Η κυκλική νηστεία τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Αυτή είναι μια δίαιτα στην οποία οι περιόδους νηστείας και φαγητού εναλλάσσονται. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν όλα τα είδη μύθων που σχετίζονται με αυτό το θέμα.
Αυτό το άρθρο εντοπίζει τους 7 συνηθέστερους μύθους σχετικά με την πείνα, τα σνακ και τη συχνότητα κατανάλωσης.
1. Η υπέρβαση του πρωινού οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους
"Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα .
" Υπάρχει ένας μύθος ότι υπάρχει κάτι "ιδιαίτερο" για το πρωινό. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε υπερβολική πείνα, φαγητό και αύξηση βάρους. Παρόλο που πολλές μελέτες έχουν βρει στατιστικούς δεσμούς μεταξύ της παράλειψης του πρωινού και του υπερβολικού / παχύσαρκου, αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι ένα στερεότυπο πρόσωπο που παραλείπει το πρωινό γενικά χρειάζεται λιγότερη φροντίδα για την υγεία του. Είναι ενδιαφέρον ότι το ζήτημα αυτό επιλύθηκε πρόσφατα σε μια τυχαία ελεγχόμενη μελέτη, η οποία είναι το χρυσό πρότυπο της επιστήμης. Η μελέτη αυτή δημοσιεύθηκε το 2014, συγκρίνοντας τα αποτελέσματα των 283 ενηλίκων με υπέρβαρα και παχυσαρκία, παρακάμπτοντας και τρώγοντας πρωινό. Μετά από 16 εβδομάδες της μελέτης, δεν υπήρξε διαφορά βάρους μεταξύ των ομάδων. Η μελέτη αυτή δείχνει ότι η κατανάλωση του πρωινού δεν είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους, αν και μπορεί να υπάρχουν κάποια μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που τρώνε πρωινό τείνουν να παρουσιάζουν καλύτερα αποτελέσματα στο σχολείο. Υπάρχουν επίσης μελέτες που οδήγησαν σε απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του χρόνου, ενώ συνήθως χρησιμοποιούσαν πρωινό. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ των ανθρώπων. Για μερικούς, το πρωινό είναι χρήσιμο, αλλά για άλλους δεν υπάρχει. Δεν είναι υποχρεωτικό και δεν υπάρχει τίποτα "μαγικό" σε αυτό. Συμπέρασμα: Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να είναι χρήσιμη για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Οι ελεγχόμενες μελέτες δεν δείχνουν καμία διαφορά μεταξύ της παράλειψης και της κατανάλωσης πρωινού για απώλεια βάρους.
2. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων επιταχύνει τον μεταβολισμό
"Τρώτε πολλά, σε μικρές μερίδες, για να διατηρήσετε το μεταβολισμό .
" Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η συχνότερη κατανάλωση οδηγεί σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, που προκαλεί στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά. Το σώμα χρησιμοποιεί πραγματικά μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (ΤΕΡ) και ισοδυναμεί με περίπου 20-30% των θερμίδων για τις πρωτεΐνες, 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη (4). Κατά μέσο όρο, η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι περίπου το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται εδώ είναι πιο σημαντική από τη συχνότητα κατανάλωσης τροφής. Η χρήση 6 πιάτων των 500 θερμίδων έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση 3 πιάτων των 1000 θερμίδων. Δεδομένου ότι το μέσο θερμικό αποτέλεσμα είναι 10%, και στις δύο περιπτώσεις είναι 300 θερμίδες. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες για τη διατροφή των ανθρώπων που δείχνουν ότι η μείωση ή η αύξηση της συχνότητας της πρόσληψης τροφής δεν επηρεάζει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίγονται. Συμπέρασμα: Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται δεν σχετίζεται με τη συχνότητα πρόσληψης τροφής. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η συνολική κατανάλωση θερμίδων και η κατανομή των μακροστοιχείων.
3. Συχνές φαγητό συμβάλλει στη μείωση της πείνας
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σνακ βοηθά στην αποφυγή της επιθυμίας για φαγητό και την υπερβολική πείνα. Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια αρκετών μελετών το θέμα αυτό εξετάστηκε και τα δεδομένα που λαμβάνονται είναι διφορούμενα. Αν και μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα συχνότερα γεύματα μειώνουν την πείνα, άλλες μελέτες δεν δείχνουν αποτελέσματα, ωστόσο, άλλοι δείχνουν αυξημένο επίπεδο πείνας. Σε μια μελέτη που συνέκρινε 3 γεύματα υψηλών πρωτεϊνών με 6 γεύματα υψηλής πρωτεΐνης, διαπιστώθηκε ότι τα 3 γεύματα στην πραγματικότητα μείωσαν περισσότερο την αίσθηση της πείνας. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Εάν τα σνακ σας βοηθήσουν λιγότερο να έχετε μια λαχτάρα για φαγητό και να μειώσετε την πιθανότητα να αντέξετε οικονομικά την περίσσεια, τότε ίσως είναι καλή ιδέα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η σνακ ή η συχνότερη κατανάλωση μειώνει την πείνα σε όλους. Σε κάθε δική του. Συμπέρασμα: Δεν υπάρχει λογική απόδειξη ότι μια συχνότερη πρόσληψη τροφής γενικά μειώνει την πρόσληψη πείνας ή θερμίδων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η συχνότερη χρήση τροφής σε μικρές μερίδες αυξάνει την αίσθηση της πείνας.
4. Η συχνή κατανάλωση τροφής σε μικρές μερίδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους.
Τα συχνά γεύματα δεν επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Επίσης, δεν φαίνεται να μειώνουν την αίσθηση της πείνας. Εάν η συχνότερη κατανάλωση δεν επηρεάζει την εξίσωση της ενεργειακής ισορροπίας, τότε δεν θα πρέπει να έχει καμία επίδραση στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό επιβεβαιώνεται από την επιστήμη. Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα δείχνουν ότι η συχνότητα πρόσληψης τροφής δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη 16 παχύσαρκων ανδρών και γυναικών δεν έδειξε διαφορά στην απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους ή την όρεξη κατά τη σύγκριση των 3 και 6 γευμάτων την ημέρα. Ωστόσο, αν καταλάβετε ότι η συχνότερη κατανάλωση σας επιτρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο ελαττωματικά τρόφιμα, τότε ίσως είναι αποτελεσματικό για εσάς. Προσωπικά, νομίζω ότι είναι τρομερά ενοχλητικό να τρώμε τόσο συχνά και ακόμη πιο δύσκολο να τηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά για μερικούς ανθρώπους μπορεί να λειτουργήσει. Συμπέρασμα: Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η αλλαγή της συχνότητας πρόσληψης τροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά.
5. Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια σταθερή πηγή γλυκόζης
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δεν τρώτε υδατάνθρακες κάθε λίγες ώρες, ο εγκέφαλος θα σταματήσει να λειτουργεί. Αυτή η κρίση βασίζεται στην πεποίθηση ότι ο εγκέφαλος ως καύσιμο μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο γλυκόζη (σάκχαρο αίματος). Ωστόσο, αυτό που παραμένει συχνά έξω από τη συζήτηση είναι ότι το σώμα μπορεί εύκολα να παράγει τη γλυκόζη που χρειάζεται από αυτήν με μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να μην απαιτείται καν, επειδή το σώμα συσσωρεύει γλυκογόνο (γλυκόζη) στο ήπαρ και μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να παρέχει τον εγκέφαλο με ενέργεια για ώρες. Ακόμη και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης λιμοκτονίας, υποσιτισμού ή δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα μπορεί να παράγει κετόνες από διαιτητικά λίπη. Τα σώματα κετονών μπορούν να παρέχουν ενέργεια σε μέρος του εγκεφάλου, μειώνοντας σημαντικά την ανάγκη για γλυκόζη. Έτσι, κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης νηστείας, ο εγκέφαλος μπορεί εύκολα να διατηρηθεί με τη βοήθεια των κετονικών σωμάτων και της γλυκόζης, που λαμβάνονται από πρωτεΐνες και λίπη. Επίσης, από εξελικτική άποψη, δεν έχει νόημα ότι δεν θα μπορούσαμε να επιβιώσουμε χωρίς μια σταθερή πηγή υδατανθράκων. Εάν αυτό ήταν αλήθεια, τότε η ανθρωπότητα θα είχε πάψει να υπάρχει. Παρόλα αυτά, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όταν δεν τρώνε για λίγο. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, τότε ίσως πρέπει να τρώτε συχνότερα ή τουλάχιστον να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αλλάξετε τη διατροφή. Συμπέρασμα: Το σώμα μπορεί να παράγει γλυκόζη για να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με ενέργεια, ακόμη και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας ή υποσιτισμού. Μέρος του εγκεφάλου μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει κετόνες για ενέργεια.
6. Συχνές φαγητό και σνακ είναι καλό για την υγεία σας
Είναι αφύσικο για έναν οργανισμό να είναι συνεχώς σε κατάσταση κατανάλωσης. Στη διαδικασία της εξέλιξης, οι άνθρωποι έπρεπε να βιώνουν περιοδικά περιόδους έλλειψης φαγητού. Υπάρχουν αποδείξεις ότι η βραχυχρόνια νηστεία διεγείρει τη διαδικασία της κυτταρικής ανάκαμψης, που ονομάζεται αυτοφαγία, ότι χρησιμοποιεί παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες για την παραγωγή ενέργειας. Η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γήρανση και τις ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer και μπορεί να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου. Η αλήθεια είναι ότι η περιοδική νηστεία έχει όλα τα πιθανά οφέλη για έναν υγιή μεταβολισμό. Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η σνακ και η συχνή κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο της νόσου. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι, σε συνδυασμό με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων, μια δίαιτα με συχνότερα γεύματα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους στο ήπαρ, υποδεικνύοντας ότι το σνακ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιπαρών ηπατικών νόσων. Υπάρχουν επίσης κάποιες μη πειραματικές μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πιο συχνά έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου. Συμπέρασμα: Είναι μύθος ότι τα σνακ έχουν ουσιαστικά καλή επίδραση στην υγεία. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το σνακ είναι επιβλαβές, ενώ άλλοι δείχνουν ότι η περιοδική λιμοκτονία έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.
7. Η νηστεία θέτει το σώμα σας σε ένα "καθεστώς υποσιτισμού"
Ένα από τα κοινά επιχειρήματα κατά της κυκλικής ή διαστήματος νηστείας είναι ότι μπορεί να βάλει το σώμα σας σε "καθεστώς υποσιτισμού". Σύμφωνα με τις δηλώσεις, η άρνηση των τροφίμων κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι λιμοκτονούν, έτσι απενεργοποιεί το μεταβολισμό και εμποδίζει την καύση του λίπους. Είναι πραγματικά αλήθεια ότι η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Αυτό είναι ένα πραγματικό «καθεστώς υποσιτισμού» (ειδικός όρος - προσαρμοστική θερμογένεση). Αυτός είναι ο πραγματικός αντίκτυπος και μπορεί να πάει τόσο μακριά που μια μέρα καίγεται από αρκετές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερο. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει όταν χάσετε βάρος και δεν έχει σημασία με ποιον τρόπο χρησιμοποιείτε. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί με κυκλική νηστεία απ 'ό, τι με άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, τα δεδομένα δείχνουν ότι η βραχυχρόνια νηστεία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό οφείλεται στην ταχεία αύξηση του περιεχομένου της νορεπινεφρίνης (νορεπινεφρίνη), λέγοντας ότι τα λιποκύτταρα καταστρέφουν τις αποθέσεις λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό. Μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία έως 48 ώρες μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 3,6-14%. Ωστόσο, αν αποφύγετε να τρώτε πολύ περισσότερο, το αποτέλεσμα μπορεί να αντιστραφεί και ο μεταβολισμός μειώνεται σε σχέση με τη βασική γραμμή. Μια μελέτη έδειξε ότι η νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα για 22 ημέρες δεν θα οδηγήσει σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά οι συμμετέχοντες έχασε το 4% της μάζας λιπώδους ιστού, γεγονός που είναι εντυπωσιακό για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, όπως 3 εβδομάδες. Συμπέρασμα: Είναι λάθος ότι η βραχυπρόθεσμη πείνα θέτει το σώμα σε ένα "καθεστώς υποσιτισμού". Η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια νηστείας σε 48 ώρες. Με βάση τις πρόσφατες πρόσφατες μελέτες, είναι σαφές ότι η νηστεία διαστήματος, όπως ένα διάλειμμα 16 ωρών μεταξύ δείπνου και πρωινού, μπορεί να προσφέρει αξιόλογα οφέλη για τη διατήρηση βέλτιστου βάρους και υγείας. Για πολλούς, όμως, η ίδια η ιδέα της εγκατάλειψης της τροφής για μια χρονική περίοδο είναι τρομερή. Αυτός ο φόβος παίρνει τις ρίζες του στις ανθυγιεινές σχέσεις μας με μια αίσθηση πείνας. Το αίσθημα της πείνας είναι ένα υγιές σήμα από το σώμα ότι πραγματοποιούνται ορισμένες αλλαγές και αλλαγές στην πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η πείνα δεν πρέπει να προκαλέσει φόβο, αρνητικά συναισθήματα ή να οδηγήσει σε μια τρελή φλόγα. Ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα τρόφιμα είναι πάντα διαθέσιμα και δεν χρειάζεται να διακινδυνεύουμε τη ζωή μας για να πιάσουμε δείπνο. Εάν αισθάνεστε ότι η συναισθηματικά φορτισμένη σχέση σας με την πείνα οδηγεί στο γεγονός ότι συχνά υπερφαγιάζετε, σπάτε, εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα ή φοβούνται συνεχώς να μένουν πεινασμένοι, τότε αυτό το πρόβλημα πρέπει να λυθεί πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος . Δεν φοβούμαστε την υπνηλία το βράδυ. Επίσης, η φυσική πείνα είναι απλά ένα μήνυμα από ένα σώμα που μπορεί να αντιδρά πολύ ήρεμα. Το πρόγραμμα "Rainbow on the plate" θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο χαλαρή και ουδέτερη σχέση με μια αίσθηση πείνας. Μπορείτε να εγγραφείτε δωρεάν για το πρόγραμμα σε σύντομο χρονικό διάστημα μέσω αυτού του συνδέσμου.