Απλά ακολουθήστε τη διατροφή μας ...
Θα είμαστε ειλικρινείς μαζί σας: η πτώση των 5 κιλών μηνιαίως δεν είναι εύκολη υπόθεση και είναι πολύ πιο εύκολο να το αντιμετωπίσετε με τη βοήθεια ειδικού καθεστώτος κατάρτισης. Ωστόσο, δεν είναι λιγότερο σημαντική η διατροφή που θα σας προσφέρει ενέργεια για αυτές τις ασκήσεις. Εκτός από τις αναπόφευκτες περιόδους πείνας και μακρές λίστες με κάποιες περίεργες τροφές, το κύριο πρόβλημα πολλών δίαιτων είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να βρείτε ένα σύστημα διατροφής που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε τη θρεπτική αξία των τροφίμων και χωρίς να επηρεάσετε την υγεία σας. Γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και τη βάση της προτεινόμενης δίαιτας - την ταχύτητα με την οποία τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες υποβάλλονται σε πέψη και εισέρχονται στο αίμα. Η χρήση μεγάλου αριθμού προϊόντων: με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως λευκό ψωμί και άλλα, προϊόντα υψηλής ποιότητας αλεύρι, πατάτες, άσπρο ρύζι, ζαχαρούχα ποτά και πολλά μεταποιημένα τρόφιμα) θα οδηγήσει σε υπερβολικό αίσθημα πείνας, καθώς το σώμα τους χωνεύει πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα τρώτε περισσότερα από όσα είναι απαραίτητα, αλλά η πείνα ακόμα δεν σβήνει. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι των οποίων το πρωινό και το γεύμα χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων κατά το δεύτερο μισό της ημέρας καταναλώθηκαν από 700 θερμίδες περισσότερο από όσους είχαν πρωινό GI και το γεύμα ήταν χαμηλότερο. Τα προϊόντα που πέφτουν γρήγορα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ορμονική ανισορροπία, με αποτέλεσμα το σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Μπορεί να έχετε ήδη ακούσει για τη δίαιτα GI με βάση το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων - σε διάφορες εκδόσεις είναι γνωστό από καιρό. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα μπορεί απλά να γίνει μια θαυματουργή θεραπεία που θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους και στη βελτίωση της υγείας. Τα προϊόντα με χαμηλή GI είναι από τα πιο θρεπτικά: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες υγιείς ουσίες. Έχετε ένα κανονικοποιημένο επίπεδο χοληστερόλης, μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και το δέρμα σας, εάν είναι επιρρεπές σε ακμή, θα γίνει καθαρότερο. Επιπλέον, χάρη σε αυτή τη δίαιτα, θα πάρετε περισσότερη ενέργεια από το να κολλήσετε στις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Και αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη δύναμη στην άσκηση στο γυμναστήριο. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αυτό είναι το μόνο που πρέπει να ξέρετε για να πετύχετε όταν κάνετε αυτό το πολλά υποσχόμενο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Το μέγεθος του γλυκαιμικού δείκτη επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες: το περιεχόμενο της ίνας στο προϊόν, τον τρόπο μαγειρέματος (η ψημένη πατάτα είναι μεγαλύτερη από την βρασμένη πατάτα), η ωρίμανση (για τα φρούτα), η διάρκεια μαγειρέματος (GI των χωνευτών φραγκοσυλλών είναι υψηλότερη από την κανονική) για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων ποικιλιών λευκού ψωμιού μπορεί να είναι χαμηλότερος λόγω της χρήσης αλέσεως αλευριού). Σε όλα αυτά είναι εύκολο να μπερδευτείτε, οπότε θα δώσουμε τα βασικά αξιώματα αυτής της διατροφής. Η βάση της διατροφής είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια. Ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των προϊόντων είναι χαμηλός και όταν πρόκειται για μη αμυλούχα λαχανικά, είναι γενικά 0.
Χρησιμοποιήστε τις άπαχες πρωτεΐνες, το κρέας, τα ψάρια, τα θηράματα, το τυρί και το tofu δεν περιέχουν υδατάνθρακες, έτσι ώστε ο γλυκαιμικός δείκτης στην περίπτωσή τους να μην μιλάει. Επιπλέον, με τη βοήθεια πρωτεϊνών, διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού περισσότερο.
Τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά
Η ομοιόμορφη κατανομή θερμίδων είναι το κλειδί για τη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης. Εάν το κύριο μέρος των θερμίδων που καταναλώνετε σε δύο στάδια γραφής, το επίπεδο γλυκόζης θα κυμαίνεται σημαντικά ακόμα και αν επιλέξετε προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Μην βασίζεστε αποκλειστικά στο GI
Προϊόντα όπως η πίτσα, τα πατατάκια ή τα cupcakes έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά, όπως γνωρίζετε, αυτό δεν καθιστά καθόλου τους συμμάχους σας στον αγώνα κατά του βάρους. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να εξετάσετε τον αριθμό των θερμίδων και να αξιολογήσετε τις θρεπτικές ιδιότητες των τροφίμων στη διατροφή σας. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα προϊόντα, αλλά περιστασιακά. Και μην αποφύγετε χρήσιμα προϊόντα.
Ξεκινήστε με μια σαλάτα
Τα συνήθη συστατικά των σαλάτες έχουν σχεδόν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη, εκτός από ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Και χάρη στο λίπος στο λάδι, καθώς και στο οξύ σε ξύδι ή χυμό λεμονιού, οι σάλτσες σαλάτας βοηθούν στον έλεγχο της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους.
Ελέγξτε την ποσότητα των μερίδων
Τα ζυμαρικά σπαγγέτι ταιριάζουν απόλυτα στη δίαιτα GI, καθώς χωνεύονται αργά. Αλλά επειδή υπάρχουν πολλά υδατάνθρακες στα μακαρόνια, είναι απαραίτητο να μειωθεί το μέγεθος της μερίδας σε περίπου 200 γραμμάρια. Για να κάνετε σπαγγέτι ένα πιο θρεπτικό και λιγότερο θερμιδικό πιάτο, προσθέστε λαχανικά σε αυτά.
Προσέξτε με σνακ
Η επιλογή των σνακ εξαρτάται μόνο από εσάς. Το γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, μια γλυκιά ράβδος δημητριακών ή μερικά κροτίδες μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση της γλυκόζης, ακολουθούμενη από μια εξίσου απότομη πτώση. Κάντε μια επιλογή υπέρ των σνακ με χαμηλό GI (ωμά λαχανικά ή μήλο). Εάν στα χέρια σας υπάρχουν μόνο προϊόντα με υψηλό δείκτη, προσθέστε τουλάχιστον λίγη πρωτεΐνη ή χρήσιμο λίπος σε αυτά: για παράδειγμα, τρώτε διάφορα κροτίδες και 30 γραμμάρια τυριού ή βούτυρο αραχίδας.
Πλεονεκτήματα της διατροφής
Το κύριο μειονέκτημα πολλών δίαιτων είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικές και υγιείς ουσίες αποκλείονται από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε, φυσικά, να χάσετε γρήγορα το βάρος, αλλά ταυτόχρονα, η υγεία σας κινδυνεύει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το παιχνίδι, όπως λένε, δεν αξίζει το κερί. Για παράδειγμα, αν χάσετε βάρος, αλλά αυξάνεται το επίπεδο χοληστερόλης, τότε απλά αλλάζετε έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις από την άλλη. Το Diet GI σας προσφέρει μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα που θα ενισχύσουν την υγεία σας. Σε γυναίκες που παρατήρησαν τη δίαιτα GI, το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώθηκε κατά 10% σε μόλις 2 μήνες. Επίσης, βελτίωσαν τα αποτελέσματα της ανάλυσης για την αντιδραστική πρωτεΐνη, γεγονός που υποδηλώνει την παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Οι αργά αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για διάφορους λόγους. Μια μελέτη από τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξε ότι οι γυναίκες που ακολουθούν τη δίαιτα GI (ειδικά αν ήταν πλούσιες σε φυτικές ίνες) είναι κατά το ήμισυ πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε προϊόντα με χαμηλή GI είναι επίσης η πρόληψη του καρκίνου. Μια πρόσφατη μελέτη βρετανών επιστημόνων διαπίστωσε ότι κάθε 5% των θερμίδων που καταναλώνονται με υδατάνθρακες με υψηλό GI αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 55%. Έτσι, σε μια μέρα GI-δίαιτα, που γίνονται στις κλίμακες, μαζί με τη χαρά για την απώλεια επιπλέον κιλά, μην ξεχνάτε ότι έχετε ωφελήσει την υγεία σας.
Μια μέρα σε μια δίαιτα gi
Δείτε πώς θα δούμε τις 1600 θερμίδες που χρησιμοποιείτε αυτήν την ημέρα. Ο συνδυασμός προϊόντων με χαμηλή GI και άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε πιάτο θα σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι. Εάν η πείνα εκδηλώνεται, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα σνακ για 100 θερμίδες.
Πρωινό
Ελληνικά ομελέτα (3 λευκά αυγά, 3/4 φλιτζάνι μείγμα κόκκινου κρεμμυδιού με ντομάτες και ελιές, 2 κουταλιές τριμμένο τυρί φέτα), ρόδι.
Σνακ
Τυρί "Kosichka".
Μεσημεριανό
Σαλάτα με ζυμαρικά (90 γρ. Κοτόπουλο στη σχάρα, 200 γρ. Μελιτζάνας στη σχάρα και τηγανητό κόκκινο γλυκό πιπέρι, 1/2 φλιτζάνι τουρκικά μπιζέλια, ένα ποτήρι ζυμαρικό, 2 κουταλιές της σούπας ιταλική σάλτσα).
Σνακ
Σέλινο με βούτυρο φυστίκι (8 μπαστούνια και 2 κουταλιές φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου).
Δείπνο
Τουρκία "Χιλή" (90 γρ. Φιλέτα γαλοπούλας, 1/2 φλιτζάνι φασόλια, κρεμμύδια και σάλτσα ντομάτας, σάλτσα "Χιλή"). Ψεκάστε το φιλέτο με τριμμένο τυρί "Cheddar" (1/4 φλιτζάνι). Σαλάτα φράουλας και σπανάκι (2 φλιτζάνια σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια, 2 κουταλιές βαλσάμικο ξύδι).
Ένα σνακ για 100 θερμίδες
Ψημένο μήλο με κανέλα.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα gi;
Σε σύγκριση με πολλές άλλες δίαιτες, θα είναι ευκολότερο για σας να τηρήσετε. Τα πλεονεκτήματα της δίαιτας συνίστανται σε χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα και θρεπτική αξία των τροφίμων. Τα προϊόντα που την απαρτίζουν κάνουν να ξεχνάτε ότι είστε δίαιτες, καθώς μπορείτε να αποφύγετε τις περιόδους πείνας που εμφανίζονται αργά το βράδυ και να σας κάνουν να μεταφέρετε τα γλυκά. Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας της ΓΠ επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες που έχουν αποδείξει ότι μια δίαιτα που βασίζεται σε προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο θρεπτική από άλλους τύπους δίαιτας. Εκτός από το γεγονός ότι δεν υπάρχει απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα, προϊόντα με χαμηλή GI παραμένουν στην πεπτική οδό για μεγάλο χρονικό διάστημα και φτάνουν στο λεπτό έντερο, όπου παράγονται οι κύριες ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη. Και παρόλο που με τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται, ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνεται, η δίαιτα GI ελαχιστοποιεί αυτό το φαινόμενο. Κατά τη διάρκεια μιας από τις μελέτες, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που παρατήρησαν μια δίαιτα "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά", ο μεταβολισμός επιβραδύνθηκε κατά 11%, ενώ η άνεση, που συνέδεσε τη δίαιτα GI - μόνο το 6%. Εάν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα παραμένει σταθερό, τότε το σώμα δεν δίνει σήματα πείνας. Κατά συνέπεια, δεν θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, εξοικονομώντας κάθε θερμίδα.