Είναι απαραίτητο να φανταστείτε πόσο χρόνο θα αφιερώσετε στις προπαρασκευαστικές ασκήσεις και τι θα έπρεπε να είναι για να μην πάρετε ένα τέντωμα ή άλλο σοβαρότερο τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια της περιόδου διακοπής των 2-3 μηνών, οι δείκτες ισχύος πέφτουν ελαφρώς, ενώ οι αερόβιες ικανότητες επιδεινώνονται σημαντικά. Το γεγονός ότι η καρδιά δεν είναι πλέον σε θέση να αποβάλει το ποσό του αίματος που αντλούσε πρόσφατα, όταν ασχολείσαι ενεργά με τον αθλητισμό. Ως εκ τούτου, τα δάχτυλα στα χέρια και τα πόδια σας κρύβονται, τότε υπάρχουν παλίρροια αίματος στο πρόσωπό σας. Πώς να ξεπεραστεί η τεμπελιά και να πάει για αθλητισμό τακτικά - αργότερα στο άρθρο.
Στο σημείο αναφοράς
Πιστεύεται ότι αν δεν ασκηθείτε για αρκετούς μήνες, ο παλμός σε ηρεμία θα αυξηθεί κατά 10-20 κτύπους / λεπτό, σε σύγκριση με ό, τι ήταν κατά τη διάρκεια των κανονικών τάξεων. Οι αρθρώσεις εξασθενούν επίσης, οπότε σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει συμπλέκτης στα βάρη που ήταν γνωστά σε σας πριν. Στις εγκύους, επιπροσθέτως, το επίπεδο έκκρισης της ορμόνης χαλαξίνης αυξάνεται, γεγονός που μαλακώνει περαιτέρω τους συνδέσμους. Επιστρέφοντας στην αίθουσα μετά τη γέννηση του παιδιού, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με πλάτη υποστήριξη για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, και το καλύτερο από όλα - από τη θέση καθιστή. Διαχωρίζω τους "επαναπατριζόμενους" σε τρεις ομάδες: αυτούς που δεν εργάζονται για 2-3 μήνες, 7-8 μήνες και περίπου ένα χρόνο. Η τελευταία ομάδα περιλαμβάνει κορίτσια που έχουν γεννήσει ένα παιδί. Μερικοί συνεχίζουν να ασχολούνται με τον όγδοο μήνα της εγκυμοσύνης και κάποιος άλλος από τον τρίτο δεν μπορεί να αποβληθεί από το σπίτι. Ωστόσο, και οι δύο, είναι καλύτερα να είσαι ασφαλής.
Μυϊκή μνήμη. Δεν έχετε εμπλακεί: 3 μήνες
Μετά από μια τέτοια σύντομη ανάπαυση το σώμα σας δεν έχει ξεχάσει ακόμα πώς να βάλετε το πόδι σας σε βήμα-πλατφόρμα ή καταλήψεων με μπάρα. Ωστόσο, η αεροβική του απόδοση μειώθηκε. Ως εκ τούτου, στέκεται στο διάδρομο και ορίζοντας το συνηθισμένο πρόγραμμα για τον εαυτό σας, δεν μπορείτε να το εκτελέσετε πλήρως - βασανισμένο από δύσπνοια. Και στις ομαδικές κατηγορίες ο ιδρώτας θα χαλαρώσει. Πρώτον, πρέπει να συμμετέχουμε με επιπλέον κιλά και να προετοιμάσουμε το καρδιαγγειακό σύστημα για άσκηση, οπότε οι πρώτες τρεις έως τέσσερις προπονήσεις χρειάζονται την μεγαλύτερη προσοχή στην αερόβια άσκηση. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε πάλι στο γυμναστήριο ή σε μια ομάδα. Συμπέρασμα: το πιο σημαντικό είναι να επανέλθουμε στο φυσιολογικό. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο καρδιαγγειακό φορτίο για την «ταλάντευση» του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Κίνδυνος! Πηγαίνετε αμέσως στα είδη των σπορ όπου υπάρχουν πολλές ξαφνικές κινήσεις (τένις, σκι κατάβασης). Συμβουλή: Μην καθυστερείτε τη φάση ανάκτησης.
Πεδίο 1
- 15 λεπτά ελαφριά jog στο κομμάτι + πριν από αυτό το βήμα 5 λεπτών (ομαλό βήμα)
- Squats with dumbbells: 3 σετ από 10 επαναλήψεις
- Push-ups από το BOSS με έμφαση στα γόνατα: 2 σετ από 10 επαναλήψεις
- Υπερεξέταση: 3 σετ 15 επαναλήψεων
- Πλευρικές ανατροπές: 3 σετ 15 επαναλήψεων
- Τράβηγμα στο άνω τμήμα στο στήθος (ή αραίωση των αλτήρων σε μια θέση που βρίσκεται στον πάγκο): 2 σετ 15 επαναλήψεων
- 10 λεπτά τρέξιμο στο μονοπάτι ή ενεργό περπάτημα στο βήμα
Πεδίο 2
- 5 λεπτά προθέρμανσης: τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια, η κλίση προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, οι περιστροφικές στάσεις, οι φούντες, το άλμα με τα χέρια του βαμβακιού πάνω από το κεφάλι του - για 10 επαναλήψεις
- Push-ups με έμφαση στα γόνατα: 2 σετ από 10 επαναλήψεις
- Περιστροφή: 3 σετ 15 επαναλήψεων
- Squats χωρίς βάρος: 3 σετ 15 επαναλήψεων
- Σταθείτε σε ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα: 2 σετ από 7 επαναλήψεις. (Στο μέλλον, η άσκηση γίνεται πιο περίπλοκη: μπορείτε να πάρετε το πόδι σας στο πλάι.)
- Στρίψτε στην οριζόντια γραμμή για 5-10 δευτερόλεπτα
- Εύκολη τέντωμα
Πεδίο 3
- Η διάταξη στον προσομοιωτή ("πεταλούδα"): 2 σετ από 9 επαναλήψεις
- Προχωράει προς τα εμπρός: 2 σετ των 6 επαναλήψεων
- Τράβηγμα του μπλοκ στην ζώνη που κάθεται: 2 σετ από 10 επαναλήψεις
- Ανύψωση dumbbells μπροστά σας
- Υπέρταση: 2 σετ 15 επαναλήψεων
- Περιστρέφοντας το fitball: 3 σετ από 10 επαναλήψεις
- Επεκτάσεις στο μπλοκ των triceps: 2 σετ 12 επαναλήψεων
Δεύτερη προπόνηση
- Προωθήστε το μπλοκ στο στήθος: 2 σετ 10 επαναλήψεων
- Επεκτάσεις, κάμψη των ποδιών 2 σετ 12 επαναλήψεων
- Επεκτάσεις στο triceps στον προσομοιωτή: 2 σετ 12 επαναλήψεων
- Αλυσίδα ανύψωσης σε κλίση: 2 σετ από 9 επαναλήψεις
- Περιστροφή στο πάγκο: 3 σετ από 10 επαναλήψεις
- Πάγκος στον προσομοιωτή για το στήθος: 2 σετ από 9 επαναλήψεις
Δεν έχετε συμμετάσχει σε: 7 μήνες
Εάν πριν από το διάλειμμα η εργασιακή σας εμπειρία ήταν μικρή (όχι περισσότερο από έξι μήνες), μπορείτε να ξεχάσετε την τεχνική της άσκησης αυτής ή αυτής. Σε αυτή την περίπτωση, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να πραγματοποιήσει διάφορες εισαγωγικές ασκήσεις ή να πάει για μερικά μαθήματα για αρχάριους. Φανταστείτε ότι σύμφωνα με το σχέδιο έχετε την ανάπτυξη των χεριών και των ποδιών. Για όσους έχουν περισσότερο από ένα χρόνο εμπειρίας, η ομάδα μυών που βρίσκεται στο πρώτο πρόγραμμα θα αναπτυχθεί καλύτερα. Η εξήγηση είναι απλή: στην αρχή της εκπαίδευσης έχετε περισσότερη δύναμη. Επομένως, μετά το διάλειμμα, πρώτα εκπαιδεύουμε το "καθυστερημένο" μέρος του σώματος, και στη συνέχεια τα υπόλοιπα. Τις περισσότερες φορές, τα κορίτσια «πέφτουν πίσω» από τους γοφούς, τον τύπο και τα τρικέφαλα. Συμπέρασμα: Για 7-8 μήνες θα μπορούσατε να ξεχάσετε την τεχνική κάποιων ασκήσεων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τηρείτε το συγκρότημα από το Block 1 ή το Block 2 για τουλάχιστον τρεις μήνες και να συμμετάσχετε στην πρώτη εβδομάδα με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Κίνδυνος! Άσκηση με το παλιό βάρος. Τίποτα, εκτός από μυϊκό πόνο ή τραύμα, δεν θα φέρει. Συμβουλή: σε οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλάβετε έναν Τύπο στην εργασία!
Μεσημέρι
Ακόμα κι αν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκείτε τακτικά, πρέπει να παρακολουθείτε τα τρόφιμα. Όταν επιστρέψετε ξανά στο δωμάτιο, η όρεξή σας μπορεί να αυξηθεί. Σε αυτό δεν υπάρχει τίποτα περίεργο: ο οργανισμός λαμβάνει ένα πρόσθετο φορτίο και απαιτεί επαναφόρτιση. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ώρα πριν από την έναρξη του μαθήματος, καθώς και κατά την επιστροφή στο σπίτι. Μετά από προπόνηση με βάρη, η όρεξη ανεβαίνει. Ωστόσο, εάν στο τέλος της συνεδρίας, όπως 15 λεπτά σε διάδρομο, θα μειωθεί αισθητά. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε τις τάξεις ή να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή εάν:
• Υπήρξε πόνος στο στήθος ή στους μυς που φορτώθηκε
• Δεν υπάρχει αρκετός αέρας
• ζάλη ή ναυτία αισθάνεστε
Δεν έχετε εμπλακεί: 12 μήνες
Μετά από ένα χρόνο χωρίς τάξεις, όλα πρέπει να ξεκινήσουν ξανά. Φυσικά, θυμόμαστε τι κάνατε πριν είναι πιο εύκολη από την εκμάθηση από το μηδέν, αλλά ακόμα, χρειάζεται τουλάχιστον ένας μήνας για να ανακάμψει. Χρειάζεται επίσης ιατρική εξέταση - το ίδιο όπως και στην αρχή της εκπαίδευσης. Συμβουλεύω τους πελάτες μου να κάνουν calipometry - η διαδικασία για τη μέτρηση της ποσότητας του λίπους στο σώμα. Πρέπει να το επαναλάβετε σε 2 μήνες για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Όταν ένα έτος έχει περάσει από το τελευταίο μάθημα, ένα άτομο δεν μπορεί να εργαστεί αποτελεσματικά από την αρχή. Επομένως, οι σημαντικότερες ασκήσεις κατάρτισης πρέπει να είναι η δεύτερη ή η τρίτη στη σειρά. Οι οπαδοί των ομαδικών προγραμμάτων είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε τον δάσκαλο, ποιο είναι το επάγγελμα που επιλέγετε για πρώτη φορά. Συμπέρασμα: τα μαθήματα θα πρέπει να είναι πρακτικά από το μηδέν. 2-3 φορές την εβδομάδα πηγαίνετε για ένα τρέξιμο. Πρώτα με τα πόδια σε ένα γρήγορο βήμα των 800 μέτρων, με το χρόνο θα επιταχύνετε σταδιακά. Για μερικές εβδομάδες μπορείτε να προετοιμαστείτε για μια επίσκεψη στην αίθουσα. Στο γυμναστήριο, κάνετε ασκήσεις από το Block 3 (εναλλασσόμενες προπονήσεις) για ολόκληρο το σώμα 2-3 φορές την εβδομάδα. Κίνδυνος! Για να σκεφτείτε ότι μετά από ένα χρόνο διακοπής δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα. Συμβουλή: ο πρώτος μήνας που πρέπει να δώσετε ολόκληρο το φορτίο του σώματος όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, διαφορετικά μπορείτε να πάρετε μια υπερβολική επιβάρυνση. Σε κάθε μάθημα, θα πρέπει να αλλάξετε εντελώς τις ασκήσεις για να φορτώσετε τους μυς από διαφορετικές γωνίες. Μπορείτε επίσης να τα περιστρέψετε με διαφορετική σειρά, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα.