Για τη διατροφή του φθινοπώρου αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη:
Τις καθημερινές
Πρωινό: μια μερίδα μούσλι με αποβουτυρωμένο γάλα, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, ένα κομμάτι μούρα και φέτες φρούτων.
Είτε
ένα μεγάλο κομμάτι ψωμιού σιταριού με μαργαρίνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, από πάνω βάζουμε 150 γραμμάρια ψημένων φασολιών σε σάλτσα ντομάτας, μισό γκρέιπφρουτ.
Είτε
φέτα ψωμί σιταριού με μαργαρίνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μισό γκρέιπφρουτ, 1 βραστό αυγό ή 150 γραμμάρια γιαούρτι.
Είτε
150 ml γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μικρό πορτοκάλι, μπανάνα, 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Μεσημεριανό: παίρνουμε 400 ml μανιταριού, για αυτό μαγειρεύουμε στα ήπια μανιτάρια φωτιά, προσθέτουμε γεύσεις σε γεύση, κρεμμύδι, σκόρδο, λαχανικά, μπορούμε να συνθλίβουμε σε μπλέντερ και 50 γραμμάρια ψωμί σιτηρών.
Or
Ρύζι με καρύδια και φρούτα
Για 2 μερίδες, πάρτε 100 γραμμάρια καστανό ρύζι και μαγειρέψτε το, στη συνέχεια ψήστε το. Ανακατέψτε το ρύζι με 25 γραμμάρια θρυμματισμένων καρπών με 50 γραμμάρια φρέσκου πράσινου φασολιού, 1 κουταλιά ηλιόσπορων, 1 ψιλοκομμένη μπανάνα, 4 μισά ψιλοκομμένα βερίκοκα, σεζόν με μείγμα 1 κουταλιού της σούπας μπιζελιού, καρυκεύματα, χυμό λεμονιού και 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Για ένα επιδόρπιο, μια μερίδα φρούτων, ανάλογα με το γούστο σας.
Or
Πίτσα από λαχανικά
Για 2 μερίδες: ξεσκονίστε την προετοιμασμένη κέικ πίτσας, το πάστα ντομάτας, βάλτε τα λαχανικά σε φέτες για να δοκιμάσετε, προσθέστε θρυμματισμένα βότανα, μανιτάρια και ελιές. Κορυφή με μια σταγόνα των 50 γραμμάρια τριμμένο σκληρό τυρί και βάζετε φέτες τυρί cottage σόγιας. Ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά σε θερμοκρασία 200 βαθμών Κελσίου. Σερβίρετε με μια μεγάλη μερίδα πράσινης σαλάτας.
Or
Ψητές πατάτες με βούτυρο φυστικοβούτυρου
για 1 μερίδα: ψήστε 225 γραμμάρια πατάτας, ανακατέψτε με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Αφήνουμε να το ζεστάνουμε σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι με καρυκεύματα. Σερβίρουμε με βλαστάρια φασολιών και με σαλάτα (χόρτα, αγγούρια, καρότα, λάχανο, μαρούλι, λαχανικά).
Δείπνο
Ψητά μελιτζάνα
Για 2 μερίδες: κόψτε μια μεγάλη μελιτζάνα, βάλτε μισή κουταλιά ελαιόλαδου, δοκιμάστε με γεύση και ψήνετε στο φούρνο, σε θερμοκρασία 190 βαθμών για 20 λεπτά, σε ένα τηγάνι, έως ότου η μελιτζάνα γίνει χρυσή. Μεταφέρετε την μελιτζάνα μέσα στο καλούπι, πασπαλίζετε 75 γραμμάρια τυριού, πίνετε 250 ml σάλτσα ντομάτας, πασπαλίζετε με ψίχουλα ψωμιού σιταριού και πασπαλίζετε με τριμμένα καρύδια και μια κουταλιά της σούπας τυρί. Ψήστε για μισή ώρα και σερβίρετε με τραγανό ψωμί (25 γραμμάρια) και με πράσινη σαλάτα.
Φασόλια με κόκκινο τσίλι
Για 2 μερίδες: ζεσταίνουμε μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, περάστε το κομμένο κρεμμύδι σε ένα χρυσό χρώμα πάνω του. Προσθέστε ένα πιπέρι πάστα, ψιλοκομμένο σκελίδα σκόρδο, 1 κόκκινο πιπέρι τσίλι, ένα κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού, ένα κουταλάκι επιδόρπιο της σκόρδου, ανακατεύετε και τηγανίζετε. Πάρτε 400 γραμμάρια κονσερβοποιημένα φασόλια, αλάτι το υγρό από αυτά, προσθέστε 400 γραμμάρια κονσερβοποιημένα θρυμματισμένες ντομάτες, σεζόν στη γεύση. Βάζετε τα περιεχόμενα σε ένα τηγάνι για 30 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύετε όλη την ώρα. Στη συνέχεια πασπαλίζουμε 25 γραμμάρια τυριού και τοποθετούμε κάτω από τη σχάρα ή στο φούρνο. Σερβίρετε σε ένα μεγάλο φύλλο πράσινης σαλάτας.
Το Σαββατοκύριακο μπορείτε να φάτε ως εξής:
Πρωινό: ένα μικρό πιάτο μούσλι με γάλα, μούρα, φρούτα, μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου.
Μεσημεριανό 400 γραμμάρια σπιτικής ή έτοιμης σούπας φακής, 1 ψωμί σίκαλης ή σιταριού, πορτοκαλί.
Δείπνο
Μακαρόνια με γαρνιτούρα
Βράζουμε σε αλατισμένα ζυμαρικά, προσθέτουμε ελαιόλαδο, χόρτα ή σπανάκι, 10 γραμμάρια τριμμένο τυρί.
Or
Μπαχαρικά με μανιτάρια
Για 2 μερίδες: ζεσταίνουμε σε μια κατσαρόλα μια κουταλιά ελαιόλαδου, τηγανίζουμε κρεμμύδι ψιλοκομμένο μέχρις ότου χρυσή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κόβουμε 200 γραμμάρια πατάτας σε κύβους. Προσθέτουμε ένα σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο, πάπρικα, κύμινο και ένα πρέζα σαφράν. Βάλτε 5 κουταλιές της σούπας ζωμό, 200 γραμμάρια θρυμματισμένη ντομάτα σε κονσέρβα, 75 γραμμάρια χόρτα, 175 γραμμάρια μανιταριών και πατάτες, καρυκεύματα. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε είτε στο φούρνο είτε στη σόμπα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, πασπαλίστε 25 γραμμάρια τυριού και πάλι βάλτε το κάτω από τη σχάρα ή στο φούρνο.
Σερβίρουμε με τραγανό ψωμί.
Τώρα ξέρουμε πώς να φέρουμε γρήγορα την εικόνα. Με μια τέτοια δίαιτα σε περίπου δύο εβδομάδες θα σας δοθεί άνεση και ευκολία. Και θα χάσετε βάρος εάν προσθέσετε αθλητισμό στη διατροφή σας το φθινόπωρο.