Τα όμορφα και λεπτά πόδια είναι ένα στρατηγικά σημαντικό στοιχείο της φιγούρας κάθε γυναίκας. Η έφεσή τους είναι σχετική οποιαδήποτε στιγμή - όχι μόνο το καλοκαίρι, όταν φοράμε φούστες, φορέματα και sarafans, αλλά και το χειμώνα, όταν χρησιμοποιούνται σφιχτά τζιν. Όμορφα ισχία είναι το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής και άσκησης.
Όσον αφορά τη διατροφή, πάρτε τον εαυτό σας σε λειτουργία με λίγους κανόνες - φάτε σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο, τρώτε αργά, μασάτε καλά και μην τρώτε το βράδυ. Για σωματικές ασκήσεις έχουμε μια ευρεία επιλογή - πισίνες, αίθουσες γυμναστικής, γιόγκα και ούτω καθεξής. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για όλα αυτά σε καθημερινή αναστάτωση, τότε η διέξοδος είναι η άσκηση στο σπίτι. Δεν παίρνουν πολύ χρόνο, και αν τα κάνετε τακτικά, μπορείτε πάντα να παραμείνετε σε φόρμα. Φυσικά, το μονοπάτι για τους λεπτούς και έξυπους γοφούς δεν είναι εύκολο, αλλά η υπομονή και η επιμονή θα σας οδηγήσουν στον επιθυμητό στόχο. Σας προσφέρουμε ένα σύνολο απλών αλλά αποτελεσματικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να δείξετε την ομορφιά των ποδιών σας.
Ζεσταθείτε.
Έτσι, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για τους ωραίους μηρούς, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Πρέπει να ζεστάνετε σωστά τους μύες σας για να αποφύγετε ζημιές. Πήγαινε σε ένα πόδι, στη συνέχεια στο δεύτερο και στα δύο. Εάν υπάρχει ένα σχοινί παρακάμπτοντας - χρησιμοποιήστε το. Στη συνέχεια ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε. Κάνετε αυτό αργά 10-15 φορές. Μετά από αυτό, βάλτε στο πάτωμα και κάντε την άσκηση "ποδήλατο" (λυγίστε τα γόνατά σας και στρίψτε τους σαν να πετούσατε ποδήλατο). Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με καταλήψεις. Τώρα πηγαίνετε στις ασκήσεις.
Ασκήσεις για τους γοφούς.
Άσκηση 1.
Αυτή είναι μια άσκηση για την εκπαίδευση της μπροστινής επιφάνειας των μηρών. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια σας μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφοντας υπό γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια τραβούν προς τα εμπρός. Με την ευθεία πλάτη σιγά-σιγά να βυθιστεί, κάμψη τα γόνατα, έτσι ώστε στο κάτω μέρος των μηρών είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές. Εάν είναι πολύ δύσκολο - κρατήστε τα χέρια με το στήριγμα. Καθώς οι μηροί σας δυναμώνουν, περιπλέξτε την άσκηση - ενώ στο κάτω μέρος, κουνήστε τα πόδια σας, κάνοντας 10 γρήγορα και μικρά γόνατα που ισιώνονται πάνω-κάτω. Στη συνέχεια σταματήστε και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκπαιδευτική άσκηση. Στο τέλος κάθε άσκησης, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις stretching για να ανακουφίσετε την ένταση από τους μυς. Τοποθετήστε το χέρι σας στο βάθρο, λυγίστε το πόδι, αρπάξτε το βραχίονα στο πίσω μέρος και τραβήξτε τη φτέρνα στο γλουτό. Μετρώντας σε 10, κρατήστε τη θέση. Μην αγγίζετε τη φτέρνα των γλουτών και μην λυγίζετε την πλάτη σας. Μετά από λίγο, στηρίξτε τα πόδια και τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα στη θέση αυτή.
Άσκηση 2.
Αυτή η άσκηση είναι για την εκπαίδευση της πλευρικής (εξωτερικής) επιφάνειας των γοφών. Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελούν 2 σετ 15 επαναλήψεων, εκπαιδευμένοι - 4 σετ από 20 επαναλήψεις.
Σταθείτε στον τοίχο και στηρίξτε το με τα χέρια σας. Ανοίξτε αργά ένα πόδι πάνω από την πλευρά και κάτω, και τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή πιο δύσκολη - να σηκωθεί ένα ίσιο πόδι.
Εκπαιδευτική άσκηση. Καθίστε σταυροί. Πάρτε το ένα πόδι με τα δύο χέρια και τραβήξτε το στο κεφάλι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η δεύτερη επιλογή. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε το δεξί γόνατο και τραβήξτε απαλά προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Άσκηση 3.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν 2 σετ από 15 επαναλήψεις και εκπαιδευμένοι - 4 σετ από 20 επαναλήψεις.
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Βήμα προς τα έξω εξάπλωση όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας τους στο πάτωμα. Βάλτε μεταξύ των ισχίων μια μπάλα ή ένα σφιχτό μαξιλάρι. Τώρα απλά μετακινήστε τα πόδια σας στο κέντρο. Τεντώνοντας την κοιλιακή πρέσα και πιέζοντας τη λεκάνη στο πάτωμα χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας πιέζοντας τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.
Εκπαιδευτική άσκηση. Καθίστε, ενώστε τα πόδια και πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας. Παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Η δεύτερη επιλογή. Σηκωθείτε, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά. Αναπνεύστε ελεύθερα. Βάλτε το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός με το δάχτυλο προς τα επάνω, τα χέρια στο δεξιό μηρό σας. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Μείνετε στη θέση αυτή για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Και η τρίτη επιλογή - σηκωθείτε, τα πόδια μακριά. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, μεταφέροντας το βάρος σε αυτό. Βάλτε το δεξί σας πόδι στη φτέρνα, τραβήξτε το δάκτυλο στον εαυτό σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, γλουτούς πίσω, σώμα προχωρήστε προς τα εμπρός και κολλήστε το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Άσκηση 4.
Αυτή η άσκηση αφορά την οπίσθια επιφάνεια των μηρών και τους μυς των γλουτών. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες στους οποίους εργάζεστε βρίσκονται σε ένταση.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιέστε το πηγούνι σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών, παλάμες κάτω. Ευρύχωρα τα πόδια σας, να τα σχίσει από το πάτωμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα, με μικρές κινήσεις από το ισχίο, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και ευρύτερα μέχρι να σταματήσουν. Κλείστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε. Χαλαρώστε και κάνετε την άσκηση μερικές φορές περισσότερες φορές.
Εκπαιδευτική άσκηση. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το κεφάλι σε αυτό. Αναπνεύστε ελεύθερα. Πιάστε το πόδι του λυγισμένου δεξιού ποδιού και τραβήξτε αργά το πόδι στο γλουτό. Ελαφρώς μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και συνδέστε τους. Μη λυγίζετε. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και προσπαθήστε ξανά. Τότε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
Μετά την πρώτη συνεδρία μπορείτε να αισθανθείτε τον πόνο στους μύες. Μην ανησυχείτε, αυτό είναι ένα καλό σημάδι, που σημαίνει ότι οι μύες σας δούλεψαν πολύ καλά. Πηγαίνετε στο στόχο σας, μην σβήσετε τον δρόμο και τα λεπτότατα πόδια σας και οι σφιγμένοι μηροί δεν θα αφήσουν κανέναν αδιάφορο. Οι ασκήσεις για τους ωραίους μηρούς θα σας βοηθήσουν! Να είσαι όμορφος!