Σε ποιον πόση βιταμίνη;
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας, η ανάγκη του σώματος για βιταμίνες είναι αδύναμη. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Τα παιδιά χρειάζονται πάντα περισσότερες βιταμίνες ανά κιλό, επειδή αναπτύσσονται και αναπτύσσονται συνεχώς. Αλλά λόγω του μικρού βάρους των παιδιών, τα στοιχεία είναι μικρά. Όταν ένα παιδί φτάσει τα 10-11 ετών, χρειάζεται περίπου την ίδια ποσότητα βιταμινών με τους γονείς του.
Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες βιταμίνες από τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα κορίτσια ζυγίζουν λιγότερο και η ανάπτυξή μας είναι επίσης μικρότερη. Η εξαίρεση είναι η περίοδος κύησης και γαλουχίας. Αυτή τη στιγμή, το σώμα μας χρειάζεται περίπου το 10-30% των βιταμινών περισσότερο για να το κάνει δυνατό, και το μελλοντικό παιδί.
Με την ηλικία κατά 10-20%, η ανάγκη για βιταμίνες μειώνεται, καθώς ο μεταβολισμός στο σώμα μας επιβραδύνεται. Αλλά είναι χειρότερα απορροφηθεί. Ως εκ τούτου, πολλοί γιατροί δεν μειώνουν τη δόση για άτομα άνω των 50 ετών. Και οι δόσεις ορισμένων βιταμινών είναι ακόμα μεγεθυμένες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Κ. Μετά από 50 χρόνια είναι χειρότερη σύνθεση από τον οργανισμό μας. Θυμηθείτε ότι αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιες βιταμίνες, σε ποια ηλικία χρειαζόμαστε ιδιαίτερα.
Κάτω από 35 ετών
Εάν εμπίπτει στην κατηγορία των ατόμων που δεν έχουν ακόμη 35 ετών, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις ακόλουθες βιταμίνες:
- Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη). Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Προωθεί την κανονική παραγωγή σπερματοζωαρίων στους άνδρες. Για τις γυναίκες, ωστόσο, είναι απαραίτητη η σύλληψη και η φθορά του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν κάθε μέρα για να πάρει αυτή τη βιταμίνη από τα προϊόντα στο σωστό ποσό, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 25-30% και να βελτιώσετε τις ψυχικές επιδόσεις κατά 36%. Επίσης, αυτή η βιταμίνη μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Η βιταμίνη Ε περιέχεται σε λίπη φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα, σε ηλιέλαιο, σόγια, μουστάρδα, φυστίκι, ελιά. Επιπλέον, μπορεί να βρεθεί σε βλαστάρια, φυλλώδη χόρτα και ηλιόσπορους.
- Βιταμίνη Β9 (Ήλιος, φλαλακίνη, φολικό οξύ). Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για το νευρικό σύστημα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Εάν μια έγκυος ή θηλάζουσα γυναίκα δεν θα πάρει αρκετά από αυτό, το νεογέννητο θα έχει προβλήματα με το νευρικό σύστημα. Για τους ενήλικες, αυτή η βιταμίνη είναι εξίσου σημαντική. Η φολίνη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία των πεπτικών, νευρικών και αιματοποιητικών συστημάτων. Βρείτε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να είναι στα φύλλα των πράσινων φυτών. Συνολικά 500 κεριά οποιασδήποτε σαλάτας περιέχουν καθημερινό πρότυπο B9. Βρίσκεται επίσης στο μπρόκολο, τα σπαράγγια, το σπανάκι, τα λάχανα της Βρυξελλών, τα προϊόντα με βάση το κρέας (ειδικά το vovyazhye ή το χοιρινό συκώτι), το τυρί cottage, τα όσπρια, η ζύμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Η βιταμίνη B6 είναι ένα σύνολο τριών βιταμινών, ενωμένων με ένα όνομα. Παίζουν τεράστιο ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Μόνο 80 mg βιταμίνης Β6 ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου κατά 32%. Για να ωφεληθείτε περισσότερο από αυτή τη βιταμίνη, πρέπει να πιείτε με φολικό οξύ. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β6 απαντάται σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, υποπροϊόντα και συκώτι. Το καλό B6 απορροφάται από το κρέας, ειδικά από συκώτι κοτόπουλου. Από τα δημητριακά και τα όσπρια, χωνεύεται χειρότερα, αν και σε αυτά τα προϊόντα περιέχει πολλά. Όταν θερμαίνεται, καταρρέει. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα, για παράδειγμα μπανάνες. 100 g μπανάνας περιέχουν 400 μg Β6.
35-45 ετών
Σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να εμφανίζονται οι πρώτες βαθιές ρυτίδες και προβλήματα υγείας. Ως εκ τούτου, εκτός από τις παραπάνω βιταμίνες, είναι απαραίτητο να ληφθούν όλο και περισσότερο:
- Η βιταμίνη Α (ρετινόλη και βήτα-καροτίνη) είναι απλά απαραίτητη για την καλή όραση, την κανονική κυτταρική διαίρεση, καθώς και για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Η τακτική χρήση αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και επίσης αυξάνει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρείτε αυτή τη βιταμίνη είναι δυνατή μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: υποπροϊόντα, κρόκοι, βούτυρο. Η υπερβολική δόση αυτής της βιταμίνης είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία - η εργασία του νευρικού και του πεπτικού συστήματος μπορεί να διαταραχθεί. Επομένως, μην λαμβάνετε υψηλές δόσεις βιταμίνης Α. Το βήτα-καροτένιο, σε αντίθεση με τη ρετινόλη, είναι απολύτως ασφαλές. Περιέχει πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά, καθώς και χόρτα. Για να απορροφηθεί καλύτερα το βήτα-καροτίνη, πρέπει να τρώγεται με λίπη: ηλιέλαιο, ξινή κρέμα και ούτω καθεξής.
- Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ). Όσο μεγαλύτεροι γίνουμε, τόσο περισσότερο χρειαζόμαστε αυτή τη βιταμίνη. Το ασκορβικό οξύ είναι ικανό να αυξήσει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης στο αίμα κατά 13% και το «κακό» στο 17%. Οι άνθρωποι από τακτική έλλειψη βιταμίνης C αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά αν το χρησιμοποιείτε τακτικά στις σωστές ποσότητες, θα βελτιώσει την παραγωγή ινών κολλαγόνου (εξαιτίας αυτού, επιβραδύνοντας το σχηματισμό των ρυτίδων). Η βιταμίνη C είναι εύκολο να βρεθεί. Βρίσκεται σε ακατέργαστο λάχανο, κόκκινη πιπεριά, πράσινα, εσπεριδοειδή.
- Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) - ενισχύει την επίδραση της βιταμίνης C και συμβάλλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας. Και όλα χάρη στο γεγονός ότι ασχολείται με την επεξεργασία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και αίματος. Εκείνοι που δεν έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12 έχουν καλή μνήμη και προσοχή. Αυτή η βιταμίνη είναι μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: ψάρια, κρέας, χοιρινό και συκώτι. Εάν συμμορφώνεστε με τη χορτοφαγία, τότε πρέπει να πάρετε αυτή τη βιταμίνη για να αποφύγετε προβλήματα υγείας.
Πάνω από 45 ετών
- Η βιταμίνη D - είναι απαραίτητη για την αφομοίωση του ασβεστίου, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών. Επίσης, η τακτική πρόσληψη βιταμίνης D μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτή η βιταμίνη παράγεται από έκθεση στο ηλιακό φως. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να είναι στον ήλιο κάθε μέρα. Στα προϊόντα μπορεί να βρεθεί μόνο σε κρόκους και ιχθυέλαιο.
- Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την κανονική πήξη των οστών και των δοντιών. Συντίθεται στα έντερα, αλλά χειροτερεύει με την ηλικία. Ως εκ τούτου, για την παροχή μιας ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ, πρέπει να τρώτε περισσότερο σπανάκι, ήπαρ και μοσχάρι.
- Η βιταμίνη B3 (νικοτιναμίδιο, νιασίνη, PP) είναι ένα ενεργειακό στοιχείο. Με την ανεπάρκεια του, αναπτύσσεται η μυϊκή αδυναμία. Μπορείτε να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το σιτάρι και τα δημητριακά.
Τι βιταμίνες είναι καλύτερο: από φυσικά προϊόντα ή φαρμακείο; Οι επιστήμονες εξακολουθούν να υποστηρίζουν. Μετά από όλα, από τα προϊόντα, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης είναι πιο δύσκολη από ό, τι από το φαρμακείο. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, ορισμένες συνθετικές μορφές βιταμινών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα με μακροπρόθεσμη αποδοχή. Επίσης, στην περίπτωση των βιταμινών φαρμακείου μπορεί να συμβεί υπερβολική δόση, η οποία εξαλείφει τη χρήση των φυσικών προϊόντων.