Βούδα
IP - στέκεται όρθιο, πόδια στο πλάτος του ποδιού, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Κρατήστε την αναπνοή σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου. Πέσβις λίγο προς τα εμπρός, στέλεχος τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών. Σηκώστε τα χέρια σας και ενώστε τις παλάμες, τα άκρα των δακτύλων σας προς τα πάνω, οι ώμοι και οι βραχίονες είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σφίξτε τους μυς του στήθους, τα χέρια, πιέστε τις παλάμες όσο το δυνατόν σκληρότερα. Στην έμπνευση, επιστρέψτε στο I.P.
Τραβώντας το πόδι προς τα πίσω
Πριν από την εκπνοή, σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, χαμηλώστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Το δεξί πόδι τραβιέται πίσω και τοποθετείται στο toe. Αν καθυστερείτε την αναπνοή, τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς σας και αποκόψτε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα. Μετά την εισπνοή, χαλαρώστε τους γλουτούς, αγγίξτε το δάπεδο με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεξιό πόδι δύο ακόμη φορές και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι. Για να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη, βεβαιωθείτε ότι οι μύες του τύπου είναι συνεχώς τεταμένοι: θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι τα τεντωμένα σχοινιά περνούν μέσα από το στομάχι.
"Σκάφος"
IP - συνεδρίαση. Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, ενώ η παλάμη ακουμπά στο πάτωμα πίσω. Κρατήστε την αναπνοή σας, λυγίστε ελαφρά στη μέση και βάλτε το χέρι σας μπροστά σας. Μεταφέροντας ομαλά το βάρος του σώματος προς τα εμπρός, το δάχτυλο, το πρήξιμο προσκολλημένο στο χαλί, κλίνει προς το πάτωμα. Μην βιαστείτε: υπάρχει πιθανότητα να τσιμπήσετε το περιτόναιο. Κρατήστε την ανάσα για 8 δευτερόλεπτα. Στην έμπνευση, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην IP, βάζοντας και πάλι τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές. Για τους αρχάριους για να το εκτελέσετε, θα είναι ευκολότερο εάν παίρνετε τα χέρια στα πόδια της καρέκλας. Κρατώντας την αναπνοή σας, προσπαθήστε να τραβήξετε το στήθος σας στα πόδια. Τεντώνει τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.
Τεντώστε τους ιγνυακούς τένοντες
IP - κάθονται, τα πόδια μαζί, πίσω ευθεία, βραχίονες προς τα πίσω. Εκτελέστε τρία στάδια αναπνοής και, στην τέταρτη, πιάστε τα πόδια ή τα πόδια με τα χέρια σας και αργά, βοηθώντας τα χέρια, τραβώντας το σώμα σας στα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κοιτάξτε μπροστά σας. Με την έμπνευση, επιστρέψτε στο I. Εκτελέστε τις τρεις προσεγγίσεις. Αυτή είναι η μόνη άσκηση που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους και να απομακρύνετε τη φρεσκάδα κάτω από το κάλυμμα του γόνατος. Μύες της πλάτης, hamstrings, μοσχάρια, hamstring εργασία.
"Sedko"
Μετά την εισπνοή, αλλάξτε τη στάση. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, βάλτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, τα μάτια σας κοιτάζουν στο πάτωμα. Αφαιρέστε το ίσιο δεξί πόδι και αγγίξτε την πλευρά του ποδιού της άκρης της καρέκλας. Το πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα, το σώμα δεν πρέπει να πέφτει προς τα αριστερά. Τραβήξτε την κάλτσα προς εσάς, αισθανθείτε τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του τεντώματος του μηρού. Αν η αναπνοή καθυστερεί, προσπαθήστε να τραβήξετε την κάλτσα στο κεφάλι. Η πλάτη παραμένει σταθερή. Σχετικά με τον εαυτό σας, μετρήστε σε οκτώ και, κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Οι αρχάριοι συνιστώνται να ανασηκώσουν πρώτα το πόδι 15-20 cm. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις σε κάθε σκέλος. Οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού λειτουργούν.
Σε άνοδο
IP - που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά, το σώμα σχηματίζει μια γραμμή. Με το αριστερό σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, στηρίξτε το κεφάλι, βάλτε το δικαίωμα μπροστά σας, λυγίστε στον αγκώνα και μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε αυτό. Κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε το δεξί πόδι σας και τραβήξτε ελαφρά πίσω. Στη συνέχεια χαμηλώστε ελαφρά και προσπαθήστε ξανά να την σηκώσετε - υψηλότερη από την πρώτη φορά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το τραχηλικό τμήμα δεν είναι τεντωμένο, το κεφάλι στηρίζεται ήρεμα στο βραχίονα. Πόσο σωστά το κάνετε, οι μύες θα σας προτρέψουν: θα πρέπει να εμφανιστεί η ένταση στις βάρκες οδήγησης. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε, βάλτε το πόδι σας κάτω. Επαναλάβετε την ανύψωση του ποδιού δύο φορές και γυρίστε στην άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στα ισχία. Οι μύες της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού λειτουργούν.
Περιστροφή
IP - βρίσκονται στην πλάτη σας, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια στέκονται εντελώς στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τους αγκώνες προς τα πλάγια. Κάτω από το κεφάλι, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι. Μετά την εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα και, τραβώντας τους μυς του Τύπου, ρίξτε το ωμοπλάτη από το πάτωμα. Το άνω μέρος του σώματος αυξάνεται μόνο με την πρόσδεση του ευθύγραμμου μυός - μην βοηθήσετε με τα χέρια σας, μην πιέζετε το λαιμό. Κατά την εισπνοή αργά βυθιστεί στο πάτωμα: πατήστε πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης, μετά τους ώμους, στη συνέχεια το ωμοπλάνο. Η συστροφή, η οποία εκτελείται με καθυστέρηση στην αναπνοή, βοηθά όχι μόνο να ανατινάξει τους μυς του Τύπου, αλλά και να αποχαιρετήσει την πτυχή του λίπους στην κοιλιά. Ευθεία κοιλιακά μυϊκά έργα.
"Krendelek"
IP - συνεδρίαση. Τα πόδια ανεβαίνουν προς τα εμπρός, η υποστήριξη στα χέρια, οπισθοχωρούν, τα άκρα των δακτύλων κατευθύνονται μακριά από τους εαυτούς τους. Κατά την εκπνοή, το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, βάζει το δεξί πόδι. Με το δεξί σας χέρι, αρπάξτε το γόνατο του αριστερού ποδιού σας και, αν κρατάτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να το τραβήξετε στον δεξιό ώμο. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, σαν να προσπαθείτε να δείτε κάτι πίσω από την πλάτη σας. Πάρτε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην IP. Κάντε δύο ακόμη προσεγγίσεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας. Όταν κάνετε την άσκηση "Pretender", θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Εργαζόμενοι γλουτιαίοι μύες, ευθύγραμμοι και πλάγιοι κοιλιακοί μύες.
"Bridge"
IP - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα. Κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε τους μύες των γλουτών και σιγά-σιγά ρίξτε τη λεκάνη από το πάτωμα. Ανυψώστε το σε 20-25 cm έτσι ώστε το σώμα από τα γόνατα στο στήθος να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Χωρίς να χαλαρώνετε τους γλουτιαίους μύες και χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αρχίστε να μειώνετε και να αραιώνετε τους γοφούς. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στο IP Μην σηκώστε τη λεκάνη με τράνταγμα, 8 στην περίπτωση αυτή, όχι τους γλουτιαίους μυς αλλά ο ίσιος μυς του Τύπου θα λειτουργήσει. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές. Οι μύες της πλάτης, του τύπου, οι γλουτοί και η μπροστινή επιφάνεια του μηρού λειτουργούν. Ελπίζουμε ότι το συγκρότημα ασκήσεων για ευελιξία και απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει στον αγώνα για την ομορφιά.