Σύνθετο Ένα
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών
- Η θέση εκκίνησης στέκεται ευθεία, με τα πόδια μαζί. Για να ισιώσετε τα πόδια σας, πρέπει να σηκώσετε τα τακούνια σας, κάνοντας ελαφρώς τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος του κορμού μεταφέρεται στα δάκτυλα, όπου το τακούνι ανυψώνεται από το δάπεδο. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές.
- Η θέση εκκίνησης στέκεται ευθεία, με τα πόδια μαζί. Κλεισμένο στο πίσω μέρος μιας πολυθρόνας ή καρέκλας, είναι απαραίτητο να σταθεί στο δάκτυλο του ποδιού, ενώ το άλλο πρέπει να παραληφθεί. Κρατήστε τα πόδια σε ίσια θέση, χωρίς να τα λυγίζετε. Τότε πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας.
- Δύο χέρια πρέπει να κλίνουν σε μια καρέκλα, με τα πόδια να βρίσκονται μαζί, ελαφρώς να κάμπτονται στα γόνατα. Η άνοδος πρέπει να γίνεται στα δάκτυλα των ποδιών, να καθίσετε - στα τακούνια. Στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια σας ισιώνουν. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ισορροπία του κορμού.
Δεύτερο συγκρότημα
Ασκήσεις για Χαβιάρι ποδιών
- Η θέση εκκίνησης στέκεται ευθεία, τα πόδια μαζί. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας, ξεκινήστε καταλήψεις, λυγίστε και λυγίστε τα πόδια σας. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι η στέλεχος πρέπει να είναι στους μυς των μοσχαριών.
- Απαιτείται να συσφίγγονται οι γοφοί με φύλλο χαρτιού κατά τέτοιο τρόπο ώστε όταν περπατούν, να παραμένουν σε κατάσταση ηρεμίας και να μετακινούνται μόνο οι κνήμες. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να είναι όσο αρκετή δύναμη.
Ασκήσεις που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της κάμψης γονάτων
- Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, να βάλετε τα χέρια κάτω από τη μέση σας και να τεντώσετε τα πόδια σας ευθεία. Στη συνέχεια, ανυψώνοντας τα πόδια σας, ξεκινήστε τις κινήσεις παρόμοιες με το ποδήλατο.
- Όταν καθίσετε στο πάτωμα, θα πρέπει να πάρετε τα χέρια σας πίσω. Οι παλάμες πρέπει επίσης να στηρίζονται στο πάτωμα και να βάζουν τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, τα πόδια πρέπει να φέρονται στους γοφούς όσο το δυνατόν πιο κοντά.
Ασκήσεις για τους αστραγάλους
Πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας, πρέπει να ισιώσετε και να βάλετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μερικές φορές αργά βάλτε τα πόδια σας στα τακούνια σας. Η επανάληψη αυτής της άσκησης απαιτείται μερικές φορές.
Τρίτο συγκρότημα
Γυμναστική το πρωί, με στόχο την ανάπτυξη μυών
- Το πρωί, όταν ξυπνάτε μετά από έναν ύπνο της νύχτας, θα πρέπει να τεντώσετε, τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα. Με τα πόδια των ποδιών, χωρίς να τα σηκώσετε, θα πρέπει να ξεκινήσετε κυκλικές κινήσεις σε μία και την άλλη πλευρά περίπου δέκα έως δεκαπέντε φορές. Σηκώστε κάθε πόδι, λυγίστε ελαφρώς και κρατήστε τις παλάμες από το πόδι στην περιοχή άρθρωσης του ισχίου από κάτω προς τα πάνω. Η επανάληψη πρέπει να είναι αρκετές φορές.
- Στηριζόμενη στο πίσω μέρος της καρέκλας, τα χέρια πρέπει να αρχίσουν να σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια να βυθίζονται στα τακούνια. Επαναλάβετε πέντε έως έξι φορές.
- Τη στιγμή που περπατάτε γύρω από το δωμάτιο ξυπόλητος, θα πρέπει να ανεβαίνετε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας και να πέσετε στα τακούνια σας αρκετές φορές.
- Περπατώντας στα τακούνια, ανεβάζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο το μπροστινό μέρος του ποδιού.
Ας δώσουμε προσοχή στο γεγονός ότι οι δύο τελευταίες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ, δηλαδή: πρώτον, τα δάχτυλα στα πόδια έρχονται προς τα μέσα, πλησιάζοντας έτσι στα μπροστινά μέρη του ποδιού, τότε τα δάχτυλα βγαίνουν όταν εκτρέπεται το μπροστινό μέρος των ποδιών.
Συγκρότημα Τέσσερα
Τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ, χωρίς αποτυχία ακολουθώντας την τακτική ακολουθία. Ως αποτέλεσμα - η κόπωση θα εξατμιστεί και το βάδισμα θα γίνει πιο χαρούμενο και κομψό.
- Στερεά ευθεία, πρέπει να ακουμπάτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός. Ξεκινήστε μια αργή αναρρίχηση στις κάλτσες, στη συνέχεια, μείνει ένα λεπτό σε αυτή τη θέση, αργά νεροχύτη. Το φορτίο πρέπει να φτάσει στο εξωτερικό του ποδιού.
- Είναι απαραίτητο να καθίσετε με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να ξεκουράζονται στο πάτωμα. Πριν βάλτε, για παράδειγμα, ένα μαντήλι, το οποίο πρέπει να καταλάβετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, και μετά, χωρίς να βγάλετε τα τακούνια από το πάτωμα, θα πρέπει να το μετακινήσετε έως ότου αγγίξουν τα δάχτυλα των άλλων.
- Βάλτε ένα βιβλίο στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε το εσωτερικό του ποδιού να στηρίζεται στο βιβλίο και η εξωτερική πλευρά να βρίσκεται στο πάτωμα. Στη συνέχεια ξεκινήστε αργή αναρρίχηση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Απαιτείται να σηκώσετε μια μικρή μπάλα από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται αρκετές φορές.
- Είναι απαραίτητο να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο, με έμφαση στο εξωτερικό τμήμα του ποδιού.
- Πρέπει να καθίσετε, ενώ γυρίζετε τα πόδια σας μέσα και πιέζοντάς τα ενάντια στο άλλο. Στη συνέχεια, κατεβάστε και επανασυνδέστε.
Ασκήσεις σχεδιασμένες ειδικά για το μέγιστο
Απαιτείται να παράγει κίνηση για τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να πιέζει τους μύες. Η έμφαση δίνεται σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
- Πρέπει να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, στη συνέχεια να λυγίζετε και να ξεριζώνετε τα πόδια σας στην περιοχή των αρθρώσεων του γονάτου, του αστραγάλου και των ισχίων.
- Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην πλάτη, να παράγετε περιστροφικές κινήσεις με ίσια πόδια προς τα μέσα και προς τα έξω.
- Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην κοιλιακή χώρα, εναλλακτικά, και ταυτόχρονα να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα και στην άρθρωση του αστραγάλου. Και επίσης προσπαθήστε να φτάσετε στη φτέρνα με τη φτέρνα στους γλουτούς.
- Απαιτείται να καθίσετε στο πάτωμα, τα χέρια για να ξεκουραστείτε στο πίσω μέρος του δαπέδου και, στη συνέχεια, να κάνετε κούνημα των μυών των ποδιών. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε ελαφρά και να λυγίσετε τα πόδια στο ισχίο και στο γόνατο.
Σύνθετο Έξι
Ασκήσεις που αποσκοπούν στην εξάλειψη των "βαρών ιππασίας" στο γήπεδο
Στην αρχική θέση είναι απαραίτητο να βρεθείτε στη μία πλευρά, να βάλετε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας και το δεύτερο να στηρίξετε το δάπεδο στο επίπεδο του μαστού.
- Σηκώστε το ίσιο πόδι σας, εφαρμόζοντας πολλή ένταση. Επαναλάβετε τριάντα δύο φορές.
- Πάρτε το ευθεία σας σκέλος προς τα εμπρός, με το δάκτυλό σας να δείχνει μακριά από σας. Επαναλάβετε από δεκαέξι έως τριάντα δύο φορές
- Σηκώστε το ένα πόδι και, στη συνέχεια, συνδέστε με αυτό ένα δεύτερο, το οποίο ήταν ξαπλωμένο στο πάτωμα. Έτσι, πρέπει να σχηματιστεί η γωνία μεταξύ των ποδιών και του δαπέδου. Στη συνέχεια τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
- Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πλάγια. Επαναλάβετε από δεκαέξι έως τριάντα δύο φορές. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε την πλευρά και να επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα πόδια προς το στήθος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση από δεκαέξι έως τριάντα δύο φορές, διατηρώντας διαστήματα από δέκα έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με ποδήλατα. Επαναλάβετε τις κινήσεις τριάντα δύο φορές για δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
Σύνθετο έβδομο
Ασκήσεις για ασθενείς
Σε αυτές τις γυναίκες, κατά κανόνα, αν στέκονται όρθιοι μαζί, υπάρχει ένα φως στους γοφούς.
- Στην αρχική θέση, βρεθείτε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια θα πρέπει να είναι στο πάτωμα και θα πρέπει να αραιώνονται και τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στην περιοχή των εσωτερικών μηρών. Είναι απαραίτητο να μειώσετε τα γόνατα και ταυτόχρονα με τα χέρια να δυσκολεύεστε να μετακινηθείτε. Ακολουθήστε τις τρεις προσεγγίσεις έξι έως οκτώ φορές.
- Σε μια τέτοια αρχική θέση, πρέπει να συμπιέσετε την γεμισμένη μπάλα. Η άσκηση για την εκτέλεση τεσσάρων έως πέντε προσεγγίσεων έξι έως οκτώ φορές.