Αρχή λειτουργίας
Για να ενισχύσετε τον τύπο, πρέπει να αντιμετωπίσετε το μέγιστο φορτίο. Εάν την επόμενη μέρα δεν έχετε λίγο πόνο στους μυς, τότε δεν έχετε δουλέψει αρκετά. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν τους μύες να λειτουργούν σε τρεις διαφορετικές γωνίες. Καθώς μια επιδείνωση σε αυτή την περίπτωση θα χρησιμεύσει ως το βάρος του σώματος.
Μυϊκή μηχανική
Το τύπωμα σχηματίζει ευθύγραμμους, εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μυς, και επίσης εγκάρσιο. Οι ίσοι μύες που πηγαίνουν από το ηβικό κόκαλο στις κάτω πλευρές, κάμπτουν το σώμα προς τα εμπρός και βοηθούν να περιστραφούν. Συνδέονται με εξωτερικούς λοξούς μυς, οι οποίοι διατρέχουν διαγώνια από τις κάτω ραβδώσεις έως τα οστά της πυέλου. Η εσωτερική λοξή κατεύθυνση κινείται διαγώνια προς τα πάνω από τη λεκάνη μέχρι τις κάτω πλευρές. Ο βαθύς οριζόντιος εγκάρσιος κοιλιακός μυς συστέλλεται όταν το υπόλοιπο είναι τεντωμένο, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να ασχοληθεί μεμονωμένα. Υποστηρίζει εσωτερικά όργανα και συμμετέχει στην εκπνοή.
Συμβουλές για τον προπονητή
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, φανταστείτε ότι σε κάθε επανάληψη οι πυελικές οσμές και οι πλευρές πλησιάζουν και απομακρύνονται ο ένας από τον άλλο. Κατά την εκπνοή, πιέζοντας τους μυς, και στην έμπνευση - απελευθέρωση. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο στομάχι σας, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και ασκείστε εντατικά ασκήσεις καρδιο. Θα αυξήσετε το φορτίο εάν κρατάτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 2 κιλά μπροστά από το στήθος σας ή ανάμεσα στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη γωνία του πάγκου. Για να χρησιμοποιήσουμε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να τηρούμε όλες τις συστάσεις μας για την εφαρμογή αυτού του συνόλου τρίτων.
Εξοπλισμός
Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε έναν γυμναστικό πάγκο με ρυθμιζόμενη γωνία και μια μπάλα γυμναστικής που διατίθενται στα περισσότερα γυμναστήρια.
1. Περιστροφή. Η άσκηση ενισχύει όλους τους μυς του Τύπου. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 30 μοίρες. Ξαπλώστε στο κεφάλι κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τοποθετήστε μια παλάμη στην κορυφή του άλλου. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες και χαμηλώστε τους από τους ώμους. Τυλίξτε την πρέσα έτσι ώστε η μέση να πιέζεται πάνω στον πάγκο. Ενισχύστε τους μυς της Τύπου ανυψώσετε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες. Περιστρέψτε το σώμα προς τα εμπρός, τραβώντας τις νευρώσεις στα οστά της πυέλου. Μη λυγίζετε τα χέρια σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την περιστροφή για 2,5 λεπτά.
2. Ανύψωση της λεκάνης. Η άσκηση ενισχύει όλους τους μυς του Τύπου. Ξαπλώστε στο κεφάλι με κλίση προς τα επάνω. Κρατήστε το στήριγμα παλάμης με το στήριγμα παλάμης. Συνδέστε τα πόδια και τα σηκώστε σε γωνία περίπου 45 μοίρες. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τυλίξτε την πρέσα έτσι ώστε η μέση να πιέζεται πάνω στον πάγκο. Ενισχύστε τους μυς του Τύπου, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία, σχίζοντας τους γλουτούς σας 6-10 cm από τον πάγκο. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 14 επαναλήψεις.
3. Πλευρικές ανατροπές στη μπάλα γυμναστικής. Η άσκηση ενισχύει όλους τους μυς του Τύπου. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα γυμναστικής. Τα γόνατα είναι λυγισμένα. Τα πόδια στέκονται επίπεδα στο πάτωμα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι ώμοι, η πλάτη και οι γλουτοί βρίσκονται στην μπάλα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε στο δάπεδο στα αριστερά. Ανυψώστε το σώμα έτσι ώστε μόνο η κάτω πλάτη και οι γλουτοί να έρχονται σε επαφή με την μπάλα. Ταυτόχρονα σηκώστε το λυγισμένο αριστερό πόδι, ξεδιπλώστε το σώμα και τεντώστε τον δεξιό ώμο στο αριστερό γόνατο. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Πραγματοποιήστε 25 επαναλήψεις πρώτα με ένα και μετά με το άλλο.
Το κάνουμε σωστά
Είναι απαραίτητο να βρεθεί στην μπάλα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες και οι ωμοπλάτες να βρίσκονται στο ανώτερο σημείο της. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε κίνηση με το μέγιστο εύρος.