Ας ξεκινήσουμε με το περικάρπιο. Αυτό το συγκρότημα, που αναπτύχθηκε από το προπονητή της Καλιφόρνιας Viveka Jensen, συνδυάζει στοιχεία πυγμαχίας και Pilates. Η ηθοποιός και η τραγουδίστρια του Χόλιγουντ, Hilary Duff, λέει ότι είναι αυτός που δεν παίρνει πολύ χρόνο, την βοηθά να κρατήσει μια λεπτή, έξυπνη και απίστευτα σαγηνευτική φιγούρα. Το μυστικό είναι απλό: η διπλή εκπαίδευση δίνει διπλό αποτέλεσμα. Πυγμαχία κινήσεις κάψει μια δέσμη θερμίδων, ενισχύουν εντυπωσιακά το άνω μέρος του σώματος, διδάσκουν την επιδεξιότητα και τον συντονισμό, και δίνουν εξαιρετική αυτοπεποίθηση. Το Pilates σας επιτρέπει να δουλεύετε καλά τους μύες των ποδιών και των σταθεροποιητών μυών. Ενισχύει τη στάση του σώματος, βελτιώνει την πλαστικότητα του σώματος και φέρνει στην τελειότητα την αίσθηση της εσωτερικής ισορροπίας. Ο συνδυασμός αυτών των στοιχείων καθιστά δυνατή την απόκτηση ιδανικής κατάρτισης, η οποία εναρμονίζει όλα τα μέρη του σώματος.
Πρόγραμμα κλάσης: το συγκρότημα είναι καλύτερο να εκτελέσει ξυπόλητος - έτσι θα νιώσετε καλύτερη λαβή με το πάτωμα και θα αυξήσετε το φορτίο στο κάτω μέρος των ποδιών. Κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα. Ως προθέρμανση, χρησιμοποιήστε τρέξιμο στη θέση του ή σχοινάκι άλματος για 2 λεπτά συν 3 λεπτά "κουτί σκιών". Εκτελείτε κινήσεις μέσα στους "γύρους" το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις προθέρμανσης μεταξύ των κινήσεων. Θα χρειαστείτε: ένα ζευγάρι γάντια με βάρος (βάρος 500 g), αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά. Για ασκήσεις στο πάτωμα, αποθηκεύστε ένα μαξιλάρι γιόγκα ή μια χοντρή πετσέτα.
Σκιά πυγμαχία
Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τα γόνατά σας λυγισμένα. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές, σηκώστε τα στο πηγούνι (προστατευτική πόζα) και πηγαίνετε σαν μπόξερ εμπρός και πίσω στα μαξιλάρια των ποδιών σας. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επιβραδύνετε τα χτυπήματα προς τα εμπρός από τον ώμο για 3 λεπτά.
Jeb-cross με αλλαγή των ποδιών
Οι μύες των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς και των γλουτών δουλεύουν. Σηκωθείτε, τα πόδια - ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια ελαφρά ξεδιπλωμένα προς τα έξω, τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τις γροθιές σας στον εαυτό σας, στέκεστε σε μια αμυντική θέση. Γυρίστε ελαφρά προς τα αριστερά και κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια, κάνοντας το γάντζο με το αριστερό σας χέρι - ρίχνοντας το προς τα εμπρός από τον ώμο με την παλάμη σας κάτω, στη συνέχεια γρήγορα φέρτε το χέρι σας πίσω στην αρχική του θέση. Γυρίστε αμέσως το δεξί σας πόδι και περάστε με το δεξί σας χέρι - χτυπήστε διαγώνια στην αριστερή πλευρά (στη θέση του αριστερού σας χεριού). Κάντε εναλλακτικά 4 άγκιστρα και σταυροί (εμπρός και διαγώνια). Στη συνέχεια, εκτελέστε 4 μαλακά σκαλοπάτια προς τα εμπρός και προς τα πίσω (τα πόδια παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους). Επαναλάβετε ξανά, εκτελώντας την περίοδο λειτουργίας για 90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές (χτυπήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και διαγώνια αριστερά).
Ίσιωμα χεριών και ποδιών
Οι μύες των χεριών, των ποδιών και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, το γόνατο λυγισμένο, τραβήξτε το στομάχι σας στον εαυτό σας. Σηκώστε το αριστερό γόνατο στο επίπεδο μέσης και ισιώστε το πόδι μπροστά σας, σταματήστε τον εαυτό σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας στο θωρακικό επίπεδο, παλάμες επάνω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, κάμπτετε το αριστερό γόνατο και φέρετε τη φτέρνα στο δεξιό γόνατο. Επαναλάβετε την κίνηση για 1 λεπτό χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Μύες των ποδιών, των γλουτών, των βραχιόνων και της κοιλιάς. Στερεώστε τη θέση σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και γυρίστε τις κάλτσες στην άκρη, καθίστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στρίψτε προς τα δεξιά (οι γοφοί είναι ακίνητοι) και κάντε μια εκτόξευση του αριστερού βραχίονα προς τα δεξιά στον δεξιό βραχίονα και στον δεξιό βραχίονα. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αμυντική θέση, τους αγκώνες στις πλευρές, στη συνέχεια γυρίστε προς τα αριστερά και επαναλάβετε την κίνηση. Εάν παραμείνετε σε θέση να γεμίζετε και κρατώντας το πιεστικό, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλάξτε τις πλευρές για 2 λεπτά.
Γάντζος με σταυρωμένα πόδια
Μύες της ζώνης ώμου, των χεριών, των ποδιών και των μυών-σταθεροποιητών εργασία. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τα γόνατά σας λυγίζουν και φέρτε τις γροθιές σας στην αμυντική σας θέση. Αφαιρέστε το δεξί χέρι, κρατώντας το λυγισμένο, διαγωνίως μπροστά από το στήθος - το χέρι πρέπει να είναι κάτω από το πηγούνι. Όταν χτυπάτε, ενεργοποιήστε το δεξί πόδι και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, γυρίζοντας το αριστερό σας πόδι για να χτυπήσετε. Κάνετε 4 άγκιστρα, βάζοντας μέσα τους την ενέργεια ολόκληρου του σώματος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τις γροθιές σας στην αμυντική θέση και εκτελέστε 4 άλματα, διασχίζοντας τα πόδια σας το ένα προς το άλλο. Εναλλακτικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια για 3 λεπτά.
Χτυπήματα αχλαδιών
Οι μύες των χεριών, της ζώνης ώμων και των ποδιών δουλεύουν. Σηκωθείτε, τα πόδια είναι πλάτος ώμου, οι κάλτσες αναπτύσσονται στις πλευρές. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και ισιώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας αγγίζοντας το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο ματιών, λυγισμένα τους αγκώνες, παλάμες σε γροθιές. Περιστρέψτε τις γροθιές σας ο ένας στον άλλο, σαν να πυγματίζετε ένα φανταστικό αχλάδι. Ταυτόχρονα, αγγίξτε την εσωτερική επιφάνεια του αριστερού γόνατος με το δεξιό δάκτυλό σας. Συνεχίστε την κυκλική κίνηση με τα χέρια σας, ρίχνοντας τη σωστή κάλτσα στο πάτωμα και ανυψώνοντάς την ξανά στο γόνατο. Κάντε την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις πλευρές.
Οι μύες των χεριών, του κάτω σώματος και των μυών και των σταθεροποιητών λειτουργούν. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και αρχίστε να κλίνετε προς τα εμπρός, ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι στο επίπεδο του ισχίου, το δάκτυλο επεκτείνεται. Ευθυγραμμίστε τον δεξιό βραχίονα προς τα εμπρός και το αριστερό, δίπλα στο επίπεδο του θώρακα, διατηρώντας την ισορροπία. Όσο πιο χαμηλά γίνεται, λυγίστε το δεξί γόνατο και, στη συνέχεια, ισιώστε το πόδι. Συνεχίστε για 1 λεπτό, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Κάθετο πηχάκι με πόδι απαγωγής
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των βραχιόνων και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε επίπεδο ώμων, παλάμες στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και σηκώστε το αριστερό πόδι προς την πλευρά όσο το δυνατόν ψηλότερα, το δάκτυλο του τεντωμένο. Κρατήστε τα χέρια και τον κορμό ακίνητα, αγγίξτε το δάκτυλο του αριστερού ποδιού του δαπέδου. Σηκώστε ξανά το αριστερό πόδι και επαναλάβετε την κίνηση για 90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.
Ιμάντας με κάμψη των ποδιών
Οι μύες του στήθους, των βραχιόνων και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Σταθείτε στην πόζα του μπαρ, ακουμπώντας στα χέρια των βραχιόνων και των ποδιών - αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι μερικά εκατοστά από το πάτωμα, και ισιώστε τα πόδια σας. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Φέρτε το συνολικό χρόνο σε 2 λεπτά.
Γωνία
Οι μύες της ζώνης ώμου και οι σταθεροποιητές των μυών λειτουργούν. Καθίστε ευθεία, γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, κάλτσες αγγίζουν το δάπεδο (τα τακούνια σκισμένα). Τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος με τα χέρια σας κάτω, τραβώντας τους κοιλιακούς μύες σας, χαλαρώστε πίσω σε μια γωνία 45 μοιρών. Πασπαλίστε τα χέρια σας πάνω και κάτω (πλάτος σε μερικά εκατοστά) για 1 λεπτό ή κάνοντας περίπου 100 κινήσεις. Περίπου στη μέση αποκόψτε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, και το στήθος σας - αισιόδοξη.
Σταυρωμένα πόδια με εκτόξευση
Οι μύες του κάτω σώματος δουλεύουν. Κατεβείτε σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα σε ένα επίπεδο με τα ισχία, ο δεξιός αγκώνας στο πάτωμα κάτω από τον δεξιό ώμο, το αριστερό χέρι κλίνει στην παλάμη κάτω από τον αριστερό ώμο. Σηκώστε το αριστερό πόδι (το γόνατο είναι λυγισμένο, το δάκτυλο τραβιέται έξω) και τυλίξτε το από το δεξί γόνατο. Μεταφέρετε το βάρος στη δεξιά πλευρά, ενώ ελαφρά ισιώστε το αριστερό χέρι και σηκώστε το αριστερό πόδι στο επίπεδο του ώμου και το ρίξτε προς τα εμπρός (το δάκτυλο παραμένει επιμηκυμένο). Επαναλάβετε την κίνηση για 1 λεπτό και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.