Οποιοδήποτε φυσικό επίτευγμα είναι αδύνατο χωρίς έναν καλά τεντωμένο μυ. Οι μύες που συρρικνώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι σε θέση να επιστρέψουν στην αρχική τους μορφή για αρκετές ημέρες. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία δεν περιλαμβάνει τέντωμα, κάνει ένα πρόσωπο διογκωμένο, αλλά αδέξια. Μεταξύ άλλων, εάν ένα άτομο δεν έχει καλή τέντωμα, έχει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της πτώσης. Αλλά αυτές οι ασκήσεις, όπως το όλο φυσικό φορτίο, απαιτούν ορθή και ορθολογική προσέγγιση, οπότε όλοι πρέπει να γνωρίζουν πώς να τεντώνουν σωστά.
Κανόνες προετοιμασίας και βασικές συμβουλές
Πριν από τη σωστή τέντωμα, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε:
Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις stretching χωρίς να προθέρμανε τους μύες πριν από αυτό. Μην είστε τεμπέλης να περάσετε 5-10 λεπτά. για το άλμα σχοινιού ή τζόκινγκ, που θα βοηθήσει τους συνδέσμους να γίνουν πιο ελαστικοί και να ξυπνήσουν τις νευρικές απολήξεις στους μυς.
Ο καλύτερος χρόνος για stretching είναι τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων δύναμης και το τέλος της προπόνησης. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να κάνουν περισσότερους όγκους μυών και να τους κόψουν, και το τέντωμα τους διορθώνει. Επίσης, κατά τη διάρκεια του τέντωματος, επαναφέρετε την αναπνοή στο φυσιολογικό και χαλαρώστε τον παλμό.
Αν είστε άπειρος αθλητής, το στατικό τέντωμα είναι πολύ σωστό. Η αξία του κάνει με αργό ρυθμό. Όντας στο υψηλότερο σημείο στρες, στερεώστε το σώμα (10-20 λεπτά).
Αλλά να ασχοληθείτε με τη στατική τέντωμα δεν αξίζει πολύ, επειδή κατά τη διάρκεια παρατεταμένων τεντώνουν οι μύες χάνουν την ικανότητα να συστέλλονται και να συσσωρεύουν ενέργεια κινητήρα.
Εάν ασχολείτε έντονα με το τένις, το κολύμπι, το μπάσκετ ή το bodybuilding, πρέπει να κάνετε μια δυναμική τέντωμα.
Στο μέγιστο σημείο πίεσης, καθορίζουμε τη θέση, και στη συνέχεια τρεις φορές για 20 δευτερόλεπτα πραγματοποιούμε κινήσεις ελατηρίου. Σωστή μετακίνηση σωστά, ελέγχοντας την ένταση των μυών.
Η τέντωμα πρέπει να γίνει μέχρι οι μύες να αισθάνονται ένταση. Μην το κάνετε οδυνηρό, μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τσιμπήματα.
Όλες οι ασκήσεις τέντωσης είναι παρόμοιες με τα ανατολικά συστήματα ψυχοφυσικής κατάρτισης (tai-chi, yoga). Αυτός είναι ο λόγος για την σωστή εκτέλεση του τέντωμα που πρέπει να επικεντρωθεί και να συγκεντρώσει την προσοχή σας στο έργο των μυών.
Η άσκηση για stretching συνιστάται να περιλαμβάνεται σε ένα καθημερινό συγκρότημα κατάρτισης ή να τα κάνετε μία φορά την ημέρα (το μεσημέρι), που θα βοηθήσει το σώμα να αισθανθεί καλύτερα, να βελτιώσει τις ψυχικές ικανότητες και να αυξήσει τον μυϊκό τόνο.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από την εισπνοή, και κατά την εκπνοή επιστρέφει και. κ.λπ. Καθορίζοντας την πόζα που πρέπει να αναπνεύσετε ήρεμα και ομαλά.
Οι ασκήσεις stretching πρέπει να είναι συμμετρικές.
Αποτελεσματικές ασκήσεις τεντώματος
Βρισκόμαστε ευθεία, τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων. Στην έξοδο χαμηλώνουμε το πάνω μέρος του σώματος, αντικαθιστούμε τις παλάμες στο πάτωμα και μεταφέρουμε το βάρος στα χέρια. Εμείς τεντώστε τα πόδια μας, σαν να μιμούνται έναν εγκάρσιο σπάγκο. Βρισκόμαστε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια μας και επιστρέψτε και. n.
Καθιστούμε στο δεξί γόνατο και ακουμπάμε στο δεξί χέρι, με τη βοήθεια του αριστερού χεριού πιάσε το πόδι του αριστερού ποδιού. Στη συνέχεια τραβήξτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού προς την κατεύθυνση του αριστερού γλουτού. Το ίδιο γίνεται με το δεξί πόδι.
Καθιστούμε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια μας και σηκώστε τα χέρια μας σε μια ευθεία γραμμή πάνω από τα κεφάλια μας. Κάνοντας μια έξοδο, χαμηλώνουμε στα πόδια στο πάνω μέρος του σώματος. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβώντας το στήθος σας στα γόνατά σας. Διορθώνουμε - 1-2 λεπτά. Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος, γύρω από την πλάτη, τοποθετώντας τα χέρια του στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μετά από 2 λεπτά. ισιώστε την πλάτη μας, σφίγγουμε τα αυτιά μας με τους ώμους, εισπνέουμε το πάνω μέρος του σώματος.
Στέκεται ευθεία, βάζουμε τα δάχτυλά μας πίσω από την πλάτη μας στο "κλείδωμα", ανοίξτε το στήθος. Πάμε μια ανάσα και σηκώνουμε τα χέρια μας πίσω από τις πλάτες μας. Διορθώνουμε - 1-2 λεπτά. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε και. n.
Καθίστε στο δεξιό ισχίο, στο γόνατο σε γωνία 90 μοίρες, πάρτε το αριστερό πόδι σας πίσω. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, κατεβάζουμε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Σταματάμε - 2 λεπτά. Βασιζόμαστε στα χέρια και εισπνέουμε το πάνω μέρος του σώματος, ισιώνουμε το δεξί πόδι. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το αριστερό πόδι.