Οι φυσικές καταπονήσεις σε προηγούμενες περιόδους μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας και εάν έχετε δυσμενή έκβαση, θα έχετε πιο σοβαρές συνέπειες στη μορφή αποκλίσεων (μετά από καισαρική τομή ή ραφή στο περινέου), αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση ή μείωση των τοιχωμάτων του κόλπου. Ως εκ τούτου, η βιασύνη με σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης είναι απαράδεκτη. Είναι καλύτερα να περιμένετε λίγο με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την απομάκρυνση της μεταγεννητικής κοιλίας, παρά να αποκόψετε την ήδη εύθραυστη υγεία!
Επίπεδη στομάχι - αποτελεσματικές ασκήσεις
Εάν η ανάκαμψη μετά τον τοκετό έχει περάσει ευνοϊκά και είστε έτοιμοι για την έναρξη των σωματικών ασκήσεων, θα πρέπει να αποφασίσετε για τον τόπο των τάξεων και τον τρόπο κράτησής τους. Δεν υπάρχουν γενικά αποδεκτές συστάσεις γι 'αυτό, κάθε γυναίκα επιλέγει για τον εαυτό της τους πιο βολικούς τρόπους για να αφαιρέσει την κοιλιακή κοιλιά.
Η τελειότητα του φιγούρα με τη βοήθεια δανεισμού από την αθλητική γυμναστική και την αεροβική γυμναστική είναι ο κύριος στόχος της διαμόρφωσης. Με άλλα λόγια, η ουσία αυτού του μαθήματος μπορεί να περιγραφεί ως εξής: γλυπτική εργασία στο σώμα. Η βασική ουσία της κατάρτισης στη διαμόρφωση είναι μια σαφώς προσανατολισμένη φυσική επίδραση σε διαφορετικές ομάδες μυών.
Όταν επιλέγει αυτή τη μέθοδο ενίσχυσης της φιγούρας, η νεαρή μητέρα πρέπει να σταματήσει την προσοχή της στην κατανομή του χρόνου. Δύο μαθήματα ανά εβδομάδα που διαρκούν περίπου μία ώρα με την κανονικότητά τους μπορεί να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους σε περίπτωση διαφόρων ειδών απρόβλεπτων περιστάσεων. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να εξετάσουμε άλλες επιλογές.
Εργασία στο σπίτι!
Όχι μόνο οι ασκήσεις διαμόρφωσης υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή μπορούν να κάνουν την χαλαρή σας μεταγεννητική κοιλιά επίπεδη. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ανεξάρτητα με τη βοήθεια ενός συνόλου απλών ασκήσεων που εκτελούνται στο σπίτι. Κάθε άσκηση γίνεται με σαφή επίγνωση του τι προορίζεται - μόνο τότε θα είναι αποτελεσματική. Ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να διατυπωθούν οι ακόλουθες συστάσεις:
1. Όπως σε κάθε αθλητισμό, πρέπει να γίνει προθέρμανση πριν από το κύριο συγκρότημα άσκησης.
2. Μην χρησιμοποιείτε φορτία, δεδομένου ότι ο κύριος σκοπός τους - ο σχηματισμός μυϊκής μάζας, και το σύμπλεγμα που κάνετε πραγματοποιείτε ακριβώς προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Ο τύπος κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση και είναι απαραίτητο να παρακολουθείται στενά η τεχνική απόδοσης. Ένας μικρότερος αριθμός «προσεγγίσεων» που εκτελούνται με μεγάλη ποιότητα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικός στον πόλεμο για ένα επίπεδο μεταγεννητικό στομάχι.
4. Η ένταση της εκπαίδευσης δεν είναι η τελευταία τιμή. Οι συστάσεις κάποιων ειδικών σχετικά με την οικονομία των ασκήσεων σε αυτή την περίπτωση είναι απαράδεκτες εάν ενδιαφέρεστε για το αποτέλεσμα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η υπερβολική επιμέλεια μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ζημιά. Επομένως, εάν δεν είχατε ποτέ τέτοια κατάρτιση πριν ή εάν ξεκινήσατε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάντε το σταδιακά. Μια προσέγγιση (ο αριθμός των φορών που γίνεται χωρίς διακοπή) είναι μια άσκηση, πρέπει να φέρετε μέχρι τέσσερα.
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας προσεκτικά! Κατά την εκπνοή, πιέζετε τους μυς του πιεστηρίου ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς, βεβαιώνοντας ότι οι νευρώσεις πέφτουν. Όταν εισπνέετε, οι μύες του Τύπου δεν χαλαρώνουν και το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να παραμείνει ανασυρμένο.
Στην πράξη, έχει αποδειχθεί ότι η καλύτερη μέθοδος κατάρτισης του Τύπου είναι μια συνεχής προσέγγιση, στην οποία εκτελούνται πολλές ασκήσεις το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή. Διάλειμμα μετά από ένα τέτοιο συγκρότημα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα λεπτό. Το σύνολο της σειράς εκτελείται με γρήγορο ρυθμό και με τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αλλά αυτή η μέθοδος είναι σταδιακά δοσολογημένη, αυξάνοντας την ένταση κατά τη διάρκεια των τάξεων. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να εστιάζετε συνεχώς στην κατάσταση των κοιλιακών μυών, οι οποίες πρέπει να είναι τεταμένες.
Και όμως - μία ώρα πριν να μην τρώγονται οι ασκήσεις.
1ο. Κατά την εισπνοή, το στομάχι είναι μέγιστα στρογγυλεμένο. Κατά την εκπνοή - το μπροστινό τοίχωμα μετακινείται στη σπονδυλική στήλη και αυτή η θέση είναι σταθερή για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό γίνεται από τέσσερις έως πέντε προσεγγίσεις 10 φορές.
2η. Θέση - "που βρίσκεται στο στομάχι σας". Μεγιστοποιήστε ξανά και ξανά, διορθώστε για λίγα δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με τον προηγούμενο τέντωμα.
Αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι
№1. Θέση - τα πόδια μαζί. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, οι γλουτοί απομακρύνονται έντονα, το σώμα κλίνει, τα χέρια τοποθετούνται στο μέσο του μηρού. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, το στομάχι είναι στρογγυλεμένο. Όταν ισιώνουν τα χέρια ανεβαίνουν και απλώνονται στις πλευρές υπό οξεία γωνία. Η πλάτη ισούται με το μέγιστο, εισπνέεται - και τραβιέται στο στομάχι. Αυτό είναι που λέγεται "κοιλιά αναπνοή".
Βραδέως τραβηγμένος αέρας μέσα από τη μύτη, ενώ πρέπει να χαλαρώσετε το διάφραγμα. Η κοιλιά «φουσκώνεται» προς τα εμπρός, ενώ το κάτω τμήμα της είναι γεμάτο με αέρα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με αυτή τη μέθοδο αναπνοής μόνο το κάτω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα, το στήθος είναι ακίνητο, η κοιλιά κινείται κυματιστά.
Κατά την εκτέλεση, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε την κίνηση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος προς την σπονδυλική στήλη, αφού αυτό είναι το κύριο σημείο της άσκησης.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Τα τακούνια παραμένουν σταθερά στο πάτωμα και η αναπνοή πρέπει να είναι συνεχής!
Στη συνέχεια απλώστε τα πόδια σας: το αριστερό - ισιώνει, αλλά παραμένει στο βάρος, το γόνατο του δεξιού ποδιού εκτείνεται στον αριστερό αγκώνα. Πραγματοποιώντας μια ημικυκλική αλλαγή των ποδιών, θα πρέπει να πάρετε μια μικρή αναπνοή, εστιάζοντας στην εκπνοή και την επαφή του αγκώνα και του γόνατος.
Η άσκηση γίνεται "πριν πέσω".
№3. Τοποθετήστε το στο πλάι σας, κάμπτοντας ελαφρά τα πόδια σας. Ο ώμος, ο οποίος βρίσκεται στο πάτωμα, ολισθαίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εάν βρίσκεστε στην αριστερή πλευρά, περιστρέψτε το περίβλημα γύρω από τον άξονα προς τα δεξιά. Στους "χρόνους" - φτάστε για τα τακούνια σας με τα χέρια σας, αποκόπτοντας τα γόνατα και τις ωμοπλάτες σας. Το Pose διατηρείται για μισό λεπτό.
Μετά από αυτό, ακολουθήστε το τέντωμα των λοξών κοιλιακών μυών που σχηματίζουν τα πλευρικά τοιχώματα της κοιλιακής κοιλότητας και ρίξτε τα γόνατά σας προς μία κατεύθυνση και τα χέρια στο άλλο, κάνοντας έτσι το σώμα να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Η ακολουθία των ασκήσεων επαναλαμβάνεται που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά.
Η αρχική θέση είναι οριζόντια, οι βραχίονες είναι κατά μήκος του σώματος, τα πόδια κάμπτονται και τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Ο μοχλός πιέζεται καλά στο πάτωμα.
Τραβήξτε έντονα στην κοιλιά καθώς εκπνέετε και σηκώστε την περιοχή της πυέλου όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού φτάσετε στο υψηλότερο δυνατό σημείο, κρατήστε το σώμα στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Συμπεριλάβετε στην άσκηση και τους λοξούς μυς, για 15 δευτερόλεπτα εναλλάξ ισιώνοντας τα πόδια.
Σε αυτή την άσκηση, το έργο των γλουτών εξαλείφεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
№5. Αρχική θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
Στους "χρόνους", σηκώστε τους γλουτούς και μετακινήστε τους γοφούς στο πλάι, χωρίς να χωρίσετε τα γόνατα, και μην τους χαμηλώσετε στο πάτωμα. Αναπνοή, οι ώμοι από το πάτωμα δεν εξέρχονται. Στο "δύο" επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
№6. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σχίζοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Στη θέση που βρίσκεται, πάρτε μια αναπνοή, ενώ κάθεστε, αναπνέετε. Ίσως να περιπλέκει την άσκηση, η οποία θα πρέπει να καθυστερήσει για κάποιο χρονικό διάστημα στην αποδεκτή θέση.
Για να αποφύγετε το κύριο λάθος στην άσκηση αυτή, μην μετακινείτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και πίσω.
№7. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού.
Ανασηκώστε τους γοφούς τόσο ψηλά όσο εάν επρόκειτο να κάνετε στάση, αλλά όχι ψηλά. Τα χέρια εξακολουθούν να παραμένουν στο πάτωμα, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν λιγότερο. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να προσέξετε το γεγονός ότι η λεκάνη αυξάνεται μόνο λόγω των μυών του κοιλιακού τύπου.
№8. Αυτό θα απαιτήσει έναν καναπέ ή έναν πάγκο.
Στη θέση εκκίνησης, κάθεστε στην άκρη της επιφάνειας, στη συνέχεια, στην πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τραβούν προς το στομάχι, στη συνέχεια τραβούν τα προς τα έξω έτσι ώστε το σώμα ισιώνει σε μία γραμμή. Στη συνέχεια τραβήξτε ξανά τα πόδια σας. Τα γόνατα δεν μπορούν να στερεωθούν μαζί.
Με την τακτική εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος αποτελεσματικών ασκήσεων, μετά από περίπου δύο μήνες, οι μύες θα ενισχυθούν και η μεταγεννητική πενιχρή κοιλιά θα πάει μακριά. Επιπλέον, ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα έχετε επίσης μια ελκυστική μέση. Ωστόσο, όλα αυτά τα αποτελέσματα είναι αποτελεσματικά μόνο με κανονικές ασκήσεις στήριξης, λόγω των οποίων διατηρείται ένα επίπεδο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως μια καλή φιγούρα (ακόμα και στην μετά τον τοκετό περίοδο) δεν είναι ούτε ένα αποτέλεσμα, αλλά ένας τρόπος ζωής!