Το πρόγραμμα
Θα χρειαστείτε. Μια κιμωλία, ένας πάγκος ή ένα κουτί, ένα σχοινί μήκους 5 μ., Μια μπάλα μπάσκετ, τρία πλαστικά μπουκάλια, ένα ελαστικό αμορτισέρ και ένα χαλί.
Μαθήματα
Κάνετε αυτό το πρόγραμμα από Δευτέρα έως Πέμπτη για 5 εβδομάδες. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μόνοι σας, με φίλους και ακόμη και με όλη την οικογένεια. Το κύριο πράγμα που ήταν διασκέδαση! Ζεσταθείτε. Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά ασκήσεις καρδιάς χαμηλής έντασης, για παράδειγμα περπατώντας επιτόπου.
Μίσος
Στο τέλος κάθε προπόνηση, τραβήξτε όλες τις κύριες ομάδες μυών, κρατώντας κάθε τέντωμα 20-30 δευτερόλεπτα.
Επιλεκτική εκπαίδευση
Πάρτε αυτήν την ημέρα με το αγαπημένο σας είδος γυμναστικής ή δοκιμάστε κάτι εντελώς νέο. Ακολουθούν μερικές ιδέες.
■ Αερόμπικ (στο σπίτι κάτω από κασέτα βίντεο ή σε κλαμπ με εκπαιδευτή).
■ Γιόγκα (μόνος ή με εκπαιδευτή).
■ Ανατολικές πολεμικές τέχνες.
■ Εκπαιδεύοντας ή διασκεδάζοντας σε στάση ποδηλάτου.
■ Ποδηλασία σε επίπεδο ή τραχύ έδαφος.
■ Κολύμβηση (μακρά, ομοιόμορφη εκπαίδευση ή πιο εντατική εκπαίδευση διαστημάτων).
■ Περπατήστε σε επίπεδη επιφάνεια ή διασχίσετε.
■ Πατινάζ με κυλίνδρους. Κάψτε τις θερμίδες με ευχαρίστηση!
■ Τένις, μπάντμιντον και άλλα υπαίθρια παιχνίδια.
■ Χορός - από το μπαλέτο στο τζαζ-μοντέρνο.
1η εβδομάδα
Δευτέρα
Ξεκινήστε με μια δοκιμή φυσικής κατάστασης:
■ Εντός 1 λεπτού, περιστρέψτε το σώμα για να μετρήσετε τις επαναλήψεις.
■ Καταγράψτε την ώρα και εκτελέστε 800 μέτρα με πλήρη πρόσκρουση.
■ Κάνετε push-ups, στηρίζοντας τις κάλτσες των ποδιών ή, εάν είναι δύσκολο, στα γόνατά σας.
Τώρα αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας:
■ Έτρεξε μια απόσταση σε 6 λεπτά (ή περισσότερα). για 1 λεπτό έγιναν λιγότερες από 30 ανατροπές. δεν θα μπορούσε να επαναφέρει. Έτσι, έχετε ένα αρχικό επίπεδο προετοιμασίας.
■ Καταφέρατε να ξεπεράσετε 800 μέτρα σε 5-6 λεπτά. για 1 λεπτό εκτελεί 30-50 περιστροφές? κάνετε push-up στα γόνατα. Έχετε ένα ενδιάμεσο επίπεδο προετοιμασίας.
■ Το αποτέλεσμά σας σε λειτουργία είναι λιγότερο από 5 λεπτά. μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 50 ανατροπές σε 1 λεπτό. στύψτε έξω, στηρίξτε τις κάλτσες. Ως εκ τούτου, έχετε υψηλό επίπεδο προετοιμασίας.
Εάν αποδειχθεί ότι τα αποτελέσματά σας αντιστοιχούν σε διαφορετικά επίπεδα προετοιμασίας, αρχίστε να αντιμετωπίζετε το φορτίο που αντιστοιχεί στο αρχικό επίπεδο. Μετά τη δοκιμή, πηγαίνετε περπατώντας και τρέχετε. Επίπεδο εισόδου: Περπατήστε 200 μ., Στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια απόσταση. Αλλάξτε αυτά τα διαστήματα σε απόσταση 1,5-2,5 χλμ. Το μέσο επίπεδο: το περπάτημα - 800 μ., Το τρέξιμο - 800 μ. Ας ξεπεράσουμε λοιπόν τα 1,6-3,2 χλμ. Υψηλό επίπεδο: τρέξιμο - 2,5-3 χλμ.
Κουζίνα πεδίου
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι, πότε και γιατί τρώτε. Θα φάτε μόνοι σας το πρωινό. Αν εκπαιδεύετε το πρωί, βεβαιωθείτε ότι έχετε πρωινό πριν από το πρωινό, αλλά όχι σφιχτά: νιφάδες ή δημητριακά, γάλα, λίγο χυμό και περισσότερο νερό. Απόθεμα νερού. Norm - όχι λιγότερο από 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Πριν από την εκπαίδευση, είναι καλό να πίνετε ένα ποτό που περιέχει υδατάνθρακες - τσάι με ζάχαρη, χυμό φρούτων ή χυμό. Ισορροπία θρεπτικών ουσιών. Η αναλογία των θρεπτικών ουσιών στη διατροφή σας πρέπει να είναι: 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Ανεπάρκεια θερμίδων. Για να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος, δημιουργήστε ένα έλλειμμα ενέργειας 500 kcal ανά ημέρα. Για να γίνει αυτό, καταναλώνετε 250 kcal λιγότερο από το συνηθισμένο και σε βάρος των ασκήσεων αυξάνετε τη δαπάνη ενέργειας κατά 250 kcal. Η εκπαίδευση στο πρόγραμμα μας είναι πολύ έντονη και θα κάψετε λίπος ακόμη και με μια δίαιτα των 1800-2000 kcal. Την ίδια στιγμή, η μυϊκή μάζα αρχίζει να αυξάνεται, οπότε προσέξτε για αλλαγές στον όγκο σας, όχι βάρος.
Τρίτη
Λωρίδα των εμποδίων. Κατασκευάστε στην αυλή ή παρκάρετε 6 εμπόδια. Περάστε τη λωρίδα χωρίς σπασίματα από την αρχή μέχρι το τέλος μία φορά, και στη συνέχεια επαναλάβετε. Αρχάριος: Περάστε την πορεία εμπόδια 3 φορές. Ενδιάμεσο επίπεδο: ξεπεράστε όλα τα εμπόδια 4-5 φορές. Υψηλό επίπεδο: Περάστε την ταινία 6 φορές.
1. "Κλασικά". Σχεδιάστε ένα δίχτυ κιμωλίας για "κλασικά" μήκη 6-9 m. Ανυψώνοντας τα γόνατά σας και ενεργώντας ενεργά τα χέρια σας, τρέχετε όλο το πλέγμα, κάθε φορά που βάζετε το πόδι σας στο επόμενο κλουβί.
2. Σταγόνες και ανυψωτές γόνατος σε κίνηση. Επιλέξτε το τμήμα της διαδρομής ανάμεσα σε δύο δέντρα ή πόλους. Μπορείτε επίσης να σημειώσετε την απόσταση σας, για παράδειγμα με πλαστικές φιάλες. Θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε η τελευταία επανάληψη ήταν δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά η τεχνική δεν υπέστη την ίδια στιγμή. Αρχάριος: Περάστε την απόσταση, αυξάνοντας εναλλάξ τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Μεσαίο / υψηλό επίπεδο: κάντε επιθέσεις εν κινήσει. Στάσου σε όρθια θέση, τα πόδια στα πλάτη. Το στήθος ισιώνει, ο τύπος είναι τεντωμένος, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και κατεβείτε στην επίθεση. Και τα δύο γόνατα πρέπει να κάμπτονται σχεδόν σε ορθή γωνία. Ενισχύστε τους μυς των γλουτών και των μηρών να ισιώσετε τα πόδια σας και αμέσως να κάνετε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι. Έτσι, πηγαίνετε όλος ο τρόπος.
3. Εκπαίδευση εγκιβωτισμού. Τραβήξτε το σχοινί ανάμεσα σε δύο δέντρα ή κολόνες σε επίπεδο ακριβώς πάνω από τους ώμους. Σταθείτε στο πλάι του σχοινιού. Ισιώστε το πρέσα. Χέρι συμπιέζει, οι γροθιές κρατούν μπροστά από το στήθος, προσομοιώνουν την αμυντική θέση του μπόξερ. Λυγίστε τα γόνατά σας, βυθίστε το σχοινί και "βουτιά" κάτω από αυτό, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Έτσι ξεπεράστε όλη την απόσταση.
4. Αυξάνεται στον πάγκο. Στερεώστε με το πάγκο ή το συρτάρι. Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Ισιώστε το πρέσα. Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας. Βήμα δεξιά στο βήμα, βάλτε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω, στο έδαφος, με το δεξί σας πόδι, ορίστε το αριστερό. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, εκτελέστε ανελκυστήρες από το δεξί πόδι και στη συνέχεια άλλα 30 δευτερόλεπτα - από τα αριστερά.
5. Κρατώντας την μπάλα. Σημειώστε στο έδαφος τη γραμμή εκκίνησης, μετά από 15 μέτρα - τη γραμμή τερματισμού. Απλώστε τα κενά πλαστικά μπουκάλια μεταξύ τους μία φορά, 3 μέτρα μακριά. Περάστε τη σφαίρα μεταξύ των φιαλών φιδιών, χτυπώντας το προς το έδαφος με ένα, στη συνέχεια το άλλο χέρι, από την αρχή μέχρι το τέλος, και στη συνέχεια πίσω.
6. Άλμα. Μέσα σε 1 λεπτό, κάνουν άλματα: τα πόδια στα πλάγια - τα χέρια επάνω, τα πόδια μαζί - τα χέρια στα πλάγια. Πιέστε συνεχώς την πίεση και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Τετάρτη
Επιτάχυνση. Ξεκινήστε με ελαφριά jog για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επιταχύνετε για 1 λεπτό. Άλλες 3 φορές, επαναλάβετε το τρέξιμο με αργό ρυθμό και επιτάχυνση. Στη συνέχεια περπατήστε 2 λεπτά. Όλοι μαζί θα αποτελέσουν ένα διάστημα 10 λεπτών. Αρχάριος: κάντε 2 διαστήματα. Μέσο επίπεδο: κάντε 3 διαστήματα. Υψηλό επίπεδο: κάντε 4 διαστήματα.
Πέμπτη
Εκπαίδευση κυκλώματος. Εκτελέστε μια προσέγγιση όλων των ασκήσεων χωρίς ξεκούραση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά. Αρχάριος: κάντε 3 "κύκλους". Μέσο επίπεδο: κάνουν 4 "κύκλους". Υψηλό επίπεδο: κάνουν 5 "κύκλους".
1. Κάμψη των χεριών με αμορτισέρ. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο του ελαστικού αμορτισέρ ή του ελαστικού επιδέσμου. Πάρτε τις λαβές. Οι παλάμες κοιτάζουν προς τα εμπρός. Ευθυγραμμίστε τον τύπο, ισιώστε το στήθος. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες και χαμηλώστε τους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τις βούρτσες στους ώμους σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
2. Ανοίγοντας τα χέρια στα πλάγια με αμορτισέρ. Αφήστε ένα σκέλος στο αμορτισέρ. Ισιώστε το πρέσα. Τα χέρια κάμπτονται ελαφρά. Οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα. Χωρίς να κάμπτεστε τους αγκώνες, με την προσπάθεια των μυών των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων. Μην γυρίστε την θήκη πίσω. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
3. Σταγόνες στη θέση του. Σταθείτε ίσια. Πόδια στο πλάτος των ώμων, ο θώρακας ισιώνει, ο τύπος είναι τεντωμένος. Τα χέρια στοιβάζονται στο στήθος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και κατεβείτε στην επίθεση. Και τα δύο γόνατα πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Ενισχύστε τους μυς των γλουτών και των μηρών ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε πρώτα 15 επαναλήψεις με ένα και στη συνέχεια το άλλο πόδι.
4. Pushups, Stand σε όλες τις τέσσερις. Βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας, τα δάχτυλά σας κοιτάζουν μπροστά. Κατεβάστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή στα γόνατα. Λυγίστε τους αγκώνες σε ορθή γωνία και, στη συνέχεια, πιέστε. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Αν είστε καλά προετοιμασμένοι, εκτελέστε push-ups, στέκεται όχι στα γόνατά σας, αλλά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Plie (squat) και ρίχνοντας την μπάλα. Πάρτε το μπάσκετ με τα δύο χέρια. Σταθείτε ίσια. Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες αναπτύσσονται ελαφρά στις πλευρές. Τα χέρια με την μπάλα χαμηλώνονται ελεύθερα. Ισιώστε το πρέσα. Κάντε το plie χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος και των χεριών. Ισιώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τα χέρια σας και ρίχνοντας την μπάλα. Χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας, να τον πιάσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
6. Ράβδος κλίσης με αμορτισέρ. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο του ελαστικού αμορτισέρ. Πόδια στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες κοιτάζουν μέσα. Πιάστε τις λαβές. Μετακινήστε την ωμοπλάτη, τραβήξτε την πίεση. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα μπροστά από τα ισχία σας με ευθεία πλάτη. Το σώμα θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος, ίσια χέρια - ελεύθερα χαμηλώστε. Ενισχύστε τους μυς της πλάτης, τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από τον αγκώνα στις πλευρές. Κρατήστε στη θέση αυτή και μετά επιστρέψτε στο πρωτότυπο. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
2η εβδομάδα
Δευτέρα
Λωρίδα των εμποδίων. Την Τρίτη 1η εβδομάδα. Αυξήσεις στον πάγκο θα αντικατασταθούν από σχοινάκι άλματος για 1 λεπτό.
Τρίτη
Εκπαίδευση κατ 'επιλογή. Επιλέξτε τον τύπο σωματικής άσκησης που σας αρέσει περισσότερο.
Τετάρτη
Εκπαίδευση κυκλώματος. Την Πέμπτη 1η εβδομάδα. Αντί να σηκώσετε τα χέρια σας στις πλευρές με ένα αμορτισέρ, εκτελέστε ανελκυστήρες στις κάλτσες σας. Σταθείτε ίσια. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα πόδια είναι παράλληλα. Ισιώστε το πρέσα. Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας. Ενισχύστε τους μυς του κάτω ποδιού στα δάκτυλα των ποδιών, παραμείνετε και σιγά-σιγά χαμηλότερα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Πέμπτη
Περπάτημα / τρέξιμο. Αρχικό επίπεδο: τρέξιμο - 400 μέτρα, περπάτημα - 400 μέτρα. Ο στόχος σας: 3-4 ζευγάρια τέτοιων διαστημάτων. Μέση στάθμη: τρέξιμο - 1200 μ., Περπάτημα - 400 μ. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Υψηλό επίπεδο: τρέξιμο - 3-4 χιλιόμετρα. Στο τέλος της προπόνησης, στρίψτε για 1 λεπτό και 3 σετ από 10 push-ups.
3η εβδομάδα
Δευτέρα
Εκπαίδευση κατ 'επιλογή. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
Τρίτη
Εκπαίδευση κυκλώματος. Την Πέμπτη 1η εβδομάδα.
Τετάρτη
Περπάτημα / τρέξιμο. Αρχικό επίπεδο: τρέξιμο - 400 μέτρα, περπάτημα - 400 μέτρα. Ο στόχος σας: 4 ζεύγη τέτοιων διαστημάτων. Μέσο επίπεδο: τρέξιμο - 1200 μ., Περπάτημα - 400 μ. Επαναλάβετε 3 φορές. Υψηλό επίπεδο: τρέξιμο - 4 χλμ. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε 2 σετ από 20 περιστροφές και στη συνέχεια 20 push-ups.
Πέμπτη
Λωρίδα των εμποδίων. Την Τρίτη 1η εβδομάδα. Εκπαίδευση με την επιλογή σας θα κάνει τη διαφορά στο αθλητικό παιχνίδι σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη στασιμότητα
4η εβδομάδα
Δευτέρα
Εκπαίδευση κυκλώματος. Την Πέμπτη 1η εβδομάδα. Αντί επιθέσεις επί τόπου, εκτελέστε εκ νέου επιθέσεις. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα χέρια στους γοφούς. Βγείτε πίσω και πέστε στο βύθισμα. Ισιώστε, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι που βρίσκεται πίσω και βάλτε το άλλο σε αυτό. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω από το άλλο πόδι. Κάντε 15 επιθέσεις σε κάθε πόδι.
5η εβδομάδα
Δευτέρα
Περπάτημα / τρέξιμο Επίπεδο έναρξης: τρέξιμο - 800 μέτρα, περπάτημα - 800 μ. Στόχος σας είναι να ξεπεράσετε 3 διαστήματα. Μέση στάθμη: τρέξιμο - 1600 μ., Περπάτημα - 400-800 μ. Επαναλάβετε 2 φορές. Υψηλό επίπεδο: τρέξιμο - 5 χλμ. Στο τέλος, κάντε 4 σειρές από 20 επαναλήψεις push-up και εκτελέστε περιστροφή για 1 λεπτό.
Τρίτη
Περπάτημα / τρέξιμο. Αρχικό επίπεδο: τρέξιμο - 1200 μ., Περπάτημα - 400 μ., Και στη συνέχεια 20 push-up. Ο στόχος σας: 4-5 τέτοια διαστήματα. Μέση στάθμη: τρέξιμο - 800 μ., Στη συνέχεια 15 push-ups και 30 περιστροφές. Επαναλάβετε 5-6 φορές. Υψηλό επίπεδο: τρέξιμο - 800 μέτρα, στη συνέχεια 20 push-ups και 50 ανατροπές. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Τετάρτη
Λωρίδα των εμποδίων. Την Τρίτη 1η εβδομάδα.
Πέμπτη
Εκπαίδευση κατ 'επιλογή. Δοκιμάστε κάτι εντελώς νέο για εσάς. Εναλλασσόμενοι διαφορετικοί τύποι εκπαίδευσης, θα έχετε καλά αποτελέσματα
Τρίτη
Εκπαίδευση κυκλώματος. Την Πέμπτη 1η εβδομάδα. Συμπληρώστε τα push-up. Εάν συνηθίζατε να βασίζεστε στα γόνατά σας, τώρα - στις κάλτσες. Για ένα υψηλό επίπεδο προετοιμασίας: βάλτε τα πόδια σας σε πάγκο ή σταθερό κιβώτιο και πιέστε στη θέση αυτή.
Τετάρτη
Λωρίδα των εμποδίων. Την Τρίτη 1η εβδομάδα. Οποιοδήποτε από τα εμπόδια μπορεί να αντικατασταθεί από άλμα στο πλάι. Επιλέξτε ένα κομμάτι της διαδρομής ανάμεσα στα δύο δέντρα ή σημειώστε μόνοι σας την απόσταση. Σταθείτε με την άκρη προς τα πλάγια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Η θήκη είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός. Τα γόνατα και τα χέρια είναι λυγισμένα, οι γροθιές μπροστά από το στήθος, τόσο για προστασία. Κάντε ένα βήμα προς τη μία πλευρά με ένα πόδι και, στη συνέχεια, συνδέστε το άλλο. Έτσι ξεπεράστε την απόσταση μέχρι το τέλος, και στη συνέχεια - πίσω. Τα γόνατα δεν ισιώνονται πλήρως, όλα τα άλματα προσπαθούν να εκτελέσουν στο ημικύκλιο.
Πέμπτη
Εκπαίδευση κατ 'επιλογή. Μπορείτε να δώσετε προτίμηση σε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Στο τέλος, περάστε από τη δοκιμασία γυμναστικής, όπως τη Δευτέρα 1η εβδομάδα. Συγκρίνετε τα αποτελέσματα.