Προσπαθείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, να τρέχετε το πρωί ή να πάτε στο γυμναστήριο και το στούντιο γιόγκα αρκετές φορές την εβδομάδα. Είναι υπέροχο και πολύ χρήσιμο. Αλλά εάν ασχολείσαι μηχανικά με γυμναστήριο, "απενεργοποιώντας" τον εγκέφαλό σας, σκέπτοντας ξένα πράγματα και κάνοντας μόνο μηχανικά τις επεξεργασμένες κινήσεις, δεν θα πάρετε από την εκπαίδευσή σας το πιθανό και επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αντιληφθεί την απασχόληση ως σκληρή δουλειά, μετά την οποία θα σπάσετε σωματικά και ηθικά. Προσπαθήστε να αλλάξετε την κατάσταση, να κουνήσετε, να γυρίσετε την προπόνηση σε ένα παιχνίδι. Πώς; Είναι πολύ απλό. Ξεκινήστε από τη θέση. Πηγαίνετε στην κοντινότερη παιδική χαρά. Ένα κομμάτι της διασκέδασης συν υπαίθρια άσκηση - και τα μαθήματα γυμναστικής δεν θα φαίνονται πλέον τόσο ρουτίνα σε σας. Η αίσθηση του παιχνιδιού στην κατάρτιση εξαλείφει εύκολα τη μονοτονία της επανάληψης της ίδιας παλιάς άσκησης και το στοιχείο της έκπληξης απαιτεί συνεχώς το σώμα σας να ασκεί προσπάθεια. Φαντάζοντας τον εαυτό σας ως παιδί, θα κινηθείτε χωρίς αμηχανία και, για να απολαύσετε, θα συνηθίσετε σε μια τέτοια εκπαίδευση.
Έχουμε αναπτύξει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που χρησιμοποιούν τον βασικό εξοπλισμό της παιδικής χαράς και τα πλεονεκτήματα μιας άνισης επιφάνειας εδάφους. Τι αποτέλεσμα να περιμένω;
1. Τραβήξτε τις σκάλες
Στερεώστε την κατασκευή για αναρρίχηση και τραβήξτε τον εαυτό σας στις παλάμες. Πηδήξτε επάνω για να τραβήξετε τον εαυτό σας και να είστε όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από την μπάρα, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αργά ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Πηγαίνετε στο έδαφος και αποδεχτείτε την έμφαση-squat. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Οι μύες λειτουργούν: άνω πλάτη, ώμοι, τύπος, πόδια και γλουτοί. Δεν υπάρχουν σκάλες για αναρρίχηση; Τοποθετήστε την ελαστική ταινία γύρω από τον κορμό ενός δέντρου ή ενός πόλου, κρατώντας τα άκρα του σε κάθε χέρι. Χέρια απλωμένα μπροστά του. Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας και κατακαρέστε. Όταν σφίγγετε, πάρτε και τα δύο χέρια πίσω. Οι ασκήσεις δεν θα κάνουν τους μυς σας πλέον να συμμετέχουν σε ρουτίνα, το παιχνίδι θα σας φέρει ευχαρίστηση, και, φυσικά, το σώμα θα είναι σε φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην παιδική χαρά, η αυλή σας ή ακόμα και η παραλία είναι ιδανική για αυτές τις ασκήσεις. Κάνετε αυτό το περίπλοκο 3-4 φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα σε μια μέρα μεταξύ της κατάρτισης. Το καλύτερο μέρος: θα έχετε το επιθυμητό σχήμα και την εξαιρετική στάση του σώματος. Θυμηθείτε επίσης ότι οι συναντήσεις στην παιδική χαρά - με ή χωρίς παιδιά - μπορούν να είναι μια υπέροχη διασκέδαση.
2. Κάμψη των γόνατων σε μια σκάλα για αναρρίχηση
Σταθείτε κάτω από τις σκάλες, τραβήξτε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Κρεμάστε στα δεξί σας χέρια, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, πιέστε την πίεση και πατήστε. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και είτε κρεμάστε, είτε απλά αγγίξτε το έδαφος με τα πόδια σας. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
3. Φτάνει στο λόφο των παιδιών
Σταθείτε στην κορυφή του μικρού λόφου. Πιάστε τη βάση πάνω από το λόφο, τα πόδια μαζί. Λυγίστε το αριστερό πόδι σε μια γωνία 90 μοιρών και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι κάτω από το λόφο, κρατώντας τη ράβδο στήριξης. Ανεβείτε και επαναλάβετε την κίνηση. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Οι μύες λειτουργούν: τα χέρια, τους ώμους, τον Τύπο, την πλάτη, τους μηρούς, τους γλουτούς. Δεν υπάρχουν διαφάνειες ή φοβάστε; Κάνετε επιθέσεις στο περπάτημα στο γρασίδι ή στην άμμο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας και κάντε 2 πνεύμονες, στη συνέχεια γυρίστε 180 μοίρες. επαναλάβετε 10 φορές. Σημαντικό: η μεταστροφή μετά από δύο επιθέσεις καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάνετε πολλές επιθέσεις συνεχώς.
4. Λυκίσκος
Βρείτε έναν πάγκο χωρίς πλάτη ή χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος της παιδικής διαφάνειας. βεβαιωθείτε ότι το φράγμα είναι αρκετά χαμηλό για να το πηδήσετε. Σταθείτε στη μία πλευρά του φράγματος, καθίστε. Τυλίξτε τον τύπο και βάλτε τα χέρια σας στο φράγμα για σταθερότητα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και την κεντρική δύναμη, λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε, πηδώντας πάνω από το φράγμα, προσγείωση από την άλλη πλευρά, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Πηγαίνετε μπρος και πίσω για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Οι μύες λειτουργούν: τα χέρια, τους ώμους, τους γοφούς, τα πόδια, τους κεντρικούς μυς. Δεν μπορώ να βρω φράγμα; Περάστε πάνω από την επιφάνεια του δρόμου, το γρασίδι ή την άμμο. Τα πόδια μαζί, τα γόνατα λυγισμένα, άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη, κινούνται προς τα εμπρός.
Κάνετε ασκήσεις καρδιο!
Εάν το απλό περπάτημα ή το τζόκινγκ σας ενοχλεί μέχρι θανάτου, προσεγγίστε την καρδιοεπιχειρηματική εκπαίδευση δημιουργικά. Η ριζική αναδιοργάνωση της συνηθισμένης ρουτίνας σας θα σας φέρει όλο και περισσότερο την ευχαρίστηση. Χρειάζεστε ιδέες;
- Εκτελέστε, σηκώστε τα γόνατά σας, γύρω από την παιδική χαρά για 20 λεπτά, κάθε λεπτό ή δύο διαδρομές εναλλάσσονται με 5 λεπτά με τα πόδια.
- Πήγαινε στο σχοινί ή παίζεις στα κλασικά για 20 λεπτά. Ή μπορείτε να ενταχθείτε στην αυλή για να παίξετε βόλεϊ.
- Βάλτε την μπάλα στο καλάθι αν έχετε διαθέσιμο γήπεδο μπάσκετ. Ξεκινήστε από το κέντρο του γηπέδου, εκτελέστε προς το δαχτυλίδι και κάντε μια ρίψη δύο σημείων (με ή χωρίς τη σφαίρα), προσγείωση, ελαφρώς λυγίζοντας τα γόνατα. Τραβήξτε πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Αν δεν υπάρχει καλαθοσφαίριση γύρω από το ξενοδοχείο, τρέξτε προς τον τοίχο, καθώς πλησιάζετε το άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Εκτελέστε την ταχύτητα. Στη χλοώδη περιοχή, επιλέξτε 3-4 μέρη και σημειώστε τα με πέτρες ή κάποια άλλα αντικείμενα (σε απόσταση μερικών μέτρων). Ξεκινώντας από την πρώτη πέτρα, τρέξτε με την επιτάχυνση στο επόμενο, γυρίστε γύρω και γυρίστε πίσω τρέχει πίσω στην αρχή, στη συνέχεια γυρίστε ξανά, τρέξτε στη δεύτερη πέτρα και έτσι μέχρι να φτάσετε στην τελευταία πέτρα. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές, στηρίζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
- Εισάγετε αρκετές κινήσεις στο πλάι. Πάρτε τα πλάγια βήματα μακριά από το χώρο 10 φορές (εμπρός και πίσω). Στη συνέχεια, κάντε 10 επιθέσεις προς την κατεύθυνση προς τη μία κατεύθυνση και γυρίστε πίσω. Επαναλάβετε 3 φορές (ή μέχρι να κουραστούν οι μύες των ποδιών).
- Προσθέστε τα άλματα. Κάντε μια σειρά από άλματα - 1 λεπτό, μετά άλμα, ψηλά γόνατα - 1 λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, εναλλασσόμενοι αυτοί οι δύο τύποι άλματα.
5. Γυρίστε τα γόνατα σε μια κούνια
Σταθείτε μπροστά από τις κούνιες στα χέρια και τα γόνατά σας, αντιμετωπίστε την αντίθετη κατεύθυνση από την ταλάντευση. Στη συνέχεια, τεντώστε και πάρτε τη θέση για push-up. Βάλτε τα πόδια σας στην κούνια, έτσι ώστε το σώμα σας να εκτείνεται σε μια ευθεία γραμμή: τα πόδια είναι στη στήριξη, και τα χέρια στο έδαφος. Αφήνοντας τα χέρια σας ακόμα, σηκώνετε τα ισχία σας και τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, τεντώνοντας το στομάχι σας. Στεγνώστε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Οι μύες λειτουργούν: τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς. Δεν υπάρχουν κούνιες; Αυτό δεν είναι πρόβλημα! Χαλαρώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πάγκο, κούτσουρο ή κάποια άλλη ανύψωση, κρατήστε ένα παιχνίδι ή ιατρική μπάλα στο επίπεδο του θώρακα. Ανυψώστε και ρίξτε την μπάλα ψηλά στον αέρα, πιάστε την όταν επιστρέψετε στην πρηνή θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές.
6. Φτάνει στην άμμο
Σηκωθείτε: πόδια στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στους γοφούς, τους ώμους ισιώνονται, το στομάχι σφιχτά τραβηγμένο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάνοντας τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, ενώ το πίσω γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Ανεβείτε, μετακινήστε το οπίσθιο σκέλος σας προς τα εμπρός και κάντε την επόμενη επίθεση. Εκτελέστε 30 επιθέσεις και ξεκουραστείτε. Οι μύες λειτουργούν: κεντρικοί, μηροί, γλουτοί και μόσχοι. Δεν υπάρχει άμμος; Κάνετε τις επιθέσεις σε μια ανώμαλη επιφάνεια: γρασίδι ή χώμα.