Άσκηση 1
Θέση εκκίνησης: στάση, πλάτη ώμων στα πόδια, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη. Σχετικά με τους "χρόνους", "δύο", "τρία", "τέσσερα", κάνουν το κεφάλι κλίση προς τα εμπρός - πίσω - αριστερά - δεξιά. Εκτελέστε την άσκηση αργά, προσπαθώντας να αισθανθείτε πώς τεντώνουν οι μύες του λαιμού. Οι ασκήσεις για το λαιμό και το κεφάλι είναι χρήσιμες για πονοκεφάλους, αυχενική οστεοχονδρόζη, αδύναμους μύες και συνδέσμους στο λαιμό.
Άσκηση 2
Θέση εκκίνησης: στάση, πλάτη ώμων στα πόδια, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη. Σχετικά με τους "χρόνους" προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι του δεξιού ώμου, εις βάρος του "δύο" - του αριστερού και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
Άσκηση 3
Θέση εκκίνησης: στάση, χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι, κεφαλή κλίση προς τα εμπρός. Ισιώστε το λαιμό σας, δημιουργώντας αντίσταση με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Άσκηση 4
Θέση εκκίνησης: στέκεται, τα χέρια κατεβαίνουν ελεύθερα κατά μήκος του κορμού. Σχετικά με την "φορές" εισπνέετε, λυγίστε πίσω και βγάλτε το στήθος σας, τραβώντας τα χέρια πίσω από την πλάτη σας και ρίχνοντας το κεφάλι σας ελαφρώς. Σε βάρος των "δύο" - εκπνεύστε, καρφώστε την πλάτη σας με ένα "τροχό", χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Άσκηση 5
Αρχική θέση: στέκεται, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού. Σχετικά με το "fold", σφίξτε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας, μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 6
Αρχική θέση: στέκεται, οι παλάμες συνδέονται μεταξύ τους στο μέτωπο, το σώμα χαλαρώνει. Σχετικά με τους "χρόνους" με τις παλάμες και το κεφάλι, δημιουργήστε μια αντίθεση, σαν να θέλετε να αφαιρέσετε το μέτωπο με ένα εμπόδιο, τα οποία είναι τα χέρια. Κάνετε αυτήν την άσκηση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Κάνετε το ίδιο με το βραχίονα στο πλάι του κεφαλιού: πρώτα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
Άσκηση 7
Για να βάλεις τα χέρια σου αμέσως στην κλειδαριά δεν λειτουργεί για όλους. Μην προσπαθήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση να σας συμβεί την πρώτη φορά. Δοκιμάστε απλώς να τραβήξετε τις παλάμες μεταξύ τους και να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση αν υπάρχουν πόνους στη σπονδυλική στήλη.
Άσκηση 8
Θέση εκκίνησης: στέκεται, πόδια πλάτος ώμου χώρια, τα χέρια λίγο ξεχωριστά. Στη μέτρηση "μία φορά" στρίψτε δεξιά, στο λογαριασμό "δύο" - προς τα αριστερά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε μια στροφή όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά και πάλι: σταματήστε να ασκείτε εάν προκαλεί πόνο.
Άσκηση 9
Θέση εκκίνησης: στέκεται, τα πόδια μακριά πλάτος ώμου, τα χέρια ανυψωμένα στις πλευρές παράλληλα με το δάπεδο. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα αριστερά, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
Άσκηση 10
Θέση εκκίνησης: στέκεται, τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια απλωμένα παράλληλα προς το πάτωμα. Όσο για τους "χρόνους", στρέψτε προς τα αριστερά (κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα), αγγίξτε το πάτωμα ή το πόδι με τα άκρα του αριστερού σας χεριού, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κλίση, αλλά ήδη στα δεξιά. Αρχική θέση: στέκεται σε όλα τα τετράγωνα. Στην αρίθμηση του "fold", λυγίστε και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα επάνω. Σε βάρος των "δύο" τοξωτά πίσω με ένα "τροχό" και τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Άσκηση 11
Αρχική θέση: στέκεται σε όλα τα τετράγωνα. Φανταστείτε ότι πρέπει να σέρνετε κάτω από ένα εμπόδιο και να μην τον αγγίζετε. Κατ 'αρχάς, λυγίστε τα χέρια σας και, σπάζοντας μέσα, αρχίστε να κινούνται αργά προς τα εμπρός και προς τα κάτω, σαν να "αναρριχηθείτε" κάτω από το εμπόδιο. Στο τέλος της "κατάδυσης" ισιώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τρέξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Άσκηση 12
Αρχική θέση: καθισμένος στα γόνατά του. Για τους "χρόνους" τραβήξτε τα χέρια και το σώμα του κορμού προς τα αριστερά, για λογαριασμό των "δύο", χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τα χέρια και το σώμα σας προς τα δεξιά, στο λογαριασμό των "τριών" πάλι επιστρέψτε στην αρχική καθιστή θέση.
Άσκηση 13
Αρχική θέση: στέκεται στους αγκώνες και τα γόνατα. Κατά την καταμέτρηση των "χρόνων", κάντε μια κυκλική κίνηση με το χέρι σας, σύρετε την παλάμη σας στο πάτωμα και όσο πιο κοντά στον ώμο γίνεται, στην "δύο" μέτρηση, κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Άσκηση 14
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο στομάχι, τα χέρια απλωμένα. Για τους "χρόνους" αποκόψτε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, τραβήξτε τα έξω και κρατήστε τα στον αέρα για 20-30 δευτερόλεπτα, στο λογαριασμό "δύο", χαμηλώστε τα άκρα στο πάτωμα και χαλαρώστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές. Δεν συνιστάται η ανύψωση των ποδιών πάνω από 45 °, καθώς ένα μεγάλο πλάτος των κινήσεων μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να προκαλέσει πόνο. Θυμηθείτε ότι οι ασκούμενες ασκήσεις δεν εκτελούνται στο κρύο πάτωμα, - στη βάση του χαλιού.
Άσκηση 15
Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στο στομάχι, βραχίονες προεκτεινόμενες προς τα εμπρός. Για το λόγο του "χρόνου" αποκόψτε το αριστερό χέρι και το δεξιό πόδι από το πάτωμα, τεντώστε. Όσον αφορά τα "δύο" πάρτε τη θέση εκκίνησης. Όσο για τους "τρεις" εκτελέστε την άσκηση με τα άλλα πόδια και τα χέρια, σε βάρος των "τεσσάρων", επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Άσκηση 16
Η θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στο στομάχι, τα χέρια στο πλάτος των ώμων στηρίζεται στο πάτωμα με τις παλάμες των χεριών. Όσο για τους "χρόνους", εισπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε χωρίς να βγάλετε τα ισχία σας από το πάτωμα. Σε βάρος των "δύο" εκπνεύσει και να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Άσκηση 17
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο επίπεδο του θώρακα. Σχετικά με την "φορές" σηκώστε τον κορμό, σκύψτε προς τα πίσω, αφαιρέστε με δύναμη την ωμοπλάτη. Σε βάρος των "δύο", κατεβείτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 ομάδες 15-20 επαναλήψεων.
Άσκηση 18
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες διπλωμένες κάτω από το πηγούνι. Σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας. Μην ξεχνάτε ότι στα γόνατα πρέπει να είναι ίσια. Κάνετε 3 ομάδες 15-20 επαναλήψεων.
Άσκηση 19
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες διπλωμένες κάτω από το πηγούνι. Εναλλακτικά, σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό και δεξί πόδι, χωρίς να τα λυγίζετε στα γόνατα. Κάνετε 3 ομάδες 15-20 επαναλήψεων.
Άσκηση 20
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο στομάχι, παλάμες κάτω από το πηγούνι, πόδια σταυρωμένα στην περιοχή του αστραγάλου. Όσον αφορά τους "χρόνους", σηκώστε τα ίσια πόδια πάνω από το πάτωμα και στερεώστε τα σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στο λογαριασμό "δύο", επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές με αργό ρυθμό.
Άσκηση 21
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο στομάχι, οι παλάμες διπλωμένες κάτω από το πηγούνι, οι αγκώνες αραιώνονται στα πλάγια. Στο λογαριασμό του "fold" τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός μέσα από την πλευρά, στο λογαριασμό "δύο" επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 10-12 φορές.
Άσκηση 22
Θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, το αριστερό χέρι στηρίζεται στο πάτωμα στο επίπεδο του θώρακα, ο δεξιός βραχίονας εκτείνεται προς τα εμπρός, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Σχετικά με τους "χρόνους" σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατα, γύρω από τα "δύο" χαμηλότερα. Κάνετε 12-15 ανελκυστήρες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Άσκηση 23
Θέση εκκίνησης: βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, το αριστερό χέρι στηρίζεται στο δάπεδο στο επίπεδο του θώρακα, ο δεξιός βραχίονας προεκτείνεται προς τα εμπρός, τα πόδια είναι ισιωμένα. Για την "μιά φορά" σηκώστε τα ίσια πόδια σας, χωρίς να τα λυγίζετε στα γόνατά σας, εις βάρος των "δύο" χαμηλότερων πίσω στο πάτωμα. Κάνετε 12-15 ανελκυστήρες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί με έντονο πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
Άσκηση 24
Αρχική θέση: βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, τα χέρια πέρασαν στο στήθος, οι παλάμες στον ώμο των ποδιών ελαφρώς λυγισμένες.
Άσκηση 25
Θέση εκκίνησης: Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα χέρια απλώνονται στα πλάγια και βρίσκονται ελεύθερα στο πάτωμα. Μην σπάζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, εκτελέστε αρκετές εναλλακτικές απολήψεις με τα πόδια σας στον εαυτό σας και τον εαυτό σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Άσκηση 26
Η θέση εκκίνησης για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης: που βρίσκεται στην πλάτη, οι βραχίονες διαχωρίζονται στις πλευρές και βρίσκονται ελεύθερα στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, εκτελέστε πολλές ανατροπές, γυρίζοντας το κεφάλι προς μία κατεύθυνση και τα πόδια στο άλλο. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 27
Η θέση εκκίνησης: βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια διαχωρίζονται στις πλευρές και βρίσκονται ελεύθερα στο πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Κατά την εκπνοή, κάντε περιστροφή, γυρίζοντας τα γόνατά σας προς τα δεξιά και κατευθυνθείτε προς τα αριστερά. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 28
Αυτή και η ακόλουθη άσκηση θα πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή ή ακόμη και εντελώς αποκλεισμένες με την παρουσία ενός εβραϊκού μεσοσπονδύλιου δίσκου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με αυτό.
Άσκηση 29
Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια διαχωρίζονται, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια και τα γόνατα μαζί. Κατά την εκπνοή, κάντε περιστροφή περιστρέφοντας τα γόνατα (τα κρατάτε μαζί, πιέζοντας το ένα προς το άλλο) προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε τη σωματική άσκηση 6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 30
Αρχική θέση: που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τα χέρια διαχωρίζονται στις πλευρές, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το δεξί πόδι είναι ίσιο. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και τα γόνατα προς τα δεξιά, με το πόδι του αριστερού σας ποδιού να προσκολλάται στο δεξί σας πόδι στο επίπεδο του γόνατος. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 31
Για να ενισχύσετε την περιστροφή και την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να πιέσετε ελαφρά το δεξί σας χέρι στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Επαναλάβετε το αντίστροφο. Αυτή η άσκηση αντενδείκνυται εντελώς παρουσία ενός μετεμμηνορρυσιακού δίσκου με κήλη.
Άσκηση 32
Θέση εκκίνησης: βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια διαχωρίζονται, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια στηρίχθηκαν στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Για τον λόγο του "διπλώματος" σηκώστε τη λεκάνη και την κάτω πλάτη, αποκόπτοντας το δάπεδο, εις βάρος του "δύο" επιστρέφουν στην αρχική θέση. Η άσκηση 3 ασκεί 10-12 φορές.
Άσκηση 33
Θέση εκκίνησης: βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια διαχωρίζονται, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια στηρίχθηκαν στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Για το λόγο "διπλώστε" σηκώστε τη λεκάνη και την κάτω πλάτη από το δάπεδο, εις βάρος των "δύο" χαμηλότερα προς τα κάτω προς τα αριστερά. Όσον αφορά τα "τρία" - και πάλι να ανεβαίνουν, τα "τέσσερα" - χαμηλότερα προς τα δεξιά. Κάνετε 3 σετ 10-12 φορές. Εάν έχετε δίσκο με κήλη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη σκοπιμότητα αυτής της άσκησης.
Άσκηση 34
Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη, βραχίονες λίγο ξεχωριστά, πόδια μαζί. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας και χαμηλώστε τα από το κεφάλι, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάκτυλά σας. Σε αυτή την περίπτωση, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα ή κρατήστε τα στραμμένα - αποφασίστε μόνοι σας, επικεντρώνοντας τις αισθήσεις σας και τη συνολική φυσική σας προετοιμασία. Ωστόσο, αφού τα δάκτυλα αγγίξουν το πάτωμα, τα γόνατα πρέπει να ισιωθούν ούτως ή άλλως. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να παραμείνετε στη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα και να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια και τα γόνατα στο πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατά σας ξανά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.