Αργή κύλιση στην μπάλα
Οι μύες σταθεροποιητές και οι ώμοι λειτουργούν. Βάλτε τους βραχίονες σας στην μπάλα, βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στο κέντρο της μπάλας, τα χέρια κλειδώνονται στην κλειδαριά, τους αγκώνες - ακριβώς κάτω από τους ώμους. Βήμα πίσω, σώμα τραβήξτε στη γραμμή. Κρατώντας το σώμα και τα πόδια ακόμα, στην πέμπτη μέτρηση, σιγά-σιγά ξεκινήστε την κύλιση της μπάλας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια αργά κυλήστε την μπάλα πίσω, τραβώντας τους αγκώνες στο στομάχι. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.
Κίνηση σε μια σπείρα
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Αποδεχτείτε τη θέση του ιμάντα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και βάλτε τον αστράγαλο σας στο κέντρο του γλάστρου. Ισιώστε την πρέσα, τραβήξτε το σώμα. Λυγίστε το αριστερό πόδι και κρατήστε το πάνω στο βάρος, η κοιλότητα είναι παράλληλη με το πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό γόνατο προς τα δεξιά, κάτω από το σώμα, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Επαναλάβετε γρήγορα. Κάντε 5-10 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Οι ώμοι και οι σταθεροποιητές των μυών λειτουργούν. Βάλτε τους βραχίονες σας στο κέντρο της σφαίρας, κλείστε τα χέρια στην κλειδαριά, βγείτε πίσω. Κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας σε μια ευθεία γραμμή, κυλήστε την μπάλα μπρος-πίσω. Στη συνέχεια, κυλήστε τη μπάλα διαγώνια αριστερά-κάτω, στη συνέχεια δεξιά. Πραγματοποιήστε 5 κινήσεις. Ολοκληρώστε την άσκηση τρέχοντας 5 γρήγορους κυλίνδρους από τα δεξιά προς τα αριστερά κατά μήκος μιας ευθείας γραμμής κάθετης στο κορμό.
Περιστρέψτε το με μια τσέπη από την κάθισμα
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Καθίστε σε έναν πάγκο, τα πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους. Πάρτε το fitball με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά σας. Περιστρέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ το κάτω μέρος του κορμού είναι ακίνητο. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις. Σταθεροποιητές μυών και όπλα. Πάρτε τη θέση της πλευρικής ράβδου με την έμφαση στα πόδια και το δεξιό αντιβράχιο, τον αγκώνα - αυστηρά κάτω από τον ώμο. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τη λαβή του exertube, η παλάμη δείχνει προς τα κάτω. Κρατώντας το σώμα σε μια γραμμή από το κεφάλι στη φτέρνα, σφίξτε το αριστερό χέρι προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε το χέρι στην αρχική θέση της τάφρου και στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση του ξυπόλυτου, πάρτε τη θέση για push-up, τα πόδια μαζί, την έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Βυθίστε αργά το στήθος σας στο πλευρό σας. Τραβήξτε γρήγορα, έπειτα σηκώστε το ένα πόδι και το λυγίστε στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Περιστρέψτε με ένα μετάλλιο
Σταθεροποιητές μυών, μυς των όπλων και ωμοπλάτες. Καθίστε σε πάγκο ή χαμηλή καρέκλα, πόδια - στο πλάτος των ώμων. Πάρτε το μενταγιόν με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά από σας στο επίπεδο του θώρακα, οι αγκώνες λυγισμένοι και ελαφρώς διαχωρισμένοι. Βουρτσίστε την μπάλα, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες και τους μυς των χεριών. Πραγματοποιήστε γρήγορες περιστροφές με την μπάλα από τη μια πλευρά στην άλλη, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του κορμού παραμένει ακίνητο. Πραγματοποιήστε 10-15 επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Μύθοι και γεγονότα σχετικά με την κατάρτιση δύναμης
- Δεν πρέπει να υπερεκτιμούν τον εαυτό μου με πάρα πολύ εκπαίδευση.
Οι ειδικοί στο γυμναστήριο μιλούν για το μεγάλο πλεονέκτημα της σύντομης, αλλά έντονης προπόνησης (όταν ασχολείστε έντονα με 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια οργανώστε μια μικρή ανάπαυλα). Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε είδος καρδιο.
- Έχω αργό μεταβολισμό, η κατάρτιση σε βάρος δεν θα με βοηθήσει να χάσω βάρος.
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται πραγματικά με την ηλικία λόγω των ορμονικών αλλαγών. Αλλά η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει ακόμα να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε. Είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλάζοντας τακτικά το φορτίο.
- Συχνά τραυματίζονται, οπότε δεν μπορώ να κάνω ασκήσεις εξουσίας.
Κάνετε λάθος. Όσο πιο αδρανείς, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα τραυματισμού ή τέντωμα με τη λιγότερη σωματική άσκηση. Οι ασκήσεις αντοχής σε συνδυασμό με τις ασκήσεις τέντωσης θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτό. Σταθείτε στο γυμνό (πρώτη άσκηση στο πάτωμα), μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, τα χέρια μπροστά σας, τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Περάστε προς τα εμπρός από το ισχίο, τραβώντας πίσω το ευθεία αριστερό πόδι και στη συνέχεια κτυπήστε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις, αλλάξτε την πλευρά.