Ο δρόμος προς την λεπτότητα είναι απλός: να είναι σε καλή κατάσταση, δεν χρειάζεται να υπερκατανάλουμε και να προχωρήσουμε περισσότερο. Οι ειδικοί της κλινικής που διεξάγει έρευνα στον τομέα του υγιεινού τρόπου ζωής, δεν έκαναν εντυπωσιακές ανακαλύψεις. Αλλά το σύστημά τους έχει συγκεκριμενοποιήσει όλους τους γνωστούς κανόνες, μεταφράζοντάς τους από το πεδίο της θεωρίας σε ένα πρακτικό κανάλι. Ο κύριος ισχυρισμός - δεν υπάρχουν άκρα και λιμοκτονία. Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο. Υπάρχουν και άλλες λεπτές αποχρώσεις, οι οποίες αξίζουν να δίνετε προσοχή σε εκείνους που θέλουν να χάσουν γρήγορα το βάρος τους. Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές από τον Mayo.
Μετρήστε τις θερμίδες
Πρέπει να υπολογίσετε τον εαυτό σας καθημερινά την πρόσληψη θερμίδων τον εαυτό σας. Οι γενικές συστάσεις των Αμερικανών εμπειρογνωμόνων είναι οι εξής: μια γυναίκα που οδηγεί έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής μπορεί να αντέξει οικονομικά περίπου 1800-2000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά, πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας. Η πρακτική δείχνει ότι η μείωση του θερμιδικού περιεχομένου του ημερήσιου μενού στα 1200 kcal καθιστά δυνατή την ομαλή, γρήγορη, αποτελεσματική και χωρίς επιβλαβή για την υγεία μείωση του βάρους, ενώ παράλληλα καλλιεργεί μια υγιεινή διατροφή.
Μπορείτε να κάνετε ακριβέστερο υπολογισμό της ισχύος. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε. Εισαγάγετε το ύψος και το βάρος σας (σε cm και kg), την ηλικία, το φύλο, να δείξετε το στόχο (να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας) και να μάθετε πόσα kilocalories την ημέρα η κλινική Mayo Clinic διαιτολόγοι θεωρούν βέλτιστη για εσάς και μπορείτε να πάρετε μια προσωπική, για εσάς προσωπικά μια πυραμίδα τροφίμων αρμονίας. Από αυτό καθίσταται σαφές ποια προϊόντα και πόσα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια μέρα. Ένας σχολαστικός υπολογισμός της ενεργειακής αξίας των τροφίμων θα δώσει το μερίδιο του λιονταριού στην επιτυχία στην απώλεια βάρους. Αλλά ακόμα δεν αρκεί.
Περισσότερες ίνες!
Αυτές είναι οι διαιτητικές ίνες που, σε αντίθεση με το λίπος, οι πρωτεΐνες των υδατανθράκων, απορροφώνται από το σώμα πιο εύκολα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Περνώντας σε ολόκληρο το πεπτικό σύστημα, δεν απορροφώνται. Γιατί λοιπόν χρειάζονται κάτι; Αποδεικνύεται ότι υπάρχει πολύ χρήσιμη στην κυτταρίνη. Μπορεί να είναι δύο τύπων: διαλυτό και αδιάλυτο. Το πρώτο αναμιγνύεται με νερό και μετατρέπεται σε ένα είδος πηκτής, ένα είδος "καθαριστικού" για τα δοχεία που καθαρίζουν τη χοληστερόλη που συσσωρεύεται στους τοίχους τους. Διαλυτές ίνες σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε τρόφιμα, για παράδειγμα, στο κέλυφος των άψητων σιτηρών, στα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή. Αδιάλυτες ίνες βελτιώνει την τάξη στο σώμα με διαφορετικό τρόπο - βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, ομαλοποιεί το έργο του εντέρου. Οι πηγές του: δημητριακά, πίτουρο, καρύδια, λαχανικά. Πλούσια σε ίνες τρόφιμα, κατά κανόνα, απαιτούν λεπτομερή μάσημα, η οποία επίσης εξοικονομεί υπερφαγία. Μετά από όλα, όσο περισσότερο μασάτε, τόσο περισσότερο χρόνο πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι έχει ήδη συμβεί το συναίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, η ίνα δίνει τον "όγκο" του τμήματος, χωρίς να αυξάνει το θερμιδικό του περιεχόμενο. Ο ημερήσιος κανόνας για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών είναι 25 γραμμάρια, μετά από - 21 γραμ. Η προσθήκη διαιτητικής ίνας στη διατροφή θα πρέπει να γίνει σταδιακά μέσα σε λίγες εβδομάδες, ώστε τα βακτήρια του πεπτικού συστήματος να συνηθίσουν σε ένα νέο φορτίο. Πίνετε άφθονο νερό, γιατί σε συνδυασμό με τις ίνες της δουλεύει ο καλύτερος τρόπος.
Πυραμίδα αρμονίας
Η βέλτιστη ισορροπία των προϊόντων διατροφής, κατάλληλη για κάθε ενήλικα υγιή άτομο, οι κλινικοί ειδικοί αντανακλώνται με τη μορφή μιας πυραμίδας. Στη βάση της υπάρχουν λαχανικά και φρούτα, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Αλλά το κατώτατο όριο, σύμφωνα με τους Αμερικανούς διατροφολόγους, υπάρχει: 4 και 3 μερίδες αντίστοιχα (1 σερβίρισμα = 60 kcal = 150-200 g). Ακολουθούν προϊόντα υδατανθράκων, είναι η κύρια πηγή ενέργειας: περίπου 6 μερίδες την ημέρα (1 σερβίρισμα = 70 kcal). Αυτό το τμήμα είναι καλύτερα "γεμάτο" με λεγόμενους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως, άλευρο ρύζι, πλιγούρι βρώμης χωρίς καθαρισμό και προεπεξεργασία, μακαρόνια από χονδρό αλεύρι. Παίρνουν περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και να δώσουν μεγαλύτερη και πιο επίμονη αίσθηση κορεσμού. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι ελαφρώς λιγότερες: περίπου το ένα τέταρτο της διατροφής μιας ημέρας. Ακόμα λιγότερο πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού των λιπών. Crown pyramid όλα τα είδη γλυκών. Σε αυτούς οι διατροφολόγοι της κλινικής έθεσαν ένα αυστηρό όριο - όχι περισσότερο από 75 kcal την ημέρα.
Τρώμε ισορροπημένο: το ημερήσιο μενού είναι 1200 kcal.
3 γεύματα + 3 σνακ, 100 kcal, ποτά - μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Ένα πλούσιο πρωινό
Ουσιαστική κατσαρόλα από πλιγούρι βρώμης
Κάντε την προετοιμασία για την προηγούμενη ημέρα και αφήστε το στο ψυγείο. Το πρωί, βάλτε ακριβώς το πιάτο στο φούρνο.
Για 8 άτομα: 1 τραπέζι. μια κουταλιά φυτικό έλαιο? 1/3 φλιτζάνι καφέ ζάχαρη 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου? 4 ασπράδια αυγού. 3 φλιτζάνια αποξηραμένη πλιγούρι βρώμης. 1 κουταλάκι του γλυκού. μια κουταλιά κανέλας. 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C. Σε ένα μεγάλο δοχείο, συνδυάστε το βούτυρο, το πουρέ μήλου, τη ζάχαρη και τις πρωτεΐνες. Προσθέστε τα ξηρά συστατικά και στη συνέχεια ρίξτε στο γάλα. Όπως πρέπει, ανακατέψτε τα πάντα. Πασπαλίστε με το λάδι το ταψί και βάλτε την προκύπτουσα μάζα σε αυτό. Βάλτε το φούρνο χωρίς κάλυψη για 30 λεπτά.
Σε 1 μερίδα: 204 kcal, 8 γραμμάρια πρωτεϊνών, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 mg ίνας, 4 g λίπους (κορεσμένα - 0,7 g), 0,5 mg χοληστερόλης.
Φως δείπνο
Σαλάτα τόνου σε ψωμί πίτας
Ο τόνος είναι πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών για τη διατροφή. Τα φρέσκα λαχανικά είναι καλά για τη γεύση των ψαριών και θα δώσουν μια αίσθηση κορεσμού, χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα με επιπλέον θερμίδες.
Για 6 άτομα: Αρβανική λαβάς, 200 γραμμάρια μαρούλι σε φέτες, 3 ντομάτες κομμένες σε μικρά κομμάτια, 100 γραμμάρια κομμένη πιπεριά, 200 γραμμάρια μπρόκολο σε φέτες, 100 γραμμάρια ψιλοκομμένα σέλινα, 50 γραμμάρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 350 γραμμάρια κονσερβοποιημένα τον τόνο στον χυμό του (υγρό αποστραγγισμένο), 1/4 c. κουταλιές σκόνης κάρι, 100 γραμμάρια ελαφριά μαγιονέζα.
Όλα τα συστατικά έχουν ως εξής, ανακατεύουμε, σερβίρουμε με κάρυ και μαγιονέζα. Τυλίξτε κάθε τμήμα της σαλάτας σε ένα ψωμί πίτας και βάλτε το στο ψυγείο για 30 λεπτά.
Σε 1 μερίδα: 200 kcal, 15 g πρωτεΐνης, 23 g υδατάνθρακες, 4 mg ίνα, 5 g λίπος (κορεσμένο - 1 g), 20 mg χοληστερόλης.
Ένα πλούσιο γεύμα
Gazpacho με φασόλια
Με την προσθήκη φασολιών, η παραδοσιακή σούπα είναι ενισχυμένη με ίνες.
Για 6 άτομα: 1 κουτάκι (450 γρ.) Φασολιών στο χυμό τους (υγρό αποστραγγισμένο), 6 ποτήρια χυμού ντομάτας, 200 γρ. Ντομάτας και 100 γρ αγγουριού, ψιλοκομμένα, 50 γραμμάρια κόκκινου κρεμμυδιού, μαϊντανός και 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα , 1/4 τσάι. κουταλιές σάλτσας τσίλι, 1 χυμό ασβέστη.
Ανακατέψτε τα συστατικά και ψύξτε για 1 ώρα. Σερβίρετε τη σούπα κρύα.
Σε 1 μερίδα: 191 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 38 g υδατάνθρακες, 9 mg ίνα, 3 g λίπος (κορεσμένο - 0 g), 0 mg χοληστερόλη.
Κοτόπουλο με ανανά, στιφάδο λαχανικά και ρύζι
Αυτό είναι ένα ασιατικό πιάτο - δείγμα διατροφικής κουζίνας.
Για 4 άτομα: 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου, 1 1/3 φλιτζάνι νερό, 2/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 2 ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδο, 1 τραπέζι, κουτάλι φυτικό λάδι, 1 καρότο και 1 πιπεριά, ψιλοκομμένα, 250 γραμμάρια ψιλοκομμένα ανανά , 1 ποτήρι κατεψυγμένων πράσινων μπιζελιών. Για μαρινάδα: 1 κουταλάκι του γλυκού. κουταλιά σάλτσας σόγιας και ξίδι μηλίτη μήλου, 1/2 κουταλάκι του γλυκού. κουτάλια φρέσκιας τζίντζερ. Για τη σάλτσα: 1,5 τραπέζι. κουταλιές της σούπας, 1 κουταλάκι του γλυκού. κουτάλι φρέσκου τζίντζερ και ξύδι μήλου μήλου, 3 κουταλάκια του γλυκού. κουτάλια χυμού ανανά, 1,5 κουταλάκια του γλυκού. κουτάλια σάλτσας σόγιας.
Μαριναρίστε κομμάτια κοτόπουλου. Συνδυάστε τα συστατικά για τη σάλτσα. Στο χυμό για 1/2 τραπέζι. Κουτάλια λαχανικών και πιπεριών, προσθέστε ανανά και μπιζέλια, βγάλτε το μείγμα. Μεταφέρετε τα λαχανικά σε ένα μπολ. Στον χυμό στο υπόλοιπο λάδι, τηγανίζετε το στήθος. Προσθέστε τα λαχανικά, τα βάζετε όλα μαζί 1 λεπτό. Ρίξτε τη σάλτσα και βράστε τη. Γαρνίρετε τη γαρνιτούρα με ρύζι.
Σε 1 μερίδα: 260 kcal, 17 g πρωτεΐνης, 35 g υδατάνθρακες, 4 g ινών, 5 g λίπος (κορεσμένο - 1 g), 33 mg χοληστερόλης.