Ξέρατε ότι:
- Για να αντλήσετε την κοιλιακή πρέσα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους μύες της μέσης και των γλουτών.
- Οι διαθέσιμες επιπλέον κιλά είναι στην περιοχή της μέσης, οπότε πριν την εκκίνηση του πηνίου πρέπει να κάνετε αεροβική άσκηση (τρέξιμο το πρωί, γυμναστήριο).
- Ξεκινήστε να τραβάτε τους γλουτούς και η πρέσα πρέπει να είναι με απλές ασκήσεις. Για παράδειγμα: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα, και σηκώστε τα πόδια σας, χωρίς να λυγίζετε στα γόνατα. κάθετα προς το πάτωμα, και στη συνέχεια, και πάλι χωρίς να λυγίσει, να τους κλίνει διαγώνια προς τα δεξιά και μετά στο αριστερό χέρι.
- δεν έχει νόημα να κάνουμε 100 ασκήσεις την ημέρα ακριβώς όπως αυτό, το κύριο πράγμα είναι να τα κάνουμε σωστά.
- εάν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την εκτέλεση ασκήσεων για να τραβήξετε τους γλουτούς και τον τύπο, σταματήστε και ξεκουραστείτε λίγο.
- αν θέλετε μια πλήρως επίπεδη κοιλιά, πρέπει να ταλαντεύετε τους μυς που βρίσκονται στην κάτω κοιλία.
- Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης θα δείτε τουλάχιστον 2 μήνες αργότερα. Αλλά για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα πρέπει να ασχοληθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Εσωτερικοί μύες του Τύπου
Χωρίς να επεξεργαστείτε τους εσωτερικούς μυς του Τύπου για να επιτευχθεί η ιδανική κοιλιά δεν είναι τόσο απλό. Και για να χρησιμοποιήσετε τους εσωτερικούς μυς, αρκεί να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις. Πρώτον , συμπεριλάβετε την άσκηση " Σχεδίαση στην κοιλιά " στην άσκηση - περιλαμβάνει τον εγκάρσιο μυ. Βάλτε τα χέρια σας στα ισχία σας, εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά, μετρήστε στα 4 και αργά χαλαρώστε. Ξεκινήστε με 100 φορές. Δεύτερον , μην ξεχάσετε τους κορυφαίους μύες - είναι στο εσωτερικό του μηρού. Όταν δουλεύουν, οι εσωτερικοί λοξότμητοι μύες της κοιλιάς και ο εγκάρσιος μυς στρέφονται ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, ενώ εκτελείτε ασκήσεις στον Τύπο, πιέστε τα γόνατά σας σφιχτά. Μπορείτε να πιάσετε ανάμεσα στα γόνατά σας ένα μικρό πυκνό μαξιλάρι ή ιατρική μπάλα. Τρίτον , πρέπει να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς. Η μείωση τους επίσης εκπαιδεύει τους εγκάρσιους μυς της κοιλιάς. Οι ασκήσεις για τον Τύπο από την άποψη αυτή πρέπει να γίνονται με στενούς γλουτούς.
Συγκρότημα "7"
Η σειρά των ασκήσεων δεν αλλάζει. Κάθε επανάληψη 10 φορές. Εκπαιδεύστε δύο φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε την ένταση των μυών του Τύπου, των γλουτών και των μηρών.
1. Ανύψωση του σώματος στην μπάλα . Καθίστε στη σφαίρα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, πάρτε μια σταθερή θέση. Πόδια τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Σφίξτε τους γλουτούς. Σφίξτε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνέετε, να τραβήξετε το στομάχι σας και να χαμηλώσετε αργά το σώμα πίσω. Στο επόμενο στάδιο των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε ξανά με την ανύψωση του σώματος. Ταυτόχρονα, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
2. Βιδώστε . Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα, το κεφάλι και οι ώμοι ελαφρώς ανυψωμένοι. Στραγγίστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, τα γόνατα πρέπει να στραφούν προς τα δεξιά και το σώμα πρέπει να σηκωθεί και να στραφεί προς τα αριστερά. Φροντίστε να σταματήσετε στην κορυφή σε τρεις μετρήσεις. Στην αρχή των ασκήσεων, πρέπει να εισπνεύσετε και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, θα πρέπει να αναπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας από το πάτωμα δεν είναι πολύ μακριά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για να σφίξετε τους γλουτούς και πιέστε 10 φορές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
3. Ανυψώστε την θήκη . Κατά την ανύψωση του σώματος, τα πόδια στα γόνατα πρέπει να κάμπτονται, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια στο πάτωμα. Πάρτε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας και κρατήστε το στο επίπεδο του θώρακα (μπροστά σας). Εάν δεν έχετε μια ειδική μπάλα, μπορείτε απλά να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας. Μην χαλαρώνετε το φιλέτο από το πάτωμα. Όταν η μπάλα φτάσει σχεδόν στα γόνατα, αρχίστε να ισιώνετε όσο πιο αργά τα πόδια είναι δυνατόν. Τεντώστε το προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε τις κάλτσες. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλες τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά. Όταν το μέσον της πλάτης αγγίζει το πάτωμα, τα γόνατα λυγίζουν, τραβώντας προς τα γλουτούς του ποδιού. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά. Αναπνεύστε την ίδια στιγμή.
4. Άσκηση για σύσφιξη των γλουτών και του πιεστηρίου . Τοποθετήστε το στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατά σας, περάστε τους αστραγάλους σας. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας. Με το αριστερό σας χέρι, φτάστε για τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Ανυψώστε το δεξί χέρι στο πάτωμα κατά 8-10 εκατοστά. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας τραβώντας τα τακούνια. Μην πάρετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους πάνω από το πάτωμα. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη αυτής της άσκησης από αυτή τη θέση. Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις. Η θέση των αστραγάλων θα πρέπει να αλλάξει και να τεντωθεί στη φτέρνα του αριστερού ποδιού. Όταν τεντώνετε στο πόδι, θα πρέπει να εκπνέετε και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.
5. " Διπλό V ". Στη θέση που βρίσκεται, πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας, ενώ στηρίζετε το κεφάλι σας στο βάρος με τα χέρια σταυρωμένα. Ισιώστε τα πόδια σας σε 45 ° προς το πάτωμα, τώρα περίπου 15 cm κάτω τους και αραιώστε έντονα τις κάλτσες. Και πάλι, σηκώστε τα πόδια σας κατά 15 cm και αφαιρέστε τις κάλτσες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πριν από την έναρξη της κίνησης, πάρτε μια αναπνοή, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.
6. Ψαλίδι . Σηκώστε τα ίσια πόδια σε μια πρηνή θέση. Ανασηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας, και στη συνέχεια γυρίστε τις γροθιές σας με τις κνήμες σας. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι, ενώ η αριστερή παλάμη πρέπει να ολισθαίνει κατά μήκος του ποδιού. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω. Το πόδι δεν μπορεί να χαμηλωθεί πολύ χαμηλά - σχηματίζεται κάμψη στην κάτω πλάτη. Εκτελέστε ένα "ψαλίδι" 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση, εναλλασσόμενες κινήσεις. Εκπνεύστε - όταν χαμηλώσετε το πόδι και το βραχίονα σας, εισπνεύστε - μεταξύ επαναλήψεων.
7. Η Μπάρτσα . Κάντε μια "σημύδα", στηρίζοντας τη λεκάνη με τα χέρια σας, οι αγκώνες συγκρατούνται στο πάτωμα. Βάλτε στο πάτωμα της παλάμης και χαμηλώστε τα πόδια σας ταυτόχρονα από το κεφάλι. Διαδώστε τα πόδια με το γράμμα V. Ο σπόνδυλος πίσω από τους σπονδύλους, χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση δεν μπορεί να γίνει αν υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης. Η εισπνοή γίνεται όταν χαμηλώσετε τα χέρια σας και τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε - όταν αναπαράγετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας.
Καράτε-αερόμπικ
Αυτή η κατεύθυνση του αερόμπικ γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στη χώρα μας. Carat-aerobics βελτιώνει το συντονισμό κινήσεις και προωθεί τη γενική αντοχή, ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα, την καρδιά. Υποστηρίζει τέλεια το σχήμα, συμβάλλοντας στη στεγανότητα των γλουτών και του τύπου. Κάνε το καλύτερο κάτω από την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Προσοχή παρακαλώ! Είναι κατάλληλο μόνο για φυσικά εκπαιδευμένους ανθρώπους. Παρουσιάζουμε κάποιες βασικές ασκήσεις καρατών-αερόμπικ:
1. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προσομοιώσετε τη σύλληψη του εχθρού και να τον χτυπήσετε στο γόνατο. Πραγματοποιήστε έντονα το πρώτο και στη συνέχεια το άλλο πόδι, κατά προτίμηση με μουσική. Είναι σημαντικό όχι μόνο να αυξήσετε το γόνατό σας, αλλά να το κάνετε με δύναμη, σαν να χτυπήσετε. Επαναλάβετε προς τα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Αλλά μην πιάστε ξανά το σώμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατά σας είναι μισά. Τα χέρια συμπιέζονται σε γροθιές και πιέζουν στον κορμό. Κάντε μια γροθιά προς τα εμπρός, ενώ γυρίζετε την παλάμη προς τα κάτω και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με τη σειρά σας με το αριστερό, μετά το δεξί χέρι, μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Εάν μετά από 2 λεπτά και δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, σηκώστε ελαφρούς αλτήρες και επαναλάβετε.
3. Λυγίστε τα πόδια στα μισά του δρόμου, ένα ελαφρώς στο πλάι, βάλτε τα χέρια σας σε προστατευτική στάση στο πρόσωπο. Βάλτε ένα λάκτισμα: με μια απότομη κίνηση, πετάξτε ένα ίσιο πόδι, αυτό που ήταν πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια σας. Εκτελέστε γρήγορα μια σειρά από εγκεφαλικά επεισόδια, που αλλάζουν συνεχώς τα πόδια.
4. Τέντωμα των μυών των ποδιών. Στην αρχή, σταθείτε στο γόνατό σας, σφίξτε το πόδι του δεύτερου ποδιού στο γλουτό, παγώστε για 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. 2-3 φορές, αλλάξτε το πόδι σας. Στη συνέχεια, σταθείτε στο γόνατό σας και τραβήξτε το άλλο πόδι μπροστά σας, προσπαθήστε να το ισιώσετε στο γόνατο και βάλτε τη φτέρνα προς τα εμπρός. 5-7 φορές για κάθε πόδι.
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε ασκήσεις για να σφίξετε τους γλουτούς και τον Τύπο, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στο σπίτι.