"Ένα ζώο είναι κορεσμένο, ένα άτομο τρώει, ένας έξυπνος άνθρωπος ξέρει πώς να φάει", υποστήριξε ο Γάλλος φιλόσοφος Brilla-Savarin. Και είναι δύσκολο να μην συμφωνήσουμε μαζί του, γιατί αυτό που τρώμε εξαρτάται από τη διάθεσή μας, την υγεία και ακόμη και την οξύτητα του νου μας. Ο νευρολόγος David Perlmutter μελέτησε τη σχέση μεταξύ της υγείας του εγκεφάλου και της διατροφής για πολλά χρόνια και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σωστή διατροφή είναι υπόσχεση καλής μνήμης και υψηλών πνευματικών ικανοτήτων.
Με βάση την έρευνά του, έγραψε το βιβλίο «Τρόφιμα και ο εγκέφαλος» - αυτό είναι ένα βιβλίο για όσους θα ήθελαν να ζήσουν μια μακρά, ενεργή, πλήρη ζωή. Η συλλογή συμβουλίων για υγιεινή διατροφή είναι επίσης μια αποθήκη συνταγών για υγιεινά πιάτα. Είναι χρήσιμες για οποιαδήποτε σύγχρονη γυναίκα, καθώς χρειάζονται λίγο χρόνο, γρήγορα κορεσμό και πιο έξυπνο. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με αυτές τις νόστιμες συνταγές.
Πρωινό
Φριττάτα με κολοκυθάκια, κατσικίσιο τυρί και τυρί gruyere
Αυγά - ένα από τα πιο πολυλειτουργικά προϊόντα, που χρησιμοποιούνται τόσο ανεξάρτητα όσο και ως συστατικό μιας ποικιλίας πιάτων. Προετοιμάστε το fritata εύκολα, ενώ μπορεί να είναι μια εξαιρετική θεραπεία για μια μεγάλη επιχείρηση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για φριτέξ, επειδή μερικά τυριά και λαχανικά μπορούν να αντικατασταθούν από άλλα. Εδώ είναι μια από τις παραλλαγές αυτού του πιάτου.
Συστατικά (για 4 μερίδες):
- 3 κουταλιές της σούπας. l. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- ½ κουτ. αλάτι
- ½ κουτ. πιπέρι
- 450 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
- 9 μεγάλα αυγά
- 1 κουταλιά της σούπας. l. νερού
- 90 γρ. Κατσικίσιο τυρί
- 1 μυελό των φυτών
- 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί
Προετοιμασία:
Θερμάνετε 1 κουταλιά της σούπας. l. βούτυρο σε ένα ανθεκτικό στη θερμότητα τηγάνι, προσθέτετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι. Τηγανίζουμε σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι το κρεμμύδι να είναι καθαρό. Προσθέστε ψιλοκομμένο σπανάκι, κολοκυθάκια, νερό και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, κτυπήστε τα αυγά, πασπαλίζουμε με τριμμένο κατσικίσιο τυρί και γκρινιάρης.
Μαγειρέψτε το μείγμα για 1-2 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να καφέ τα άκρα. Στη συνέχεια τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 ° C και ψήνετε μέχρι να είστε έτοιμοι για 10-12 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με βότανα και βαλσάμικο ντύσιμο
Αυτή η σαλάτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γαρνιτούρα στο κυρίως πιάτο και ξεχωριστά ως σνακ για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, ειδικά αν προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη (για παράδειγμα, κομμάτια κοτόπουλου, ψαριού ή μπριζόλας).
Συστατικά (για 6 μερίδες):
- 4 φλιτζάνια μείγμα φύλλων μαρούλι
- 1 φλιτζάνι μαϊντανό
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια
- ½ φλιτζάνι μείγμα φρέσκων βοτάνων (νεροκάρδαμο, σπόροι μουστάρδας, κόλιανδρος, αψιθιάς, φασκόμηλο, μέντα)
- 50 γρ καρύδια
Για αναπλήρωση 200 ml:
- 60 ml βαλσαμικού ξύδι
- 2-3 σκελίδες σκόρδου
- ½ λάμπες κρεμμυδιού
- 1 κουταλιά της σούπας. l. Dijon μουστάρδα
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ξηρό ή φρέσκο δεντρολίβανο
- 1 λεμόνι
- 1 κουταλάκι του γλυκού. αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού. πιπέρι
- 100 g ελαιολάδου
Προετοιμασία:
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ ψιλοκομμένο μαρούλι, σχοινόπρασο και βότανα, προσθέτουμε καρύδια. Για γέμιση, χτυπήστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο με ξύδι, μουστάρδα, χυμό λεμονιού, δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε αργά λάδι σε αυτό το μείγμα μέχρι να σχηματιστεί ένα γαλάκτωμα. Προσθέστε το μισό από το σάλτσα στη σαλάτα, ανακατέψτε και σερβίρετε. Κρατήστε το ανεφοδιασμό στο ψυγείο.
Κουσκούς από κουνουπίδι
Προσπαθήστε να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο ως εξαιρετικό υποκατάστατο των προϊόντων που περιέχουν άμυλο - πατάτες, ρύζι ή παραδοσιακό κουσκούς. Στη διαδικασία μαγειρέματος, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένες ελιές ή ένα τετράμηνο από ένα ποτήρι τριμμένο παρμεζάνα στο κουνουπίδι - αυτό θα δώσει στο πιάτο ένα θαυμάσιο άρωμα.Συστατικά (για 2 μερίδες):
- 1 κεφάλι κουνουπιδιού
- 2 κουταλιές της σούπας. l. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδου
- ¼ φλυτζάνι καρύδια κέδρου
- ½ ένα μάτσο μαϊντανό
Προετοιμασία:
Διαχωρίστε το κεφάλι σε ταξιανθίες, ξεπλύνετε και αλέστε τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι το μέγεθος των μικρών κόκκων. (Μπορείτε να σχάρετε το ξεπλυμένο κεφάλι σε ένα μεγάλο τρίφτη, αφήνοντας μόνο ένα κούτσουρο.) Βάλτε ψιλοκομμένο σκόρδο, καρύδια και μαϊντανό σε ένα μεγάλο τηγάνι με προθερμασμένο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το λάχανο και το σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας, μέχρις ενός κόκκινου φλοιού
Κοτόπουλο με σάλτσα λεμονιού
Από το κοτόπουλο, όπως γνωρίζετε, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά διαφορετικά πιάτα. Η προτεινόμενη απλή συνταγή είναι κατάλληλη για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Συστατικά (για 6 μερίδες):
- 6 φιλέτα κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 1 κουταλιά της σούπας. l. φρέσκα φύλλα δενδρολίβανου
- 2 σκελίδες σκόρδου
- 1 εσπεριδοειδές
- 1 λεμόνι
- 110 g ελαιολάδου
Προετοιμασία:
Ετοιμάστε μαρινάδα: αναμειγνύεται φρέσκο δεντρολίβανο και ασκαλώνια, ψιλοκομμένο σκόρδο, προσθέστε χυμό και χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε τα πάντα με το ελαιόλαδο, ελαφρώς χτυπώντας. Βάλτε τα στήθη κοτόπουλου σε ένα ταψί έτσι ώστε να ταιριάζουν σε ένα στρώμα. Ρίξτε τη μαρινάδα, κλείστε και ψήστε για 2 ώρες ή για μια νύχτα. Προθερμάνετε το φούρνο στους 175 ° C. Τα γεμισμένα μαριναρισμένα στήθη μεταφέρονται σε δίσκο ψησίματος και ψήνουν για περίπου 25 λεπτά, μέχρι να μαγειρευτούν. Σερβίρετε με ένα πιάτο λαχανικών ή σαλάτας.
Δείπνο
Ψάρια ψήνονται σε chardonnay
Τι θα μπορούσε να είναι ευκολότερο από το ψήσιμο των αγαπημένων σας ψαριών, προσθέτοντας σε αυτό μια πλούσια αρωματική σάλτσα! Στην προτεινόμενη συνταγή, η σάλτσα είναι έτοιμη για σολομό, αλλά ταιριάζει επίσης με τα άσπρα ψάρια. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να επιλέξετε μόνο τα πιο φρέσκα ψάρια που αλιεύονται σε μια φυσική λίμνη.
Συστατικά (για 4 μερίδες):
- 4 φιλέτα σολομού (με δέρμα)
- 110 γραμμάρια στερεού φυτικού ελαίου (καρύδα ή βούτυρο κακάο)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 κουταλιές της σούπας. l. Dijon μουστάρδα
- 3 κουταλιές της σούπας. l. κάπαρη
- 1 λεμόνι
- 2 κουτ. άνηθο
Προετοιμασία:
Για τη σάλτσα, λιώστε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, προσθέστε το chardonnay, μουστάρδα, πλυμένα κάπαρη και χυμό λεμονιού. Ζεσταίνετε για περίπου 5 λεπτά για να εξατμιστεί το αλκοόλ, προσθέστε ψιλοκομμένο άνηθο. Βάλτε τα ψάρια στο φύλλο ψησίματος κάτω από το δέρμα. Ρίξτε τη σάλτσα και ψήνετε για 20 λεπτά στο φούρνο, προθερμασμένο στους 220 ° C. Τα έτοιμα ψάρια αμέσως εξυπηρετούν, καρύκευμα με πράσινα φασόλια και σάλτσα σκόρδου.
Και για επιδόρπιο
Τρούφες σοκολάτας
Οι σπιτικές τρούφες είναι μια εξαιρετική απόλαυση, η οποία μπορεί να προετοιμαστεί για την άφιξη των επισκεπτών. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποιότητα της σοκολάτας, τόσο πιο νόστιμα θα είναι οι τρούφες. Και μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αρώματα, αλλάζοντας τα ανάλογα με τη διάθεσή σας.
Συστατικά για 30-40 τρούφες:
- ½ φλιτζάνι κρέμα σαντιγί
- 1 κουταλάκι του γλυκού. γεύση (αμύγδαλο, πορτοκάλι, βανίλια ή με γεύση ξυδιού)
- 225 g πικρής σοκολάτας (με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%)
- Σκόνη κακάου ή θρυμματισμένα καρύδια για έλαση
Προετοιμασία:
Σε μια μικρή κατσαρόλλα, βάλτε την κρέμα σε βρασμό. Προσθέστε τη γεύση. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ψιλοκόψτε τη σοκολάτα, ρίξτε το με ζεστή κρέμα και αφήστε το μίγμα πρώτα να το κάνει ομοιογενές και στη συνέχεια να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Στη συνέχεια, βάλτε το ψυγείο για 2 ώρες.
Με ένα κουταλάκι του γλυκού να μαζεύετε το μείγμα, ρίχνετε γρήγορα τις μπάλες με διάμετρο 2,5 εκατοστά. Βάλτε τις σε ένα φύλλο ψησίματος με επένδυση περγαμηνας και αφήστε το για ένα βράδυ στο ψυγείο. Το πρωί, κυλήστε τις μπάλες σε σκόνη κακάο ή ξηρούς καρπούς. Σε σφραγισμένα δοχεία, οι έτοιμες τρούφες μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για μια εβδομάδα.
Και τώρα μια λίστα με χρήσιμα συμπληρώματα που τονώνουν τον εγκέφαλο
DHA. Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ είναι ένα πολύτιμο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ για το σώμα. Είναι ένας πραγματικός θησαυρός ικανός να προστατεύει από την κατάθλιψη, διάφορες διαταραχές του εγκεφάλου, απώλεια ικανότητας προσοχής και συγκέντρωσης. Το DHA απαντάται στα ψάρια, ειδικά στον σολομό, καθώς και στα μικροφύκη και τα θαλάσσια μαλάκια.
Turmeric. Καρύκευμα, το οποίο επίσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του εγκεφάλου. Δεν είναι μάταια έχει χρησιμοποιηθεί για αρκετές χιλιετίες στην ινδική και κινεζική ιατρική. Η κουρκουμίνη βοηθά το σώμα να παράγει αντιοξειδωτικά σε μεγάλες ποσότητες. Με αυτό, μπορείτε να ομαλοποιήσετε την πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό της γλυκόζης και να μειώσετε τη γλυκόζη του αίματος.
Ρεσβερατρόλη. Μια χρήσιμη ουσία που εκκρίνεται από μερικά φυτά. Χάρη σε αυτόν θα δούμε καλύτερα και θα νιώθουμε νεότεροι. Η ρεσβερατρόλη είναι ικανή να καταπολεμά τους όγκους, τις φλεγμονές και τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στον εγκέφαλο, βοηθά την καρδιά, καταστέλλει την ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Βρίσκεται στα βακκίνια, τα κόκκινα σταφύλια, το κρασί και τα φιστίκια.
Προβιοτικά. Τα προϊόντα που περιέχουν αυτούς τους μικροοργανισμούς θα βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, θα ενισχύσουν την ανοσία, θα μειώσουν τα επίπεδα άγχους και θα βοηθήσουν στην καταστολή της κατάθλιψης. Τα προβιοτικά βελτιώνουν την πέψη και επίσης προάγουν τη μεταφορά ντοπαμίνης και σεροτονίνης, τα οποία απαιτούνται από τον εγκέφαλό μας.
Λάδι καρύδας. Προωθεί την απώλεια βάρους και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά στη θεραπεία νευροεκφυλιστικών ασθενειών και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Πίνετε το ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα ή προσθέστε στο φαγητό, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να λειτουργεί στο μέγιστο.
Αλφα-λιποϊκό οξύ. Ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά τα κύτταρα του εγκεφάλου, αναζωογονεί το ήπαρ, μειώνει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, διεγείρει την ανταλλαγή χοληστερόλης και μειώνει την επίδραση των τοξινών στο σώμα. Το αλφα λιποϊκό οξύ παράγεται από το σώμα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί επιπροσθέτως με τη μορφή δισκίων.
Η βιταμίνη D δεν προάγει μόνο την απορρόφηση του ασβεστίου αλλά προστατεύει τον εγκέφαλο από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών και μειώνει τον κίνδυνο όγκων. Περιέχονται σε λιπαρά ψάρια, άλγη, μερικά δασικά μανιτάρια (για παράδειγμα, σε χάντρες), ζύμη.
Να είστε υγιείς και επιτυχείς, να τρώτε σωστά!
Εικόνες από τα βιβλία του εκδοτικού οίκου "Mann, Ivanov and Ferber" (από τον εκδοτικό οίκο).