Ο κύριος στόχος για κάθε έγκυο γυναίκα είναι να γεννήσει ένα υγιές και δυνατό παιδί. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να δοθούν ορισμένες προϋποθέσεις: από τη συνειδητή αντίληψη, την σωστή διατροφή, τον υγιεινό τρόπο ζωής, τη μέτρια σωματική άσκηση, σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα σε έναν κύκλο αγαπημένων ανθρώπων. Αλλά σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε μόνο έναν παράγοντα υγείας - σωματικές ασκήσεις στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Γιατί δεν επηρεάζεται το πρώτο τρίμηνο; Βασικά, κάθε γυναίκα καταλαβαίνει αυτό. Η περίοδος των πρώτων τριών μηνών της εγκυμοσύνης είναι η πιο υπεύθυνη και η πιο επικίνδυνη. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία εμφανίζεται ο μεγαλύτερος αριθμός αποβολών. Τα σωματικά φορτία σε αυτή τη χρονική στιγμή θα πρέπει να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο και είναι καλύτερα να τα εγκαταλείψουμε εντελώς. Και μόνο πιο κοντά στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε. Σε κάθε περίπτωση, η έναρξη της εκπαίδευσης είναι δυνατή μόνο μετά από άδεια από τον μαιευτήρα και υπό την επίβλεψη του. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας γιατρός πρέπει να είναι παρών στο γυμναστήριο ή στο σπίτι (ανάλογα με το πού θα προσληφθείτε). Απλά κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου εκπαίδευσης θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά τις αντιδράσεις του σώματός σας. Και με την παραμικρή υποψία επιδείνωσης, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διακόπτεται σε περίπτωση σοβαρής εγκυμοσύνης ή ακόμη και μικρών αλλαγών στην κατάσταση της μητέρας ή του εμβρύου.
Εάν η προ-εγκυμοσύνη συμμετέχει ενεργά στον αθλητισμό, τότε η μείωση της έντασης της εκπαίδευσης κατά 25-50% στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν βλάπτει την υγεία σας. Πολλοί φοβούνται ότι ο μυϊκός τόνος θα πέσει δραματικά και τότε θα είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί ο χαμένος χρόνος. Δεν είναι έτσι. Η αναστολή των φορτίων δεν συνεπάγεται σοβαρά προβλήματα, αλλά για να διατηρηθεί η εγκυμοσύνη και να εξασφαλιστεί ότι η περαιτέρω σωστή ροή της είναι πλήρης.
Η βέλτιστη επιλογή για φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης είναι η αερόμπικ στο νερό. Οι κλάσεις κρατιούνται στο νερό, πράγμα που σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο των αρθρώσεων και να αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Έτσι το φορτίο είναι πιο αποτελεσματικό και ασφαλές τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Αυτή είναι η καλύτερη προετοιμασία για τον τοκετό, είναι κατάλληλη ακόμα και για τις πιο απροετοίμαστες μητέρες που δεν μπορούν να κολυμπήσουν. Ιδανική, φυσικά, μαθήματα με προσωπικό γυμναστή. Ορισμένες λέσχες οργανώνουν ειδικά προγράμματα για την προετοιμασία των μελλοντικών μητέρων. Μπορείτε να εγγραφείτε σε μια ομάδα και μπορείτε να οργανώσετε μεμονωμένα μαθήματα.
Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε αν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι:
- Ελέγξτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και κάντε οποιεσδήποτε κινήσεις πολύ αργά, με μέτριο ρυθμό.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Ποτέ μην σηκώνετε τη βαρύτητα στην πλαγιά!
- Αποφύγετε τις ασκήσεις με βαριά βάρη. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή αλτήρες, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 3 κιλά.
- Αποφύγετε τις ασκήσεις με ένα πλήρες φάσμα κινήσεων, ειδικά ασκήσεις τέντωσης.
- Ξεχάστε τις τυπικές πλαγιές μετά το πρώτο τρίμηνο.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε περιοχές όπως οι ώμοι, η πλάτη, οι γοφοί και οι μόσχοι.
- Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται κατά προτίμηση σε καθιστή ή όρθια θέση. Χρήσιμο απλό περπάτημα. Μπορείτε να εκτελέσετε έναν τύπο ινιακού πάγκου και μερικές ασήμαντες ασκήσεις στον τύπο.
- Πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε τους θωρακικούς μύες εάν το στήθος σας γίνει πολύ μεγάλο.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα άσκησης στο δεύτερο και στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:
1. Squats:
Ανυψώστε τον τοίχο, πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο για να ορίσετε τη θέση. Πόδια μαζί, τα χέρια κατέβηκαν κατά μήκος του σώματος. Εάν κρατάτε ελαφρά βάρος στα χέρια σας, πρέπει να τα κρατήσετε έτσι ώστε οι αγκώνες να μην αγγίζουν το σώμα. Το βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 κιλά. σε κάθε χέρι. Τώρα, squat μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, και στη συνέχεια να σηκωθεί στην αρχική θέση. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση μπροστά από τον καθρέφτη, καθώς η σωστή γωνία μεταξύ των γοφών και του δαπέδου είναι πολύ σημαντική. Αυτό παρέχει ένα βέλτιστο φορτίο και επιτρέπει στους μυς να έρχονται στο σωστό τόνο. Κάνετε τρία σύνολα 10-12 επαναλήψεων.
Μετά από κάθε προσέγγιση, χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά. Η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους μυς της κοιλιάς.
2. Άσκηση στους μυς των μηρών:
Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το στο βάρος για 2 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας σε ημικυκλική θέση. Οι ώμοι είναι ίσιοι, κρατήστε τα χέρια σας πίσω, έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία.
Σηκώστε τα πόδια σας και κάντε μερικές κινήσεις "ψαλιδιού". Μην ισιώσετε τα πόδια μέχρι το τέλος δεν είναι απαραίτητο, κρατήστε τα μισά λυγισμένα. Περιστρέψτε τα γόνατά σας περίπου 45 μοίρες σε σχέση με το άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Λυγίστε τα γόνατά σας προς την κατεύθυνση προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα εμπρός και πίσω, πάνω-κάτω. Είναι καλύτερα να μετακινήσετε δεξιόστροφα. Εκτελέστε 1-2 σειρές 10-15 επαναλήψεων. Κατά την τελευταία επανάληψη της κίνησης, συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στους αστραγάλους ή τα τακούνια με τα δάχτυλά σας.
Ξεκουραστείτε στη θέση αυτή και ισιώστε. Η άσκηση αναπτύσσει πολύ αποτελεσματικά τους μυς του μηρού.
3. Για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών:
Πάρτε στα γόνατά σας, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε το στομάχι, και στη συνέχεια εκπνέετε και τραβήξτε το στομάχι μέσα και πάνω. Φανταστείτε ότι οι μύες σας είναι τυλιγμένοι γύρω από το μωρό και τυλίξτε γύρω από το, να το μετακινήσετε. Κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε κανονικά.
Κάντε μερικές γρήγορες αναπνευστικές κινήσεις (25-30 ζεύγη ανάσα και εκπνοές) κατευθυνόμενες προς τα μέσα. Κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής, οι μυς του τύπου σφίγγονται και κατά την εκπνοή χαλαρώνουν.
Μην αφήνετε τους μύες να χαλαρώσουν εντελώς μεταξύ των αναπνοών. Έτσι η άσκηση θα φέρει περισσότερα οφέλη.
4. Για την ενίσχυση του λαιμού, της πλάτης και των γλουτών:
Και πάλι, ξεκινήστε με το ράφι στα πόδια σας. Τραβήξτε προς τα εμπρός το δεξιό σας χέρι και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από την άκρη των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι και το βραχίονα και επαναλάβετε την άσκηση. Κάνετε 3-5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
5. Παρεμβολές:
Αντιμετωπίστε τον τοίχο σε κάποια απόσταση από αυτό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, τα πλάγια του ώμου ξεχωριστά, τα χέρια ίσια και ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε να σβήνετε έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε να στηρίξετε τους αγκώνες σας και να ακουμπήσετε τον τοίχο με το στήθος σας όταν πιέζετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Ενισχύει καλά το στήθος και τα τρικέφαλα. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα. Αλλά να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση.
6. Ασκήσεις για triceps:
Σταθείτε με την πλάτη σας σε κάποια υποστήριξη, για παράδειγμα, σε έναν τοίχο ή μια πόρτα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα δάχτυλα αγγίζουν την υποστήριξη. Πιέστε από τον τοίχο κρατώντας τα χέρια πίσω, όχι μακριά από τη λεκάνη. Σηκώστε τη λεκάνη χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια, χωρίς αλλαγή της στάσης, λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε το βάρος του σώματος σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κάνετε 3-5 φορές για 2 προσεγγίσεις.
7. Άσκηση "γατούλα":
Σταθείτε στα τέσσερα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια ξεκινήστε χαλάρωση σαν μια γάτα. Κάμψη την πλάτη του. Η κοιλιά μπορεί να αγγίξει το πάτωμα. Ακολουθήστε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όταν τεντώνετε τους μυς του Τύπου, εισπνεύστε, ενώ χαλαρώνετε, εκπνεύστε. Κάνε μερικές ρυθμικές επαναλήψεις. Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
Θυμηθείτε ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για την άντληση μυών και την ανάληψη μορφών. Σκοπός της άσκησης αυτή τη στιγμή είναι να κρατήσετε τον εαυτό σας τονισμένο, προετοιμάζοντας το σώμα για τον τοκετό. Έχοντας ολοκληρώσει τους παραπάνω κανόνες, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να βλάψετε την υγεία. Το κυριότερο είναι να συμβουλεύεστε συνεχώς τον γιατρό σας, από τον οποίο παρατηρείτε. Αλλά η κύρια σύσταση για όλους είναι να περπατήσετε πολύ. Αυτή είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση για έγκυες γυναίκες. Η πισίνα επίσης δεν βλάπτει με την εύλογη και δοσολογημένη επίσκεψη.