Η γυμναστική για τις εγκύους στο σπίτι παρουσιάζεται ως σύνολο ασκήσεων για το τρίμηνο. Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να ενημερώσετε τον γιατρό σχετικά με τις πιθανές αντενδείξεις στις σωματικές δραστηριότητες.
Γυμναστική για εγκύους - 1 τρίμηνο
Κατά τους πρώτους μήνες μετά τη σύλληψη, το ορμονικό υπόβαθρο του οργανισμού είναι ασταθές και η διάθεση αλλάζει διαρκώς. Και, βέβαια, η τοξικότητα είναι ο αναπόφευκτος σύντροφος μιας έγκυος γυναίκα τους τρεις πρώτους μήνες μετά τη σύλληψη! Ως εκ τούτου, το συγκρότημα ασκήσεων για εγκύους στοχεύει στην ανάπτυξη τεχνικών αναπνοής: πλήρης, θωρακική και διαφραγματική αναπνοή. Και δεν υπάρχει πίεση στο σώμα - για να αποφευχθεί η αποβολή.
Μάθετε να καταλήγετε δεξιά!
Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, οι μύες του κορμού, των ποδιών και των εσωτερικών μηρών εκπαιδεύονται. Χρειαζόμαστε μια καρέκλα ή μπορείτε απλά να σταθείτε κοντά στον τοίχο. Έτσι, παίρνουμε την αρχική θέση - τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες χωρίζονται. Αν χρειαστεί, βάζουμε το χέρι μας πίσω από την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τείχους. Σκύψουμε, κάμνοντας τα γόνατά μας και ξεδιπλώνοντάς τα. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, και τα πόδια σας - αγγίξτε σφιχτά το πάτωμα. Εάν όλα γίνονται σωστά, σύντομα θα αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους ενδογενείς μύες. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Άσκηση για την ενίσχυση των θωρακικών μυών
Περιστροφή της πυέλου
Βάζουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κάμπτοντας ελαφρά στα γόνατα, τα χέρια στους γοφούς. Τώρα περιστρέψτε τη λεκάνη (σε κύκλο) εναλλακτικά προς κάθε κατεύθυνση: 5 φορές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Συνολικά, υπάρχουν πέντε τέτοιες προσεγγίσεις. Η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες και βελτιώνει την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα.
Ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών
Όταν μεταφέρετε ένα παιδί, το κύριο "φορτίο" είναι μόνο οι λοξές μύες του κοιλιακού τύπου. Η διαρκώς αναπτυσσόμενη μήτρα δεν έχει μόνο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά συμβάλλει επίσης στον σχηματισμό ραγάδων του εμπρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Έχουμε γίνει ακριβώς, πόδια πόδια πλάτος-μακριά. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κάντε έναν κορμό του κορμού στα δεξιά - τεντώστε το χέρι σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε τις ίδιες κινήσεις, αλλά ήδη στα αριστερά. Κάνουμε 7 προσεγγίσεις.
Αποτρέψτε την ανάπτυξη κιρσών
Το γυμναστικό συγκρότημα για εγκύους πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει ασκήσεις που βελτιώνουν την εκροή αίματος από τα πόδια. Περπατώντας σε tiptoe, τακούνια, κάλτσες, στο εξωτερικό του ποδιού, κυκλικές κινήσεις του ποδιού, πιάνοντας τα δάχτυλα των μικρών αντικειμένων από το πάτωμα - αυτές οι ασκήσεις θα διαρκέσουν μόνο μερικά λεπτά, αλλά θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη των κιρσών.
Πώς να κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο σπίτι; Σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε το βίντεο με ένα λεπτομερές σύνολο ασκήσεων για ένα τρίμηνο.
Γυμναστική για έγκυες γυναίκες - 2 τρίμηνα
Αυτή η περίοδος ζωής της μελλοντικής μητέρας είναι η πιο άνετη - απλά μια "χρυσή" μέση. Η τοξίκωση έχει ήδη περάσει, η κατάσταση της υγείας έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό και η κοιλιά δεν είναι τόσο αισθητή. Ήρθε η ώρα να δώσετε προσοχή στην υγεία σας και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Είναι σαφές ότι η απόφαση για τη γυμναστική πρέπει να εγκριθεί από γιατρό που παρακολουθεί μια έγκυο γυναίκα.
Αρχίζουμε με ζέσταμα: περπατώντας στο σημείο, κορμό του κορμού στις πλευρές, περιστροφή των ώμων, των χεριών και των ποδιών. Πραγματοποιούμε το κύριο μέρος.
Εκπαιδεύουμε τα κάτω άκρα, τους μυς του περίνεου και την εσωτερική πλευρά του μηρού
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βάζουμε τις πλάτες μας και βάζουμε τα πόδια μας στον τοίχο. Τραβώντας τα πόδια προς τα εμπρός - θα πρέπει να αισθανθείτε την πλήρη ένταση των άκρων. Τώρα ισιώστε τα πόδια με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει μια αίσθηση έντασης στο πίσω μέρος του ποδιού. Επαναλαμβάνουμε 3 - 4 φορές. Στη συνέχεια, ενώμαστε μαζί με τα πόδια μας (ταυτόχρονα, παραμένουμε ενάντια στον τοίχο) και λυγίζουμε στα γόνατα. Ξεκινήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας και να μετακινηθείτε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε την ένταση των ενδομετρικών μυών. Μετά από δεκαπλάσια επανάληψη του ποδιού χαμηλώνεται.
Ασκήσεις με την μπάλα (fitball) - για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη
Ασκήσεις με γυμναστήριο για τους μυς του στήθους
Φτάνουμε στα πόδια μας και κρατάμε την μπάλα σε τεντωμένα χέρια. Τώρα σε κάθε εκπνοή πιέζετε το fitball με τα χέρια σας - θα νιώσετε την ένταση των θωρακικών μυών. Ελλείψει fitbola, μπορείτε απλά να συνδέσετε τις παλάμες στο θωρακικό επίπεδο και επίσης να τις συμπιέσετε όταν εκπνέετε. Κάνουμε 15-20 προσεγγίσεις.
Μάθηση για να χαλαρώσετε
Η πλήρης χαλάρωση του σώματος είναι εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια της εργασίας ως μυϊκή καταπόνηση. Δεχόμαστε μια οριζόντια θέση (βάζουμε σε μια πλάτη), έχοντας εγκατασταθεί σε ένα στρώμα γυμναστικής. Αν το στομάχι εμποδίζει, η άσκηση μπορεί να γίνει από την πλευρά του. Προσπαθούμε να ακούσουμε το σώμα σας, για το οποίο είναι καλύτερο να κλείνετε τα μάτια σας. Τώρα διανοητικά "πάει" από τα δάχτυλα των ποδιών και επάνω, παρουσιάζοντας πώς η μέγιστη χαλάρωση του κάθε μέρους του σώματος συμβαίνει. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
Αυτό το βίντεο δείχνει ένα απλό και αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες - ευχάριστα μαθήματα για εσάς!
Γυμναστική για εγκύους - 3 τρίμηνα
Έτσι ο έβδομος μήνας της εγκυμοσύνης έχει πάει - η γέννηση είναι ήδη γύρω από τη γωνία! Είναι ξεκάθαρο ότι από την αρχή του τρίτου τριμήνου, η κοιλιά έχει φτάσει σε εντυπωσιακά μεγέθη, συχνά διαταράσσεται από το πρήξιμο των ποδιών και την έλξη πόνων στην κάτω πλάτη. Ωστόσο, η σωματική άσκηση αυτή τη στιγμή είναι πολύ σημαντική, επειδή οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις δεν θα ανακουφίσουν μόνο την ένταση των μυών, αλλά θα βοηθήσουν και στην προετοιμασία για την επικείμενη εργασία.
Επιπλέον, είναι απαραίτητο να λάβετε άδεια από το θεράποντα ιατρό, επειδή αυτή τη στιγμή μπορεί να υπάρχουν αντενδείξεις για σωματική άσκηση - καθυστερημένη τοξικότητα, αιμορραγία αίματος, πολυϋδραμνιός, τόνος της μήτρας.
Για να κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο σπίτι, χρειάζεστε ένα χαλάκι στο γυμναστήριο, το fitball και την καλή σας διάθεση. Ας ξεκινήσουμε!
Αναπνευστικές ασκήσεις
- Μια παλάμη πρέπει να τοποθετηθεί στο στομάχι και η άλλη στο στήθος. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω. Ταυτόχρονα, το στομάχι πρέπει να αυξάνεται με εισπνοή και το στήθος αυτή τη στιγμή παραμένει ακίνητο. Αυτή η αναπνοή ονομάζεται διαφραγματική. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνέετε από τη μύτη.
- Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Μόνο εδώ αναπνέουμε και το στομάχι - σε ηρεμία (αναπνοή στο στήθος). Η διάρκεια του μαθήματος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.
Ενίσχυση των μυών των χεριών
Η άσκηση θα απαιτήσει τη χρήση αλτήρων, το βάρος των οποίων δεν υπερβαίνει το 1 kg. Καθιστώντας στο fitbole, λυγίζετε εναλλάξ τους βραχίονες, 10 έως 15 φορές σε κάθε χέρι.
Άσκηση "Κυκλική περιστροφή της λεκάνης"
Παίρνουμε την αρχική θέση: κάθεστε στο fitball (ή στην καρέκλα), κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Οι παλάμες ενώνονται στο επίπεδο του θώρακα και αρχίζουν να περιστρέφουν τη λεκάνη - 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα.
Για τους μυς του περίνεου
Γέννηση πολύ σύντομα, και ως εκ τούτου, θα πρέπει να προετοιμάσει τους μυς του περίνεου για την επερχόμενη "εργασία". Για να το κάνουμε αυτό, χρησιμοποιούμε ασκήσεις Kegel - αρχικά πιέζουμε, και στη συνέχεια χαλαρώνουμε τους βουβους μυς.
Προσοχή παρακαλώ! Οι ασκήσεις στη στάση "στο πίσω μέρος" στο τρίτο τρίμηνο δεν συνιστώνται. Το γεγονός είναι ότι ένα σημαντικό βάρος της μήτρας μπορεί να ασκήσει πίεση στην κατώτερη κοίλη φλέβα, η οποία είναι υπεύθυνη για την παροχή αίματος στον πλακούντα. Ως αποτέλεσμα, το παιδί μπορεί να λάβει ανεπαρκή ποσότητα οξυγόνου.