Προπόνηση
Οι ασκήσεις, στην εκτέλεση των οποίων πρέπει να διατηρείτε σταθερά την ισορροπία, λειτουργούν καλύτερα στους μυς των γλουτών.
Αρχή λειτουργίας
Μπορείτε να εργαστείτε ταυτόχρονα σε όλους τους γλουτιαίους μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών που μετακινούν το πόδι στο πλάι και το φέρετε μέσα. Χάρη σε αυτό θα αναπτύξετε όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και την καρδιακή αντοχή. Επιπλέον, καίνε περισσότερες θερμίδες.
Μυϊκή μηχανική
Ο μυς gluteus maximus λειτουργεί μαζί με τα άλλα δύο που βρίσκονται στην πλευρική επιφάνεια του μηρού: ο μεσαίος γλουτός και το μικρό γλουτιαίο. Και οι δύο ξεκινούν από το πυελικό οστό και προσκολλώνται στο άνω μέρος του μηριαίου οστού. Το καθήκον τους είναι να βάλουν το πόδι τους στην άκρη.
Εξοπλισμός
Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε μια μπάλα γυμναστικής, ένα ελαστικό αμορτισέρ ή ελαστικό επίδεσμο, ένα μπαρ ή μια ράβδο. Με την παραδοσιακή προσέγγιση της κατάρτισης δύναμης, οι κινήσεις κυριαρχούν κυρίως προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός, οπότε οι μύες που ευθύνονται για την πλευρική κίνηση δεν αναπτύσσονται επαρκώς. Οι "πλευρικές" ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της μυϊκής ισορροπίας και στη βελτίωση της εμφάνισης. Εκτός από αυτό το συγκρότημα, μπορείτε επίσης να κάνετε επιθέσεις και να πετάξετε στην άκρη ή να κάνετε μια διαφάνεια.
1. Κατσίκωμα. Ενισχύει όλους τους γλουτιαίους μυς. Συνδέστε τα άκρα του ελαστικού αμορτισέρ ή ελαστικού επίδεσμου και τοποθετήστε το προκύπτον δακτύλιο στους αστραγάλους. Σταθείτε ίσια. Πόδια πλάτη ώμων εκτός, κάλτσες με ανυπομονησία. Στους ώμους, βάλτε τη ράβδο. Σφίξτε το πρέσα και αφαιρέστε την ωμοπλάτη. Κάντε ένα βήμα προς την πλευρά για να νιώσετε την αντίσταση του αμορτισέρ. Κάνετε καταλήψεις σαν να θέλετε να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Μπορείτε να βάλετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από τα πόδια. Ενισχύστε τους μυς των γλουτών πίσω στην αρχική θέση.
2. Πόδια στη μπάλα γυμναστικής. Η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλευρικής επιφάνειας των μηρών. Φορέστε ένα δαχτυλίδι από αστράγαλο ή ελαστικό επίδεσμο. Σταθείτε στα γόνατά σας μπροστά από την μπάλα γυμναστικής, βάλτε την κοιλιά πάνω του, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και, περπατώντας πάνω τους, παίρνετε την αρχική θέση: η λεκάνη και οι γοφοί βρίσκονται στην κορυφή της μπάλας, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή στα τακούνια, τα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται στο δάπεδο, Ευθεία, οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός. Διαδώστε τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά για να νιώσετε την ένταση του αμορτισέρ. Χωρίς να αλλάζετε τη θέση του σκάφους, απλώστε τα μέγιστα τα πόδια σας. Οι κάλτσες κοιτάζουν το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
3. Παύση του ποδιού. Ενισχύει όλους τους γλουτιαίους μύες, καθώς και τους μύες των μπροστινών και πίσω επιφανειών των μηρών. Φορέστε ένα δαχτυλίδι από αστράγαλο ή ελαστικό επίδεσμο. Σταθείτε απ 'ευθείας προς την υποστήριξη. Πόδια πλάτη ώμων εκτός, κάλτσες με ανυπομονησία. Ευθυγραμμίστε τον τύπο, ισιώστε το στήθος. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε την υποστήριξη, βάλτε το δεξιά στον μηρό. Βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, στο μέτρο του δυνατού, χωρίς κλίση της θήκης. Κάλτσα το δεξί πόδι στον εαυτό σου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην βάλετε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, κατόπιν με το άλλο πόδι.