Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, ήθελα να εκτελεστεί; Αλλά, ακόμα, πιστεύετε ότι από αυτό το ρεύμα ιδρώτα πετάει στα μάτια και οι σκέψεις "πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας" θα είναι καλό; Κάνετε λάθος! Όχι μόνο δεν θα έχει νόημα, αλλά πολλά προβλήματα έρχονται! Μετά από όλα, η γυμναστική είναι μια πραγματική επιστήμη. Και έχει τους δικούς της βασικούς κανόνες. Λοιπόν, αν είστε τυχεροί με έναν εκπαιδευτή που θα σας παρουσιάσει στο μάθημα. Και αν όχι; Εδώ είναι 4 απλές συμβουλές για μια πραγματική κυρία γυμναστήριο.
1. Επιλέξτε μια προπόνηση.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο είναι να καθορίσετε ποιες μέθοδοι κατάρτισης είναι κατάλληλες για σας εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας. Εξετάστε τις τυπικές επιλογές.
Καρδιακή νόσος.
Χρήσιμα: βέλοergometers με κεκλιμένη πλάτη, ελλειπτικοί εκπαιδευτές, ασκήσεις σε νερό και κολύμβηση, άσκηση "ποδήλατο" που βρίσκεται στην πλάτη σας, αναρρίχηση στις σκάλες.
Επιβλαβές: κάθε φορτίο πρόσκρουσης, κλωτσιά όχι μόνο στο εμπόδιο, αλλά με μια απότομη στάση (το νερό αποτελεί εξαίρεση). Ακόμη και η επονομαζόμενη "φάση πτήσης" όταν τρέχει και άλλες κινήσεις αναπόφευκτα τελειώνει με μια προσγείωση, δηλαδή ένα πρόσθετο φορτίο στις φλέβες. Υπό την απαγόρευση του αερόμπικ βήματος, κλώση, τζόκινγκ και άλμα, kickboxing.
Πιθανό: aqua και βασική αερόμπικ, τάξεις ομάδων ισχύος σε αερόβια δυναμική λειτουργία, τέντωμα, χορός.
Οστεοπόρωση.
Χρήσιμα: κατάρτιση βάρους, ενισχύουν τον ιστό των οστών.
Επιβλαβές: αιφνίδιες κινήσεις, φορτία κλονισμού (ίδιες με τις κιρσοί).
Πιθανότατα: γιόγκα και τέντωμα (αλλά τακτοποιημένα, μέσα στο ανώδυνο πλάτος, τεντωμένα στον πόνο - το φορτίο στον εξασθενημένο σύνδεσμο), το aqua aerobics, το pilates στο "έδαφος", δηλαδή στο πάτωμα.
Το υπερβολικό βάρος (κατά κανόνα, οι φλέβες έχουν υποστεί βλάβη συν οστεοαρθρίτιδα).
Χρήσιμα: όλα τα "νερό", ελλειπτικοί εκπαιδευτές, πιλάτες, τέντωμα, περπάτημα.
Επιβλαβές: τρέξιμο, άλμα, κάθοδος από τα σκαλοπάτια, που σημαίνει βηματική αερόμπικ, "φάση πτήσης" (βλ. "Διάφορα").
Πιθανό: χορεύει σχεδόν χωρίς διάλειμμα από το πάτωμα, σμιλεύει το σώμα, πυρήνας.
2. Φορτώνουμε το φορτίο.
Τι πρέπει να είναι η "σωστή" εκπαίδευση; Για να πάει και να επωφεληθεί, και χωρίς δυσάρεστες συνέπειες.
Πριν: Στόχεστε για μια λέσχη, ανυπομονούμε να χαμογελάμε (πόσες αδελφές αδυνατίσματος πηγαίνουν στο σύλλογο ως εμφύλιο πόλεμο!).
Κατά τη διάρκεια: εύκολο να διατηρηθεί ο ρυθμός, αν θέλετε, μπορείτε να επιταχύνετε ακόμη, να αισθανθείτε λίγο κόπωση. Η δοκιμασία της "ομιλίας - τραγουδιού": όλα πάνε όπως πρέπει, αν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε πια. (Μια γυναίκα που είναι νηφάλια μπορεί μόνο να γκρίνια!) Μετά από 3 λεπτά μετά το τέλος του εντατικού τμήματος, κατά τη διάρκεια της "πρόσδεσης" ο καρδιακός ρυθμός δεν υπερβαίνει τα 120 ανά λεπτό.
Μετά από: ικανοποίηση. (Αλλά συμβαίνει έτσι: "Ντελλί, δεν έχω χέρι, κανένα πόδι ... Πάρε με, ε;")
Υπάρχουν και άλλα σημάδια στα οποία είναι δυνατός ο προσδιορισμός του επαρκούς φορτίου κατά τη διάρκεια των τάξεων.
Για αρχάριους και αδυνάτισμα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, αλλά ταχεία, ελαφριά ερυθρότητα του προσώπου και ασήμαντη εφίδρωση, καθαρή εκτέλεση εντολών.
Για τους προχωρημένους. Μέσος βαθμός κόπωσης, διαλείπουσες βαθιές αναπνοές, κάποια διαταραχή του συντονισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδυνηρές αισθήσεις.
Για όσους θέλουν να βλάψουν τον εαυτό τους. Έντονη ερυθρότητα του προσώπου ή της ωχρότητας σε μια κυανή σκιά, ένα λευκό ρινοραβικό τρίγωνο, μια σοβαρή εξασθένιση του συντονισμού.
3. Αποφασίστε, πίνετε ή μην πίνετε.
Με δύναμη, το σώμα αφυδατώνεται γρήγορα. Απλά πρέπει να πιείτε, σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο υπολογισμός έχει ως εξής: περίπου 0,5 λίτρα. υγρό για μισή ώρα μέτριας έντασης.
Στην αερόβια άσκηση δεν πίνουμε, αλλά πίνουμε - υγραίνουμε τα χείλη και το λαιμό. Όπως είπε ο Suvorov, είναι δύσκολο να διδάξουμε ... Αλλά στο τέλος του "διδακτικού" ποτού για την υγεία. Πόσοι; Ζυγίζουμε πριν και μετά τη συνεδρία, η απώλεια πολλαπλασιάζεται με 1,3. Το αποτέλεσμα πρέπει να προστεθεί στο συνήθη καθημερινό πρότυπο και να πιει μέσα σε 12-24 ώρες. Με την ευκαιρία, στη θερμότητα το καλοκαίρι, προσθέστε άλλα 0,5 λίτρα.
Ποσότητα. Για παράδειγμα, μετά από μια εκμάθηση tai-bo με καλή ένταση χάσατε περίπου 700 g. Πολλαπλασιάστε με 1,3 - είναι 910 g. Προσθέστε το στο βασικό ποσοστό - κατά μέσο όρο, 2,5 λίτρα υγρού την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων περίπου 1,5 l νερού. Την ημέρα αυτού του μαθήματος, το ποσοστό σας θα είναι περίπου 3,4 λίτρα υγρού.
Ποιότητα. Το καλύτερο ποτό - μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό με ανοργανοποίηση που δεν υπερβαίνει τα 2 g / l. Αλλά ούτε και το απλό νερό δεν είναι περιττό. Κάθε λεμονάδα, κόλα, ακόμη και χυμό - κάτω! Μόνο όχι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
4. Πηγαίνετε στο μπάνιο.
Το κύριο πράγμα σε ό, τι φυσική κουλτούρα και κάθε μπάνιο είναι παρόμοια είναι ένα φορτίο στην καρδιά.
Ο πιο επιβλαβής και πιο κοινός μύθος είναι ότι μετά από μια σκληρή προπόνηση, το λουτρό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Αντίθετα! Μετά από εντατική απασχόληση, επιπλέον και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, επιπλέον στο τέλος της εργάσιμης εβδομάδας, - ένα ντους και το σπίτι. Εάν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις είναι υπερφορτωμένοι, είναι επίσης καλύτερο να μεταφέρετε το λουτρό στο αύριο, όταν εμφανίζονται οδυνηρές αισθήσεις. Με την ευκαιρία, σε αυτή την περίπτωση, οι αντιθέσεις επηρεάζονται καλύτερα: θερμό κρύο.
Η βέλτιστη δόση "μπάνιο" μετά την προπόνηση - 3-4 πεντάλεπτες κλήσεις με διαλείμματα 15 λεπτών.