Τρία στάδια εκπαίδευσης.
Στάδιο 1 - χαλάρωση των μυών του σώματος και των άκρων.
Οι τάξεις θα πρέπει να διεξάγονται σε απομονωμένο, ελαφρώς σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο, ελλείψει εξωτερικών ερεθισμάτων. Η άσκηση για αυτοσυγκέντρωση πρέπει να γίνεται σε χαλαρή στάση. Μπορείτε να πάρετε τη θέση που βρίσκεται στο χαλί, να χαλαρώσετε όλους τους μύες, να απλώσετε ελαφρώς τα πόδια, τις κάλτσες ελαφρώς διαχωρισμένες, τα χέρια να αφήνονται χαλαρά κατά μήκος του σώματος, οι μύες του λαιμού να χαλαρώσουν, ενώ το κεφάλι φυσικά γυρίζει προς τα αριστερά ή δεξιά. Αν είστε εμπλακεί πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο κρεβάτι, αλλά μην βάλετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Μπορείτε να πάρετε μια χαλαρή στάση σε μια συνεδρίαση σε μια άνετη καρέκλα, με την πλάτη και την πλάτη να στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας, τα χαλαρά χέρια που στηρίζονται στους βραχίονες, τα πόδια είναι επίσης χαλαρά και λυγισμένα σε γωνία πάνω από 90 μοίρες, οι κάλτσες είναι ελαφρώς διαφορετικές.
Κλείστε τα μάτια σας. Προσαρμόστε τον εαυτό σας στο γεγονός ότι τώρα βυθίζεστε σε μια ατμόσφαιρα απόλυτης χαλάρωσης, η οποία θα σας φέρει μόνο ένα ευχάριστο αίσθημα γαλήνης, άνεσης και χαλάρωσης. Φανταστείτε διανοητικά: "Το δεξί μου χέρι βαθμιαία γίνεται όλο και βαρύτερο ... Το δεξιό μου χέρι είναι ήδη βαρύ" (αν είστε αριστερόχειρες, ξεκινήστε με το αριστερό χέρι). Σε αυτή την περίπτωση, φανταστείτε ότι κάθε μυς στο χέρι σας χαλαρώνει αργά? Το χέρι από τις άκρες των δακτύλων προς τον ώμο γεμίζει με ένα βαρύ μόλυβδο. είναι ανίσχυρη, σαν ένα μαστίγιο. δεν θέλετε να το μετακινήσετε, δεν υπάρχουν δυνάμεις. Στη συνέχεια προχωρήστε στην πρόταση: "Το δεξί μου χέρι θερμαίνεται σταδιακά ... Είναι ζεστό". Σε αυτή την περίπτωση, φανταστείτε ότι το χέρι σας καλύπτεται με ένα ελαφρύ πάπλωμα ή ότι το χέρι σας βρίσκεται ακίνητο στην πηγή με ζεστό νερό. Η πρώτη θεραπεία χαλαρώνει τους μύες, και η δεύτερη - διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.
Έχοντας επιτύχει μια αίσθηση ζεστασιάς και βαρύτητας στο δεξί σας χέρι, εμπνεύστε τον εαυτό σας μια φόρμουλα για την κατάσταση της θερμότητας και της βαρύτητας για τα μέρη του σώματος σε μια τέτοια ακολουθία: αριστερό χέρι, δεξί πόδι, αριστερό πόδι, ολόκληρο το σώμα και το λαιμό. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου. Ξεκινήστε τον εαυτό σας για να εμπνεύσει: "Οι μύες του προσώπου είναι χαλαροί." Νιώστε ότι οι μύες του μέτωπου εξομαλύνονται, το πρόσωπό σας μαλακώνει, το σαγόνι χαλαρώνει, το αιχμηρό άκρο είναι ελαφρώς αιωρούμενο, το άκρο της γλώσσας βρίσκεται στη σύντηξη του άνω ουρανού και των δοντιών. Οι βλεφαρίδες δεν τρέμουν. Στη συνέχεια προτείνετε τον τύπο: "Το μέτωπο είναι δροσερό". Φανταστείτε ότι σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα, ένα άτομο φυσάει έναν δροσερό αέρα ή το πλένετε με δροσερό νερό. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να αποφευχθούν οι διαταραχές συγκέντρωσης, η ακούσια αποστροφή των αναπάντεχων σκέψεων και αναμνήσεων. Εάν σας αποσπούν την προσοχή, μην είστε ερεθισμένοι, υπομονετικά, χωρίς να καταφύγετε σε έντονες προσπάθειες, επιστρέψτε τις σκέψεις στη φόρμουλα της αυτόματης πρότασης.
Σε αυτό το πρώτο στάδιο της εκπαίδευσης έρχεται στο τέλος. Για να βγείτε από την κατάδυση, δώστε στον εαυτό σας μια διανοητική εντολή: "Τα χέρια σφιγμένα. Αναπνεύστε βαθιά. Ανοίγω τα μάτια μου "και το κάνουμε. Εάν κάνετε ασκήσεις στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο, θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε αν δεν έχετε κοιμηθεί ακόμα. Είναι απαραίτητο να μην χρησιμοποιήσετε την τακτική εξόδου από τις αυτόνομες καταδύσεις, να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και να συνεχίσετε να βρίσκεται στην πλάτη σας ή σε μια θέση που είναι άνετη για σας, διατηρώντας ταυτόχρονα μια κατάσταση χαλάρωσης.
Για να πετύχετε το πρώτο στάδιο της κατάρτισης, θα χρειαστείτε 1-4 εβδομάδες εκπαίδευσης.
Στάδιο 2 - χαλάρωση της συνείδησης.
Αφού το σώμα σας χαλαρώσει, πρέπει να "χαλαρώσετε" το μυαλό σας έτσι ώστε να επικεντρώνεται στις ρυθμίσεις που χρειάζεστε. Για να το κάνετε αυτό, μετά από ένα στάδιο, μην βγείτε από αυτογενή εμβάπτιση, αλλά συνεχίστε να εμπνεύσαστε ψυχικά: "Είμαι ήρεμος ... Ειρήνη ... μου αρέσει". Ταυτόχρονα, φανταστείτε μια εικόνα που συνδέεστε με ξεκούραση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα καταπράσινο λιβάδι, ψέμα και πάνω από σας ένα σαφές μπλε ουρανό, απολαμβάνετε το άρωμα των βοτάνων. Ή ίσως είστε στην ακτή μιας γαλάζιας απέραντης θάλασσας που συγχωνεύεται με τον ίδιο ατελείωτο μπλε ουρανό στον ορίζοντα, κάθεστε σε μια άνετη ξαπλώστρα και αναπνέετε τη μυρωδιά των φυκιών. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση συναισθηματικής άνεσης, για τουλάχιστον 5 λεπτά, στη συνέχεια πηγαίνετε στο τρίτο στάδιο.
Στάδιο 3 - πρόταση εγκαταστάσεων.
Πήγατε σε κατάσταση ηρεμίας, χαλαρώσατε το σώμα σας. Σε αυτή την κατάσταση, μπορείτε ήδη να προετοιμαστείτε για μια επιτυχημένη λύση όλων των προβλημάτων σας που σχετίζονται με το άγχος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ενσταλάξετε τις ρυθμίσεις στόχου (τελικά, σε αυτή την κατάσταση το υποσυνείδητο μυαλό σας είναι πιο προετοιμασμένο για την αντίληψή τους). Οι τύποι και οι ρυθμίσεις πρέπει να είναι σύντομες, άμεσα σχετικές με το πρόβλημα και να διατυπώνονται με τη μορφή θετικών δηλώσεων. Ρυθμίστε τις ρυθμίσεις εκ των προτέρων, αφού κάνετε την ανάλυση και φτάσετε στην καρδιά του πολύ ανησυχητικού προβλήματος.
Για παράδειγμα, εάν το πρόβλημά σας σχετίζεται με την εργασία σας, τότε για την αυτοπροβολή είναι κατάλληλη τεχνική για την εκτέλεση: "Είμαι σίγουρος στον εαυτό μου ... Αντιμετωπίζω το έργο μου ... Είμαι καλός σε όλα ... είμαι προσεκτικός και επικεντρωμένος ... Με λαμπρότητα αφήνω απόλυτα όλες τις δύσκολες καταστάσεις ... είμαι σε θέση να επικοινωνήσω με τους ανωτέρους μου ... είμαι απολύτως ήρεμος και δροσερός ».
Αφού καταφέρατε να εμπνεύσετε τους απαραίτητους τύπους, πρέπει να βγείτε σωστά από την κατάδυση. Ο τύπος για μια έξοδο εξαρτάται από αυτό που δίδαξα στον εαυτό σας. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προφέρεται (φυσικά, διανοητικά) πολύ δυνατά, στη συνέχεια, να ανοίξει αμέσως τα μάτια σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε εμπνεύσει τον εαυτό σας μια φόρμουλα για να εργαστεί, τότε η ρύθμιση εξόδου θα πρέπει να είναι αυτό: "Είχα μια μεγάλη ξεκούραση. Είμαι ήρεμος, σίγουρος στον εαυτό μου. Η διάθεση είναι υπέροχη. Είμαι γεμάτος ενέργεια και δύναμη. Σηκώνομαι και τώρα αρχίζω να δουλεύω γόνιμα. Ένα, δύο, τρία. " Κάθε διατύπωση αυτού του σκηνικού πρέπει να προφέρεται πιο δυναμικά, μόλις φτάσετε στο "τρία", ανοίξτε τα μάτια σας και σηκωθείτε.