Σταθείτε ίσια, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι τραβιέται, οι ώμοι ευθυγραμμίζονται, το πηγούνι είναι παράλληλο με το πάτωμα, ολόκληρο το σώμα είναι τεντωμένο. Ακολουθήστε τη διανομή του σωματικού βάρους - αυστηρά στα δύο πόδια (μην κουβαλάτε το βάρος σε ένα πόδι, κάλτσες ή τακούνια). Ελέγξτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι πλήρης. Μπόνους: δημιουργούμε μια όμορφη στάση.
"Άνω χαιρετισμός"
Χωρίς να αλλάζετε τη θέση εκκίνησης, όταν εισπνέετε αργά από τον ώμο, ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, τα πινέλα συναντιούνται στο κεφάλι σας. Μην διογκώσετε την κοιλιά σας. Μπόνους: "ισιώστε" τους ώμους, ξεφορτωθείτε το στρίψιμο.
"Αγγίζοντας το έδαφος"
Κατά την εκπνοή, σκύβετε προς τα εμπρός (μετακινείτε από το ισχίο), λυγίζετε τους αγκώνες σας, κρατάτε την πλάτη σας επιμήκης και το στήθος στριμώχνετε και, στη συνέχεια, χαλαρώνετε προς τα ισχία, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι απολύτως ίσια. Μπόνους: η στάση χαλαρώνει τέλεια τη χαμηλότερη πλάτη, επιταχύνει το μεταβολισμό.
"Runner"
Κατά την εισπνοή, αφαιρέστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω, το αριστερό πόδι - λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε η κοιλότητα να είναι κάθετη στο δάπεδο (γόνατο πάνω από τον αστράγαλο), να κατεβαίνει, πιέζοντας τους γοφούς στο πάτωμα και τεντώντας την πλάτη σας από τη βάση στην κορόνα.
Το βάρος κατανέμεται μεταξύ των ποδιών αυστηρά ομοιόμορφα.
Μπόνους: δουλεύουμε τους μύες της πλάτης, της μπροστινής και της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Άσκηση τέλεια καίει θερμίδες!
"Παιδί"
Κατά την εκπνοή, κρατώντας την πλάτη σας επιμήκη, βάλτε αργά τη λεκάνη στα τακούνια, τραβώντας το σώμα πάνω από τους γοφούς, γύρω από την πλάτη και, στην τελευταία στροφή, χαμηλώστε το κεφάλι. Συνδέστε τα γόνατά σας και τις κάλτσες μαζί και εξερευνήστε τα τακούνια, ώστε να σχηματίζεται μια τρύπα στην περιοχή των ποδιών σας. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Μπόνους: Το Asana σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, να ανακουφίσετε την ένταση.
"Vajarasana" (φυσικός σπόρος)
Κατά την εισπνοή, κυλήστε το "στρογγυλό" σώμα (ώμους πάνω από τη λεκάνη). Καθίστε με τους γλουτούς σας στα τακούνια σας στην τρύπα στην περιοχή των ποδιών σας, τεντώστε την πλάτη σας, βουρτσίστε τους καρπούς σας μπροστά σας. Εκπνοή. Η πλάτη, ο λαιμός, το κεφάλι και ο ιστός πρέπει να βρίσκονται σε μία ευθεία γραμμή, κάθετα στο πάτωμα.
Μπόνους: Ενισχύστε τους συνδέσμους και τους τένοντες των γόνατων και των δοντιών, βελτιώστε το έργο των πεπτικών οργάνων, τονώστε τους μύες των γοφών, της μέσης, των βραχιόνων.
Πλαγιές στην "γάτα"
Αναδιπλώστε αργά τα χέρια σας, κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και τους αγκώνες σας έτσι ώστε να αγγίζουν το σώμα. Ο θώρακας κατεβαίνει και προς τα εμπρός. Οι πλαγιές στην "γάτα" μπορούν να εναλλάσσονται με ρολά.
Παρακολουθήστε για τη σωστή θέση του σώματος: Μην αποτυγχάνετε στη μέση, κρατήστε την πλάτη και τον λαιμό σε μια ευθεία γραμμή, και τις παλάμες - πιέζεται καλά στο πάτωμα.
Μπόνους: Η άσκηση καίει θερμά τις θερμίδες, ενισχύει τους μυς της πλάτης και του βραχίονα.
Κεντρικό κυλιόμενο μπλοκ στην "γάτα"
Στην έμπνευση, σταδιακά πάρτε και τα τέσσερα με την υποστήριξη στα χέρια και τα γόνατα, η πλάτη είναι ευθεία, παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, λυγίστε το πλάι σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας ("Κάτω Γάτα"), στη συνέχεια με την έμπνευση, ξεδιπλώστε τη λεκάνη έτσι ώστε η μέση να είναι παράλληλη με το δάπεδο και "ανοίξτε" τον θώρακα. Η κίνηση είναι από τη βάση της πλάτης στην κορυφή, τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους. Πλήρης ρολά 5 "γάτας".
Μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, μην επιτρέπετε την υπερβολική κάμψη στο λαιμό και στο κάτω μέρος της πλάτης! Μπόνους: η στάση διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στην οσφυϊκή περιοχή, ενισχύει τους μυς της πλάτης, αναζωογονεί το δέρμα του προσώπου. Εξαιρετική πρόληψη γυναικολογικών παθήσεων!
Οι μεταβάσεις από "βουνό" σε "γάτα"
Σχετικά με την έμπνευση, δημιουργήστε τη στάση "Cat". Κατά την εκπνοή, σηκώστε αργά τη λεκάνη και την επαναφέρετε: τα σκέλη είναι τεντωμένα, ο θωρακικός κλωβός περνάει ανάμεσα στα χέρια. Με την έμπνευση, περνώντας από το "Cat lower", πηγαίνετε στο "Cat". Οι μεταβάσεις μπορούν να εναλλάσσονται με τους κυλίνδρους στο "Cat". Όταν μετακινείτε στο "Βουνό" (πίσω), η πλάτη είναι ευθεία, από το "Βουνό" (προς τα εμπρός) - "γύρο". Μπόνους: Ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, "αποθήκευση" της σεξουαλικής ενέργειας.
Το τελευταίο μέρος του "παιδιού"
Με την εκπνοή από την "γάτα" σιγά-σιγά να μετακινηθείτε στην πόζα - "Παιδί". Χαλαρώστε.
"Vajarasana" (φυσικός σπόρος)
Κατά την εισπνοή, ανυψώστε το "Vajarasana" - μια στάση ξεκούρασης και αντανάκλασης. Εκπνοή.
"Αγγίζοντας το έδαφος"
Κατά την εκπνοή, ισιώστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά. Χαλαρώστε με κλίση προς τα εμπρός. Εισπνεύστε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας με το πίσω πόδι! Το κυριότερο είναι να διατηρηθεί η ομαλότητα και η ομοιομορφία της κυκλοφορίας. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κάνετε αυτή τη μετάβαση ομαλά, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω και κρατώντας το πόδι σας ευθεία, είναι καλύτερα να λυγίσετε ελαφρά το πίσω πόδι, αποφεύγοντας τα σκασίματα.
"Runner"
Στην έμπνευση, ομαλά πηγαίνετε στο "Κάτω Γάτα", αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας στα δάχτυλα για να αφήσετε περιθώρια ελιγμών. Κατά την εκπνοή το αριστερό πόδι βηματοδοτεί προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε το σώμα από τη λεκάνη στο στέμμα. Εάν το μήκος της αναπνοής επιτρέπει, τότε ολόκληρη η μετάβαση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μία αναπνοή.
Ταντασάνα
Κατά την εκπνοή, κάνοντας τα γόνατά σας, σηκώνετε προς τα πάνω με ένα ρολό.