Η σοφρολογία δεν εμφανίστηκε πριν από λίγο καιρό: τη δεκαετία του 60 του XX αιώνα. Ο ιδρυτής της, ψυχίατρος, MD. Ο Alfonso Caicedo, που θέλησε να δημιουργήσει μια τεχνική χαλάρωσης που θα συνέδεε τα επιτεύγματα της δυτικής σκέψης και της σοφίας της Ανατολής. Μετά από σχεδόν δύο χρόνια ταξιδιού στην Ινδία, την Ιαπωνία και το Θιβέτ, όπου του δόθηκε πρόσβαση στα αρχαία αρχεία των θιβετιανών μοναχών, ο Καϊκεντο διατύπωσε τις βασικές αρχές της νέας επιστήμης - σοφρολογίας (ελληνική φρενς - συνείδηση, λογότυπα - διδασκαλία, επιστήμη). Στην πραγματικότητα, η σοφρολογία είναι μια επιστήμη που μελετά μια αρμονική συνείδηση. Με τη στενότερη έννοια, αυτή είναι μια εκπαίδευση που συντονίζει ένα άτομο σε μια θετική, σε μια σωστή στάση απέναντι στον εαυτό του. Οι τεχνικές του βοηθούν όχι μόνο να αντισταθούν στο άγχος αλλά και να αλλάξουν στάσεις απέναντι στον εαυτό σου και στη ζωή γενικά: βαθμιαία μαθαίνεις να ζεις εδώ και τώρα απολαμβάνοντας κάθε στιγμή.
Ακούγεται πολλά υποσχόμενο. Πώς συμβαίνει αυτό; Μέσα από το σώμα μας - στη σοφρολογία είναι το κύριο εργαλείο για τη ρύθμιση της εσωτερικής κατάστασης. Διαθέτοντας τη δική του μεθοδολογία και μια πολύπλοκη επιστημονική θεωρητική βάση, η σοφρολογία συνδυάζει επίσης στοιχεία γιόγκα, αναπνευστική γυμναστική, Zen, taichi, αυτογενή εκπαίδευση ... Ταυτόχρονα, η κύρια διαφορά ανάμεσα στις τεχνικές της σοφρολογίας είναι η απλότητα και η προσβασιμότητα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε: στην εργασία, στο αυτοκίνητο κατά τη διάρκεια κυκλοφοριακής συμφόρησης, στο σπίτι.
Μαθήματα σοφρολογίας
• βελτίωση της αναπνοής, κυκλοφορία του αίματος.
• εξομάλυνση της εργασίας της καρδιάς.
• αύξηση της ανοσίας.
Αυξήστε τον γενικό τόνο του σώματος.
• βελτίωση της μνήμης, συγκέντρωση της προσοχής.
• ανάπτυξη δημιουργικής σκέψης.
• Αυξήστε την αυτοεκτίμηση.
• Επαναφορά της συναισθηματικής ισορροπίας.
• να βοηθήσει να ξεπεραστούν οι φόβοι, το άγχος.
• ανακουφίσει την πίεση.
Μέσω του σώματος στα αστέρια
Τα συναισθήματά μας, οι ανήσυχες σκέψεις μεταφράζονται πάντα στη γλώσσα του σώματος, όπως η ένταση. Έτσι, ο θυμός μπορεί να εκδηλωθεί μέσω έντασης στα ζυγωματικά, στον αυχένα. Η χαρά αισθάνεται στην κοιλιά, το στήθος ... Η συναισθηματική ένταση αναπόφευκτα προκαλεί αντίδραση στο σώμα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί μόνο σε αύξηση των συναισθημάτων ... Αλλά ένας άνθρωπος μπορεί να σπάσει αυτόν τον φαύλο κύκλο. Οι τεχνικές της σοφρολογίας βασίζονται στο πασίγνωστο γεγονός: η χαλάρωση των μυών συνεπάγεται την απομάκρυνση του ψυχικού άγχους. Ως εκ τούτου, οι σοφολόγοι αποδίδουν τέτοια σημασία στις ασκήσεις χαλάρωσης - βοηθούν όχι μόνο να αισθάνονται καλύτερα σωματικά, αλλά και να λύουν πολλά συναισθηματικά προβλήματα. Η εξελιγμένη μηχανική χρησιμοποιείται σε διάφορους τομείς και σφαίρες της ανθρώπινης δραστηριότητας:
- Στα επαγγελματικά αθλήματα βοηθούν να συντονιστείτε στη νίκη, να βελτιώσετε τη φυσική απόδοση, να ξεπεράσετε τον φόβο, τον πόνο.
- Στην επιχείρηση, καταργούν το πρόβλημα της κόπωσης, αυξάνουν την αποδοτικότητα, το κίνητρο για εργασία, βελτιώνουν την ατμόσφαιρα στην ομάδα.
- Στην ιατρική, χρησιμοποιούνται με επιτυχία στη διάγνωση ψυχοσωματικών ασθενειών, ως συμπλήρωμα στην κύρια θεραπεία (μετεγχειρητική περίοδος, για παράδειγμα, ανάκτηση από πλαστική χειρουργική κλπ.).
- Κατά την προετοιμασία για τον τοκετό βοηθά να ξεπεραστεί ο φόβος των μελλοντικών μητέρων, μειώστε τον πόνο. Αποδεικνύεται: "Τα μωρά-μωρά" γεννιούνται πιο ήρεμα, οι γεννήσεις γίνονται χωρίς επιπλοκές.
- Σε μεμονωμένες συμβουλές, είναι αποτελεσματικές σε διατροφικές διαταραχές, αϋπνία κ.α.
Ορισμένες ελβετικές ασφαλιστικές εταιρείες πληρώνουν για τις σπουδές τους στους πελάτες τους και στη Γαλλία η πορεία της σοφρολογίας αποτελεί μέρος του κοινωνικού προγράμματος για τις έγκυες γυναίκες. Φανταστείτε ότι είμαστε όλοι "αγγεία" διαφόρων μεγεθών και σχημάτων, ανοιχτά από πάνω και γεμάτα με διαφορετικό περιεχόμενο. Αν το βάζο είναι μικρό, γεμίζει γρήγορα, την τελευταία σταγόνα και ... είστε ήδη "βαρεθείς"! Για να μην υπερχειλίσει το βάζο, υπάρχουν δύο τρόποι. Το πρώτο και παρουσιάστηκε σε πολλές ψυχολογικές σχολές - "χύστε" μερικά αρνητικά συναισθήματα από ένα γεμάτο "βάζο". Αλλά κάθε φορά που ξεχειλίζετε, θα πρέπει να αρχίσετε πάλι. Ο δεύτερος τρόπος προτείνεται από εμένα να αυξήσω τις δυνατότητες ενός «αγγείου», να αναπτύξω τις φυσικές δυνατότητές μου, να αρχίσω να ακούω, να αισθάνομαι το σώμα μου και να μπορώ να εναρμονίσω την κατάσταση μου μόνη μου. Η χαλάρωση είναι μία από τις βασικές έννοιες της σοφρολογίας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να παίρνετε πολύπλοκες στάσεις, μαθαίνετε να χαλαρώνετε καθισμένοι (με κλειστά μάτια) και ακόμη και να στέκεστε, κρατώντας μια λεπτή ισορροπία μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Ένα από τα πολλά επιδόματα - πολύ σύντομα θα μπορέσετε να προκαλέσετε μια ευχάριστη χαλάρωση και πλήρη αρμονία με τον κόσμο και τον εαυτό σας, όπου κι αν βρίσκεστε. Μάθετε να απομακρύνετε τη σωματική και πνευματική ένταση.
Εργασία ερώτηση
Η αναπνοή, η χαλάρωση των μυών και η θετική απεικόνιση είναι τα 3 βασικά μέσα σοφρολογίας και 3 εκκρίσεις της ζωής χωρίς ένταση.
Αναπνοή
Βοηθά να χαλαρώσετε και είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε το άγχος. Η αναπνοή είναι η μόνη ζωτική λειτουργία που μπορεί να ελέγξει ένα άτομο, αλλά, δυστυχώς, δεν εκμεταλλεύεται αυτή την ευκαιρία. Όπως σημειώνει η σοφτολόγος Kristin Klein στο βιβλίο "Μωσαϊκό της ευτυχίας": "Αναπνέουμε κανονικά για να επιβιώσουμε. Αλλά όχι για να ζήσουν καλά! ". Στους περισσότερους ενήλικες, η αναπνοή είναι επιφανειακή: αναπνέουμε, όχι ενεργώντας εντελώς το διάφραγμα και στερηθούμε από μια δίκαιη δόση οξυγόνου. Όταν ήμασταν πιο σοφός ως παιδί όταν εισπνέσαμε την «κοιλιά»: την εισπνοή της με μια έμπνευση, την έβαζαν με μια εκπνοή. Αυτό βελτιώνει σημαντικά τον αερισμό του πνεύμονα, απομακρύνει τους μυϊκούς σφιγκτήρες και, κατά συνέπεια, συναισθηματικό στρες (συγκράτηση, φόβο).
Χαλάρωση μυών
Στο σώμα μας, υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυών: ομαλοί (σχηματίζουν τα τοιχώματα της αναπνευστικής οδού, έντερα κ.λπ., η ανακούφισή τους μείωσης) και οι ραβδώσεις (μυς του κορμού και των άκρων, που μπορούμε να κόψουμε αυθαίρετα). Στη σοφρολογία, η έμφαση δίνεται στο τελευταίο: είναι υπεύθυνοι για τον τόνο του σώματος. Τα συναισθήματα, το στρες επηρεάζουν τον τόνο των μυών. Με την συχνή εμφάνιση αγχωτικών καταστάσεων, οι μύες του ατόμου που δεν κατέχει τις τεχνικές χαλάρωσης χαλαρώνουν υπερβολικά, σχηματίζοντας ένα είδος μυϊκού πλαισίου. Αυτή η τάση οδηγεί σε υπερβολική χρήση ενέργειας. Βρισκόμαστε πιο ευάλωτοι απέναντι στο επόμενο στρες και στο τέλος ... η ένταση γίνεται χρόνια. Μαθαίνουν να αναγνωρίζουν το σώμα τους και επομένως να παρατηρούν και να απομακρύνουν την υπερβολική ένταση.
Θετική οπτικοποίηση
Ένα από τα πιο δημοφιλή sofrotehnik, βοηθώντας να "επαναπρογραμματίσει" τη στάση τους σε ορισμένες καταστάσεις (στο παρελθόν, στο παρόν, στο μέλλον). Η λήψη θετικής απεικόνισης χρησιμοποιείται συχνά στην εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών: πριν από τους διαγωνισμούς που διδάσκονται για να ζήσουν κυριολεκτικά στη φαντασία κάθε σταδίου του διαγωνισμού, τι και πώς θα κάνουν, ποια συναισθήματα θα βιώσουν. Έτσι, ο αθλητής προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα του για μελλοντικά επιτεύγματα. Η σοφρολογία βοηθά στην ανάπτυξη μιας θετικής στάσης απέναντι στη ζωή γενικά. Μια θετική στάση είναι μια δεξιότητα, και όπως κάθε δεξιότητα, εκπαιδεύει. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, πριν πάτε για ύπνο για να καταγράψετε τουλάχιστον 3 ευχάριστα γεγονότα που σας έχουν συμβεί για σήμερα. Πάρτε τον κανόνα να μην πάτε για ύπνο μέχρι να φτιάξετε αυτό το ρεκόρ στο "ημερολόγιο της ευτυχίας" και σύντομα θα παρατηρήσετε ότι η ζωή σας απέχει πολύ από τη ζοφερή όπως φαινόταν πριν. Θα μάθετε να βλέπετε το καλό στο συνηθισμένο. Οποιαδήποτε θετική συνειδητή δράση επηρεάζει θετικά την ψυχική, συναισθηματική και φυσική κατάσταση. Η συνήθεια να γιορτάζει θετικά κάθε μέρα, τότε όλο και πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να απολαύσετε τη ζωή. Σταδιακά η θετική διάσταση επεκτείνεται και παίρνει το μεγαλύτερο μέρος στη ζωή κάθε μέρα, καθιστώντας έναν τρόπο ζωής.
Και γιατί;
Η έννοια των ασκήσεων στην σοφρολογία είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στις αισθήσεις στο σώμα. Αυτό εξοικονομεί περιττό εξορθολογισμό, ένα άτομο γίνεται κάτι περισσότερο από ένα "κεφάλι στα πόδια". Η συνείδηση επεκτείνεται, η αυτο-αντίληψη και η αντίληψη του κόσμου γύρω από την αλλαγή: αρχίζετε να δίνετε προσοχή σε κάτι που απλά δεν παρατηρήσατε πριν.
Κάτω από τον Τύπο
Όλοι μας εκτίθενται σε άγχος κάθε μέρα για 3-4 ώρες. Στο σώμα μας υπάρχει ένας «συναισθηματικός θερμοστάτης» που ρυθμίζει το συναίσθημα και την ένταση που προκαλείται σε αυτό, αλλά μέχρι ένα ορισμένο όριο. Αυτός ο "θερμοστάτης" είναι ο υποθάλαμος. Συνδέεται στενά με την υπόφυση και πραγματοποιεί τη σύνδεση των νευρικών και ενδοκρινικών συστημάτων. Αλλά αν η τάση είναι πολύ υψηλή, οι προσαρμοστικές δυνατότητες του σώματος εξαντλούνται, ο "θερμοστάτης" υπερθερμαίνεται, με κίνδυνο να αποτύχει. Τα Sofrochniky αποσκοπούν στην εξάλειψη περιττής έντασης και βοηθούν το σώμα μας να αντιμετωπίσει την κατάσταση.
Πρόγραμμα κατά του στρες
Η εγγύηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων της σοφρολογίας - στη σωστή και τακτική εφαρμογή τους. Καλύτερα από έναν επαγγελματία, κανείς δεν μπορεί να σας διδάξει. Ωστόσο, μερικά από τα απλούστερα στοιχεία αυτών των τεχνικών μπορούν να είναι χρήσιμα στην καθημερινή ζωή. Ο γενικός κανόνας: Μετά από κάθε άσκηση, κάντε μια σύντομη παύση και ακούστε τι αισθάνεστε.
Άσκηση κοιλιακής αναπνοής
Καθίστε, βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κατά την εισπνοή, φουσκώστε το (βεβαιωθείτε ότι το στήθος δεν αυξάνεται ταυτόχρονα), τραβήξτε την εκπνοή (μπορείτε να πιέσετε ελαφρά την περιοχή του πιεστηρίου με το χέρι σας, σαν να φυσώντας την μπάλα). Εισπνεύστε μέσω της μύτης, εκπνεύστε από το στόμα. Βελτιώνει την ανταλλαγή οξυγόνου, συναισθηματική κατάσταση, γεμάτη ενέργεια.
Θετική οπτικοποίηση
Καθίστε πίσω σε μια καρέκλα ή σε μια καρέκλα, κλείστε τα μάτια σας. Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας ενοχλεί ακόμη και για λίγα λεπτά. Φανταστείτε κάτι πολύ ευχάριστο για τον εαυτό σας, για παράδειγμα, να βρεθείτε στην παραλία, να ψήσετε απαλά τον ήλιο, ένα ελαφρύ αεράκι να χτυπάει το δέρμα ... Νιώστε κάθε λεπτομέρεια. Συγχώνευση με αυτή την ευχάριστη κατάσταση. Αυτή η εικόνα μπορεί να αναπαράγεται διανοητικά σε αγχωτικές καταστάσεις.
Αρνητική μετατόπιση
Καθίστε σε μια καρέκλα, κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μια αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και στη συνέχεια εκπνέετε (επαναλάβετε 3 φορές). Περάστε την άκρη της καρέκλας. Διανοητικά "περπατήστε" μέσα από το σώμα, σημειώνοντας άγχος. Ανακαλύψτε το, εισπνεύστε και στη συνέχεια μερικές εύκολες εκπνοές, φαντάζοντας ότι κυριολεκτικά το "εξατμίζετε" από το σώμα (μέσω μιας παύσης, επαναλάβετε 3 φορές). Και πάλι, μετακινηθείτε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Επιλέξτε κάποια θετική λέξη: αγάπη, χαρά, κλπ. Με την έμπνευση διανοηθεί διανοητικά, σαν να αναπνέει και με την εκπνοή να διανέμεται σε όλο το σώμα. Συνεχίστε για 3 λεπτά. Τελειώστε την άσκηση με μια 5λεπτη παύση. Εξασφαλίζει αποτελεσματικά το ψυχικό άγχος, βοηθά να ξεπεραστεί ο πόνος.
Αφαιρώντας την κόπωση, την άσκηση "Fan"
Μόνιμη ή συνεδρίαση, κλείστε τα μάτια σας, κάντε 3 βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε. Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και προσποιηθείτε να το ανεμιστήρα από όλες τις πλευρές, με την κυριολεκτική έννοια, "απομακρύνοντας" ενοχλητικές σκέψεις. Παύση (30 δευτερόλεπτα), ακούστε τις αισθήσεις που έχουν προκύψει στο σώμα. Επαναλάβετε πρώτα. Εξασφαλίζει την απόλυτη κόπωση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, "εκφορτώνει" το κεφάλι.
Η πρωινή χρέωση της ζωντάνια
Στερεώστε ξυπόλητος στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα. Προσέξτε το κεφάλι και, χωρίς να ανοίγετε τα μάτια σας, σιγά-σιγά χαμηλώστε το στο στήθος. Συνεχίστε να λυγίζετε, κάμνοντας το πίσω μέρος του σπονδύλου πίσω από τους σπονδύλους. Όλα πρέπει να γίνονται χωρίς κόπο: τα γόνατα λυγισμένα, τα σαγιά ανοιχτά, χωρίς αναπνοή. Τότε απλώς ξεκινήστε να ισιώνετε αργά: ο σπόνδυλος πίσω από τον σπόνδυλο. Το τελευταίο σηκώνει το κεφάλι του. Παύση. Επαναλάβετε 2 φορές. Σηκώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αισθανθείτε ολόκληρο το σώμα και την παρουσία σας σ 'αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή. Βοηθάτε το σώμα σας να ξυπνήσει. Η σοφρολογία δεν κάνει διαγνώσεις και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά ειδική ιατρική και ψυχολογική βοήθεια. Αλλά μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο στη θεραπεία.