Μερικές φορές είναι δύσκολο να ελέγξετε τον εαυτό σας, ειδικά αν θέλετε να φάτε (και ποιος δεν συμπαθεί;). Κατά τη διάρκεια της έρευνας του Ινστιτούτου Διατροφής, οι διατροφολόγοι κλήθηκαν να υπολογίσουν πόσες θερμίδες την ημέρα λαμβάνουν. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι ακόμη και οι επαγγελματίες υπερέβησαν τον κανόνα κατά τουλάχιστον 10%. Επομένως, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος, ακόμη και αφού παρακολουθήσουμε κάθε κομμάτι που τρώμε. Σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος σωστά έτσι ώστε να μην κερδίσει το βάρος ξανά αργότερα και αυτό το άρθρο θα συζητηθεί.
Αποδεικνύεται ότι αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί: ξεκινήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα γράψετε όλα όσα τρώτε. Μελέτες έχουν δείξει: αυτή η μέθοδος δεν σας βοηθά απλά να χάσετε βάρος σωστά, θα αλλάξει τη στάση σας απέναντι στα τρόφιμα εν γένει. Πραγματοποιήθηκε ένα πείραμα: ένας ορισμένος αριθμός διατροφολόγων κατέγραψε κάθε σοκολάτα στο ημερολόγιο, κάθε μήλο έφαγε, στον υπόλοιπο συμμετέχοντα προσφερόταν μια απλή δίαιτα με υδατάνθρακες, δεν τηρούσαν αρχεία. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι εκείνοι που οδήγησαν τα ημερολόγια, έχαναν βάρος πιο γρήγορα από όσους ήταν σε δίαιτα. Κατά την εργασία με το ημερολόγιο, τα πάντα ελήφθησαν υπόψη: το βάρος, το ύψος και τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Και το πιο εκπληκτικό: ο αριθμός των κιλών που μειώθηκαν εξαρτιόταν από τον αριθμό των ημερών κατά τις οποίες διατηρήθηκαν οι καταχωρήσεις του ημερολογίου.
Εδώ είναι πέντε λόγοι για τους οποίους είναι χρήσιμο να διατηρήσετε ένα τέτοιο ημερολόγιο, ακόμα και αν είστε δύσπιστοι σχετικά με τη δίαιτα.
1. ΜΑΘΕΤΕ ΑΚΡΙΒΩΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΡΙΘΜΟ ΤΩΝ ΚΑΛΩΡΙΩΝ ΠΟΥ ΣΥΝΔΕΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ. Τείνουμε να ελαχιστοποιούμε το περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής μας. Η κατάσταση επιδεινώνεται ιδιαίτερα όταν έχουμε δείπνο έξω από το σπίτι. Το 2010, διεξήχθη μια μελέτη: δοκιμάστηκαν 105 σύνθετα γεύματα σε διάφορα εστιατόρια γρήγορου φαγητού, μετά από τα οποία οι επισκέπτες κλήθηκαν να καθορίσουν τον αριθμό των θερμίδων στη σειρά τους. Οι συμπτώσεις σχετίζονταν κυρίως με ποτά και σνακ. Όσον αφορά τα κύρια πιάτα, μόνο το 38% των ερωτηθέντων μπορούσε να απαντήσει σωστά. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό της ανθρώπινης αντίληψης: όσο περισσότερα πιάτα, τόσο πιο δύσκολο είναι να μαντέψετε. Το ίδιο συμβαίνει και με την απόσταση και το ύψος.
Ακόμα και οι επαγγελματίες δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο έργο αυτό. Σε μία μελέτη, 200 ερωτηθέντες έλαβαν συνέντευξη. Ζητήθηκε από αυτούς να αναφέρουν τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται στα κυριότερα πιάτα ορισμένων εστιατορίων όπου υπήρχαν. Παραδόξως, κανένας από αυτούς δεν μπορούσε να πλησιάσει τη σωστή απάντηση. Το φάσμα των απόψεων ήταν από 200 έως 700 kilocalories στη συζήτηση για κάθε πιάτο. Έτσι, σταματήστε να υποθέτετε και να αρχίσετε να μετράτε. Υπάρχουν πολλοί πίνακες που δείχνουν το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων.
2. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΤΗ ΔΙΕΞΑΓΩΓΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΗΣ. Κάντε μια λεπτομερή λίστα με τα πιάτα που έχετε φάει χτες, σιγουρευτείτε ότι θυμάστε τι ακριβώς φάγατε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε δείξει τη σοκολάτα που έχετε φάει στο δρόμο για να εργαστείτε και να συσκευάσετε τα καρύδια ... Εάν μαγειρέψατε, βάλτε στη λίστα σας και τι προσπαθήσατε.
Συμβαίνει έτσι: το κορίτσι κρατά προσεκτικά ένα ημερολόγιο, τα πάντα καταγράφει με ακρίβεια, αλλά δεν καταλαβαίνει γιατί δεν μπορεί να χάσει βάρος. Στη συνέχεια θυμήθηκε ότι πάντα μασάει τσίχλες. Και στην πραγματικότητα σε κάθε μαξιλάρι σε 9 θερμίδες, και σε μια τυποποιημένη συσκευασία περιέχει σχεδόν εκατό. Αν καταγράφετε όλα όσα τρώτε, η επιλογή των προϊόντων θα γίνει πιο σημαντική. Για παράδειγμα, εάν παραγγείλετε συνεχώς ένα καπουτσίνο (ένα φλιτζάνι είναι 320 kcal), ξεκινώντας να κρατάτε ένα ημερολόγιο, σίγουρα θα μεταβείτε στον κανονικό καφέ, στον οποίο μόνο 2 3 kcal. Θυμηθείτε ότι οι μικρές υπερβολές στα τρόφιμα οδηγούν σε έξι επιπλέον κιλά ανά έτος!
3. Τελικά, καταλαβαίνετε το σφάλμα μου κατά την επιλογή της διατροφής. Μερικές φορές συμβαίνει ότι μια γυναίκα σκέφτεται ότι τρώει πολλά λαχανικά. Διαρκώς πιστεύει ότι κάθεται σε ένα λάχανο - μπρόκολο, έγχρωμο, Βρυξέλλες. Και μόνο αφού άρχισε να γράφει όλα όσα έτρωγε κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαπίστωσε ότι έτρωγε πραγματικά λαχανικά μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα ...
4. ΜΗΝ ΚΑΤΑΝΟΕΙΤΕ ΟΤΙ ΕΙΣΑΓΩΓΕΤΕ. Οι ειδικοί συμβουλεύουν: για να χάσετε σωστά το βάρος και να μην κερδίσετε βάρος, τότε πάλι, θα πρέπει να ξεπεράσετε την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καταγράψετε όχι μόνο αυτό που τρώτε, αλλά και υπό ποιες συνθήκες καταναλώνετε συνήθως πάρα πολύ. Για παράδειγμα, τρώτε πολλή σοκολάτα, επειδή στη δουλειά υπάρχει μια μηχανή με σοκολάτα. Ή πίνετε συχνά ένα milkshake, επειδή στο δρόμο για το σπίτι, πηγαίνετε στο καφενείο. Ή τραβήξτε για κάτι τραγανά όταν παρακολουθείτε τηλεόραση. Όταν εντοπίζετε μια τέτοια σύνδεση, μπορείτε να προσπαθήσετε να τη σπάσετε. Κρατήστε τα φρούτα ή τα μούρα στο χέρι. Επιλέξτε ένα άλλο μονοπάτι για το σπίτι: αν υπάρχει πάρκο κοντά, κάντε μια βόλτα. Εάν το άγχος σας κάνει να φάτε, καλύτερα αντί της κουζίνας πηγαίνετε στο μπάνιο - χαλαρώστε σε ένα ζεστό αφρό.
Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: μόλις αρχίσετε να ελέγχετε κάθε κομμάτι που τρώτε, θα μαυρίσετε ακούσια πιο αργά και η αίσθηση του κορεσμού θα εμφανιστεί πολύ πιο γρήγορα από ό, τι όταν απορροφάτε ασυνείδητα και μηχανικά τα τρόφιμα.
5. ΘΑ ΑΠΑΝΤΗΣΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΤΕΥΓΜΕΝΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ. Το ημερολόγιο βοηθά να διορθώνετε τα λάθη σας και να παρακολουθείτε τη δυναμική. Για παράδειγμα, συγκρίνοντας τον αριθμό των κιλών που μειώθηκαν τον προηγούμενο μήνα με τον τρέχοντα, προσδιορίζοντας τα προϊόντα που επηρεάζουν αποτελεσματικότερα τις διακυμάνσεις του βάρους κ.ο.κ.
Αφήστε μερικές φορές και μικρές επιδοτήσεις. Εάν όλο το μήνα κρατήσατε γενναία και δεν φάγατε μια καραμέλα, μπορείτε να έχετε την πολυτέλεια να απολαύσετε μια μικρή λιχουδιά. Θα δείτε, θα σας αρέσει.
Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο
Βρείτε το χρυσό μέσο
Το ημερολόγιο μπορεί να διευθετηθεί όπως σας αρέσει - δεν έχει σημασία. Μπορείτε να έχετε ένα παχύ σημειωματάριο ή να αγοράσετε ένα ημερολόγιο εάν θέλετε να γράψετε με το χέρι. Αν προτιμάτε να εκτυπώσετε, τότε πραγματοποιήστε μια ηλεκτρονική έκδοση του ημερολογίου στον οικιακό σας υπολογιστή. Το πιο σημαντικό, πρέπει να αντιμετωπίζετε τα αρχεία σας ως ένα χόμπι που χαρίζει χαρά. Όλα όσα γίνονται με ευχαρίστηση είναι πολύ πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.
Οι πιο απαραίτητες πληροφορίες για τη γραφή: ο χρόνος πρόσληψης τροφής, τι ακριβώς φάγατε και πόσο. Είναι καλύτερα να συνηθίσετε να γράφετε σημειώσεις αμέσως μετά την κατανάλωσή σας. Όταν θέλετε να συνοψίσετε στο τέλος της ημέρας, θα είναι δύσκολο να θυμηθείτε όλες τις λεπτομέρειες. Εάν έχετε μια έκδοση υπολογιστή, μην ξεχάσετε να φέρετε μαζί σας ένα ανταλλακτικό - με τη μορφή ενός μικρού σημειωματάριου, ώστε για παράδειγμα, μετά το δείπνο σε ένα εστιατόριο, για παράδειγμα, να γράψετε το ποσό της κατανάλωσης και της μεθυσμένης επιτόπου σημειώνοντας την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα προϊόντα.
Τίποτα δεν είναι περιττό
Οργανώστε τις καταχωρήσεις ημερολογίου σας διαρθρωτικά έτσι ώστε να αντικατοπτρίζουν μόνο τις πιο χρήσιμες πληροφορίες. Για παράδειγμα, αν χρειάζεται να μασάτε συνεχώς κάτι, παραλείψτε τη σελίδα σε δύο στήλες: σε μία θα καταγράψετε πόσα θέλετε να φάτε και σε άλλο πόσο γρήγορα και πόσο γρήγορα έχετε αρκετά. Εάν εκμεταλλευτείτε τα προβλήματα και τις εμπειρίες γλυκό, περιγράψτε στο ημερολόγιό σας τα συναισθήματα που αισθανθήκατε περισσότερο κατά τη στιγμή της απορρόφησης του «φαρμάκου».
Επιπλέον, αν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε κάτι ιδιαίτερα νόστιμο για ύπνο, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας παγωτό, το απόθεμα του οποίου έχετε πάντα στην κατάψυξη, σημειώστε σε ξεχωριστή στήλη τους αστερίσκους στιγμές που κατορθώσατε να αντισταθείτε. Στο τέλος του μήνα, συνοψίστε τις νίκες και οργανώστε τον εαυτό σας μια γλυκιά ανταμοιβή.
Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας
Μην ξεχάσετε να γράψετε κάθε άθικτο κομμάτι, κάθε κουτάλι πιάτου που δοκιμάζετε, αναζωογονητικά γλυκά ζάχαρης, γενικά, κάτι περισσότερο από έναν σπόρο. Επίσης, μην ξεχάσετε τα ποτά. Περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες. Πολλοί πολλοί δεν θεωρούν απαραίτητο να συμπεριλάβουν στα αρχεία τους ένα ποτήρι ξηρού οίνου (120 kcal), χυμό από το πακέτο (280 kcal) ή ένα μικρό μπουκάλι γλυκό σόδα (220 kcal).
Τυποποιήστε το μενού
Η μέτρηση των θερμίδων θα είναι πολύ πιο εύκολη αν είστε 2-3 φορές την εβδομάδα για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα είναι ένα και το αυτό. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο κουάκερ συν το γιαούρτι για πρωινό και μια σαλάτα με γαλοπούλα ή κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα. Είναι σημαντικό να σας αρέσουν αυτά τα πιάτα.
Αναλύστε τα γεγονότα
Ανεξάρτητα από το πόσο επιμελής και προσεκτικός είστε, το ίδιο το ημερολόγιο δεν μπορεί να επηρεάσει τον χαρακτήρα σας και να αλλάξει τις συνήθειες σας μέχρι να αρχίσετε να αναλύετε τις ενέργειές σας. Επιλέξτε το βράδυ για να υπολογίσετε τις θερμίδες που λάβατε ανά ημέρα. Είναι χρήσιμο να σημειώσετε ποιες ομάδες τροφίμων χρησιμοποιείτε, εάν είναι απαραίτητο, προσαρμόστε τη διατροφή σας.
Εάν έχετε την ευκαιρία και τα μέσα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Σήμερα, οι υπηρεσίες των ειδικευμένων διατροφολόγων είναι διαθέσιμες, αλλά μέχρι στιγμής, δυστυχώς, μόνο σε καταβαλλόμενες κλινικές. Οι εμπειρογνώμονες θα σας πει πώς να χάσετε βάρος, μην κερδίζετε πάλι βάρος. Πολύ σημαντικό είναι ένα θετικό κίνητρο: ανταμείψτε τον εαυτό σας για εκδηλώσεις δύναμης του μυαλού και σταθερότητα. Για παράδειγμα, αν κατορθώσετε να παραμείνετε για ένα μήνα και να μην αποκλίνετε από το σχέδιο, μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας ένα δώρο: νέα παπούτσια, μια τσάντα ή ένα φόρεμα. Θα είναι θαυμάσιο συναισθηματικό ερέθισμα!