Άσκηση 1
Περιγραφή:
Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στην πιο συμπαγή "στρογγυλεμένη" θέση κατά την οδήγηση. Το κλειδί εδώ είναι η ώθηση, η κινητήρια δύναμη. Όσο πιο αργή επιστρέφετε, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος αδράνειας. Αισθανθείτε πώς κάθε σπόνδυλος πέφτει στο πάτωμα, ακριβώς όπως παίζετε το φάσμα στο xelophone. Θυμηθείτε την ανάγκη να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς και να στηρίξετε την κεφαλή και το λαιμό κατά τη διάρκεια των κυλίνδρων. Οι αγκώνες πρέπει να διαχωρίζονται στις πλευρές. Το κεφάλι δεν πρέπει να κινείται εμπρός και πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε το κεφάλι σας στα γόνατά σας και ασφαλίστε τη θέση σας. Μην επιστρέφετε μακριά στο λαιμό. σταματήστε στη βάση των ωμοπλάτων. Μην σηκώνετε τους ώμους σας. Για επιπλοκές, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα γόνατά σας και να ενώσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, αντί να κρατάτε τα χείλη.
Άσκηση 2
Περιγραφή:
Καθίστε στη μέση του απορριμμάτων, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Πιάστε το πόδι του δεξιού ποδιού και το φέρετε στο στήθος σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στον αστράγαλο σας και το αριστερό στο γόνατό σας (αυτό θα εξασφαλίσει τη σωστή θέση του ποδιού σε σχέση με το ισχίο). Περάστε στην πλάτη σας χωρίς να αφήσετε να φύγετε. Τραβήξτε το δεύτερο πόδι μπροστά σας και κρατήστε το πάνω στο βάρος σε μια γωνία που εξασφαλίζει μια στενή εφαρμογή της πλάτης στο πάτωμα. Εισπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι στη ραχοκοκαλιά. Οι αγκώνες πρέπει να διαχωρίζονται στις πλευρές, το πηγούνι να μπαίνει στο στήθος. Φανταστείτε ότι είστε αγκυροβολημένοι στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, αλλάξτε τη θέση των ποδιών και των χεριών, ενώ ο εξωτερικός βραχίονας πηγαίνει στον αστράγαλο και ο εσωτερικός βραχίονας - στο γόνατο. Τραβήξτε το πόδι σας μακριά από την άρθρωση του ισχίου και ευθυγραμμίστε με το κέντρο του σώματός σας. Κάνετε πέντε έως δέκα επαναλήψεις της άσκησης, στη συνέχεια τραβήξτε και τα δύο λυγισμένα πόδια στο στήθος, που προετοιμάζονται για να τεντώσουν τους μύες των δύο ποδιών.
Άσκηση 3
Περιγραφή:
Είναι απαραίτητο το άνω μέρος του σώματος να σηκωθεί και να παραμείνει εντελώς ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ανάβαση πρέπει να ξεκινάει από τους κοιλιακούς μυς και το πίσω τοίχωμα του στήθους (κοιτάξτε το στομάχι σας). Το στομάχι σας όλη την ώρα που κάνετε μια άσκηση στο σύστημα Pilates θα πρέπει να είναι "κοίλο". Κατά την αλλαγή των ποδιών, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι βαθύτερα στην σπονδυλική στήλη. Οι αγκώνες πρέπει να διαχωρίζονται στις πλευρές, οι ώμοι παραλείπονται για πιο αποτελεσματική εργασία των κοιλιακών μυών. Ενώ ανυψώνετε το πόδι σας, πιέστε τους γλουτούς: αυτό βοηθά στην ενσωμάτωση της θέσης. Μην αρχίζετε να σηκώνεστε από τον αυχένα. Το επιμηκυμένο πόδι πρέπει να ανυψώνεται όχι κάτω από την άρθρωση του ισχίου, αλλά σε τέτοιο ύψος ώστε η σπονδυλική σας στήλη να παραμένει επίπεδη. Αν έχετε πληγωμένα γόνατα, μεταφέρετε το χέρι σας κάτω από το γόνατό σας και μην τα τοποθετείτε στην κορυφή. Εάν έχετε ένα αδύναμο φιλέτο, στη συνέχεια ευθεία πόδι επάνω κάθετα, και στη συνέχεια, όπως οι μύες της πλάτης ενισχύσει, μπορείτε να το μειώσετε σταδιακά με μια όλο και μικρότερη γωνία στο πάτωμα.
Άσκηση 4
Περιγραφή:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τα δύο πόδια κάμπτεστε στα γόνατα και τραβήξτε μέχρι το στήθος. Οι αγκώνες εξαπλώνονται, το ύψος της κεφαλής και του λαιμού. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε έξω τον κορμό, τα χέρια ισιώστε πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε μια γωνία 45 μοιρών, σαν να τεντώνοντας τον εαυτό σας το πρωί μετά τον ύπνο. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι σταθερά καρφωμένο στο πάτωμα, ακριβώς όπως τραβώντας τους μύες των ποδιών, και μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το στήθος. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Βυθίστε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη, πιέστε τα γόνατα στο στήθος για να αυξήσετε την τάση εκπνοής, σαν να πιέζετε τον αέρα από τους πνεύμονες. Επαναλάβετε την ακολουθία πέντε έως δέκα φορές, ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει ακίνητος τόσο κατά τη διάρκεια της εισπνοής όσο και κατά την εκπνοή. Στο τέλος, τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος ταυτόχρονα με την αναγκαστική εκπνοή και προχωρήστε στο τράβηγμα ενός ίσου ποδιού.
Άσκηση 5
Περιγραφή:
Κατά τη διάρκεια της άσκησης Pilates είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η πλήρης ακινησία στην κεντρική περιοχή του σώματος. Διατηρήστε τους μυς του λαιμού χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι σας από το στήθος σας. Για να υποστηρίξετε τους μυς της μέσης, όταν τεντώνετε τα πόδια, πιέστε σφιχτά τους γλουτούς και τις πλάτες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Ενώ αντλείτε έμπνευση, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και θα πρέπει να τεντώνεστε σε αντίθετες κατευθύνσεις (σαν να τραβιούνται από τα χέρια και τα πόδια σε αντίθετες κατευθύνσεις και οι κοιλιακοί μύες σας να καρφώνονται στο πάτωμα). Εάν βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και τα εκπνέετε από το στήθος σας με μια εκπνοή, διεύρυνε τους αγκώνες σας στις πλευρές, θα νιώσετε μια ευχάριστη αίσθηση ανακούφισης της έντασης στην άνω πλάτη και τον λαιμό. Όταν τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, μην βάζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Εάν έχετε μια ευαίσθητη κάτω πλάτη, ισιώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και στη συνέχεια καθώς ενισχύετε τους μυς της πλάτης, μπορείτε να τα μειώσετε σταδιακά με μια μικρότερη γωνία μέχρι το πάτωμα στους 45 βαθμούς.
Άσκηση 6
Περιγραφή:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τα δύο πόδια κάμπτεστε στα γόνατα και τραβήξτε μέχρι το στήθος. Οι αγκώνες εξαπλώνονται, το ύψος της κεφαλής και του λαιμού. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πάνω, πιάστε τον αστράγαλο με τα χέρια σας, τραβήξτε το αριστερό πόδι μπροστά σας πάνω από το πάτωμα. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι σταθερά καρφωμένο στο πάτωμα και μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το στήθος. Κατά την εκπνοή, βυθίστε βαθύτερα την κοιλιά προς το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, διπλό ελατήριο, τραβήξτε το ευθύ, ανυψωμένο πόδι προς το κεφάλι. Σε μια εκπνοή αλλάζει γρήγορα η θέση των εκτεταμένων ποδιών, σαν να έχουν εκτελέσει ψαλίδι. Πιάσε τον αστράγαλο του αριστερού σου ποδιού και επαναλάβεις την κίνηση με αυτό. Φανταστείτε το ρυθμό των υαλοκαθαριστήρων στο παρμπρίζ του αυτοκινήτου. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις, τελειώστε με τέντωμα και των δύο ποδιών κάθετα προς τα πάνω στη θέση του συστήματος Pilates και βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, προετοιμάζοντας έτσι για να τεντώσετε τα ίσια πόδια σας.
Άσκηση 7
Περιγραφή:
Κατά τη διάρκεια του σχεδίου και του ψαλιδιού είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η πλήρης ακινησία στην κεντρική ζώνη του σώματος. Η αίσθηση του ρυθμού σας θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη δυναμική αυτής της άσκησης με ελαστικές κινήσεις με κάθε τέντωμα. Το βλέμμα σας πρέπει να επικεντρώνεται στην κοιλιά, η κοιλιά θα πρέπει να βαρύνει την ώρα που είναι κοίλη. Οι ώμοι σας δεν πρέπει να πέφτουν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ανάβαση πρέπει να ξεκινά από το μέσον της πλάτης. Το βάρος του ανυψωμένου ποδιού δεν πρέπει να πέφτει στους ώμους. Χρησιμοποιήστε την πηγή ενέργειας για αυτό! Αν μια τέτοια επέκταση δίνεται πολύ σκληρή στην αρχή, προσπαθήστε να χαμηλώσετε ελαφρώς το πόδι σας. Προσπαθήστε να συγκρατήσετε το μοσχάρι ή ακόμα και τον μηρό. Απλά μην κρατάτε κάτω από το γόνατο! Πιο προηγμένη τροποποίηση: προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού. Χρησιμοποιήστε την ικανότητα να ελέγχετε την κίνηση και την κοινή λογική. Εάν έχετε λαιμό ή κάτω πλάτη, σταματήστε αμέσως. Τώρα γνωρίζουμε την ακριβή περιγραφή των ασκήσεων του συστήματος Pilates.