Γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο; Χρησιμοποιήστε έναν προσομοιωτή ή τρέξτε στα σοκάκια του πάρκου; Ποια εκπαίδευση θα επιλέξει να επιτύχει το μέγιστο αποτέλεσμα και να χάσει βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα; Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι είναι πιο εύκολο να κάνουμε προπόνηση καρδιών παρά με αλτήρες, αλλά υπάρχουν κάποιες ειδικές ιδιότητες εδώ. Ας εξετάσουμε ένα σχέδιο εκπαίδευσης για περπάτημα για απώλεια βάρους.
Αν πρέπει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, τότε ποιο φορτίο και διάρκεια της εκπαίδευσης περπατήματος θα είναι πιο αποτελεσματικό;
Ο βέλτιστος χρόνος είναι 200 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια φορτία. Σύμφωνα με την έρευνα των Αμερικανών επιστημόνων, οι γυναίκες με υπερβολικό βάρος που τηρούν αυτό το καθεστώς, συνήθως χάνουν το 14% του βάρους του σώματος. Αλλά αν κάνετε 150 λεπτά, η απώλεια βάρους είναι 5% του σωματικού βάρους.
Προκειμένου να σταθεροποιηθεί η απώλεια βάρους σε φυσιολογικό, θα πρέπει να κάνετε καρδιο αγωγή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα να συμμετάσχετε σε καρδιοκατάρτιση, τότε είναι πιθανό να παρακολουθήσετε ομαδικές συνεδρίες με σκοπό να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά κιλά, τα οποία θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά.
Όταν περπατάτε, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για απώλεια βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά 20-30%. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε και να ακολουθήσετε τη διατροφή, καθώς η εκπαίδευση και η διατροφή σχετίζονται άμεσα και πρέπει να είναι κατάλληλες για τους σκοπούς.
Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.
Αν η καρδιαγγειακή άσκηση δαπανηθεί 200 λεπτά την εβδομάδα, το σχέδιο εκπαίδευσης εφαρμόζεται σωστά, όπως συνιστάται, και το βάρος δεν πάει μακριά, ποιος είναι ο λόγος; Είναι απαραίτητο να περιπλέξουμε τις προπονήσεις καρδιο, να αυξήσουμε το ρυθμό, να αντικαταστήσουμε τις ομοιόμορφες προπονήσεις με τα διαστήματα. Το κύριο πράγμα δεν είναι η υπερβολική προπόνηση, η προπόνηση 1-2 φορές την εβδομάδα με υψηλό φορτίο είναι ανεπιθύμητη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ως εκ τούτου το άτομο τελείωσε εντελώς. Οι ασκήσεις αντοχής είναι επίσης απαραίτητες για την καύση του υπερβολικού βάρους. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, βελτιώνει το μεταβολισμό, το λίπος ενεργά καίγεται. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται, επειδή η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις καταναλισκόμενες.
Η εκπαίδευση αρχίζει με το συνηθισμένο βήμα, το οποίο επιταχύνει σταδιακά, αλλά δεν τρέχει, περίπου 25-30 λεπτά. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να επιβραδύνει το βήμα έως ότου αποκατασταθεί ο παλμός. Αν θέλετε να τρέξετε στο δρόμο, θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο για τους αρχάριους να γυμνάζονται στο γυμναστήριο παρά να τρέχουν σε άγριο έδαφος. Η διασταυρούμενη λειτουργία είναι επικίνδυνη, καθώς είναι πιθανό να προκαλέσει βλάβη στο πόδι σας λόγω των ανώμαλων επιφανειών του εδάφους. Μπορεί επίσης να υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα.
Εκπαίδευση για το περπάτημα στους προσομοιωτές.
Οι προσομοιωτές είναι διαφορετικοί (έλλειψη, stepper, treadmill, veloergometer), πρέπει να υπολογίσετε ποια είναι η πιο αποτελεσματική για την εκπαίδευση. Η επιλογή του προσομοιωτή εξαρτάται από το ρυθμό και τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά οι πιο αποτελεσματικοί προσομοιωτές είναι εκείνοι που αναπτύσσουν υψηλή ταχύτητα. Το ποδήλατο γυμναστικής δεν αναπτύσσεται με μεγάλη ταχύτητα, σε αντίθεση με τον διάδρομο και το βημα. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε τους προσομοιωτές και να μην ασχολείστε συνεχώς με το ίδιο. Δεν θα αναπτύξει την πλήξη, και θα βοηθήσει στην αποφυγή της στασιμότητας της ενέργειας.
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αυξάνεται εάν ο προσομοιωτής έχει κλίση ή περπατά σε ανηφόρα; Είναι δυνατή η άντληση των μυών των μοσχαριών;
Η κλίση του προσομοιωτή θα αυξήσει το φορτίο, και κατά συνέπεια την απόδοση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να παρακολουθήσετε προσεκτικά τον παλμό. Για να μην βλάψετε τους μύες των μοσχαριών, πρέπει να βάλετε το πόδι εντελώς στην επιφάνεια του ίχνους. Δεν είναι καθόλου επιθυμητό να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν υπάρχει ένταση στους μύες των μοσχαριών μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να τους τραβήξετε: βάλτε το πόδι στη φτέρνα μπροστά από κάθετη επιφάνεια, το δάκτυλο στην επιφάνεια του τοίχου και αρχίστε να πλησιάζετε στον τοίχο με ένα ίσιο πόδι. Μόλις υπάρχει ένταση, πρέπει να κρατήσετε το πόδι σας σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστεί η θερμότητα στους μυς. Κατόπιν λυγίστε το πόδι στο γόνατο και τεντώστε τον Αχιλλέα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από τον μυ.
Οι προπονήσεις Cardio μπορούν να γίνουν έξω από το γυμναστήριο. Ένα ενεργό βήμα είναι ιδανικό για αρχάριους. Αφού το καταλάβετε, μπορείτε να το κάνετε εύκολα. Για άλματα με σχοινί απαιτούνται ορισμένες τεχνικές και δεξιότητες. Χρησιμοποιείται για να αυξήσει το φορτίο ή να τρέξει και να περπατήσει ή μετά. Οι επαγγελματίες μπορούν να πηδήσουν με ένα σχοινάκι για 30-40 λεπτά, οι αρχάριοι θα προσεγγιστούν με έναν τρόπο 3 προσεγγίσεων για ένα λεπτό. Αυτό θα είναι αρκετό.
Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, δεν θα πρέπει να εγκαταλείπετε το καρδιο. Θα είναι χρήσιμες για το καρδιαγγειακό σύστημα. Αρκετά θα είναι μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για το περπάτημα για την απώλεια βάρους για αρχάριους.
Οι αρχάριοι θα είναι αρκετά 3-4 μαθήματα την εβδομάδα για 45 λεπτά. Η εκπαίδευση για το περπάτημα θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση, μετά πηγαίνετε στο συνηθισμένο βήμα, μετά στο εντατικό. Είναι απαραίτητο να εργάζεστε ενεργά με τα χέρια σας, να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, η οποία θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στο φυσιολογικό μετά από ένα εντατικό βήμα, μόλις αποκατασταθεί η αναπνοή, μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα εντατικό βήμα. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί με τη βοήθεια ενέργειας ή καρδιοδιατάξεων. Η εκπαίδευση στο περπάτημα μπορεί να είναι ατομική ή υπό τον έλεγχο του εκπαιδευτή, γεγονός που θα βοηθήσει να αντέχει σωστά τα φορτία και τα χρονικά διαστήματα.