Αρχικά για τις πρώτες 3 εβδομάδες, πρέπει να επαναλάβετε κάθε άσκηση 5 ή 10 φορές, αυξάνοντας κάθε φορά τον αριθμό των προσεγγίσεων και αυξάνοντας σε 15 ή 20 φορές.
Αν θέλετε τα πόδια σας να έχουν το σωστό σχήμα, θα πρέπει να ενισχύσετε τους μυς των μοσχαριών και των μηρών, να επιτύχετε την ελαστικότητα και την ευελιξία των συνδέσμων των άρθρων του αστραγάλου και του γόνατος με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων.
Φυσικές ασκήσεις για όμορφα πόδια
1. Ξαπλώστε από τη δεξιά πλευρά σας, λυγίστε το κεφάλι που λυγίζει στον αγκώνα με το χέρι σας. Στη συνέχεια, ανεβάζουμε το ίσιο αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, μετράμε σε δέκα. Θα επαναλάβουμε δύο ακόμη φορές. Κάντε δεξί πόδι.
2. Θα παραμείνουμε στην ίδια θέση, θα βγάλουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια, θα κλείσουμε τα πόδια μας και θα τα σηκώσουμε σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, αργά και όσο το δυνατόν περισσότερο θα ανοίξουμε τα πόδια μας, δεν αποκόβουμε το πάνω μέρος του κορμού από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά τα πόδια σας, τότε θα το κλείσει. Θα επαναλάβουμε όλες τις κινήσεις 10 φορές.
3. Ας καθίσουμε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια μας μαζί σε μια χαλαρή κατάσταση, τα χέρια τεντώνονται πίσω και σταθείτε στο πάτωμα. Ανασηκώνουμε τα πόδια με τη σειρά τους. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και λυγίστε το γόνατο. Ας κάνουμε μια κυκλική κίνηση με την άκρη ενός επιμήκους ποδιού. Εκπνεύστε το πόδι, σταδιακά το ισιώσετε. Θα εκτελέσουμε κάθε πόδι 10 φορές.
4. Θα αυξηθούμε άμεσα, θα κρατήσουμε τα πόδια μας μαζί, θα απλώσουμε τα χέρια μας στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων. Θα τραβήξουμε ένα από τα πόδια προς τα εμπρός, θα το βάλουμε στη φτέρνα, θα το σηκώσουμε και θα το χαμηλώσουμε, θα κάνουμε κυκλικές κινήσεις κατά μήκος του δρόμου. Θα εκτελέσουμε κάθε πόδι 10 φορές.
5. Κρατάμε τα πόδια μας μαζί, απλώνουμε τα χέρια μας στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων. Θα πάρουμε ένα πόδι πίσω και στη συνέχεια θα το σηκώσουμε αργά στο επίπεδο του γόνατος του άλλου ποδιού, στη συνέχεια θα το χαμηλώσουμε αργά. Κάνουμε ασκήσεις, εναλλασσόμενα πόδια, κάνοντας 10 φορές.
6. Ας σταθείτε στα τέσσερα, τεντώστε τα ίσια χέρια μπροστά μας και βάλτε τα χέρια μας στο πάτωμα. Θα τραβήξουμε το ένα πόδι πίσω, θα το λυγίσουμε στο γόνατο, θα το σηκώσουμε ψηλότερα και στη συνέχεια θα το χαμηλώσουμε. Εκτελέστε 10 φορές, τα πόδια εναλλασσόμενα.
7. Κρατάμε τα πόδια μας μαζί, κρατάμε τα χέρια μπροστά μας στο πλάτος των ώμων μας, στηρίζουμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη, αποσυρθείτε, χωρίς να κάμπτετε το ένα πόδι πίσω, στη συνέχεια αυξήστε αργά υψηλότερα, και ακριβώς όπως αργά χαμηλώστε το. Εκτελέστε 5 φορές, τα πόδια εναλλασσόμενα.
8. Θα στηρίξουμε τα χέρια μας στο πάτωμα, τα πόδια θα ισιώσουν. Θα τεντώσουμε το ένα πόδι στο πλάι, στη συνέχεια το σηκώσουμε αργά, μην το λυγίσουμε στο γόνατο, σιγά σιγά να το χαμηλώσουμε. Εκτελέστε 10 φορές, τα πόδια εναλλασσόμενα.
9. Ξαπλώνουμε στις πλάτες μας, κρατάμε τα πόδια μας μαζί, και απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και σε αυτή τη θέση θα παραμείνουμε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα τα χαμηλώσουμε αργά στο πάτωμα. Θα εκτελέσουμε την άσκηση 15 φορές.
10. Σκεδάζουμε μικρά αντικείμενα στο πάτωμα και τα συλλέγουμε με τα δάχτυλα των ποδιών μας, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους έχουν επίπεδα πόδια.
11. Ας οδηγούμε τα πέλματα του ποδιού με ένα κυλινδρικό αντικείμενο, για παράδειγμα, ένα παχύ μολύβι.
12 . Στην κάθουσα, μοιάζουν πρώτα στην εξωτερική πλευρά του ποδιού, στη συνέχεια στο εσωτερικό του ποδιού. Στη συνέχεια πηγαίνουμε στα τακούνια, στη συνέχεια στα δάκτυλα των ποδιών.
13. Ένα λεπτό ή δύο χτυπάτε τα τακούνι σας στο πάτωμα. Η έννοια μιας τέτοιας άσκησης είναι ότι με αυτόν τον τρόπο «διασκορπίζετε» τη λέμφου και το αίμα.
Ασκήσεις για την αποκατάσταση της ισορροπίας του σώματος, για την ενίσχυση των μυών των ποδιών
1. Θέση εκκίνησης - στέκεται, τα πόδια μαζί. Βάζουμε το δεξί πόδι στο δάκτυλο του ποδιού και βάζουμε το αριστερό μας πόδι στο τέλος. Κάνουμε τα ρολά από το δάχτυλο στη φτέρνα, αλλάζουμε εναλλάξ τα πόδια. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στα δάκτυλα, η φτέρνα αποσπάται από το πάτωμα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 6 ή 8 φορές.
2. Θέση εκκίνησης - στέκεται, τα πόδια είναι μαζί στις κάλτσες, τα χέρια ξεκουράζονται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σε βάρος ενός, δύο, πάρτε το αριστερό πόδι στο πλάι, σε βάρος τριών, τέσσερις θα επιστρέψουν στην αρχική θέση. Το ίδιο θα γίνει με το δεξί πόδι. Κρατάμε την πλάτη ίσια. Επαναλάβετε 6 ή 8 φορές.
3. Η θέση εκκίνησης είναι όρθια, τα πόδια είναι μαζί στις κάλτσες, τα χέρια στηρίζονται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κάνετε καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να αγγίζετε τα τακούνια του δαπέδου. Κρατάμε την πλάτη ίσια, μην σκύβετε προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνουμε 8 ή 10 φορές.
4. Η θέση εκκίνησης στέκεται, τα πόδια μαζί. Κάνουμε μικρά βήματα, ώστε όταν περπατάμε μόνο τα πέλματα των ποδιών και των ποδιών κινούνται και οι μηροί παραμένουν ακίνητοι ταυτόχρονα. Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Η θέση εκκίνησης - στέκεται, τα πόδια μαζί, τα χέρια στηρίζονται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Λυγίστε τα γόνατά μας, κάντε ένα μισό καλαμάρι και ισιώστε ξανά. Δεν αποκόβουμε τα τακούνια από το πάτωμα, διατηρούμε ευθεία, νιώθουμε την ένταση των μυών των μοσχαριών. Επαναλάβετε την άσκηση 6 ή 8 φορές.
Τώρα γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Αν γίνονται κάθε μέρα, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών, των ισχίων και να κάνετε τα πόδια της σωστής μορφής.