Αλλά μερικές φορές οι συστάσεις των εκπαιδευτών και των διατροφολόγων είναι υπερβολικά άκαμπτες και δεν ταιριάζουν στο συνηθισμένο ρυθμό της καθημερινής μας ζωής. Γιατί να σπάσετε τον εαυτό σας και τον δικό σας τρόπο ζωής; Είναι καλύτερα να αλλάξετε ελαφρώς τις ασκήσεις! Εργάζεστε στην ανακούφιση, προσπαθήστε να βγάλετε τους μυς σε κάθε γωνία. αλλάζοντας τη θέση του βραχίονα, τα πόδια ή κάνοντας τρεις επαναλήψεις αντί για δύο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Έχουμε τελειώσει τις ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να φορτώνουμε κάθε μυ από όλες τις πλευρές. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε ένα σώμα ανακούφισης για μικρότερες περιόδους (και συγχρόνως και να κάψετε θερμίδες 24 ώρες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα). Για κάθε προβληματική ζώνη, θα προσφέρουμε 3 παραλλαγές της ίδιας άσκησης. Αυτό όχι μόνο διαφοροποιεί τις δραστηριότητές σας, αλλά βοηθά επίσης να βρείτε γρήγορα ένα όμορφο σώμα.
Σχέδιο κατάρτισης
Ζεσταίνετε με οποιοδήποτε καρδιο φορτίο για 5 λεπτά. Κάνετε ασκήσεις το ένα μετά το άλλο. Μεταξύ των προσεγγίσεων, τραβήξτε τους μυς για 30 δευτερόλεπτα.
Θα χρειαστείτε:
• ένα ζευγάρι αλτήρες που ζυγίζουν 4,5-6,5 κιλά
• Πάγκος
• ένα ζευγάρι αλτήρες που ζυγίζουν 1,5-2,5 κιλά
• fitball
• Άσκηση
• Εξισορρόπηση δίσκου
Συμπληρώστε τις παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων τέντωσης. Αυτό θα βοηθήσει ακόμα περισσότερο να εξαντληθούν οι μύες των γλουτών, του Τύπου και των χεριών.
Για τα στήθη σας
Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν πάγκο κλίσης και κρατήστε αλτήρες με βάρος 4-5 - 6.5 σε κάθε χέρι. Βγάλτε το βάρος μπροστά σας στη γραμμή ώμου, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τυλίξτε ελαφρά τη βούρτσα έτσι ώστε οι αλτήρες να σχηματίζουν το λατινικό γράμμα V. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο επίπεδο του στήθους, μειώνοντας, γυρίστε τη βούρτσα προς το μέρος σας. Και πάλι, απλώστε τα χέρια σας και, γυρίζοντας, επεκτείνετε τις βούρτσες ο ένας στον άλλο. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σηκώστε τα χέρια σας για τελευταία φορά και τα σηκώστε μπροστά σας στην πρώτη θέση. Αυτό θα είναι μια επανάληψη. Κάνετε 2 σειρές 15-20 επαναλήψεων. Χαμηλώστε το βάρος ομαλά, χωρίς να κάνετε τσιμπήματα, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραβήξετε τους τένοντες. Κατά την αναπαραγωγή, προσπαθήστε να σηκώσετε το βάρος ακριβώς στη γραμμή του θώρακα, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα.
Για την πλάτη σας
Γαντζώστε τον ιμάντα απόσβεσης πίσω από το σταθερό αντικείμενο μπροστά σας σε επίπεδο μέσης. Όταν εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων για ένα όμορφο σώμα, πιάστε το λαβή, οι παλάμες στρέφονται μεταξύ τους. Τραβήξτε τη κορδέλα, τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω και προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι βούρτσες να βρίσκονται στις πλευρές του θώρακα που ξεδιπλώνονται στο πάτωμα. Κάνετε 2 σειρές 15-20 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, από την ίδια αρχική θέση, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας ο ένας στον άλλο. Κάνετε 2 σειρές 15-20 επαναλήψεων. Αλλάξτε τη θέση του Exertube αγγίζοντας το στο στήθος. Πάρε την λαβή πίσω - τρέχει, μην λυγείς τους αγκώνες σου! Προσπαθήστε να φέρετε τη βούρτσα πάνω από τους γοφούς. Κάνετε 2 σειρές από 15 επαναλήψεις. Σταθείτε ίσια, βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, γαντζώστε το κέντρο της άσκησης από το πόδι. Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και οδηγήστε τους στο επίπεδο των ώμων, απλώστε τις βούρτσες στην άκρη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να στρίψετε τα χέρια σας, απλώνοντας τη βούρτσα στους ώμους σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση. Κατά την τελευταία επανάληψη, σταματήστε τα χέρια σας στο επίπεδο της μέσης και κάντε 3 πρέσες μικρού πλάτους, απλά τραβώντας τις βούρτσες για 1 και 2 ώρες. Κάνετε 2 σειρές 20 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, με τη σειρά του, βγάλτε τα χέρια σας, σφιγμένα σε γροθιές, σαν να εκτελείτε ισχυρές uppercuts. Μετακινήστε με ρυθμό για 1 λεπτό. Τερματίστε την προσέγγιση. Συμπερασματικά, γυρίστε τα χέρια μπροστά σας, προσπαθώντας να φτάσετε στον απέναντι ώμο. Εκτελέστε 2 σετ από 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Για τα triceps σου
Τοποθετήστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, στο αριστερό σας χέρι, κρατήστε μπροστά σας έναν αλτήρα που ζυγίζει 1,5-2,5 κιλά. Λυγίστε το αριστερό χέρι, σηκώνοντας το βάρος στο αριστερό αυτί, η παλάμη στρέφεται προς το μέρος σας. Τοποθετήστε το δεξί στον αριστερό σας ώμο. Ισιώστε το χέρι σας, στη συνέχεια λυγίστε, σηκώνοντας το βάρος αυτή τη φορά στον δεξιό ώμο. Αυτό θα είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 2 σετ από 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Καθίστε στον πάγκο, κλίνετε προς τα εμπρός, κρατήστε τον αλτήρα σε ένα ευθύ χέρι κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε το βάρος πίσω ενώ γυρίζετε τη βούρτσα στην πορεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 2ο επαναλήψεις και αλλάξτε την πλευρά. Ολοκλήρωση 2 προσεγγίσεων.
Για τους ώμους σας
Ανυψώστε τον τοίχο, στα χέρια σας, κρατήστε αλτήρες με βάρος 4-5 - 6.5. Πόδια στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε το fitball μεταξύ της πλάτης και του τοίχου έτσι ώστε το κέντρο της μπάλας να πέσει στην οσφυϊκή περιοχή. Στρέφοντας τη σφαίρα, κατεβαίνει στην κατακόρυφη (η γωνία μεταξύ του μηρού και του στελέχους είναι 100C). Ανεβείτε. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. Την τελευταία διαμονή στη σκωληκοειδώς μέχρι ελαφρό τρόμο στους μύες. Ανεβείτε. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών: απλώστε τους σε μεγάλη απόσταση, τοποθετήστε τα πόδια σε μια γωνία με το σώμα. Εκτελέστε ξανά 15 καταλήψεις, κατά την τελευταία στάση στο χαμηλότερο σημείο. Ολοκληρώστε την προσέγγιση τοποθετώντας τα πόδια σας μαζί. Καθίστε σε ένα παγκάκι, κλίνετε προς τα εμπρός, στα χέρια σας, κρατήστε αλτήρες με βάρος 1,5-2,5. Χαμηλώστε τους στους αστραγάλους. Ανασηκώστε το βάρος μπροστά σας περιστρέφοντας τις βούρτσες έτσι ώστε οι αλτήρες να σχηματίζουν το λατινικό γράμμα V. Χαμηλώστε τα χέρια σας, ξεδιπλώνετε τις παλάμες το ένα προς το άλλο και απλώστε τις πλευρές στο ύψος των ώμων. Αυτό θα είναι μια επανάληψη. Κάνετε 2 σειρές από 15 επαναλήψεις. Καθίστε επίπεδη, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε το βάρος στα αυτιά σας, τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Κάνετε τον πάγκο πιέζοντας προς τα πάνω, γυρίζοντας τις παλάμες έξω έτσι ώστε οι αλτήρες να σχηματίζουν το γράμμα V. Εκτελείτε 2 σετ 15 επαναλήψεων.
Για την κοιλιά σου
Καθίστε στον δίσκο εξισορρόπησης, σχίστε τα πόδια σας από το πάτωμα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια κλίνουν στο πάτωμα πίσω από σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα. Κάνετε 2 σειρές 20-50 επαναλήψεων. Στην επόμενη προσέγγιση, πάρτε το δίσκο στα χέρια σας και κρατήστε το μπροστά από σας στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε τα πόδια σας σε βάρος, τα γόνατα κάμπτονται σε γωνία 900. Εμφανίστε το δίσκο εναλλάξ, έπειτα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά για κάθε λογαριασμό για ένα λεπτό. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Στο τέλος, δουλέψτε μέσα από την κάτω πιέτα: τοποθετήστε το δίσκο κάτω από τη μέση σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και κάνετε κλασικές ανατροπές. Κάνετε 2 σειρές 20-50 επαναλήψεων.