Γιατί όλα αυτά; Ναι με το γεγονός ότι κανένας, θυμηθείτε, κανείς δεν ξέρει το σώμα σας καλύτερα από εσάς. Έτσι, εάν αποφασίσατε σοβαρά να φροντίσετε τον εαυτό σας, τότε ... εξαρτάται από εσάς να κάνετε τον εαυτό σας! Είστε εσείς που πρέπει να βρείτε, να συνθέσετε και να υπολογίσετε νέους κανόνες της ζωής για τον εαυτό σας. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς έναν εκπαιδευτή και διατροφολόγους , ανακαλύψτε στο άρθρο με τίτλο "Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία."
Πού να ξεκινήσετε;
Πρώτον, θα πρέπει να παραδεχτείτε απολύτως ειλικρινά τον εαυτό σας τι και πόσο τρώτε. Αλλά καθόλου για να αρχίσετε αμέσως να βασανίζεστε με τύψεις. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε μια μέρα χωρίς κρέας, τότε η δίαιτα από κεφίρ-λάχανο θα σας ρίξει σε απελπισία. Και αν ένα κομμάτι κέικ σας φέρνει ασύγκριτα ηθικά / σωματικά / συναισθηματικά και κάθε είδους άλλες απολαύσεις, τότε ... θα πρέπει επίσης να αφεθεί στη διατροφή. Τουλάχιστον ως κίνητρο στο αρχικό στάδιο του χωρισμού με ένα επιπλέον κιλό. Δεύτερον, προσπαθήστε ειλικρινά να αποφασίσετε για τον εαυτό σας το πραγματικό σας επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τα φορτία μετά από τα οποία θα είστε σε θέση να δώσετε προσοχή στον εαυτό σας και στο "δικό μας" και να μην πέσετε στο δικό σας όριο σε μια ημι-αδύνατη κατάσταση. Τρίτον, απλά αποφασίστε μόνοι σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε και ακολουθήστε το μολύβι, την αριθμομηχανή και ένα κομμάτι χαρτί.
Κατ 'αρχάς, ας καθορίσουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας, ανάλογα με το ύψος και την ηλικία. Προσθέστε 300 kcal ανά ημέρα για κάθε θετική απάντηση στις ακόλουθες ερωτήσεις. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο / πισίνα / χορό τρεις φορές την εβδομάδα; Εργάζεστε ως επί το πλείστον στέκεται ή κινείται; Έτσι, έμαθα πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου κάθε μέρα. Πρέπει να τα φάτε! Διαφορετικά, η απώλεια βάρους θα είναι γεμάτη υγεία. Δικαστής για τον εαυτό σας: κατά την καύση 1 kg λιπώδους ιστού σχηματίζονται 7.000 kcal. Ας υποθέσουμε ότι δεν τρώτε τίποτα καθόλου 3-4 ημέρες, πίνετε ένα νερό και εργάζεστε ως συνήθως ... Όσοι έχουν ήδη οργανώσει τέτοιες εκτελέσεις στο σώμα τους γνωρίζουν ότι η απώλεια βάρους είναι συνήθως 3-5 κιλά. Αν υποθέσουμε ότι η πολυπόθητη "αφαίρεση του σώματος" συνέβη αποκλειστικά σε βάρος του λιπώδους ιστού, τότε θα έπρεπε να ξοδέψετε από 21.000 έως 40.000 (/) kcal. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε τουλάχιστον μια ημερήσια διαδρομή 30 χιλιομέτρων! Τι χάσατε; Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι, το νερό που κρατούν λόγω των χημικών δεσμών και οι πρωτεΐνες (οι ίδιοι που κάνουν τους μύες σας ελαστικούς και οι φόρμες ελκυστικές και εξακολουθούν να είναι υπεύθυνες για το έργο του "φλογού κινητήρα" αν ξεχάσατε ξαφνικά, επίσης μυών). Στην πραγματικότητα, η ποσότητα του ανακυκλωμένου λίπους ταυτόχρονα είναι πολύ μικρή - μόνο 700-800 γραμμάρια. Πρέπει να εξηγήσω ότι τέτοια πειράματα πείνας αποτελούν απειλή για την υγεία σας; Παρόλα αυτά, θα εξηγήσουμε!
Απορρίπτοντας το σώμα σε τροφή, τον στερείτε από τους ζωτικούς υδατάνθρακες. Αυτή η διατροφή, πρώτα απ 'όλα, απαιτείται για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Και αν δεν υπάρχει πρόσληψη υδατανθράκων, τότε χρησιμοποιούνται πρώτα κρυμμένα αποθέματα (γλυκογόνο από μύες, ήπαρ). Στη συνέχεια χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες και λίπη - με απίστευτα μακρές χημικές αντιδράσεις, το σώμα τους μετατρέπει σε υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, όλο το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια απεργίας πείνας γίνεται ανάποδα. Ως εκ τούτου κόπωση, ευερεθιστότητα, επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ... Επιπλέον, τα λιπώδη κύτταρα έχουν πολλά από τα μυστικά τους. Έχουν ένα είδος μνήμης της πείνας, δηλαδή, γνωρίζουν πώς να απελευθερώνουν ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη και τη συσσώρευση λίπους - συχνά ονομάζονται "η φωνή του λιπώδους ιστού". Έτσι, μετά από τέτοια εξαιρετικά πεινασμένα πειράματα, αυτή η φωνή μετατρέπεται σε μια υστερική κραυγή και το αίσθημα της πείνας και, κατά συνέπεια, η ανισορροπία μεταξύ των καταναλώμενων και των εξαντλημένων θερμίδων πληρώνει ακόμη περισσότερο. Με μια λέξη, ελπίζουμε ότι σας έχουμε πείσει. Θα φάτε. Και τώρα, ας επιλέξουμε τι είναι!
Για τον εαυτό του στον διαιτολόγο
Οι κτυπημένες φράσεις για την ορθολογική διατροφή, την υποχρεωτική σούπα, 8 ποτήρια νερό την ημέρα και άλλες συνταγές διατροφολόγων, δεν θα επαναλάβουμε. Είναι τόσο ξεκάθαρο όσο μια άσπρη μέρα: θέλετε να είστε λεπτός και υγιής - το φαγητό σας πρέπει να είναι σωστό. Το βασικό σημείο: η διατροφή σας θα πρέπει να βασίζεται στις δικές σας συνήθειες γεύσης και εθισμούς. Δεν υπάρχουν καινοτομίες, εξωτικά προϊόντα και πειράματα διατροφής! Μόνο μικρές αλλαγές στη διατροφή και σχολαστική λογιστική.
Για να απλοποιήσουμε το τελευταίο, εισάγουμε:
- συμβατικά σύμβολα (ακόμη και αν ξαφνικά τα αρχεία σας πέφτουν στα χέρια κάποιου, είναι μάλλον απίθανο ότι θα μαντέψει τι διακυβεύεται, χωρίς τη βοήθεια ενός έμπειρου αποκωδικοποιητή).
- η έννοια ενός τμήματος είναι το κύριο μέτρο των καταναλωθέντων τροφίμων. Είναι απαραίτητο να μπορείτε να το κάνετε χωρίς συνεχή ζύγιση των προϊόντων και μετρώντας το περιεχόμενο σε θερμίδες των πιάτων. Συμφωνώ, και οι δύο μετατρέπουν κάθε δίαιτα σε αγωνία.
Η φόρμουλα της αρμονίας
Έτσι, με το μέγεθος των μεριδίων διευθετηθεί; Τώρα το κύριο πράγμα είναι πώς να ταιριάζει σωστά αυτά τα μερίδια στο καθημερινό σας μενού. Όπως σας αρέσει, δεν μπορείτε να κόψετε τη διατροφή όπως σας αρέσει, γνωρίζετε ήδη. Υπάρχει ένας κανόνας πρωτεϊνών και υδατανθράκων, που πρέπει να τρώτε, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος, δεν θέλετε! Και ο αριθμός των απαραίτητων πρωτεϊνών εξαρτάται επίσης από τον τύπο της τροφής. Η μεταβολή είναι δυνατή μόνο με τα προϊόντα με το γράμμα "I". Φυσικά, αν η θέληση είναι αρκετή ... Τώρα έχετε όλα τα στοιχεία για να κάνετε για τον εαυτό σας μια ελάχιστη διατροφή για μια εβδομάδα. Όλο το "εγώ" είναι καλύτερα να μείνει για το Σαββατοκύριακο, για να απολαύσετε νόστιμο φαγητό! Και: όλα τα πειράματα δίαιτας ξεκινούν από το Σάββατο και όχι από τη Δευτέρα. Καταγράψτε το σιτηρέσιο, πηγαίνετε στην αγορά / στο μπακάλικο. Το κρέας μπορεί να βράσει για την επόμενη μέρα. Και θυμηθείτε: η διατροφή σας - δεν είναι ένας λόγος για να ξεχάσετε τη μαγειρική φαντασία!
Ειδικό σημείο για γλουτούνες
Πώς να είστε, αν το μενού που ζωγράφισε φαίνεται πολύ σπάνιο, επειδή είστε συνηθισμένοι να είστε ικανοποιημένοι, όπου μεγάλες ποσότητες τροφίμων; Ειλικρινά, αυτή η επιλογή είναι δυνατή. Και σε αυτό δεν υπάρχει τίποτα τρομερό! Προκειμένου να αλλάξετε τις προτιμήσεις γεύσης σας, χρειάζεστε περισσότερο από ένα μήνα ... Δεν θέλετε να αισθανθείτε σαν κρατούμενος του Άουσβιτς; Στη συνέχεια, εκτελέστε όλες τις συστάσεις ... ακριβώς το αντίθετο. Αρχικά προσπαθήστε να ζωγραφίσετε όλα όσα τρώτε για μια εβδομάδα, με τη μορφή μερών και συμβόλων (χωρίς να αρνείστε οτιδήποτε). Κοιτάξτε ποια στοιχεία είναι εκτός κλίμακας και προσπαθήστε να τα μειώσετε σταδιακά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο στοιχείο "εγώ": το καθήκον σας είναι να μειώσετε στο ελάχιστο το "τελευταίο γράμμα του αλφαβήτου" στη διατροφή σας. Αν είναι πιο εύκολο για εσάς να υπολογίσετε το μενού θερμίδων, πρώτα πρέπει να το μειώσετε κατά 500 kcal την ημέρα. Ξαφνικά, αυτή η αίσθηση της πείνας μπορεί εύκολα να μπερδευτεί με βότανα / τσάι φρούτων, λαχανικά και ούτω καθεξής.
Εσείς εκπαιδευτής
Φυσικά, μπορείτε να βρείτε χίλιους και ένα λόγους για να πείσετε τον εαυτό σας να μην παίζετε αθλήματα. Swam - ξέρουμε. ¶Έτσι δεν πρόκειται να σας πείσουμε. Επιπλέον, συνιστούμε έντονα: μην αρχίσετε να προπορεύεστε εντατικά για απώλεια βάρους, αν ποτέ δεν το έχετε κάνει. Επιπλέον, εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για μια εξαιρετική φυσική μορφή (για να δοκιμάσετε το τελευταίο, προσφέρονται για χορό, κολύμπι ή jog για 30 λεπτά χωρίς διακοπή - οι ικανές κυρίες δεν αισθάνονται ούτε κουρασμένοι), οι πρακτικές προπονήσεις είναι απλά επικίνδυνες! Ειδικά εάν είστε ήδη πάνω από 35 ετών. Για να αρχίσετε να ασκείστε ή μάλλον να αποκαταστήσετε τη φυσική σας μορφή χρειάζεστε 3-4 μήνες, για να συνηθίσετε το σώμα στο φορτίο. Και μόνο τότε μπορείτε να πάτε στην εκπαίδευση, η οποία θα βοηθήσει πραγματικά να μοντελοποιήσει μια φιγούρα, να απαλλαγούμε από τα μίσος που μίσος σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Εξαιρέσεις; Φυσικά, είναι δυνατόν, αλλά μόνο υπό την προσωπική επίβλεψη ενός επαγγελματία προπονητή!
Ξεκινήστε με το απλούστερο: μέσα στους επόμενους 3 μήνες πρέπει να φτάσετε σταδιακά σε καθημερινή φυσική αγωγή διάρκειας 30 λεπτών (ή έως και 3 ώρες την εβδομάδα). Αυτός είναι ο κανόνας, μεταξύ άλλων, που συνιστάται από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας για τη διασφάλιση της βέλτιστης απόδοσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Και πρέπει να το προσεγγίσετε σταδιακά, ξεκινώντας από 3-5-10 λεπτά γυμναστηρίου την ημέρα. Το κριτήριο της "επάρκειας" που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στον εαυτό σας είναι η ικανότητα ... να μιλάτε κατά τη διάρκεια της τάξης. Εάν η αναπνοή για να διατηρηθεί η συνομιλία δεν είναι αρκετή, τότε το φορτίο για την καρδιά είναι υπερβολικά μεγάλο. Για να το ελέγξετε είναι εύκολο: αν δεν υπάρχει εταιρεία για εκπαίδευση, πάρτε ένα ακουστικό και, για παράδειγμα, στρίψτε τα πετάλια, μιλήστε στο κινητό (οι συνομιλίες στο δίκτυο είναι φθηνές). Και αν από τη φύση δεν είστε κουβεντούλα, τραγουδήστε μαζί με τον παίκτη! Αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να μιλήσεις, να επιβραδύνεις, αλλά να μη συντομεύσεις τη διάρκεια της προπόνησης και να μην σταματήσεις: δεν μπορείς να τρέξεις, να περάσεις με τα πόδια, να κουραστείς να χορεύεις hip-hop, να "αλλάξεις το ρεκόρ" και αργά βαλς. Θέλετε να αρχίσετε αμέσως να εργάζεστε σε μια φιγούρα, όπως ένας γλύπτης, ακονίζοντας τις φόρμες; Στη συνέχεια θυμηθείτε: οι πρώτες ασκήσεις δύναμης εκτελούν το μέγιστο 1 λεπτό. Δεν πρέπει να ιδρώνετε και να πνιγείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, αλλά και το άλγος στις αρθρώσεις και τους μυς το επόμενο πρωί. Η κατάσταση της άνεσης είναι επίσης μια εγγύηση ότι δεν θα εγκαταλείψετε το γυμναστήριο μετά από δύο πρώτες προπονήσεις!
Όλες οι συμβουλές για εντατικές κατηγορίες για αρχάριους στον αθλητισμό ισχύουν μόνο υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Απολύτως χωρίς χρόνο; Δεν υπάρχει πουθενά να τρέχει (δεν υπάρχει ούτε ένα πάρκο ή γήπεδο παρά τα πάντα), η αίθουσα γυμναστικής είναι μακριά, κλαδεύετε στη δημόσια πισίνα, δεν υπάρχει τίποτα να βάλει το ποδήλατο γυμναστικής και δεν υπάρχουν χρήματα για ένα ακριβό παιχνίδι; Είναι απαράδεκτο! Στη συνέχεια, μπορείτε να πάτε με τον άλλο τρόπο, ενώ ... μετρώντας προσεκτικά κάθε βήμα. Για αυτό θα χρειαστείτε ένα βηματόμετρο! Αυτό το απλό τέχνασμα μετράει τα βήματα, και ακόμη και οι θερμίδες καίγονται και η ποσότητα του λίπους καίγεται. Είναι πιθανό ότι ενώ βιάζεστε από την κουζίνα στο παιδικό σταθμό, περπατώντας το σκυλί και τρέχοντας ανάμεσα στα δάπεδα στο γραφείο, κερδίζετε το σωστό φορτίο. Τώρα γνωρίζουμε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία.