Ένα από αυτά τα προβλήματα είναι η αδυναμία των μυών του πυελικού εδάφους - αυτοί ονομάζονται επίσης στενοί μύες. Αυτοί οι μύες περιβάλλουν τον κόλπο, το πρωκτικό άνοιγμα και την ουρήθρα και μαζί σχηματίζουν μια ισχυρή μυϊκή πλάκα που αποτελείται από τρία στρώματα. Ο βαθύτερος από αυτούς είναι οι μύες που σηκώνουν τον πρωκτό. Κοπή, περιορίζουν τον αυλό του ορθού και του κόλπου και επίσης κλείνουν τα κενά των γεννητικών οργάνων. Πιο κοντά στην επιφάνεια είναι το λεγόμενο ουρογεννητικό διάφραγμα, μέσω του οποίου ο κόλπος και η ουρήθρα περνούν, κλειδωμένα από έναν κυκλικό μυ - τον σφιγκτήρα της ουρήθρας. Και, τέλος, στο εξωτερικό στρώμα, κάτω από το δέρμα, υπάρχουν τέσσερις μυϊκές μάζες, οι πιο γνωστές από τις οποίες είναι ο σφιγκτήρας του πρωκτού και ο βολβοειδής σπηλαιώδης μυς. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην οικεία ζωή - είναι με μια μείωση που περικλείει την είσοδο στον κόλπο. Το γεγονός ότι αυτοί οι μύες δεν είναι μερικές φορές λιγότερο σημαντικοί για μια γυναίκα από το βασικό, σκελετικό μυϊκό σύστημα, έγινε σαφές ακόμα και στην αρχαιότητα. Ταυτόχρονα, οι πρώτες ασκήσεις εμφανίστηκαν στην Ανατολή για την ανάπτυξή τους. Πρώτον, να εισαχθούν νέες οξύτερες αισθήσεις σε σεξουαλικές σχέσεις και στη συνέχεια κατέστη σαφές. ότι η εκπαίδευση αυτή βοηθά ακόμα να φέρει και να φέρει τα παιδιά πιο εύκολα, να αποκαταστήσει την υγεία πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.
Υπάρχει χρέωση για την ουρά ...
Η σύγχρονη ιατρική έρευνα επιβεβαίωσε την αρχαία σοφία της Ανατολής: η οικεία γυμναστική βοηθά τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά. Ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους συμβάλλουν στην κανονική φέρουσα το παιδί - είναι πάνω τους ότι η αυξανόμενη κοιλιά της εγκύου στηρίζεται. Όσο βαρύτερο είναι, τόσο περισσότερο πιέζει τους στενούς μυς και αν δεν φροντίζετε για την ενίσχυση τους ακόμα και πριν τη σύλληψη, τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό οι εξασθενημένοι και τεντωμένοι μύες μπορούν να δημιουργήσουν πολλά προβλήματα. Η συχνότερη είναι η ακράτεια λόγω της αδυναμίας του σφιγκτήρα της ουρήθρας. Επιπλέον, η καλή ανάπτυξη των στενών μυών διευκολύνει το πέρασμα του παιδιού μέσω του καναλιού της γέννας - ωστόσο, όλα είναι καλά με μέτρο: υπερβολικά προωθημένοι, πολύ ισχυροί μύες μπορεί να χάσουν την απαραίτητη ελαστικότητα και στη διαδικασία τοκετού αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ρήξεις. Το πρώτο επιστημονικό σύστημα στενής γυμναστικής αναπτύχθηκε πριν από 60 χρόνια - το 1950 - ο Αμερικανός γυναικολόγος Arnold Kegel. Από τότε, οι γιατροί σε όλο τον κόσμο συστήνουν «γυμναστική για το Kegel», «Kegel complex», «ασκήσεις Kegel» (μερικές φορές «κόβουμε» στο Kegl, έτσι ώστε οι ασκήσεις καλούνται μερικές φορές «καρφίτσες»).
Πού να ξεκινήσετε;
Το πρώτο «τεστ» πριν από την έναρξη της προπόνησης είναι ο προσδιορισμός της δυνατότητας να αισθάνεστε τους στενούς μυς. Ελέγχοντας κάποιον μπορεί να φαίνεται περίεργος: προσπαθήστε να σταματήσετε αυθαίρετα όταν επισκέπτεστε την τουαλέτα. Γενικά, τίποτα δεν είναι περίπλοκο - αλλά παρατηρήστε τι μυς πρέπει να κάνετε Εάν, μαζί με τους μυς του πυελικού εδάφους, τόσο οι γλουτιαίες όσο και οι κοιλιακές εντάσεις τεντώνονται, αν κάποιος πρέπει να τεντώνεται σε όλη τη μικρή λεκάνη, πρέπει πρώτα απ 'όλα να ασκείστε στους στενούς μύες από όλους τους άλλους. δοκιμάστε με μάταιες προσπάθειες να σταματήσουν την ούρηση χαλαρώσετε «έξτρα» των μυών Στη συνέχεια, όταν φτάσετε αυτό το αποτέλεσμα, και οι μύες του πυελικού εδάφους θα αισθανθείτε τεταμένη και εκτός από το υπόλοιπο, να πέσει ελεύθερα, κατά βούληση -. μπορείτε να κινηθείτε προς την πραγματική εκπαίδευση.
Αντενδείξεις
Αυτό, κυρίως, διάφορες γυναικολογικές παθήσεις - διάβρωση του τράχηλου, κύστεις, φλεγμονή, καθώς και ασθένειες της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας. Γενικά, πριν από την έναρξη των ασκήσεων είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο και να καθορίσετε ποια φορτία και ασκήσεις θα είστε χρήσιμα και ποια πρέπει να απορριφθούν.
Το σύμπλεγμα σου
1. Ξεκινήστε με τη ρυθμική ένταση των μυών του πυελικού εδάφους (έως 10 δευτερόλεπτα το καθένα) με μια σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησης. Την πρώτη εβδομάδα - μέχρι 10 μειώσεις ανά σειρά, η δεύτερη και επακόλουθη ανάγκη να αυξηθεί ο αριθμός των μειώσεων. Κάθε μέρα, πρέπει να κάνετε 6 τέτοιες σειρές κατάρτισης, μέχρι το τέλος του μήνα ο αριθμός των περικοπών για τις έγκυες γυναίκες μπορεί να αυξηθεί σε 25 (χωρίς υπερεξέταση!).
2. Περαιτέρω vumbilding, που απευθύνεται κυρίως στην ανάπτυξη της σεξουαλικότητας, συνιστά εκπαίδευση με κολπικό εξοπλισμό άσκησης (για παράδειγμα, μπάλες που πωλούνται σε καταστήματα οικείων αγαθών). Ωστόσο, για ιατρικούς σκοπούς - ενίσχυση των μυών πριν από την εγκυμοσύνη και την ανάπαυση μετά τον τοκετό - τέτοιοι προσομοιωτές συνήθως δεν χρειάζονται. Αν και η τελική απόφαση γίνεται από το γιατρό, με βάση τη γενική κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους. Για αυτό, ακόμη και υπάρχει μια ειδική ιατρική συσκευή - ένα περινεόμετρο. Ο αισθητήρας αυτής της συσκευής εισάγεται στον κόλπο και με τη δύναμη συστολής των κολπικών μυών ο γιατρός μπορεί να καταλήξει σε ένα αρκετά ακριβές συμπέρασμα σχετικά με την αναγκαιότητα και σκοπιμότητα της περαιτέρω εκπαίδευσης.
3. Επιπλέον, οι γιατροί έχουν μια άλλη ευκαιρία να επηρεάσουν τις κολπικές μυϊκές - φυσιοθεραπευτικές διαδικασίες, στις οποίες οι στενοί μύες διεγείρονται από αδύναμες ηλεκτρικές εκκενώσεις. Η συχνότητα των συσπάσεων, η διάρκεια της διαδικασίας και άλλες παραμέτρους σε αυτή την περίπτωση επιλέγονται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του οργανισμού, τη φυσική κατάσταση, την ευαισθησία. Μια τέτοια τεχνική είναι καλή διότι σας επιτρέπει να επισημάνετε με ακρίβεια εκείνους τους μυς που υστερούν πίσω από τους άλλους στην ανάπτυξη - για παράδειγμα, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της αντίληψης των μυών, που έχουν ως αποτέλεσμα την άσκηση των συνηθισμένων όχι των ομάδων μυών.
4. Αφού οι στενοί μύες είναι επαρκώς καταρτισμένοι για συμπίεση και ο έλεγχός τους δεν θα προκαλέσει δυσκολίες, μπορούμε να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο - τις ασκήσεις push-up. Σε αυτά είναι απαραίτητο να πιέζουμε ελαφρώς (όπως σε μια αφόδευση) και να προσπαθούμε να κατευθύνουμε την προσπάθεια προς τα κάτω, εναλλάσσοντας αυτή την πίεση με την ήδη εκπληρωμένη συμπίεση. Επιπλέον, εκτός από την ένταση στην περιοχή του κόλπου, θα πρέπει επίσης να γίνει αισθητή η τάση της κοιλιακής πρέσας και μια ελαφρά χαλάρωση του πρωκτού σφιγκτήρα. Μην πιέζετε πάρα πολύ! Σε γενικές γραμμές, με το vumbudginge, η προσπάθεια δεν είναι αυτοσκοπός, αλλά ένας δρόμος προς την υγεία, ο οποίος δεν χρειάζεται να βιαστούμε. Είναι καλύτερα να κάνετε αρκετές επαναλήψεις της άσκησης από μία ισχυρή.
Και πάλι Kegel
♦ Στην κλασική γυμναστική σύμφωνα με τον Kegel, οι ασκήσεις δεν περιορίζονται στη συμπίεση ή την εκτόξευση - αυτές είναι απλώς βασικές τεχνικές, από τις οποίες συνδυάζονται διάφοροι συνδυασμοί. Για παράδειγμα, η συμπίεση δεν πραγματοποιείται απότομα, αλλά αργά, με καθυστέρηση για ορισμένο χρόνο. Αρχικά, αυξήστε σιγά-σιγά την ένταση των μυών σε ένα μέγιστο, σιγά-σιγά μετρήστε σε τρία (καλύτερα να μετρήσετε τα δευτερόλεπτα όχι "ένα, δύο, τρία ..." - μπορείτε να πάτε πολύ βιαστικά - αλλά είκοσι ένα, είκοσι δύο, είκοσι τρεις. .. "και αρχικά παρακολουθήστε την καταμέτρηση στο χρονόμετρο), και αργότερα αργά χαλαρώστε. Με την πάροδο του χρόνου, η διατήρηση αυξάνεται σε 5 δευτερόλεπτα, σε καλά εκπαιδευμένες γυναίκες - έως και 20 δευτερόλεπτα. Αν η κόπωση είναι αισθητή και οι μύες «δεν υπακούν», πρέπει να ξεκουραστούν - πρέπει να ξεκουραστούν για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση: ο ασθενής έλεγχος είναι συνέπεια της αβίαστης, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να «σπάσετε» τον δικό σας οργανισμό, αλλά δεν πρέπει να αφήσετε εκπαίδευση.
♦ Μετά τον έλεγχο των συμπιεσμάτων με καθυστέρηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπόνηση της επόμενης άσκησης - του "ανελκυστήρα", στον οποίο η "ανύψωση" είναι μια σταδιακή αύξηση στις προσπάθειες συμπίεσης. Στον "πρώτο όροφο" οι μύες τεταμένες ελαφρώς και κρατιούνται, ανάλογα με το γυμναστήριο, για 2-5 δευτερόλεπτα, μετά ακολουθεί "επάνω στον δεύτερο όροφο" - αυξημένη συμπίεση, νέα καθυστέρηση - και έτσι όλα είναι "υψηλότερα" στο όριο. , κάποιος "ανεβαίνει" μόνο στον "τέταρτο όροφο", και κάποιος - στο "έβδομο", ακόμη και το "ένατο". Ωστόσο, εδώ το σημαντικό αποτέλεσμα δεν είναι το "ύψος της ανόδου", αλλά η ομαλότητα, σε μείωση και χρόνο έκπτωσης σε κάθε "πάτωμα". Η "κάθοδος" θα πρέπει να συμβαίνει ομαλά, με καθυστερήσεις στα "πατώματα" - μια απότομη χαλάρωση, "πτώση", δείχνει μια αδύναμη κατάρτιση των μυών.
♦ Εκτός από την αργή συμπίεση των κολπικών μυών, οι γρήγορες συσπάσεις χρησιμοποιούνται επίσης στη γυμναστική του Kegel, όπου η ένταση και η χαλάρωση θα πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα, «πιέζοντας». Λοιπόν, ολοκληρώνουν τις βασικές ασκήσεις με γνωστά push-outs - σημειώστε ότι είναι έγκυες, δεν συνιστώνται, αλλά κατά την προετοιμασία για την εγκυμοσύνη (και στις συμβουλές και υπό την επίβλεψη ενός γιατρού - κατά την προετοιμασία για τον τοκετό κατά τα πρώτα στάδια) είναι αρκετά κατάλληλες και χρήσιμες.
♦ Γενικά, το σύμπλεγμα Kegel ξεκινάει με μια εναλλαγή των 10 αργών συσπάσεων, των ίδιων συσπάσεων και εκβλάσεων 5-6 φορές την ημέρα, και αυξάνεται έως και 25 φορές ανά επανάληψη. Ένα τέτοιο συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε θέση και οπουδήποτε - τουλάχιστον στο γραφείο, ακόμη και όταν περπατάτε. Είναι καλύτερο να καθίσετε ή να ξαπλώνετε για την ανάπτυξη του "ανελκυστήρα" - θα είναι ευκολότερο να ελέγχετε την αναπνοή Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων είναι απαραίτητο να προσπαθείτε να αναπνέετε ομαλά, χωρίς καθυστερήσεις και παραμορφώσεις, αλλά να συνδυάσετε ομαλές βαθμιδωτές τάσεις και ακόμα και αναπνοή, .
♦ Υπάρχει ένα είδος «γυμναστικής αναπνοής» στις ασκήσεις Kegel και μια άσκηση στην οποία εκτός από την ένταση των μυών του πυελικού εδάφους ασκείται και η τεχνική αναπνοής και για δύο λεπτά το άγχος και η χαλάρωση των μυών του κόλπου και του πρωκτού σφιγκτήρα με το ακόλουθο αναπνευστικό καθεστώς εναλλάσσονται ταχέως: αναπνοή - χαλάρωση όλων των μυών, εκπνοή, κράτημα της αναπνοής - επανάληψη της άσκησης .
♦ Φυσικά, η οικεία γυμναστική στις ποικίλες ποικιλίες κατάρτισης των μυών για εγκυμοσύνη και τοκετό δεν εξαντλείται. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που αφορούν ειδικά την γυμναστική των γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των μυών της λεκάνης, των ισχίων, των κοιλιακών και της μέσης - και αυτοί παίρνουν ένα άμεσο ρόλο στη γέννηση ενός νέου μικρού άνδρα. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις είναι από καιρό γνωστές στους ειδικούς της γυναικείας διαβούλευσης, οπότε δεν είναι δύσκολο να βρεθεί το σωστό περίπλοκο, αλλά η οικεία γυμναστική δεν εμπιστεύεται ακόμα ευρέως πολλοί γιατροί. Εντούτοις, είναι απαραίτητο να τους συμβουλευτείτε για το θέμα αυτό - η ερασιτεχνική δραστηριότητα μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη, ειδικά σε πολύπλοκες περιπτώσεις εγκυμοσύνης, τον κίνδυνο πρόωρης διακοπής της.
Και μασάζ;
Όλα τα παραπάνω ισχύουν για ανεξάρτητο μασάζ καβάλας, το οποίο συχνά συνιστάται να διεξάγεται μαζί με οικεία γυμναστική. Οι απόψεις των γιατρών σε αυτό το θέμα χωρίζονται σε εντελώς αντίθετες: ορισμένοι συμβουλεύουν να ξεκινήσουν ένα μασάζ για την πρόληψη των διακοπών (ειδικά για τις γυναίκες που γεννούν όχι για πρώτη φορά, και ακόμη περισσότερο όταν η πρώτη γέννηση ήταν περίπλοκη) από τις πρώτες εβδομάδες μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης. Άλλοι διαμαρτύρονται κατηγορηματικά ενάντια σε μια τέτοια διαδικασία λόγω του κινδύνου διαφόρων επιπλοκών, από τη μόλυνση στον κόλπο έως την αλλεργία στο λάδι μασάζ. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότερες γυναίκες λαμβάνουν τις δικές τους αποφάσεις. Και αν υπάρχει κίνδυνος επιπλοκών - ίσως δεν πρέπει να διακινδυνεύσετε την υγεία σας, εκτός από τη δική σας, αλλά και το παιδί σας; Σκεφτείτε μόνοι σας, αποφασίστε μόνοι σας πώς να τραγουδήσετε σε ένα διάσημο τραγούδι ...