Κατά την εκτέλεση των θέσεων, βεβαιωθείτε ότι κάθε κίνηση είναι ομαλή και σύγχρονη αναπνοή. Μην πιέζετε δυνατά τους μυς του σώματος και χαλαρώνετε τους μυς του προσώπου. Σε όλο το συγκρότημα παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί. Η γιόγκα στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι πολύ χρήσιμη και η απασχόλησή της θα βοηθήσει τη μελλοντική μητέρα να προσαρμοστεί στον τοκετό.
Η προγεννητική γιόγκα περιλαμβάνει όχι μόνο σωματικές ασκήσεις, αλλά και πνευματική συνιστώσα. Από τη μια πλευρά, προωθεί την ανοιχτότητά της στην αλλαγή, από την άλλη, βοηθά να δημιουργηθεί μια ισχυρή συναισθηματική σχέση με το αναπτυσσόμενο μωρό. Η εμφάνιση ενός παιδιού στο φως απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, γεμάτη εσωτερική αυτοδιάθεση και συγκεντρωμένη. Όλα αυτά διδάσκονται από τη γιόγκα. Η κατεύθυνση του Anusur δεν είναι πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά ένας νέος τρόπος ζωής, ιδανικά σχεδιασμένος για τις μέλλουσες μητέρες. Αυτή η πρακτική σάς επιτρέπει να λάβετε υπόψη τους φυσικούς περιορισμούς, που σημαίνει ότι είναι απόλυτα ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο στόχος της anusara γιόγκα είναι να γεμίσει το σώμα με ευκολία, να ξυπνήσει τη χαρά και να την μοιραστεί με τους γύρω ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένου του νεογέννητου μωρού. Το προτεινόμενο συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί κάθε δεύτερη μέρα με τη σειρά που υποδεικνύεται. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα. Προσπαθήστε να εναλλάξετε το συγκρότημα με αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, κολύμπι ή περπάτημα, εκτελώντας τις 3-5 φορές την εβδομάδα για 20-45 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας!
Οι στροφές της γάτας
Κατεβείτε σε όλες τις τέσσερις, στους καρπούς - αυστηρά κάτω από τους ώμους (εάν αισθάνεστε δυσφορία, βάλτε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από την παλάμη του χεριού σας). Τα χέρια ευθυγραμμίζονται στους αγκώνες, τα γόνατα - ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους, τα πόδια - επάνω. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε σιγά-σιγά τον κοκκύτη, μετακινήστε τους ώμους πίσω και κοιτάξτε προς τα πάνω. Αργά εκπνέετε, σπρώξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρογγυλεύοντας την πλάτη σας. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
Θέστε το παιδί
Επεκτείνετε τα γόνατα ακόμη ευρύτερα με την ένωση των ποδιών. Βγείτε στα τακούνια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε το κεφάλι σας στις διπλωμένες βούρτσες, αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Αφήστε τους κάτω μυς της πλάτης σας να χαλαρώσουν. Κρατήστε μια στάση για 3-5 αναπνοές-εκπνοές. Η γιόγκα προετοιμάζεται για τον τοκετό, καθιστώντας τα πιο μαλακά. Πολλοί ασάνες χρησιμεύουν ως ένα αποτελεσματικό τέντωμα για τους μύες του περίνεου και επίσης βάζουν την "βαρύτητα" στην υπηρεσία της γυναίκας που έχει πάρει μέρος. Η γιόγκα διδάσκει να συγκεντρωθεί, παραμένοντας χαλαρή. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και να ξεκουραστούν πλήρως σε διαλείμματα μεταξύ των συσπάσεων και των προσπαθειών. Η άσκηση αποκαθιστά τη δύναμη, σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μυς σας σε τόνους και να αναπτύσσετε ευελιξία, η οποία είναι πολύ χρήσιμη πριν από τον τοκετό.
Εμπλοκές
Πάλι πηγαίνετε πίσω σε όλα τα τέσσερα, τους καρπούς - κάτω από τους ώμους, τα χέρια ευθεία, τα γόνατα - στην ίδια γραμμή με τους γοφούς. Χαμηλώστε το κοκκύη προς τα κάτω, εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνέετε πιέζοντας το στήθος προς τα εμπρός και προς τα κάτω και κάμπτοντας τους αγκώνες κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 3-5 φορές, στη συνέχεια με την εκπνοή επιστρέψτε στη στάση του παιδιού. Κρατήστε το για 3 αναπνοές-εκπνοή.
Κρίτες
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, γυρίστε τις κάλτσες στην άκρη, τις παλάμες στους γοφούς σας. Στρέψτε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών, βάλτε τα πόδια σας στο πλήρες πόδι, διπλώστε τα χέρια σας μαζί. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (προσπαθήστε σταδιακά να φτάσετε 1 λεπτό). Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, ξεκουραστείτε και πάλι να βυθιστείτε στην οκλαδόν, αυτή τη φορά, φέρνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα. Αργά χαμηλώστε τους ακόμα χαμηλότερα στα τακούνια. Εάν το τακούνι ανυψώνει, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από αυτά, βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί είναι γύρω από ένα τακούνι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (φτάνοντας σταδιακά 1 λεπτό). Για να χαλαρώσετε, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και πηγαίνετε στη στάση του παιδιού.
Θέστε μια πεταλούδα
Καθίστε με σταυροπόδαρα, ενώστε τα πόδια μαζί. Εάν αισθάνεστε ότι η κάτω πλάτη είναι στρογγυλεμένη, κάθεστε στην άκρη της κουβέρτας. Σπρώξτε τα πόδια μαζί, τραβήξτε τον κόκαλο και απλώστε τα γόνατα στις πλευρές. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, αλλά μην το τραβήξετε. Πιέστε τα πόδια και συνεχίστε να χαμηλώνετε τα γόνατά σας, πιέστε ελαφρά προς τα εμπρός για να ενισχύσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 5-8 αναπνοές-εκπνοές.
Μίσος
Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, βρεθείτε στην αριστερή σας πλευρά κρατώντας το μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, τοποθετήστε ένα άλλο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια ανάσα, στη συνέχεια εκπνέετε - κάθε μία για 4 λογαριασμούς. Επικεντρωθείτε στην ίδια διαδικασία της αναπνοής για 5-10 λεπτά, αυτό θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε όλη την πίεση που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να απαλλαγείτε από τη σύσφιξη του σώματος. Η δυνατότητα χαλάρωσης θα είναι χρήσιμη τόσο για τον τοκετό όσο και για τη φροντίδα του μωρού. Τα πρακτικά της ανάπαυσης θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε την κούραση από τις άγρυπνες νύχτες και να επαναφορτίσετε.