανοιχτά υδάτινα σώματα, η μέση θερμοκρασία νερού το καλοκαίρι δεν υπερβαίνει τα 25-26C, και μερικές φορές πέφτει κάτω από 24C. Επιπλέον, η θερμοκρασία του νερού στην επιφάνεια μπορεί να διαφέρει κατά 1-2C από τη θερμοκρασία σε βάθος 1-2 m.
Η εκπαίδευση σε ανοιχτό νερό απαιτεί ειδικούς κανόνες:
1. Σταματήστε σταθερά στη γη και επεκτείνετε την επακόλουθη προθέρμανση στο νερό.
2. Κόψτε την προπόνηση εγκαίρως, αλλά την κάνετε πιο έντονη.
3.Η κατάθλιψη από την προπόνηση με χαμηλή θερμοκρασία νερού και αέρα, για να αποφευχθεί η γενική υπερψύξη του σώματος.
4.Για να γνωρίζετε χωρίς χρονόμετρο και το μήκος της διαδρομής πόσο κολυμπάτε, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο υπολογισμό: 40 εγκεφαλικά επεισόδια - αυτό είναι περίπου 10 μέτρα ή μία πισίνα (για τους ενδιάμεσους κολυμβητές).
5. Για να τηρείτε τη συγκεκριμένη κατεύθυνση, φροντίστε να σηκώσετε το κεφάλι σας κάθε 5-8 εγκεφαλικά επεισόδια.
Το Aqua aerobics προσφέρει πολλές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό, κάτι που μπορείτε να κάνετε χωρίς εκπαιδευτή και όχι μόνο στην πισίνα. Όταν ξεκινάτε την ανεξάρτητη εκπαίδευση, θυμηθείτε ότι λόγω των διαφορών στο περιβάλλον, οι ασκήσεις στο νερό είναι διαφορετικές από τις ασκήσεις στην αίθουσα. Αυτό που φαίνεται απλό στη γη μπορεί να μην είναι εφικτό στο νερό. Μετά από μερικά μαθήματα με τον προπονητή, θα αισθάνεστε καλά αυτές τις διαφορές. Για αρχάριους και για όσους δεν ξέρουν πώς να κολυμπήσουν, είναι καλύτερο να μάθουν υδρόβια γυμναστική σε ρηχά νερά, βαθιά μέση ή πάνω από το στήθος. Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι πιο αποτελεσματική, είναι προτιμότερο να εκτελείτε κινήσεις αργά και με μεγάλο πλάτος (για παράδειγμα, απαλά πτερύγια με τα χέρια σας) ή γρήγορα και με μικρό πλάτος (για παράδειγμα, χαμηλή αναπήδηση με ελαφρά αραίωση των ποδιών και των χεριών). Αλλά ο μέσος ρυθμός με ένα μέσο εύρος - όχι ο "χρυσός μέσος όρος" για τον aquafitness: οι κινήσεις αυτές δίνουν το μικρότερο φορτίο. Συμπληρώστε τις προπονήσεις με ασκήσεις stretching για τις βασικές μυϊκές ομάδες, κάθε φορά που παραμένετε στην τελική θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί να εκτελείται τόσο στο νερό όσο και στο έδαφος.
Ανοιχτή εκπαίδευση νερού
Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα λειτουργεί, οδηγώντας και αποσύροντας τους μυς του μηρού, τους μύες των γλουτών και των ώμων. Θέση εκκίνησης: τα χέρια στις ραφές, οι παλάμες κατευθύνονται προς τους γοφούς, τα πόδια στο πλάτος του ώμου, πίσω ευθεία. Χαμηλό άλμα, συνδέοντας τα πόδια και τα χέρια εξαπλώνονται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε με γρήγορο ρυθμό με μικρό πλάτος ή αργά με ένα ευρύ πλάτος και έμφαση στη μείωση των ποδιών.
Περιστρέψτε τον Τύπο
Οι μύες του Τύπου, της πλάτης, των ποδιών και των χεριών δουλεύουν. Σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σπρώξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και βάλτε την πλάτη σας στο νερό, ισιώνοντας τα πόδια σας. Πάλι, τραβήξτε τους στο στήθος, πιέστε τους κατ 'ευθείαν και επαναλάβετε. Σε βαθιά νερά, κάντε μια άσκηση στη ζώνη.
Ξεκουραζόμαστε
Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης και του λαιμού. Φέρνοντας τα πόδια σας σε κίνηση, όπως σε ένα κουνέλι, βρίσκονται στο νερό στην πλάτη σας, τα χέρια εξαπλώνονται. Εάν είστε στη ζώνη, στη συνέχεια πιέστε τα γόνατά σας και "καθίστε" στο νερό με μια στρογγυλεμένη πλάτη, τα χέρια πιέζετε μπροστά σας στο "κλείδωμα". Τώρα γυρίστε την πλευρά σας, τα χέρια τεντώνονται στην επιφάνεια του νερού προς τα εμπρός, κρατήστε τα πόδια σας «κολυμπούν» με το crawl. Τεντώστε έξω, προσπαθώντας να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη. Μετακίνηση αργά. Με την παρουσία ενός χείλους (στην πισίνα) ή ενός αξιόπιστου ώμου, στον οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε (στον ποταμό, τη λίμνη, τη θάλασσα) στο νερό, μπορείτε να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις.
Μοντελοποιήστε τους γλουτούς
Οι μύες των ισχίων, των γλουτών και των χαμηλών εργασιών στην πλάτη. Σταθείτε έτσι ώστε το νερό να βρίσκεται στο στήθος ή στη μέση σας. Πιάστε τις πλευρές, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια μαζί. Εναλλακτικά, πάρτε τα ίσια πόδια πίσω. Ανυψώστε τα, χωρίς να κάμπτετε στο κάτω μέρος της πλάτης, λόγω των μυών των γλουτών, του πίσω μέρους των μηρών και της πλάτης. Εκτελέστε 2-3 σειρές 7-20 επαναλήψεων (ανάλογα με το παρασκεύασμα).
Αφαιρούμε τα "παντελόνια ιππασίας"
Οι μύες των γλουτών δουλεύουν, καθώς και οι εξωτερικές και εσωτερικές επιφάνειες των μηρών. Πιάνοντας την πλευρά με τα χέρια σας, εκτελείτε εναλλάξ τις μύγες με τα πόδια σας στα πλάγια (το δάχτυλο κοιτάζει μπροστά). Κάνετε 2 σετ 10-12 επαναλήψεων.
Πατώντας
Οι μύες των ώμων, της πλάτης και της εργασίας του Τύπου. Σταθείτε στο πλάι, έτσι ώστε το νερό να είναι μέση-βαθιά, ξεκουραστείτε με τα χέρια σας, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, το σώμα ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός. Κάνετε push-ups: 2-3 σετ 7-20 επαναλήψεων. Ο φουσκωτός κύκλος, η σφαίρα και το στρώμα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως αποθέματα για εκπαίδευση στο νερό.
"Ναυάγιο" σωσίβια
Υπάρχουν εργαζόμενοι μύες των ισχίων, μύες των γλουτών (επιλογή 1). μύες των ώμων, των ώμων, πίσω, πατήστε (επιλογή 2). Επιλογή 1. Πάρτε ένα μικρό φουσκωτό κύκλο και σταθείτε στο νερό στο στήθος ή τη μέση. Βάλτε έναν κύκλο στο νερό, πιάστε το με τα χέρια σας, ελαφρώς αραιώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια. Κατά την εκπνοή, πιέστε τον κύκλο, προσπαθώντας να το βυθίσετε κάτω από το νερό και ταυτόχρονα να βγείτε από το νερό, απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια. Εστιάστε τη στιγμή της ώθησης του κορμού από το νερό. Κάνετε 2-3 σειρές από 7-10 επαναλήψεις. Επιλογή 2. Κάνετε στο νερό στο στήθος. Κρατήστε τον κύκλο κάθετα στην κάτω άκρη, οι αγκώνες απλωμένοι ελαφρώς. Τα πόδια είναι πυκνά στο κάτω μέρος. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τον κύκλο, προσπαθώντας να το βυθίσετε στο μισό στο νερό. Κάνετε 2-3 σειρές από 7-10 επαναλήψεις.
Πατάμε το στρώμα αέρα
Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα λειτουργεί, καθώς και οι μύες των γλουτών, των μηρών, της πλάτης και των βραχιόνων. Ζητήστε από κάποιον να βρίσκεται στο στρώμα αέρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της, ελαφρά κλίση του σώματος. "Τρέξτε", εναλλάξ να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα και να τα τραβάτε στο στήθος και με μια προσπάθεια να σπρώχνετε μακριά από το νερό με στάσεις (σαν να τους "πιέζετε" στο νερό πίσω σας). Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, προσπαθώντας να σπρώξετε το στρώμα με τον "επιβάτη" προς τα εμπρός.
Στην κορυφή της μόδας
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε όχι μόνο στο νερό, αλλά και σε αυτό (ωστόσο, για τους αρχάριους, το κολύμπι στη διαδικασία αυτής της εκπαίδευσης είναι σχεδόν αναπόφευκτη). Υπάρχουν πολλά "επιφανειακά" αθλήματα διαθέσιμα στις διακοπές και μπορούν να προσθέσουν μια καλή διάθεση και να βελτιώσουν την εικόνα σας. Πρόκειται για διαφορετικούς τύπους σκι ή θαλάσσιου σκι. Σε μερικές περιπτώσεις, ο αθλητής στο σκάφος ρίχνει ένα ειδικό σκάφος (wakeboarding, wakesurfing), σε άλλες - "οδηγεί" ένα kite (kiteboarding), στο τρίτο σκάφος τίθεται σε κίνηση από το κύμα (surfing) και τέταρτο - πανιά (ιδιαίτερα δημοφιλές σήμερα είναι το windsurfing ). Το τελευταίο είναι ένα είδος χορού με ένα πανί. Εσείς, σαν καπετάνιος, ελέγχετε το μικρό πλοίο σας και ελέγχετε σαφώς κάθε κίνηση του.
Κατά τη διάρκεια του σκι, εμπλέκονται διάφορες ομάδες μυών. Όταν σηκώνεστε στο σκάφος και σηκώνετε το πανί, οι μύες των ποδιών, των μηρών και των χεριών δουλεύουν. Όταν πιάσετε τον άνεμο και ελέγξετε το πανί, το κύριο φορτίο πέφτει στον Τύπο και στην πλάτη ... Μια μικρή διακοπή στην εταιρεία ιστιοσανίδας είναι αρκετή για να βελτιώσει την εικόνα. Και οι μύες θα έρθουν σε έναν τόνο μετά από δύο εβδομάδες κανονικής προπόνησης. Τα μαθήματα windsurfing και άλλα είδη θαλάσσιων σπορ δεν αποτελούν μόνο μια όμορφη φιγούρα, αλλά και βελτιώνουν σημαντικά την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του: για πολλούς, λόγω των επιπτώσεων του θαλάσσιου νερού και του αέρα, σύντομα υπάρχει μια ρινική καταρροή και πονοκεφάλους. Και φυσικά, ένα όμορφο μαύρισμα - ως δώρο!
Ιστιοσανίδα για γη
Εάν σχεδιάζετε να περιορίσετε το windsurf κατά τη διάρκεια των επόμενων διακοπών, μπορείτε να αρχίσετε την προπόνηση τώρα. Πρόκειται για ένα περίπλοκο και τεχνικό άθλημα. Για να πετυχαίνετε καλά, απαιτείται εντατική εκπαίδευση για την ανάπτυξη ευελιξίας, αντοχής, συντονισμού. Οι αρχάριοι θα επωφεληθούν από τις ακόλουθες ασκήσεις.
1. Τεντώνοντας τους μύες των ώμων και του λαιμού.
Σταθείτε όρθια και, στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε το δεξί της αυτί. Τραβήξτε το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο. Λυγίστε το αριστερό χέρι στον καρπό και τραβήξτε το καρπό προς τα κάτω. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Με την κεφαλή κλίση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Τεντώστε τους εκτεινόμενους μυς του ώμου.
Ανυψώστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το βάλτε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Πιάστε τον αριστερό ώμο με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε προς το κέντρο του σώματος. Κρατήστε στην τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Φορτίο ισχύος για τη ζώνη ώμου και τους κοιλιακούς μυς.
Τοποθετήστε τη δεξιά πλευρά σας. Σηκώστε το σώμα από το έδαφος, ακουμπώντας μόνο στο δεξιό βραχίονα και στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Από τη θέση αυτή, σηκώστε το αριστερό πόδι παράλληλα προς το σώμα και χαμηλώστε το. Κρατήστε το σώμα ευθεία, η λεκάνη δεν πρέπει να λυγίσει πίσω ή προς τα κάτω. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε και εκτελέστε μια άσκηση aqua aerobics - ασκήσεις αντοχής, ευελιξία και συντονισμό στην άλλη πλευρά.