Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει ένα άτομο σε ένα κανονικό βάρος. Από την άποψη της φυσιολογίας της διατροφής, ένα άτομο που έχει διαφορά μεγαλύτερη από 10% θεωρείται λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, δεν λαμβάνονται υπόψη όλες οι δικαιολογίες για "ευρύ κόκαλο" ή άλλες περιστάσεις. Εάν ένα άτομο είναι σχετικά υγιές, παίρνει λίπος μόνο εξαιτίας της υπερβολικής διατροφής, δηλαδή με την παροχή στο σώμα του περισσότερης "ενέργειας φαγητού" από ό, τι είναι αναγκαίο για τη διατήρηση της ζωής.
Η θρεπτική ενέργεια που υποστηρίζει τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος μετριέται σε kilocalories (kcal). ή kilojoules (kJ). Ένα kilocalorie είναι περίπου 4.2 kilojoules.
Η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται καθημερινά από το σώμα εξαρτάται όχι μόνο από το μέγεθος του σώματος, την ηλικία και το φύλο, αλλά και από τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας. Ένας εργάτης που εργάζεται χειρωνακτικά ή μια νοικοκυρά, φυσικά, πρέπει να καταναλώνει πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα τραπέζι. Τα ενεργά σπορ απαιτούν επίσης περισσότερες θερμίδες.
Υπάρχει μια γενική σύσταση για τον τρόπο υπολογισμού του κατά προσέγγιση αριθμού χιλιοθερμιδιών για να διατηρηθεί ένα κανονικό βάρος: ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου 30 kcal. σε λειτουργία μεσαίας βαρύτητας και περίπου 25 kcal για ελαφριά εργασία.
Έτσι, κάποιος που θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να μειώσει την εισροή της "τροφής" ενέργειας. Ωστόσο, μην το μειώσετε δραματικά, δηλαδή να λάβετε δραστικά μέτρα! Οι περισσότεροι γιατροί δεν συστήνουν «θεραπευτικές θέσεις», για να μην αναφέρουμε τη διατροφή «μηδέν», αφού σε αυτές τις περιπτώσεις το σώμα χάνει όχι μόνο θερμίδες αλλά και πολλές άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν τις ζωτικές λειτουργίες του.
Το πρώτο απαραίτητο στοιχείο της διατροφής είναι οι πρωτεΐνες , μια ομάδα θρεπτικών ουσιών, που ενώνονται από επιστήμονες που ονομάζονται πρωτεΐνες. Το όνομα προέρχεται από την ελληνική λέξη πρωτόνιο, δηλαδή το πρώτο, το πιο σημαντικό. Τώρα είναι γνωστό ότι υπάρχουν εκατοντάδες πρωτεΐνες στη φύση διαφορετικών πρωτεϊνών, μόνο μια δωδεκάδα από αυτές είναι κατάλληλες για το σώμα μας. Η αξία κάθε πρωτεΐνης εξαρτάται από τον συνολικό αριθμό των συστατικών της, που ονομάζονται αμινοξέα, είναι το ζωτικό συστατικό των πρωτεϊνών.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο να δημιουργεί νέες ουσίες των κυττάρων, ιδιαίτερα των μυών και της καρδιάς. Η ανάγκη αυτών είναι περίπου 0,9 g ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλ. οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι 13-15% (το πολύ 20%) του συνολικού όγκου ενήλικων τροφίμων.
Η έλλειψη πρωτεΐνης στο φαγητό οδηγεί στο γεγονός ότι μειώνεται η αντίσταση του σώματος στις ασθένειες, καθώς και στις σωματικές και ψυχικές ικανότητες ενός ατόμου. Από την άλλη πλευρά, η περίσσεια πρωτεϊνών στα τρόφιμα επίσης δεν παίζει θετικό ρόλο.
Το ανθρώπινο σώμα απορροφά καλύτερα πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, για παράδειγμα πρωτεΐνες κρέατος, ψαριών, αυγών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Τέτοιες πρωτεΐνες γενικά και συνολικά έχουν μεγαλύτερη αξία στους ανθρώπους από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αφού το σώμα είναι ευκολότερο να παράγει πρωτεΐνες από αυτές. Κατάλληλο για τη δημιουργία της δικής του δομής. Ωστόσο, οι επιστήμονες συνιστούν να καλυφθεί η καθημερινή ζήτηση πρωτεϊνών κατά 40-50% με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και οι υπόλοιπες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Ένας από τους λόγους για τη σύσταση είναι ότι οι ζωικές πρωτεΐνες συχνά καλύπτονται με μεγάλη ποσότητα λίπους, άλλος λόγος είναι ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης αντικαθιστούν εντελώς τις ζωικές πρωτεΐνες και απορροφώνται εύκολα από το σώμα.
Τα λίπη δεν ονομάζονται μάταια η πηγή πληρότητας νούμερο ένα, μόνο ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Το υπερβολικό σωματικό λίπος αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα σε μια "βροχερή μέρα", και λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών των γυναικών, η ικανότητα ανάπτυξης είναι ισχυρότερη.
Αλλά, φυσικά, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς λιπαρά χωρίς λίπος, ένας άνθρωπος δεν μπορεί, τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση του σώματος. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Α, D, E και K μπορούν να χωριστούν στο σώμα μόνο με το χτύπημα μιας συγκεκριμένης ποσότητας λίπους.
Όλα τα βρώσιμα λίπη αποτελούνται από γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου, διακρίνονται κεκορεσμένα οξέα με πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων υδρογόνου, απλά ακόρεστα λιπαρά οξέα και ακόρεστες ακόρεστες ενώσεις. Κορεσμένα και απλά ακόρεστα λιπαρά οξέα ο οργανισμός υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να συνθέσει τον εαυτό του, ωστόσο ένα πλήθος ακόρεστων λιπαρών οξέων, που ονομάζονται επίσης αναντικατάστατα ή ζωτικά, πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα. Ιδιαίτερα πολύτιμο για τη διατήρηση της υγείας είναι το λινελαϊκό οξύ, σε μεγάλες ποσότητες που περιέχεται στα φυτικά έλαια, για παράδειγμα, στον ηλιοτρόπιο, τη σόγια και το καλαμπόκι. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας ή μετά από αυτήν για να διατηρηθεί ένα κανονικό βάρος, μην εγκαταλείπετε το λίπος, το οποίο απλώνουμε στο ψωμί, ειδικά επειδή υπάρχουν ειδικοί τύποι μαργαρίνης και βουτύρου, αλλά όχι λιγότερο ευχάριστο στη γεύση.
Για το τηγάνισμα είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε συνηθισμένα φυτικά έλαια ή ζωικά λίπη και να φτιάχνετε λιγότερα θερμιδικά πιάτα σε βάρος της λήψης του απαραίτητου ελάχιστου λίπους για το ψήσιμο.
Ο τρίτος προμηθευτής ενέργειας για το σώμα μας είναι υδατάνθρακες , που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, ενώ υδρογόνο και οξυγόνο περιέχονται σε αυτά με τις ίδιες αναλογίες όπως στο νερό. Οι υδατάνθρακες εμφανίζονται στη διατροφή μας με τη μορφή σακχάρων, αμύλου και ινών. Η βάση των υδατανθράκων είναι τα λεγόμενα απλά σάκχαρα - γλυκόζη και φρουκτόζη. Από το συνδυασμό δύο απλών σακχάρων υπάρχει μια συνηθισμένη ζάχαρη σπιτιών. Εάν συνδυάζονται πολλά απλά σάκχαρα, αναπτύσσονται πολύπλοκοι υδατάνθρακες: άμυλο και ίνες. Οι ίνες ανήκουν στην ομάδα των υλικών έρματος και δεν χωρίζονται στο σώμα, αλλά χρησιμεύουν στη ρύθμιση της πέψης και δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού, αυτό το συναίσθημα εκδηλώνεται συνήθως μετά από πιάτα από ρύζι, μεταξύ άλλων, παρά το υψηλό περιεχόμενο θερμίδων σε αυτό, το ρύζι είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν.
Το άμυλο, αντίθετα, στη διαδικασία της πέψης χωρίζεται στο σώμα σε απλά σάκχαρα, παρεμπιπτόντως, μόνο που μεταφέρουν αίμα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως σε ψωμί, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά. Αυτά τα προϊόντα δημιουργούν μια σταθερή αίσθηση κορεσμού, καθώς εισέρχονται στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε μικρές μερίδες λόγω της σύνθετης δομής τους και του μεγάλου χρόνου που απαιτείται για την πέψη τους από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα καταναλώνεται καλύτερα από ότι μετά την πρόσληψη σακχάρων και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, η οποία, αν και δίνει στο σώμα περισσότερη ενέργεια. Η αχρησιμοποίητη ενέργεια, δυστυχώς, δεν βγαίνει φυσιολογικά από το σώμα, αλλά μετατρέπεται σε γλυκοκένιο, ζωικό άμυλο και αποθηκεύεται σε αποθεματικό στους μυς και το συκώτι. Ωστόσο, τα αποθέματα αυτά υπερβαίνουν γρήγορα τις εγκαταστάσεις που διατίθενται για αυτούς. Αυτό που παραμένει σε περίσσεια, στη διαδικασία του μεταβολισμού μετατρέπεται σε λίπος και, φυσικά, αναβάλλεται με τη μορφή αποθεμάτων λίπους. Επομένως, τα γλυκά, ειδικά τα κέικ και το λευκό ψωμί συμβάλλουν πολύ γρήγορα στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους, και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους σύμφωνα με τον κανόνα, είναι καλύτερο να τα καταναλώνουν σε ελάχιστες ποσότητες ή να απορρίπτονται εντελώς. Όσοι είναι σε δίαιτα, είναι καλύτερο να τα εξαλείψουμε εντελώς από τη διατροφή. Όταν επιλέγετε το σωστό είδος ψωμιού, είναι προτιμότερο να παίρνετε ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε έρμα, για παράδειγμα, διαβητικό ή ολικής αλέσεως με πίτουρο, αλλά από την άλλη πλευρά, μπορείτε επίσης να αγοράζετε από καιρό σε καιρό ένα κομμάτι ψημένο ψωμί σιταριού.
Απολύτως αποκλειστεί η ζάχαρη με την καθαρή της μορφή, είναι επιθυμητό να αρνηθεί κανείς από το μέλι. Για την γλύκανση συνιστώνται μόνο σακχαρίνη ή κόκκοι τύπου ζάχαρης.
Οι βιταμίνες αποτελούν την κύρια πηγή ανθρώπινης διατροφής. Δεδομένου ότι το ίδιο το ανθρώπινο σώμα δεν συνθέτει ή συνθέτει βιταμίνες σε ελάχιστες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό να τους παραλάβουμε με επαρκή ποσότητα τροφής. Όπως και οι πρωτεΐνες. Οι βιταμίνες, πρώτα απ 'όλα, παραδίδονται στον οργανισμό με φυτική τροφή, επειδή τα φυτά είναι σε θέση να συνθέσουν βιταμίνες μόνοι τους.
Στην τροφή, οι βιταμίνες είναι παρούσες σε ελάχιστες ποσότητες, παρόλα αυτά επηρεάζουν πολύ τον οργανισμό, διεγείροντας και κατευθύνοντας τις βιοχημικές διεργασίες του, και ως εκ τούτου συμβάλλουν στην ανεμπόδιστη ροή της ζωτικής δραστηριότητας του.