Πόσο συχνά και πόσο καιρό θα έπρεπε να είναι τα μαθήματα, αν πρόκειται για μείωση του βάρους; Για την απώλεια βάρους, τα 200 λεπτά μέτριας άσκησης ανά εβδομάδα θεωρούνται βέλτιστα. Μελέτες Αμερικανών επιστημόνων έδειξαν ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που τηρούν αυτό το καθεστώς χάνουν περίπου το 14% του σωματικού τους βάρους. Όσοι ασχολούνται σε λιγότερο από 150 λεπτά, χάσουν βάρος κατά 5%. Προκειμένου να σταθεροποιηθεί η αύξηση του σωματικού βάρους και η επακόλουθη «απόρριψη» στο φυσιολογικό, συνιστάται να διεξάγεται προπόνηση με καρδιακό σύστημα 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν σας αρέσει ο καρδιαγγειακός εξοπλισμός, παρακολουθήστε ομαδικές συνεδρίες με σκοπό την καύση λίπους, που διαρκούν τουλάχιστον 40-50 λεπτά. Προσθέστε ενεργά χέρια κατά τη διάρκεια της βόλτας σας: αυτό βοηθά στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά 20-30%. Και θυμηθείτε ότι η διαδικασία κατάρτισης και η διατροφή θα πρέπει να ανταποκρίνονται στους στόχους και τους κανόνες σας. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή.
Και τι συμβαίνει εάν οι συνιστώμενες 200 λεπτά για καρδιο γυμναστική, μια σειρά από ασκήσεις εκτελούνται, και το βάρος δεν κινείται από το νεκρό κέντρο. Ποιος είναι ο λόγος; Είναι απαραίτητο να περιπλέξουμε την καρδιοθεραπεία αυξάνοντας το ρυθμό ή την αντίσταση, αλλά και αντικαθιστώντας τις ομοιόμορφες προπονήσεις με ασκήσεις διαστήματος. Αλλά το κύριο ζήτημα εδώ δεν είναι να το παρακάνετε: είναι ανεπιθύμητο να εργάζεστε περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα με ένα υψηλό φορτίο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ως εκ τούτου θα δροσίσει το σθένος σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο ελάχιστος ρόλος στη μείωση βάρους παίζει ασκήσεις δύναμης. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται, το λίπος καίγεται περισσότερο. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων: θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από την κατανάλωση. Ξεκινήστε με το συνηθισμένο βήμα και σταδιακά επιταχύνετε τον ρυθμό, μην αλλάζετε σε λειτουργία και αποθηκεύετε αυτήν τη λειτουργία για 25-30 λεπτά. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε το ρυθμό έως ότου αποκατασταθεί πλήρως ο παλμός. Εάν πρόκειται να εξασκηθείτε στο δρόμο, γνωρίζετε ότι η διασταύρωση για αρχάριους είναι πιο επικίνδυνη από την προπόνηση στην αίθουσα: η επιφάνεια της γης δεν είναι πάντα επίπεδη και υπάρχει κίνδυνος να σφίξει το πόδι, να γίνουν άβολα αισθήματα στην άρθρωση του γόνατος και κάτω από την ανομοιογενή λειτουργία.
Ποιος προσομοιωτής είναι ο πιο αποτελεσματικός: ποδήλατο εργοεργείο, ποδόμυλος, stepper ή έλλειψη; Εξαρτάται όλο και περισσότερο από το ρυθμό και τη διάρκεια της εκπαίδευσης παρά από τον προσομοιωτή. Ωστόσο, υπάρχουν εκείνοι που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε υψηλή ταχύτητα και, ως εκ τούτου, πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές. Έτσι, στο διάδρομο και το βηματόδρομο είναι δυνατό να εμπλακεί πιο έντονα, από, για παράδειγμα, σε μια μοτοσυκλέτα. Αλλά η μέρα με τη μέρα για τον ίδιο προσομοιωτή δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Είναι βαρετό και επικίνδυνο: μπορείτε να το παρακάνετε και να τραυματιστείτε. Αλλάζοντας τον τύπο της δραστηριότητας, θα αποφύγετε τη στασιμότητα και, συνεπώς, θα υποκινήσετε την κατανάλωση ενέργειας. Γυρίστε τον προσομοιωτή (ή περπατήστε ανηφορικά) - πόσο είναι η απόδοση; Είναι επικίνδυνο να αντλούνται οι μύες των μοσχαριών; Η κλίση του προσομοιωτή αυξάνει μοναδικά το φορτίο, η απόδοση αυξάνεται, οπότε είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια καρδιακή οθόνη ή ένα γυμναστήριο για να παρακολουθήσετε προσεκτικά τον παλμό. Οι μύες των μοσχαριών θα είναι σε άριστη κατάσταση εάν αρχίσετε να βάλετε το πόδι σας στην επιφάνεια του διάδρομου. Το περπάτημα στα δάχτυλα των δακτύλων σας δεν συνιστάται αυστηρά. Αλλά αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένταση στους μύες του γαστροκνήμιου, τραβήξτε, ξεφορτώστε τους μετά την προπόνηση. Τοποθετήστε τη στάση στη φτέρνα μπροστά από την κάθετη επιφάνεια (αυτό θα μπορούσε να είναι ο τοίχος ή η στάση του μηχανήματος). Το δάκτυλο πρέπει να είναι στην επιφάνεια του τοίχου. Σταδιακά, αρχίστε να φέρετε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στον τοίχο. Αφού αισθανθείτε την ένταση, παραμείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι την αίσθηση της θερμότητας στο γαστροκνήμιο μυ. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι στο γόνατο και τραβήξτε τον Αχιλλέα. Έτσι, εκφορτώνετε τους μύες των μοσχαριών.
Πώς να φτιάξετε ένα καρδιολογικό σχέδιο έξω από την αίθουσα; Τρέξιμο, περπάτημα, παρακάμπτοντας σχοινί; Για αρχάριους, συνιστάται ένα ενεργό βήμα. Εάν το καταφέρατε, μπορείτε να κάνετε εύκολη εκτέλεση εάν το επιθυμείτε. Το άλμα με σχοινί απαιτεί ορισμένες τεχνικές και δεξιότητες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχοινί για να αυξήσετε την ένταση κατά τη διάρκεια ή μετά το περπάτημα και το τρέξιμο. Το άλμα με ένα σχοινάκι για 30-40 λεπτά είναι εξαιρετικά δύσκολο ακόμη και για επαγγελματίες. Αρχικά, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μόνο 3 σετ ανά λεπτό. Ακόμα και αυτό το φορτίο θα είναι περισσότερο από αρκετό για αρχάριους. Ακόμη και αν δεν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις καρδιοπάθειας. Είναι απαραίτητες για την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος. Για αυτό, θα είναι αρκετά ένα ή δύο μαθήματα την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα
Για αρχάριους και για όσους θέλουν να βελτιώσουν σημαντικά τη φυσική τους μορφή. Μαθήματα: 3-4 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Μετά την προθέρμανση, αρχίστε την προπόνηση από το συνηθισμένο βήμα προς το εντατικό. Μεγιστοποιήστε τα χέρια και ελέγξτε την ομοιομορφία της αναπνοής. Εάν είναι ομοιόμορφο - διατηρήστε την ένταση, εάν σκοντάψει - προχωρήστε σε πιο ήσυχο βήμα. Μετά την αποκατάσταση, επιστρέψτε στο εντατικό βήμα. Εναλλαγή αυτό και άλλες 3-4 φορές. Πριν από την έναρξη του μαθήματος, μετρήστε τον παλμό σας. Μετά την προπόνηση, πρέπει να το επαναφέρετε και να εκτελέσετε εκ νέου το τέντωμα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση διαφοροποιεί τη διαδικασία και, φυσικά, συμβάλλει στην αύξηση ή μείωση της έντασης. Και τα διαστήματα μπορούν να προστεθούν και καρδιο, και δύναμη. Αν θέλετε, κάνετε μόνοι σας, αλλά με τον εκπαιδευτή αυτή η διαδικασία μπορεί να μετατραπεί σε μια πραγματική ευχαρίστηση. Εναλλακτικά, μπορείτε να αντιστοιχίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα ελέγξετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τα χρονικά διαστήματα και τις στατιστικές παραμέτρους. Εάν αντί για μια μακρά προπόνηση είναι διατεταγμένη λίγο μικρότερη, θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα; Για να διατηρήσετε το σχήμα και να μειώσετε το βάρος, ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται στην εργασία στον εαυτό σας είναι σημαντικός. Και αν θα είναι μια μακρά ή αρκετές σύντομες καρδιοεπιθέσεις είναι ασήμαντη. Αλλά αν ο στόχος σας - η επίτευξη ορισμένων αθλητικών αποτελεσμάτων (για παράδειγμα, συμμετοχή σε μαραθώνιο), η εκπαίδευση είναι καλύτερο να μην καταρρεύσει.
Γενικές συστάσεις
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα με βάση τους στόχους σας. Για τη συνολική ανάπτυξη της αντοχής, το πρώτο πρόγραμμα είναι ιδανικό. Για ένα γρήγορο αποτέλεσμα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά, πράγμα που σημαίνει ότι το πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να επιλέγεται βαρύτερο: το δεύτερο σε διαστήματα υψηλής έντασης. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αίθουσα και στην ύπαιθρο, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε το συνιστώμενο ρυθμό κίνησης.
Τεντώστε
Ξεκινήστε την προπόνηση με μια εύκολη προθέρμανση 5 λεπτών με υποχρεωτικές ασκήσεις stretching. Αυτό όχι μόνο θα σας εξοικονομήσει από τραυματισμούς, αλλά θα σας εξοικονομήσει από επιπλέον 40-120 θερμίδες. Πίσω τεταρτημόρια: Ένα πόδι στη φτέρνα, ένα δάκτυλο στον εαυτό του, το χέρι στο γόνατο του άλλου ποδιού, μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Το μπροστινό μέρος του μηρού: Σταθείτε στο ένα πόδι. Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε ισορροπία, μπορείτε να κολλήσετε με το ένα χέρι για έμφαση. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και τυλίγεται πίσω από την πλάτη, με το χέρι σας, κρατήστε το από το δάχτυλο. Εσωτερική επιφάνεια του μηρού: Πετάξτε κατά μέρος σε ένα από τα πόδια, τα χέρια στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού, το δεύτερο πόδι είναι ίσιο. Το σώμα κλίνει προς τα εμπρός. Μύες της πλάτης: Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίστε πίσω. Σηκώστε το ένα χέρι και σκύψτε ελαφρώς πάνω από την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε το αντίστροφο.
Ένταση
Για να το προσαρμόσετε, χρησιμοποιήστε την κλίμακα Ατομικής Εκτίμησης Φορτίου (IOL). Ναι, το καθολικό πρόγραμμα δεν υπάρχει, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί ανεξάρτητα η σωστή επιλογή του ρυθμού. Σε τελική ανάλυση, η ταχύτητα του 6 χλμ. / Ώρα θα φανεί ρυθμό σαλιγκαριού, και κάποιος σε αυτή την απόσταση θα είναι ήδη χωρίς ανάσα. Όταν θέλετε να προσθέσετε φορτίο, αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση του προσομοιωτή ή την αντίσταση. Εάν κάνετε στο δρόμο, προσθέστε ταχύτητα ή από ένα ομαλό μονοπάτι, μετακινηθείτε στο τραχύ έδαφος (λόφους, χαράδρες). Δεν υπάρχει τέτοιο τοπίο - κυριαρχεί τα βήματα.
Κατανάλωση θερμίδων
Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές το επιδιορθώνουν, αλλά συχνά αυτό το ποσοστό είναι ελαφρώς υψηλότερο από τις πραγματικές τιμές. Δεν προχωρούμε πάντοτε με ακρίβεια στα δεδομένα μας πριν από την εκπαίδευση και οι αισθητήρες δεν λειτουργούν πάντα ακριβώς. Καλύτερα να πάρετε MOE (ρυθμός καρδιακού ρυθμού).