Ποιος από εμάς δεν μοιάζει με μπόνους; Είτε πρόκειται για ένα μπόνους για το έργο, ένα δεύτερο ζευγάρι παπούτσια για δώρο ή 3% έκπτωση για ένα κέικ, είναι πάντα ωραίο να πάρετε κάτι επιπλέον. Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις. Η κατάρτιση δύναμης επιταχύνει τη διαδικασία του μεταβολισμού στους μύες, το αερόβιο καύσιμο λίπος. Αλλά προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση και των δύο, και ως ανταμοιβή θα έχετε ένα καταπληκτικό αποτέλεσμα: αυξημένη καύση θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την αποφοίτηση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών μελετών, η περίοδος απώλειας βάρους μπορεί να διαρκέσει 48 ώρες και να σας εξοικονομήσει από 50 έως 150 θερμίδες. Είναι το ίδιο με το να βλέπετε αποτελέσματα από 4 προπονήσεις, μόνο 3 φορές το έργο! Ωστόσο, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να πάρετε ένα μπόνους γυμναστικής. Όσο πιο έντονη κάνετε, τόσο καλύτερα και ταχύτερα θα είναι τα αποτελέσματα. Θα σας δώσουμε έξι τρόπους για να περιπλέξετε την κατάρτιση δύναμης, η οποία θα βοηθήσει στην έναρξη της διαδικασίας του μεταβολισμού και θα διπλασιάσει την κατανάλωση θερμίδων. Προσθέστε σε αυτό το καρδιο υψηλής έντασης και, ως μπόνους, πολύ σύντομα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φορέσετε τα μικρότερα και πιο σέξι μαύρα φορέματα.
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των ώμων δουλεύουν. Ανυψώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα, οι κάλτσες αναπτύσσονται στις πλευρές. Βάλτε τα χέρια και το στήθος σας μπροστά σας. Εκτελέστε μια οκλαδόν - το σώμα είναι ευθεία, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώνοντας τους γλουτούς, ισιώστε μέχρι τη μέση και σηκώστε την μπάλα προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στο squat και επαναλάβετε, αυτή τη φορά, σηκώνοντας την μπάλα πάνω και προς τα δεξιά. Κάνετε 10-12 φορές, αλλάζοντας τις πλευρές. (Για να αυξήσετε το φορτίο, σταθείτε στο μέσο του αμορτισέρ και σηκώστε με την μπάλα στο τέλος της ταινίας).
Σπρώξτε με αλτήρες
Triceps, μύες στο στήθος, στο άνω μέρος της πλάτης και στους σταθεροποιητές των μυών. Λαμβάνοντας dumbbells, πάρτε μια στάση για push-up (εάν είναι απαραίτητο, άπαχο όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας). Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες, φέρτε το στήθος στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό χέρι στο στήθος, μην αφαιρείτε τον αγκώνα προς τα πλάγια. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το δεξί χέρι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-12 φορές. (Για να αυξήσετε το φορτίο, τραβήξτε κάθε βραχίονα στο τέλος του ιμάντα απορρόφησης κραδασμών και σφίξτε το πιό σθεναρά).
Καλοήθη στο στήθος και πάνω από το κεφάλι
Δουλεύουν δικέφαλοι, μοσχάρια και μύες της ζώνης ώμων. Σηκωθείτε, τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια, οι παλάμες "βλέπουν" προς τα εμπρός. Πιέστε αλτήρες στους ώμους, ενώ ανεβαίνετε στα δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε σε 1 λογαριασμό. Ξετυλίξτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και παραμένοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε την αντίστροφη σειρά - τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και στη συνέχεια προς τα κάτω, προσγειώνοντας στα τακούνια σας. Επαναλάβετε. Κάντε το 10-12 φορές. (Για να αυξήσετε το φορτίο, στηρίξτε τον ιμάντα απορρόφησης κραδασμών και πιάστε τα άκρα με τα χέρια σας).
Τρόποι επιτάχυνσης των αποτελεσμάτων της εκπαίδευσης
Κάθε μέθοδος θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης και / ή να προσθέσετε αντίσταση. Και οι δύο επιταχύνουν σημαντικά το μεταβολισμό. Όσο περισσότερο το σώμα υπερνικά το φορτίο δύναμης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή του σώματος. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη κατά 50%. Κάνε το σωστό! Όταν κάνετε την άσκηση στην κορυφή έντασης, κάντε 5-10 παλλόμενες κινήσεις - για παράδειγμα, στο κάτω μέρος των καταλήψεων και των καταλήψεων ή στο πάνω σημείο των συστροφών και των πιεστηρίων.
Μειώστε το ρυθμό
Όταν μετακινείτε το βάρος ή μέρος του σώματος, οι μύες λειτουργούν δύο φορές πιο σκληρά από ό, τι κατά την ανύψωση. Κάντε τις ασκήσεις πιο αργά. Κάνε το σωστό! Σηκώστε το βάρος σε 2 λογαριασμούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση για 4-5 λογαριασμούς. Εκτελέστε μια κατάληψη ή επίθεση σε 4-5 λογαριασμούς.
Πάρτε το αμορτισέρ
Η χρήση της ταινίας μαζί με τους αλτήρες αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης αρκετές φορές. Εάν συνδυάσετε ένα αμορτισέρ με ελεύθερα βάρη, η αντοχή και η αντοχή του σώματος αυξάνονται τριπλάσια. Κάνε το σωστό! Αρχικά, πάρτε μια μεγάλη ταινία με μικρή ένταση.
Συνεχίστε να μετακινείτε
Η εγκυκλοπαίδεια βοηθάει στη διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου μεταβολισμού μέσα σε 16 ώρες μετά τα μαθήματα. Κάνε το σωστό! Μεταξύ των ασκήσεων, κάντε ένα λεπτό από ασκήσεις καρδιοφόρων υψηλών εντάσεων - αυτά μπορεί να είναι άλματα, αναρρίχηση σε ανηφόρα, περπάτημα στο πλάι, περπάτημα, τρέξιμο με υψηλό ανελκυστήρα ισχίου ή στέλεχος.
Αυξήστε το φορτίο
Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε, τόσο πιο δύσκολο είναι να σηκωθείτε. Η κατάρτιση αντοχής με υψηλό φορτίο σας επιτρέπει να κάψετε περίπου δύο φορές περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις με χαμηλό βάρος. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο 5-6 φορές και να διπλασιάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για "πλευρικά ψαλίδια" βάλτε βάρος βάρη.
Πλάγια ψαλίδια
Οι μύες των ποδιών και των μυών-σταθεροποιητών εργασία. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, με το κεφάλι κάτω στο δεξί σας χέρι και βάλτε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία. Μερικά εκατοστά ανυψώνουν τα πόδια σας πάνω από το έδαφος, τα πόδια, τους γοφούς και τους ώμους το ένα πάνω στο άλλο, προσπαθήστε να ακουμπήσετε. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, στη συνέχεια αλλάξτε - αυτή θα είναι μία επανάληψη. Κάνετε 10-12 κινήσεις με το "ψαλίδι", στη συνέχεια ξαπλώνετε στην άλλη πλευρά. (Για να αυξήσετε το φορτίο, στερεώστε την ταινία γύρω από τους αστραγάλους και βεβαιωθείτε ότι ο απορροφητήρας κραδασμών πέφτει πολύ λίγο στην αρχική του θέση).
Αυξάνοντας τα γόνατα σε ένα ημι-τσίμπημα
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των βραχιόνων και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Πάρτε αλτήρες και στέκεστε, τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους. Πηγαίνετε στον μισό ιερέα, στις παλάμες των γοφών σας. Στη συνέχεια ξεκινήστε εναλλάξ να σηκώνετε τα γόνατά σας μπροστά σας σε επίπεδο μέσης. Συνεχίστε επί τόπου για 30-60 δευτερόλεπτα. (Για να ενισχύσετε το φορτίο, ασφαλίστε το ένα άκρο των δύο αμορτισέρ στη μέση κάθε ποδιού, κρατήστε τα άλλα άκρα στα χέρια σας μπροστά σας.) Αφού τραβήξετε τη θέση εκκίνησης, βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι τεντωμένη.
Ισιώνοντας τα χέρια στην μπάλα
Οι μύες της πλάτης και οι σταθεροποιητές των μυών λειτουργούν. Βάλτε την πλάτη σας στο fitball, στους ώμους στη μέση, στα πόδια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Χέρια με ένα μέταλλο ισιώνουν μπροστά από το στήθος, σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα από το κεφάλι στα γόνατα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Για να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε το ένα πόδι. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ευθυγραμμίζοντας τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το 10-12 φορές. (Για να ενισχύσετε το φορτίο, ασφαλίστε το κέντρο του ιμάντα απορρόφησης κραδασμών πίσω από σας και κρατήστε τα άκρα με το χέρι σας). Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Για την επεξεργασία του, καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια, η οποία επιταχύνει τη διαδικασία του μεταβολισμού. Η υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα χαμηλών λιπαρών προάγει τη διπλή καύση των θερμίδων.
Σταυρός με πόδια με ανύψωση ποδιών
Μύες των ποδιών, των γλουτών, των ισχίων και των ώμων. Σηκωθείτε, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, χέρια με αλτήρες στο σώμα, παλάμες στον εαυτό σας. Κάνε μια επίθεση, στρέφοντας το αριστερό σου πόδι πίσω και προς τα δεξιά για τα πόδια του δεξιού σας ποδιού. Ευθυγραμμίστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο των ώμων. Επιστρέψτε στην επίθεση και επαναλάβετε. Κάνετε 10-12 φορές, αλλάξτε τις πλευρές για να ολοκληρώσετε μια προσέγγιση. (Για να αυξήσετε το φορτίο, προσαρτήστε τον ιμάντα απορρόφησης κραδασμών γύρω από τους αστραγάλους ή στερεώστε το κέντρο του δεξιού ποδιού και πιάστε τα άκρα με τα χέρια σας).
Περιστροφή με βάρος
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Χαλαρώστε την πλάτη σας, σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους σας, τα γόνατα λυγισμένα, κάλτσες αγγίζοντας το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αγγίξτε τις κάλτσες δαπέδου, χαμηλώστε ελαφρά την θήκη, επαναλάβετε. Κάνε 15-20 φορές. (Για να αυξήσετε το φορτίο, σταθεροποιήστε το αμορτισέρ πίσω από το σταθερό αντικείμενο και πιάστε τα άκρα με τα χέρια σας).
Κάψτε περισσότερο λίπος σε λιγότερο χρόνο
Γιατί αγαπάμε την εκπαίδευση κατά διαστήματα; Για το γεγονός ότι δεν παίρνουν πολύ χρόνο, να ενισχύσει όλους τους μυς και να κάψει περισσότερες θερμίδες. Οι επιταχύνσεις 20 λεπτών δίνουν διπλάσια επίδραση από ένα μάθημα διάρκειας 30 λεπτών σε διάδρομο μέτριας έντασης. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιηθούν δύο τύποι ασκήσεων με διαστήματα: μεγαλύτερες περιόδους υψηλής (αλλά όχι εξαντλητικής) έντασης και σύντομες σπριντ σε μέγιστες ευκαιρίες. Δοκιμάστε και τις δύο μεθόδους. Για να εκπληρώσετε οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής άσκησης - ακολουθήστε μόνο την ατομική αξιολόγηση του φορτίου.