Ασκήσεις στο σπίτι
Πόδια . Κουνάμε με αλτήρες
Θα σηκωθούμε άμεσα, θα κάνουμε dumbbells σε επιμήκεις βραχίονες, θα βάλουμε πόδια σε πλάτος οστών μιας λεκάνης, θα βάλουμε τα πόδια παράλληλα. Θα καθίσουμε έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και ταυτόχρονα να τεντώνουν τους γλουτούς πίσω, το σώμα δεν κλίνει προς τα εμπρός και δεν λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης. Ισιώστε, επαναλαμβάνουμε την κίνηση μέχρι 20 φορές, θα κάνουμε 4 σειρές.
Άσκηση "Mach με αλτήρες"
Θα σηκωθούμε στα γόνατα, τα χέρια μας θα στηριχτούν σε ένα πάτωμα. Πιέστε τον αλτήρα με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο, σηκώστε το πόδι με τον αλτήρα έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το δάπεδο, επαναλάβετε μέχρι 15 φορές και εκτελέστε κάθε πόδι σε 4 σειρές.
Άσκηση "Lunge with dumbbells"
Θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση, είναι το ίδιο όπως στην πρώτη άσκηση. Βάζουμε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, και το αριστερό πόδι στο δάκτυλο, μεταφέρουμε στο δεξί πόδι το βάρος του σώματος, κάνουμε το squat, Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αλλά δεν ισιώνουμε τα γόνατα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται με κάθε πόδι για 20 φορές, εκτελούμε 4 σειρές.
Άσκηση "κάμψης ποδιών"
Βάζουμε το πρόσωπο στο πάτωμα, πιέζουμε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια, λυγίζουμε τα πόδια, τραβάμε τον αλτήρα στους γλουτούς και επιστρέφουμε ήπια την πλάτη, επαναλαμβάνουμε 20 φορές, εκτελούμε 4 σύνολα.
Για την πλάτη
Άσκηση "Τράβηγμα των αλτήρων στον ιμάντα"
Βάλτε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε ευθεία, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας μαζί. Στρέψτε το σώμα προς τα εμπρός, σε γωνία 45 μοίρες, τραβήξτε ταυτόχρονα μέχρι τους αλτήρες 2 και βάλτε το στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές, 3 σειρές το καθένα.
Άσκηση "Στατική ώθηση με αλτήρες"
Σταθείτε ίσια, κρατάμε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, μεταφέρουμε τις πλαγιές προς τα εμπρός, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τραβάμε τους αλτήρες στην μέση του τραχήλου, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε 15 φορές, εκτελούμε 3 σειρές.
Για τα στήθη
Άσκηση "Τύπος πάγκου"
Βάζουμε την πλάτη μας στο μαξιλάρι, έτσι ώστε οι αγκώνες να μην αγγίζουν το πάτωμα. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας, τεντώστε τα χέρια σας επάνω. Οι βραχιόνες δεν σκίζουν από το πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια των ποδιών στέκονται στο πάτωμα. Οι αλτήρες βαδίζουν αργά, αισθανόμαστε τους μύες του στήθους, στη συνέχεια σπρώχνουμε αργά τους dumbbells επάνω. Θα επαναλάβουμε μέχρι 15 φορές, θα εκτελέσουμε σε 3 σειρές.
Άσκηση "Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες"
Βάζουμε με την πλάτη μας στο μαξιλάρι, οι αγκώνες μας δεν αγγίζουν το πάτωμα και ισιώνουμε ευθεία χέρια με αλτήρες, αγγίζουμε το πάτωμα με αγκώνες. Επαναλάβετε 12 φορές, για 3 σειρές.
Χέρια
Άσκηση "Πολύπλοκη άσκηση για τα χέρια"
Θα αυξηθούμε άμεσα, θα μειώσουμε τα χέρια με αλτήρες. Θα φτιάξουμε το δεξί χέρι, χαμηλώσουμε τον αλτήρα πίσω από την πλάτη μας και ταυτόχρονα με το αριστερό χέρι μας φέρνουμε την ανύψωση του αλτήρα στον δικέφαλο, επαναλαμβάνουμε αυτή την ταυτόχρονη κίνηση 12 φορές, αλλάζουμε τα χέρια, εκτελούμε 3 σειρές από κάθε χέρι, εργαζόμαστε τρικεφάλου και δικέφαλους ταυτόχρονα.
Άσκηση "Πατήστε"
Βρισκόμαστε στην αρχική θέση για στρέβλωση, κρατήστε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι, κάντε 20 στροφές με έναν αλτήρα σε 4 σειρές. Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν καθυστερεί, δεν σκίζουμε το φιλέτο από το πάτωμα.
Ασκήσεις με αλτήρες για το στομάχι
Εδώ μπορείτε να κάνετε μια μικρή παρατήρηση, επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι επίσης μύες, όπως και άλλοι, χρειάζονται μια ειδική προσέγγιση στην εκπαίδευση. Υπάρχει ένας τέτοιος κανόνας που περισσότερο δεν σημαίνει ότι θα είναι καλύτερο. Θα είναι αρκετό εάν κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις επαναληφθεί 15 φορές σε δύο συνεδρίες. Κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών δεν αναπνέουμε βαθιά, αλλά μόνο επιφανειακά, τότε το στρες θα γίνει λιγότερο.
Αρχίζουμε με την άνοδο των γόνατων. Θα χρειαστεί ένα τετράγωνο, το οποίο θέσαμε τόσο ψηλά ώστε τα πόδια να αγγίξουν το πάτωμα και το σώμα να κρεμάσει ελεύθερα. Κρεμαστά στο σταυροδρόμι, λυγίζουμε αργά τα γόνατα μέχρι να αγγίξουμε το στήθος. Θα τους κρατήσουμε για λίγο και στη συνέχεια θα τους χαμηλώσουμε. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για τους κοιλιακούς μυς.
Εκπαιδεύουμε τους κοιλιακούς μυς με "στρίψιμο". Για να το κάνουμε αυτό, βάζουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας σε ορθή γωνία. Βάλτε το κεφάλι σας στο στήθος σας και κοιτάξτε το ανώτατο όριο, μην αλλάξετε τη θέση και αυτό είναι το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση. Στη συνέχεια, με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σηκώνουμε το άνω μισό του σώματος και χαμηλώνουμε τα γόνατα, μην αλλάζουμε τη θέση των γόνατων. Δεν θα κρατήσουμε αυτή τη θέση για πολύ, τότε θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση γίνεται με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, απευθύνεται στους άνω κοιλιακούς μυς και για την κατάρτιση των χαμηλότερων μυών, απλώνουμε τα χέρια μας στις κάλτσες.
Στήθος
Όχι μόνο οι άνδρες ονειρεύονται ένα ελαστικό και όμορφο στήθος, αλλά και γυναίκες. Ας ξεκινήσουμε με μια εύκολη άσκηση.
Εμπλοκές
Βάζουμε στο πάτωμα, τα χέρια κρατιούνται παράλληλα το ένα στο άλλο στο επίπεδο του θώρακα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα και χαμηλώστε το εντελώς. Παρακολουθήστε για να κρατάτε τα χέρια σας σε ενέργεια. Η πλάτη είναι παράλληλη με το δάπεδο. Η άσκηση δεν τρένα τους θωρακικούς μύες, αλλά περισσότερους δικέφαλους μυς. Μια απλή παραλλαγή μιας τέτοιας άσκησης είναι οι ωθήσεις από μια καρέκλα ή από έναν τοίχο, σταυρωμένα και λυγισμένα πόδια.
Άσκηση "πεταλούδα"
Χρειάζεστε πάγκο και αλτήρες. Βάζουμε σε ένα πάγκο, σε κάθε χέρι παίρνουμε έναν αλτήρα, το ανεβάζουμε σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια εκτρέφονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μέχρι να φτάσουμε σε ευθεία γραμμή με το σώμα, και πάλι να τα συνδέσουμε. Σε αυτή την άσκηση, η πίεση στους θωρακικούς μύες είναι η βέλτιστη.
Άσκηση
Βάζουμε τα πόδια μας απευθείας στο πλάτος των ώμων, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και μετακινεί το βάρος του σώματός μας σε αυτό το πόδι. Σε κάθε χέρι παίρνουμε έναν αλτήρα, με βάρος δύο κιλών. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, αλλά όχι στο στήθος. Πάμε τους αγκώνες μας στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση είναι κατάλληλη για τρικέφαλα και για θωρακικούς μύες.
Η τελευταία άσκηση
Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στον πάγκο. Παίρνουμε αλτήρες και τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας. Λυγίζουμε τα χέρια μας έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι ορθογώνιες.
Μετά από ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες, τραβήξτε για 10 λεπτά τις κύριες ομάδες μυών. Ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, λαμβάνοντας υπόψη τις ασθένειες σας.