Σχεδόν το ήμισυ της ζωής μας ξοδεύουμε σε ένα όνειρο. Επομένως, είναι αδύνατο να υπερβάλλουμε τη σημασία του ύπνου για το ανθρώπινο σώμα. Για να κοιμηθεί η μέση πλειοψηφία προτιμά τη νύχτα. Φυσικά, τώρα, αν θέλουμε, η νυχτερινή ζωή μπορεί να οργανωθεί όπως το φως της ημέρας: δουλειά, κατάστημα, αθλητικές δραστηριότητες ή δουλειές του σπιτιού, παίζοντας σε κλαμπ και ταινίες. Αλλά μπορεί κάποιος να αλλάζει μέρα και νύχτα σε χώρους (διατηρώντας παράλληλα την απαραίτητη προϋπόθεση για κυκλικότητα) χωρίς να βλάπτει την υγεία του; Οι ειδικοί λένε: απολύτως όχι!
Ο άνθρωπος είναι ζώο της ημέρας. Αυτό αποδεικνύεται από ένα αναμφισβήτητο γεγονός - δεν βλέπουμε στο σκοτάδι. Η Νικταλοπία (η ικανότητα να βλέπεις σε σχεδόν απόλυτο σκοτάδι) ανήκει μόνο σε ένα δέκα χιλιοστό του συνόλου της ανθρωπότητας. Επιπλέον, η ανάπτυξη ορισμένων απαραίτητων και αναντικατάστατων ιχνοστοιχείων (για παράδειγμα, βιταμίνη D, υπεύθυνη για φυσιολογική ανάπτυξη και ψυχική ισορροπία) παράγεται στο σώμα μόνο με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, η καρδιά, οι πνεύμονες και το πεπτικό σύστημα εκπαιδεύτηκαν ώστε να αντιδρούν καθημερινά και νύχτα με αυστηρά καθορισμένη σειρά. Τι συμβαίνει σε μας το βράδυ στο απόλυτο σκοτάδι;
Ορμονικός διακόπτης.
Ιδιαίτερα ανταποκρίνεται στην αλλαγή της εποχής της ημέρας είναι το ενδοκρινικό σύστημα. Για παράδειγμα, το πάγκρεας παράγει ενεργά ινσουλίνη την ημέρα, και τη νύχτα - μια ορμόνη που προάγει την ανάπαυση και τον ύπνο - σωματοστατίνη. Εάν μείνετε νωρίς τη νύχτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ορμονική παραγωγή θα ξαναχτιστεί. Αλλά μόνο εν μέρει. Επομένως, η ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας (καθώς και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νύχτας) θα είναι χειρότερη όχι μόνο όσον αφορά τις εξωτερικές παραμέτρους (φως, θόρυβος), αλλά και από πλευράς βιοχημικών παραμέτρων.
Οι κύριες "υπνησικές" ορμόνες ανακαλύφθηκαν πρόσφατα από τους επιστήμονες. Στη δεκαετία του '70, οι Αμερικανοί ανακάλυψαν την ουσία μελατονίνη, που εκκρίνεται από τον εγκέφαλο για να βυθίσει το σώμα στον ύπνο. Μόνο στα τέλη της δεκαετίας του '90 ανακάλυψαν την αντίθεση της μελατονίνης - της ορεξίνης, υπεύθυνης για την αφύπνιση και την υγιή αίσθηση της πείνας, και μάλιστα έμαθαν να την εμποδίσουν με φαρμακευτική αγωγή σε περίπτωση σοβαρής δυσλειτουργίας του ρυθμού της αφύπνισης.
Όσον αφορά τη μελατονίνη, τα τελευταία χρόνια συνεχίζει να εκπλήσσει τους ερευνητές. Αποδεικνύεται ότι εκτός από τα ηρεμιστικά έχει επίσης αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές ιδιότητες και επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα! Γοητευμένος εδώ και αιώνες, ο τύπος "ύπνος - και όλα θα περάσουν" είναι, όπως αποδείχθηκε, με βάση τη βελτίωση της υγείας της μελατονίνης. Το περιεχόμενο αυτής της θαυματουργής ορμόνης στο αίμα ποικίλλει ανάλογα με την ώρα της ημέρας - τη νύχτα η συγκέντρωσή της αυξάνεται 4-6 φορές, φτάνοντας στο ανώτατο σημείο μεταξύ των μεσονυκλών και των τριών ωρών το πρωί.
Η ομάδα των "εσωτερικών χαπιών ύπνου", που παράγονται από το εσωτερικό μας εργαστήριο, κλείνεται από την ορμόνη σεροτονίνη και τρυπτοφάνη αμινοξέων, η οποία συμμετέχει σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Η ανεπάρκεια τους μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου.
Μενού υπνηλία.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας πλήρης κατάλογος προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη και συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης. Όλοι γνωρίζουν τη σύσταση των διαιτολόγων (μην τρώτε μετά τις 18.00, εάν θέλετε να κρατήσετε λεπτές φόρμες) βασίζεται στη γνώση των βιορυθμών. Αρχίζοντας στις έξι το βράδυ για 4 ώρες, η διαδικασία πέψης επιβραδύνεται, έτσι ώστε μετά τις 22:00 να σταματήσει πρακτικά μέχρι τις 7 το πρωί, όταν έρθει η ώρα για μέγιστη δραστηριότητα του στομάχου, ακολουθούμενη από το πάγκρεας. Αλλά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δεν είναι έγκλημα να αντικαταστήσετε τον υπνωτικό που συνιστά ένας καλός γιατρός με ένα φυσικό προϊόν. Είναι ακόμα πιο προνοητικό να συμπεριλαμβάνεται τακτικά στο βραδινό γεύμα κάτι από αυτόν τον κατάλογο:
Μπανάνες. Ονομάζονται ακόμη και «υπνωτικά χάπια στο δέρμα». Διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, περιέχει κάλιο, καθώς και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και στη χαλάρωση των μυών.
Γάλα. Μια επιτυχημένη ένωση της τρυπτοφάνης και του ασβεστίου, που βοηθά τον εγκεφαλικό τρυπτοφάνη να αφομοιωθεί. Για πολλά παιδιά, το ζεστό γάλα με μέλι είναι τα ιδανικά χάπια ύπνου. Γιατί λοιπόν να μην πάρετε ένα παράδειγμα από αυτούς;
Κρέας από γαλοπούλα, αμύγδαλα και κουκουνάρι, ψωμί ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα οδηγούν στην περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και οι ψημένες πατάτες απορροφούν ουσίες που παρεμποδίζουν την αφομοίωση και την επεξεργασία αυτού του απαραίτητου αμινοξέος.
Μια μικρή ποσότητα γλυκόζης (με τη μορφή μελιού ή μαρμελάδας) θα βοηθήσει να αποκλειστούν οι υπερβολές της ορεξίνης, αποτρέποντάς μας από την αποσύνδεση και τον ύπνο. Απλά μην παρασυρθείτε! Μια μεγάλη ποσότητα γλυκού γίνεται αντιληπτή από τον εγκέφαλο ως σήμα σε ένα νέο κύκλο ενεργητικής δραστηριότητας!
Εργασία σε ένα όνειρο.
Οι ειδικοί συστήνουν να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη συμπεριφορά του σώματος το βράδυ: οι συχνές νυκτερινές εκδρομές στην τουαλέτα μπορούν να σηματοδοτήσουν την αναπτυσσόμενη νεφρική ανεπάρκεια και τους επαναλαμβανόμενους νυκτερινούς πόνους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος (ακόμα και αν δεν τις θυμάστε την ημέρα), πριν από οποιοδήποτε διαγνωστικό, για συμβουλές σε γιατρό.
Το απόγευμα, ο εγκέφαλος έχει πάρα πολλά περισπασμούς: θόρυβο, φως, έντονη ψυχική ή σωματική δραστηριότητα. Τη νύχτα δημιουργούνται απολύτως ειδικές συνθήκες. Τα όργανα της αντίληψης μεταφράζονται σε παθητική κατάσταση για να παράσχουν δύο σημαντικές λειτουργίες: την «αναθεώρηση» του εγκεφάλου της κατάστασης όλων των εσωτερικών οργάνων και τον καθαρισμό του οργανισμού. Η αίσθημα παλμών επιβραδύνεται, μειώνεται η αρτηριακή πίεση (εάν για κάποιο λόγο αυτό δεν συμβεί, η μετάβαση στον ύπνο γίνεται δύσκολη), η πεπτική δραστηριότητα πλησιάζει στο μηδέν. Τι λειτουργεί αυτή τη στιγμή με πλήρη ισχύ;
Τα νεφρά είναι σχεδόν το κύριο όργανο "νύχτας". Αυτό εξηγείται ακόμη και από τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου: όταν βρισκόμαστε, το αίμα ρέει πιο ενεργά στη ζώνη της κάτω ράχης, και ως εκ τούτου στα νεφρά. Αυτή τη στιγμή, είναι η πιο σημαντική λειτουργία: η επεξεργασία και η αφαίρεση από το σώμα όλων των περιττών ουσιών. Αλλά όχι μόνο. Με την καλή λειτουργία των νεφρών, η αρτηριακή πίεση και ακόμη και ο σχηματισμός ασβεστίου (και συνεπώς η κατάσταση ολόκληρου του οστικού συστήματος) συνδέονται: τη νύχτα οι νεφροί εκκρίνουν ενεργά την ορμόνη καλσιταμίνη, ενισχύοντας τον σκελετό και βοηθώντας να ξεπεραστούν οι συνέπειες του άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να μην επιδεινωθεί η επιβάρυνση των νεφρών, πρέπει να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (ιδιαίτερα το βράδυ), πολύ λιγότερο συνδυασμός αλατιού και υγρού. Διαφορετικά, σε μια προσπάθεια να αντιμετωπιστεί αυτό το κοκτέιλ, το σύστημα αποβολής θα απαιτήσει βοήθεια από την καρδιά, η οποία αναπόφευκτα οδηγεί σε αποτυχία ύπνου. Θα αισθανθείτε αμέσως πρόβλημα κοιμούνται, συχνά σηκώνονται τη νύχτα.
Θέλω να κοιμηθώ.
Ένας εξαιρετικός και πραγματικά θεραπευτικός ύπνος μπορεί να χαρακτηριστεί από τρεις δείκτες:
• τη διαδικασία του ύπνου - γρήγορη και εύκολη.
• δεν υπάρχουν ενδιάμεσες νυχτερινές αφυπνίσεις.
• Ξυπνήστε το πρωί - ελεύθερο και εύκολο με την επιθυμία να κινηθείτε και να σκεφτείτε ενεργά.
Δυστυχώς, σχεδόν το 90% των ενήλικων κατοίκων αστικών περιοχών "δεν παραμένουν" στο ιδανικό για ένα ή περισσότερα αντικείμενα ταυτόχρονα. Οι κύριοι λόγοι για αυτό: μια τεράστια ροή πληροφοριών, αυξημένο υπόβαθρο θορύβου, υπερβολική εργασία και άγχος, κατάχρηση συναρπαστικών ουσιών. Οι πιο επιβλαβείς παράγοντες είναι:
Η χρήση ουσιών που περιέχουν καφεΐνη. Καταστέλλει το σύστημα πέδησης και ο εγκέφαλος δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί.
Αργά συνεδρίες Internet. Οι μακροχρόνιες εργασίες στον υπολογιστή (ειδικά στο σύστημα αναζήτησης) δυσκολεύουν τον οργανισμό να κοιμηθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο εγκέφαλος λαμβάνει μια πρόσθετη δόση πληροφοριών, την οποία πρέπει να επεξεργαστεί. Οι υποδοχείς της αντίληψης είναι ερεθισμένοι και το άτομο παραμένει στην ενεργό φάση περισσότερο.
Αλκοόλ. Είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να εμποδίσουμε τη δράση ορισμένων ουσιών που είναι απλά απαραίτητες για την κανονική ανταλλαγή τους. Αυτό προκαλεί συχνότερη αφύπνιση. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην κανονική πορεία και την εναλλαγή όλων των φάσεων του ύπνου, καταστέλλοντας τον φυσιολογικό κύκλο της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Πώς να φέρετε το όνειρο πιο κοντά στο ιδανικό;
Είναι πολύ χρήσιμο να δημιουργήσετε και να τηρήσετε αυστηρά το προηγούμενο τελετουργικό: μια σύντομη βόλτα σε ένα ήσυχο μέρος, ένα ντους ή μπάνιο με άνετη θερμοκρασία, ένα ζεστό ρόφημα, αυτο-μασάζ ποδιών, ανάγνωση ενός ευχάριστου βιβλίου. Επαναλαμβάνοντας την επιλεγμένη δράση από το βράδυ μέχρι το βράδυ, βοηθάμε το σώμα να αναπτύξει ένα αντανακλαστικό ύπνου και πιο εύκολο να κοιμηθεί. Στο δωμάτιο για ύπνο, πρέπει να υπάρχει αρκετό οξυγόνο - διαφορετικά η καρδιά δεν θα μπορέσει να πάει σε μια νυχτερινή λειτουργία με επιβράδυνση. Μην ξεχνάτε περίπου 15-30 λεπτά που αναπνέουν την κρεβατοκάμαρα πριν πάτε για ύπνο, ακόμη και το χειμωνιάτικο κρύο.
Συνεχώς ξυπνά "σπασμένα"; Εάν σηκώνεστε σε ένα ξυπνητήρι, δοκιμάστε με το χρόνο αφύπνισης μέσα σε 40 λεπτά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Ίσως το κουδούνι να κουδουνίζει στο ύψος της φάσης "αργού ύπνου" και ο καλύτερος χρόνος για την αφύπνιση είναι αμέσως μετά το τέλος της φάσης των ονείρων.
Φροντίστε για τη μόνωση με θόρυβο: ακόμη και αν είστε εξοικειωμένοι με τον θόρυβο, ο εγκέφαλος συνεχίζει να το αντιλαμβάνεται ως έναν ερεθιστικό και απειλητικό παράγοντα και δεν μπορεί να επικεντρωθεί μόνο στις εσωτερικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, όπως θα έπρεπε να είναι ο κανόνας.
Ξαπλώστε στο χέρι.
Τι είναι τα όνειρα και ποια είναι αυτά; Δεν υπάρχει ακόμα ακριβής απάντηση. Μόνο τα τελευταία 50-70 χρόνια, οι ειδικοί στον ύπνο (ψυχοθεραπευτές, ψυχίατροι, νευροφυσιολόγοι, σομηνολόγοι) έρχονται κοντά στην κατανόηση αυτού του φαινομένου. Το γεγονός είναι ότι τα όνειρα είναι το πιο λαμπρό και συντομότερο μέρος της όλης διαδικασίας ύπνου. Δεν διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά από τις συνήθεις οκτώ ώρες. Τα όνειρα δεν μιλάνε για εσωτερικές διαταραχές, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση. Ο μόνος σκοπός του ονείρου είναι να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που έλαβε κατά τη διάρκεια της ενεργής ημέρας, να το καταστήσει προσβάσιμο, ασφαλές για το μυαλό. Αυτή η επεξεργασία λαμβάνει χώρα μόνο κατά τη διάρκεια της παράδοξης - ή της ονειρικής - φάσης και ενεργοποιείται από μια ειδική ουσία που ονομάζεται ακετυλοχολίνη, που προέρχεται από το οπίσθιο τμήμα του εγκεφάλου. Η πρόσβαση σε εξωτερικά σήματα αυτή τη στιγμή είναι ουσιαστικά αποκλεισμένη (η ευαισθησία στους ήχους είναι ελάχιστη, οι διαφορές θερμοκρασίας και οι κραδασμοί δεν γίνονται αισθητές). Όλες οι προσπάθειες του σώματος εστιάζονται στις εσωτερικές διαδικασίες. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς ποιες πληροφορίες "τιμής" θα επεξεργαστούν από τον εγκέφαλο. Στον τομέα της προσοχής μπορεί να είναι το «καθημερινό υπόλοιπο» των πρόσφατων γεγονότων, αναμνήσεις από την παιδική ηλικία ή ακόμη και κληρονομικές πληροφορίες, οι οποίες, σύμφωνα με έναν από τους ιδρυτές της σονομίας, ο Γάλλος εξερευνητής M. Jouvet, έρχονται σε μας κατά τη διάρκεια ονείρων. Αλλά μόνο προσπαθεί να πάρει από τα όνειρα οποιαδήποτε πληροφορία για το παρελθόν ή το μέλλον - δεν είναι δικαιολογημένη. Δεν έχει νόημα. Ένα άτομο δεν μπορεί να θυμηθεί τον ύπνο (ακόμη και αν είναι σίγουρος για το αντίθετο) και η ερμηνεία του διερμηνέα είναι διπλάσια και ακόμη και τριπλά στρεβλωμένη.
Ημέρα ως νύχτα.
Μην παραμελείτε τη μεγάλη αξία του ύπνου για το ανθρώπινο σώμα. Οι συνέπειες της ζωής εναντίον των βιορυθμών απέχουν πολύ από τη ροζ: ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, σακχαρώδης διαβήτης αυξάνεται. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συμβουλεύουν έντονα: ακόμη και αν οι αντικειμενικές συνθήκες ζωής και εργασίας απαιτούν νυχτερινή επαγρύπνηση, δεν συνιστάται να τηρείτε ένα τέτοιο καθεστώς για περισσότερο από τρία έως τέσσερα χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα είναι αρκετά φθαρμένο (ακόμη και αν δεν το νομίζετε). Με την πρώτη ευκαιρία θα πρέπει να επιστρέψει στην καθημερινή ζωή.