Στην αρχή! Προσοχή παρακαλώ!
Αρχίζουμε με μια προθέρμανση. Μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας, κάθονται και ζυμώστε και ζυμώστε για 15 λεπτά. Έτσι θα θερμάνετε τους μύες, τους σώζετε στο μέλλον από τη δύναμη και είναι ευκολότερο να εμπλακείτε στη λειτουργία. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να μετακομίζετε πολύ, κάντε έναν κύκλο γύρω από το στάδιο με τα πόδια (συνήθως 400 μ.), Και στη συνέχεια δύο ακόμα γύροι τρέχουν. Είναι καλύτερο να συνηθίσετε με το τρέξιμο σταδιακά και μόνο μετά από ένα μήνα και ένα μισό προσθέστε σε έναν κύκλο κάθε εβδομάδα (έως και 10 γύρους). Αλλά μην ξεχνάτε πόσο συχνά ο παλμός σας κτυπά - για τη λεγόμενη παλμική ζώνη. Μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο: παλμός - 220 εγκεφαλικά επεισόδια μείον την ηλικία. Είναι αλήθεια ότι τώρα οι ειδικοί διορθώνουν αυτά τα στοιχεία. Μετά από 40 χρόνια από τα 220, αφαιρούνται ακόμη 10, και μετά από 50 - μείον 20, οι υπερφορτώσεις είναι ακατάλληλες. Μια εξαιρετική λύση είναι να τρέχετε με καρδιακό αισθητήρα. Ένα ρολόι στο χέρι σας θα δείξει αν υπερβείτε το όριο παλμών σας. Για να βγείτε από την αθλητική διαδρομή - φυσική διαδικασία, επίσης, πρέπει να σταδιακά, πηγαίνετε στο περίπατο και τελειώνει με την προθέρμανση των χεριών, των ποδιών, του λαιμού.
Σημείωση για τον δρομέα
Σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά μόνο μετά από διαβούλευση με έναν γιατρό, επειδή δεν μπορείτε να ξέρετε για κρυφές ασθένειες. Άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, με υπερβολικό βάρος (περισσότερο από 20 κιλά).
Βέλτιστο - το πρωί, μια ώρα μετά την άνοδο. Αλλά αν είσαι πιο άνετα το βράδυ - παρακαλώ! - περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
Μόνο όχι κατά μήκος του δρόμου ή στην περιοχή του αερίου, αλλιώς η βλάβη είναι εύκολη από την άσκηση αθλητικών γεγονότων - η φυσική διαδικασία θα είναι κάτι περισσότερο από καλό. 40 λεπτά πριν και 40 λεπτά μετά το πρωινό και για το βράδυ, αυτά τα διαστήματα αυξάνονται σε 2-3 ώρες.
Σε ρούχα με αναπνευστικό σύστημα Η απαίτηση ψύξης δεν είναι ζεστή, απορροφά την υγρασία καλά, η οποία εξατμίζεται μέσω ειδικών κηρηθρών. Τα πάνινα παπούτσια αγοράζουν μόνο για τρέξιμο - έχουν τον βέλτιστο βαθμό υποτίμησης. Το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερα γυαλιά (βρύσες με υπεριώδη ακτινοβολία επιβλαβείς για τον αμφιβληστροειδή), ένα καπάκι ή ένα μανταλάκι για προστασία από το φως του ήλιου.
Περνάμε με το βάρος που χρειαζόμαστε
Για να χάσετε τα περιττά κιλά, να τα συλλέξετε ή να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ, επιλέγεται ένα από τα τρία διαφορετικά θεραπευτικά καθεστώτα. Για αδυνάτισμα - μια αργή jog για 40 λεπτά-μια ώρα. Είναι καλύτερο να τρέχετε με άδειο στομάχι και ποιος έχει προβλήματα με την πέψη, μπορείτε να φάτε μια ουγγιά κουάκερ, μερικά highlights ή να πίνετε πράσινο τσάι με μέλι, το οποίο το σώμα αντιλαμβάνεται ως τροφή, μια ώρα πριν το τζόκινγκ. Για όσους θέλουν να γίνουν καλύτεροι, αντίθετα, χρειάζεστε πρωτεϊνική τροφή μετά από τζόκινγκ καθώς και εκπαίδευση στο γυμναστήριο (ποιο - λέει ο προπονητής). Ο ρυθμός της αθλητικής διοργάνωσης είναι πολύ σημαντικός - η φυσική διαδικασία - θα πρέπει να είναι μέσος όρος με απότομες εκρηκτικές επιταχύνσεις. Εάν ο στόχος σας - για την ενίσχυση της καρδιάς, στη συνέχεια εναλλάσσει τρέχει με καρδιο-προσομοιωτές. Το Tempo επιλέγει το κουρεμένο. Επιτάχυνση-επιβράδυνση ή μετάβαση από το βάδισμα στο τρέξιμο και αντίστροφα. Μπορείτε να πιείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τζόκινγκ - είναι χρήσιμο: το νερό αραιώνει το αίμα και βοηθά στην απομάκρυνση από το σώμα με ιδρώτα και βλαβερές ουσίες. Αλλά, ανεξάρτητα από το στόχο σας, το καλύτερο στο τρέξιμο είναι η κατάσταση της χαράς του σώματος.
Ο καλός εξοπλισμός για το τρέξιμο είναι η μισή επιτυχία! Δεν είναι μόνο η χαρά της εμφάνισής της. Η σωστή αθλητική στολή και παπούτσια αποτελούν εγγύηση για την ασφάλεια και την άνεση σας. Τι πρέπει να ψάξω κατά την επιλογή ρούχων για τζόκινγκ;
Η ευχαρίστηση από το τρέξιμο και η αποτελεσματικότητά του στους ήχους των αγαπημένων σας μελωδιών αυξάνεται πολλές φορές! Αυτό αποδεικνύεται επιστημονικά. Δύο ομάδες ατόμων κλήθηκαν να εκτελέσουν τις ίδιες ασκήσεις, αλλά ένα - στη σιωπή και το άλλο - κάτω από εμπρηστικούς ρυθμούς. Ο δεύτερος αντιμετώπισε με επιτυχία την εργασία. Αποδεικνύεται ότι η αγαπημένη σας μουσική σας βοηθά να αποστασιοποιηθείτε από το να σκέφτεστε πόσο δύσκολο είναι για εσάς φυσικά τώρα. Ως εκ τούτου, πηγαίνετε για ένα τρέξιμο, μην ξεχνάτε τον παίκτη με μια λίστα με τα αγαπημένα κομμάτια.
Μπουφάν
Η κύρια λειτουργία του σακάκι για το τρέξιμο - προστασία από τον άνεμο και ρηχά βροχή. Είναι επιθυμητό να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολο και να μην περιορίζει τις κινήσεις. Τα αντιανεμικά διαδρόμων είναι κατασκευασμένα από αναπνεύσιμα υδατοαπωθητικά υλικά (ThermaFit, StormFit). Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στη διαθεσιμότητα ειδικών χώρων για αερισμό και αντικείμενα που αντανακλούν το φως. Τα τελευταία είναι σημαντικά για τους λάτρεις της βραδυπορίας.
Παντελόνια
Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να επιλέξετε στενό παντελόνι (taitsy) ή ευρύ παντελόνι κατάρτισης. Οι ποιοτικοί τίτλοι είναι κατασκευασμένοι από αναπνεύσιμα ελαστικά υλικά, δεν παρεμποδίζουν τις κινήσεις. Είναι προσαρμοσμένες με έναν ελάχιστο αριθμό βελονιών. ορισμένα μοντέλα παρέχουν σταθεροποίηση και υποστήριξη των μυών. Τα φαρδιά παντελόνια προστατεύονται τέλεια από τον άνεμο. Τα λειτουργικά υλικά (π.χ. ClimaLite) παρέχουν εξαιρετική θερμορυθμία για πλήρη άνεση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Ανδρικά παπούτσια
Η κύρια απαίτηση για τα παπούτσια είναι η ικανότητά τους να απορροφούν, να μειώνουν το φορτίο κλονισμού στο σώμα. Τα αμορτισέρ ποιότητας σας βοηθούν να απομακρύνονται εύκολα από το έδαφος, να αναπτύσσουν ταχύτητα, να μαλακώνουν την πίεση όταν μετακινούνται από τη φτέρνα στο δάκτυλο. Σήμερα, ένα μαξιλάρι αέρα (κοιλότητα στο πέλμα γεμάτο με αέριο) και ελατήρια κάτω από τη φτέρνα χρησιμοποιούνται για αυτό. Επιπλέον, τα αθλητικά πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά, ψηλά στον αστράγαλο, με σφιχτό ρακόρ, αναπνεύσιμα υλικά και καλά τοποθετημένα τα τακούνια. Στην αγορά υπάρχουν μοντέλα "έξυπνων" πάνινα παπούτσια με ιδιαίτερο σχεδιασμό, τα οποία ακόμα και με το κανονικό περπάτημα κάνουν τους γλουτούς να λειτουργούν κατά 28% πιο αποτελεσματικά. Δώστε προσοχή στο μοναδικό - κυματοειδές, με ισχυρό προστατευτικό για να εξασφαλίσετε καλή πρόσφυση στο έδαφος.
Οι αθλητικές μπλούζες και τα jerseys για τρέξιμο είναι κατασκευασμένα από ειδικά υλικά που εξασφαλίζουν την απομάκρυνση της εξωτερικής υγρασίας (PlayDry, DriFit, ClimaFit), στεγνώνουν γρήγορα, προστατεύουν από μύκητες και βακτήρια (τεχνολογία Tinosan). Μερικοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν ένα ειδικό είδος ινών, οπότε το καλούπι δεν παγώνει στο κρύο και τον ιδρώτα στη θερμότητα. Οι κορυφές τονίζουν την ομορφιά του γυναικείου σώματος, μερικές φορές έχουν επιπλέον εσωτερικό κορσέ για να στηρίξουν την προτομή. Είναι ραμμένα με ένα ελάχιστο αριθμό βελονιών για την εξάλειψη της τριβής στο δέρμα.