Τι προκαλεί πόνο στην πλάτη;
Περισσότερο από το 60% του πληθυσμού ανησυχεί για τον πόνο στην πλάτη. Ακόμα και σε νεαρή ηλικία, συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο καθημερινό σύστημά σας άσκησης.
Η εμφάνιση του πόνου συνδέεται με έναν καθιστό τρόπο ζωής. Όλα αυτά οδηγούν σε μείωση της δραστηριότητας των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση. Αυτό συνεπάγεται μείωση των μεταβολικών διεργασιών και παραβίαση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή της πλάτης. Οι ατροφικοί σύνδεσμοι και οι μύες δεν μπορούν κανονικά να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα τον πόνο στην πλάτη και την εμπλοκή των νευρικών απολήξεων.
Πώς να δημιουργήσετε μια σειρά ασκήσεων για την πλάτη;
Για να συνθέσετε σωστά μια σειρά ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να προσεγγίσετε κάθε άτομο ξεχωριστά. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η κατάσταση της πλάτης και των μυών ενός συγκεκριμένου ατόμου, καθώς και το επίπεδο της προετοιμασίας του. Εκτελώντας ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, ένα άτομο δεν πρέπει να αισθάνεται οδυνηρές αισθήσεις. Εάν ο πόνος δεν περάσει, τότε έχετε πάρει λανθασμένα τις ασκήσεις ή τις κάνετε εσφαλμένα.
Το συγκρότημα ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ενισχύει πρώτα τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης και μόνο μετά να πάει σε ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων σας.
Σύνθετες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη
Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη πρέπει να γίνεται από έναν φυσιοθεραπευτή. Θα συστήσει να εκτελέσετε μια σειρά διαφορετικών ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην ξεκινήσετε τις ασκήσεις μόνοι σας. Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ίσως κάποιες ασκήσεις για την πλάτη σας να είναι ανεπιθύμητες ή θα πρέπει να μειώσετε την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης.
Ξεκινήστε ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη με προθέρμανση. Σας επιτρέπει να θερμάνετε τους μυς της πλάτης και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο της σπονδυλικής στήλης. Το επόμενο βήμα είναι να ενισχύσετε την σπονδυλική στήλη και να εκτελέσετε ασκήσεις stretching. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται ομαλά, να μην κάνετε αιχμηρές κνηλίδες. Οι ασκήσεις για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να βρίσκονται στο όριο της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Δίνοντας προσοχή στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να πάτε σε ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν την πλάτη στη σωστή θέση. Έτσι, παράγεται μια σωστή και όμορφη στάση, που καθιστά δυνατή την εμφάνιση όμορφης και ελκυστικής σε οποιαδήποτε ηλικία.
Επίδραση των ασκήσεων στη σπονδυλική στήλη
Προσπαθήστε να δώσετε κάθε μέρα για 10-15 λεπτά για ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη. Εάν κάνετε τακτικά αυτές τις ασκήσεις, οι σφιγκτήρες των νευρικών απολήξεων αφαιρούνται, οι μυς της σπονδυλικής στήλης ενισχύονται, η ευλυγισία αυξάνεται, ο πόνος στην πλάτη ξεφεύγει και η κινητικότητα και η ευκολία εμφανίζονται στις κινήσεις.
Χάρη στην κανονική λειτουργία των συνδέσμων και των μυών, επιταχύνονται οι μεταβολικές διεργασίες και η ανάπτυξη του χόνδρινου και οστικού ιστού στη σπονδυλική στήλη, ενεργοποιείται η κυκλοφορία του αίματος.
Πριν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να δώσετε προσοχή στις περιστάσεις στις οποίες πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί.
Πότε δεν μπορώ να κάνω τις ασκήσεις; - Μετά το τραύμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Εάν ο πόνος στην πλάτη ενταθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Ασκήσεις για την πλάτη
Τεντώστε τη μέση
1 . Η άσκηση γίνεται σε ένα ειδικό ματ ή χαλάκι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια τεντώνονται προς τα πλάγια. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρατήστε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κλίση και τα δύο γόνατα πλάγια, γυρίστε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Οι ώμοι δεν αποσπώνται από την υποστήριξη. Επαναλάβετε την άσκηση 4 ή 5 φορές.
2. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Θα τεντώσουμε ένα πόδι, το άλλο λυγίζουμε στο γόνατο. Θα πιάσουμε με τα πόδια για ένα γόνατο με ίσιο πόδι. Θα λυγίσουμε το κεκαμμένο γόνατο από το εξωτερικό και θα γυρίσουμε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση, χωρίς να σηκώσουμε τους ώμους μας. Στερεώστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Θα εκτελέσουμε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση και θα επαναλάβουμε 4 ή 5 φορές.
3. Η αρχική άσκηση είναι η ίδια. Από αυτή τη θέση θα τραβήξουμε τα γόνατά μας προς τα επάνω, μην αποκόψουμε τα πόδια από την υποστήριξη. Ελαφρά κλίση των γόνατων προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, ενώ στρέφουμε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση τεντώνει τέλεια τη σπονδυλική στήλη. Μη σταματάτε. Εκτελούμε 10 κλίσεις για κάθε πλευρά.
Τεντώστε τη μέση και την άνω πλάτη
Η θέση εκκίνησης ονομάζεται "πλάτη της γάτας". Γονατίζουμε, θα ακουμπήσουμε στα χέρια μας, τα γόνατά μας θα είναι κάπως διαφορετικά. Θα λυγίσουμε το κεφάλι μας κάτω, θα τραβήξουμε το στομάχι και θα καρφώσουμε την πλάτη μας με μια καμάρα. Στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ στην κάτω πλάτη. Θα επαναλάβουμε 5 φορές.
Γενική τέντωμα
Η αρχική θέση της "πλάτης της γάτας", θα τραβήξουμε ένα γόνατο στο στήθος και θα προσπαθήσουμε να αγγίξουμε το γόνατο στο μέτωπο και στη συνέχεια να ισιώσει αυτό το πόδι. Το κρατάμε παράλληλα με το πάτωμα, μην το σηκώνετε ή το χαμηλώνετε. Ας επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Ας επαναλάβουμε με αργό ρυθμό 5 φορές. Κατά τη διάρκεια της τελευταίας επανάληψης, μαζί με το ισιώδες πόδι, τραβάμε προς τα εμπρός τον αντίθετο βραχίονα με εκτεταμένα δάχτυλα. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις εντελώς για την άλλη πλευρά. Αυτό συμβάλλει στη σωστή κατανομή του μυϊκού τόνου και ενισχύει τους μυς της πλάτης.
Ενίσχυση της κοιλιακής πρέσας
Όταν υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους κοιλιακούς μυς. Όταν η ασθενής κοιλιακή πρέσα, το στομάχι προεξέχει και η σπονδυλική στήλη κινείται προς τα εμπρός. Συνιστούμε απλές ασκήσεις.
1. Βάζουμε στο πάτωμα, στο πίσω μέρος, λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα, με τα πόδια να στέκονται στο πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας βρίσκονται. Θα πιέσουμε τη λεκάνη στο πάτωμα, θα εισπνεύσουμε και, στη συνέχεια, κατά την εκπνοή θα ανεβάσουμε το στήθος. Μη λυγίζετε πάρα πολύ. Όλα θα εξαρτηθούν από τη δύναμή σας, όταν αισθάνεστε την τρεμούλιαση των μυών, θα πρέπει να σταματήσετε.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγγίξτε τους αγκώνες στο πάτωμα. Εισπνεύστε, τραβήξτε ένα γόνατο στον απέναντι αγκώνα, με τον άλλο αγκώνα να βρίσκεται στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε το λυγισμένο γόνατο, μην αγγίζετε τους πόδες του δαπέδου, τραβώντας ταυτόχρονα το άλλο γόνατο στον απέναντι αγκώνα. Η άσκηση είναι σαν να οδηγείτε ένα ποδήλατο, μόνο χωρίς κυκλικές κινήσεις.
Φροντίστε την πλάτη σας
Για να μειώσετε το φορτίο στο πίσω μέρος, μετακινήστε ομαλά τη θέση σας σε μια κατακόρυφη θέση. Πριν βγούμε από το κρεβάτι, γυρίζουμε στο πλάι μας, καθόμαστε, θα κάθονται σε ένα γόνατο, τότε θα σταματήσουμε σταδιακά.
Μην το παρακάνετε.
Εκτός από την τακτική άσκηση, πρέπει να είστε σε φόρμα, να παρακολουθείτε το έργο ολόκληρου του σώματος και να διατηρείτε την απαραίτητη δύναμη και αντοχή.
Για να αξιολογήσετε τη φυσική σας μορφή, απαντήστε στην ερώτηση: "Εκπνεύετε" μέχρι το τέλος της ημέρας; Εάν απαντήσατε ναι, τότε θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Για αυτό χρειάζεστε:
- Σταματήστε το κάπνισμα.
- Πηγαίνετε σε μια μεικτή, πλήρη διατροφή, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα.
- Μάθετε να ξεπεράσετε το άγχος.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Σχετικά με την πλάτη πρέπει να φροντίζετε εκ των προτέρων
Είναι καλύτερα να μην περιμένετε μέχρι ο πόνος να εμφανιστεί στην πλάτη σας. Εάν η πλάτη είναι κουρασμένη, πρέπει να κάνετε απλές ασκήσεις. Πρέπει να τα κάνετε τακτικά, τότε δεν θα πέσετε στον αριθμό των ανθρώπων που πάσχουν από πόνο στην πλάτη και το 60% του πληθυσμού τους.
Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση της εργασιακής ικανότητας. Μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής με αυτοκίνητο, κατά τη διάρκεια διακοπών στην εργασία, στο καλοκαιρινό εξοχικό σας. Η κίνηση πρέπει να γίνει αργά και ομαλά, αποφεύγοντας τις απότομες κλίσεις και τις παύσεις.
Για το λαιμό
Ας καθίσουμε, η γραμμή του πηγουνιού πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Γυρίζουμε τα κεφάλια μας και κοιτάμε τον δεξιό ώμο μας. Στη συνέχεια, στα αριστερά. Ας επαναλάβουμε την άσκηση. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το κεφάλι προς τα κάτω, το σηκώσουμε, και πάλι κάτω και πάνω. Στη συνέχεια, όταν το κεφάλι είναι κεκλιμένο προς τα πλάγια, ας αγγίξουμε το αυτί ενός ώμου, τότε το άλλο. Ας επαναλάβουμε την άσκηση.
Για το μεσαίο τμήμα της πλάτης
1. Θέση εκκίνησης: θα αυξηθεί, θα σφίξουμε το στομάχι, τα πόδια θα είναι στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες στο επίπεδο των ώμων και προσεκτικά βγάζουμε τους αγκώνες μας πίσω. Στο ακραίο σημείο, το στήθος θα κάμπτεται από τον "τροχό". Ας επαναλάβουμε την άσκηση.
2. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες σε επίπεδο ώμων. Γυρίστε απαλά προς τα δεξιά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γυρίστε απαλά προς τα αριστερά και πάρτε τη θέση εκκίνησης. Ας επαναλάβουμε την άσκηση.
3. Σηκώστε τα χέρια στην οροφή, τα δάκτυλα ισιώνονται. Πρώτα θα τεντώσουμε προς τα πάνω με το ένα χέρι και μετά με το άλλο, σαν να προσπαθούμε να αγγίξουμε το ανώτατο όριο. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Για τη μέση
Σηκωθείτε, πόδια πλάτη ώμου μεταξύ τους, τα χέρια στη μέση. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Γυρίστε ομαλά την πλάτη σας "όσο πας", πιέζοντάς την με τους αντίχειρές σας. Ας επαναλάβουμε την άσκηση.
Συμβουλές για την νοικοκυρά
Η αιτία του πόνου στην πλάτη να κάνει οικιακές εργασίες:
- Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο για να σκουπίσετε τις σανίδες. Κάνετε μόνο ένα μέρος αυτού του έργου κάθε φορά.
- Μην προσπαθήσετε να μετακινήσετε βαριά έπιπλα μόνο.
- Βιδώστε το κρεβάτι, καθίστε ή γονατίσετε.
- Χρησιμοποιώντας ηλεκτρική σκούπα ή σφουγγαρίστρα, μην είστε τεμπέλης για να προσεγγίσετε το σωστό μέρος πιο κοντά, για να μην τεντώσετε από μακριά, λυγίστε τα γόνατά σας, κάντε μικρές κινήσεις.
- Αν χρειαστεί να παραμείνετε ακίνητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, βάλτε το ένα πόδι ελαφρώς υψηλότερο από το άλλο. Θυμηθείτε πώς να ανυψώσετε σωστά τα βάρη, να καθίσετε και να σταθείτε.
Τώρα γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, αλλά δεν χρειάζεται να τις εκτελέσετε, ξεπερνώντας τον πόνο. Μην τρέχετε την ασθένεια, παρακολουθείτε συνεχώς την υγεία σας. Συχνά δείτε έναν γιατρό, μόνο που θα μπορεί να σας συστήσει τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν ώστε να μην βλάψει η πλάτη. Συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Και αυτό ισχύει για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, οι αναπτυγμένοι μύες θα βοηθήσουν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης στη σωστή θέση και θα μειώσουν σημαντικά τις αρνητικές επιπτώσεις του καθημερινού στρες σε αυτό.