Σε διαφορετικούς συλλόγους, οι δοκιμές μπορούν να διαφέρουν και να διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους. Υπάρχουν εκείνοι που δεν τους κάνουν κατ 'αρχήν. Και όμως αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης. Ο έλεγχος ικανότητας σάς επιτρέπει να καθορίσετε το επίπεδο της φυσικής σας απόδοσης. Συνεπώς, κάντε ένα ασφαλές εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εσάς και αξιολογήστε αντικειμενικά τα αποτελέσματά τους στη δυναμική. Για τα νέα μέλη του συλλόγου αυτό είναι το σημείο εκκίνησης.
Για εκείνους που επιστρέφουν στις μαθήματα μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, την ευκαιρία να επιλέξουν τον κατάλληλο τρόπο ανάκτησης. Φυσικά, είναι βέλτιστο ότι οι δοκιμές διεξάγονται από ειδικό. Είναι πιο δύσκολο να γίνει αυτό και να αξιολογηθούν τα αποτελέσματα. Αλλά εάν δεν έχετε δοκιμαστεί στην λέσχη ή εάν εκπαιδεύετε στο σπίτι σας, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς «αυτοδιάγνωση». Την ημέρα των δοκιμών, δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ, καφέ και ενέργεια. Και επίσης να εκπαιδεύσει: καμία σωματική άσκηση, εκτός από απλούς περιπάτους. Τουλάχιστον τρεις ώρες για να σταματήσουν το κάπνισμα, και την τελευταία φορά να φάει για δύο ώρες. Λοιπόν, ας πάμε!
Δοκιμή αντοχής ισχύος # 1
Περιστροφή από την πρηνή θέση
Γιατί χρειάζεται η δοκιμή: Για να προσδιορίσετε τον μυϊκό τόνο, καθώς και την ετοιμότητα για φορτία ισχύος. Θα χρειαστείτε: Μαξιλάρι γιόγκα και χρονόμετρο.
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ανυψώνοντας την πλάτη και τους ώμους σας, αρχίστε να κάνετε ανατροπές. Μην ρήξετε τη χαμηλότερη πλάτη σας από το πάτωμα, κρατήστε τους αγκώνες σας "κοιτάζοντας" στις πλευρές. Κάνετε 1 λεπτό. Μετρήστε αυτές τις ανατροπές, όπου δεν σπάσατε την τεχνική.
Αξιολογούμε τα αποτελέσματα της τεχνικής των δοκιμών ικανότητας. Η αξιολόγηση του "κακού" δείχνει ότι δεν είστε ακόμα έτοιμοι για τα φορτία ισχύος. Πολύ αδύναμος μυϊκός τόνος. Το μεγαλύτερο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τις πρώτες τρεις εβδομάδες είναι το ελαφρύ καρδιο. Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση εξουσίας μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή που θα ακολουθήσει την τεχνική. Ανεξάρτητα μπορείτε να περιστρέψετε τα πεντάλ μιας μοτοσυκλέτας, να περπατήσετε σε μια διαδρομή και να επιλέξετε το πιο απλό πρόγραμμα. "Hills", "βήματα", κούνιες δεν είναι ακόμα για σας. Εάν το επίπεδο είναι μέτριο και κάτω από το μέσο όρο - είναι χρήσιμο να κολυμπήσετε, να εκτελέσετε απλά σύνολα ασκήσεων με το βάρος τους. Αφήστε τους να μην είναι πολύ μεγάλοι: 6-7 ασκήσεις. Ανάπαυση μεταξύ σετ για περίπου ένα λεπτό. Εάν το αποτέλεσμα είναι υψηλό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής.
Η δοκιμή γυμναστικής στο club ξεκινά με ένα ερωτηματολόγιο. Ανακαλύψτε αν υπάρχουν ασθένειες ή σημάδια που σας ενοχλούν πρόσφατα (πόνος μη ξεκάθαρης προέλευσης, ζάλη, στύση σε στήθος κλπ.). Εάν απαντήσατε "ναι", τότε πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
"Καθίστε και πάρετε"
Γιατί απαιτείται η δοκιμή: Προσδιορίστε την ικανότητά σας να εκτελείτε κινήσεις με επαρκή πλάτη, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για τις δραστηριότητες γυμναστικής. Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι για γιόγκα και ένα εκατοστό ή ένα μακρύ χάρακα. Πώς να το κάνετε: Καθίστε στο μαξιλάρι, τα σκέλη εκτείνονται, η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι περίπου 20 εκατοστά. Τραβήξτε το εκατοστό μακριά από τον εαυτό σας και τοποθετήστε τα ανάμεσα στα πόδια έτσι ώστε το σήμα "20 εκ." Να βρίσκεται στην άκρη των τακουνιών. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σιγά-σιγά λυγίστε, κάμπτοντας προς τα εμπρός με ολόκληρο το στήθος σας, μη στρογγυρίζοντας την πλάτη σας ή χαμηλώνοντας το πηγούνι σας. Σημειώστε πόσο μακριά βρίσκεται το σημάδι στο εκατοστό που φτάσατε στα χέρια σας στο μέγιστο σημείο κλίσης. Εκτιμήστε τα αποτελέσματα: Ο κανόνας είναι 20 εκ. Αν τα περισσότερα από 25 εκατοστά είναι εξαιρετικά, λιγότερο από 15 εκ. Είναι κακό. Ένα δυσάρεστο αποτέλεσμα μπορεί να έχει διάφορους λόγους. Πιθανώς, ο λόγος για αυτό είναι προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τραύμα των κάτω άκρων, που οδηγούν σε μείωση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυών, ή απλά χαμηλή ικανότητα επέκτασης από τη φύση. Συνήθως, σας συμβουλεύουμε να εξετάσετε για τη διευκρίνιση της διάγνωσης. Και ελλείψει προβλημάτων, προτείνουμε μαλακά είδη τεντώματος, γιόγκα, πιλάτες με σταδιακή αύξηση της πολυπλοκότητας. Εκείνοι που έχουν το τέντωμα στο σωστό επίπεδο, θα πρέπει να το κάνουν δύο φορές την εβδομάδα για να υποστηρίξουν αυτό το επίπεδο.
Καρδιοθεραπείες
Ορθοστατική δοκιμή
Γιατί χρειάζεστε ένα τεστ: Καθορίστε την κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος χρησιμοποιώντας την τεχνική ελέγχου της φυσικής κατάστασης.
Θα χρειαστείτε: Μόνο ένα χρονόμετρο.
Πώς να περάσετε: Ξαπλώστε στον καναπέ και ξαπλώστε ήσυχα για 5-10 λεπτά. Κατόπιν, καθορίστε τον παλμό, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στον καρπό σας, αλλά μην το πιάσετε. Καταμέτρηση 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά δύο. Αφού σηκωθείτε και μετρήσετε ξανά τον παλμό σας. Εκτιμούμε τα αποτελέσματα: Ο παλμός σε ηρεμία είναι κανονικά 60-90 κτύποι ανά λεπτό (βέλτιστα - 60-75). Μετά την ανάβαση, αυξάνεται κατά 10-12 διαδρομές. Εάν αρχικά είναι μικρότερη από 60 ή περισσότερο από 90, αν μετά την κατακόρυφη θέση πηδήξετε για περισσότερα από 20 εγκεφαλικά επεισόδια - αυτή είναι μια ευκαιρία να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να κάνετε ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα και να υποβληθείτε σε έλεγχο πριν να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο.
Βήμα δοκιμής
Γιατί χρειάζεται μια δοκιμή: Προσδιορίστε την ετοιμότητα του καρδιαγγειακού σας συστήματος για άγχος.
Θα χρειαστείτε: Βήμα-βήμα ή σκάλα με βήματα κατάλληλου ύψους. Χρονόμετρο και, ει δυνατόν, μετρονόμο. Πώς να το κάνετε: Βάλτε τα μπλοκ κάτω από την πλατφόρμα, βάλτε το σε ύψος 20-22 cm (για ένα ψηλό κορίτσι - 26-28 cm) και τρέξτε το μετρονόμο με ρυθμό 96 κτύπων ανά λεπτό.
Δεν πραγματοποιούνται ειδικές δοκιμές καταλληλότητας για συντονισμό. Για να το αξιολογήσετε, μπορείτε να κάνετε τα εξής. Καθήστε, σηκώστε το δεξί πόδι σας. Περιστρέψτε το δεξιόστροφα, ενώ τραβήξτε με το δεξί σας χέρι τον αριθμό "6" από πάνω προς τα κάτω και από κάτω προς τα πάνω.
Αρχίστε να κινούνται, κάνοντας ένα βήμα για κάθε ρυθμό μετρονόμου. Αυξήστε τη στέπα και κατεβείτε από το ίδιο πόδι. Εάν δεν έχετε μετρονόμο, ομοιόμορφα θεωρήστε τον εαυτό σας με αυτόν τον ρυθμό για να κάνετε μια πλήρη κίνηση στο βήμα στέπας μέσα σε 3 δευτερόλεπτα.
Τοποθετήστε σωστά το πόδι σας στην πλατφόρμα ή το βήμα, η φτέρνα δεν πρέπει να κρεμάσει. Πηγαίνετε για 3 λεπτά. Εάν ο καθορισμένος ρυθμός είναι πολύ υψηλός για εσάς, διακόψτε τη δοκιμή. Στο τέλος, περιμένετε ένα λεπτό και μετρήστε ξανά τον παλμό σας. Αξιολογήστε τα αποτελέσματα: Μετά από αυτή τη δοκιμασία, μπορείτε να δείτε πώς το καρδιαγγειακό σύστημα αντιδρά στο ίδιο το φορτίο και πόσο γρήγορα θα αποκατασταθεί το σώμα μετά από αυτό. Μπορούν να υπάρξουν τρεις αντιδράσεις. Υποτονική - ο παλμός μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης είναι ακόμη χαμηλότερος από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό είναι χαρακτηριστικό για τους επαγγελματίες αθλητές, τους ανθρώπους για μεγάλο χρονικό διάστημα και σοβαρά ασχολείται με την ικανότητα. Κανονική - ο παλμός είναι ελαφρώς αυξημένος. Είναι ένα σημάδι ότι μπορείτε να δημιουργήσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με το συνηθισμένο, τυπικό σχήμα. Υπερτασικός τύπος αντίδρασης - ο παλμός είναι πολύ υψηλός. Δεν πήγε μόνο, αλλά δεν κατέβηκε σε ένα λεπτό. Το σώμα δεν αντιμετώπισε το φορτίο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε καθιστική ζωή, βάρος, κόπωση. Σε κάθε περίπτωση, η κατάρτιση πρέπει να είναι πολύ ήπια μέχρι στιγμής. Περπατήστε στο μονοπάτι. Ξεκινήστε με χαμηλή ταχύτητα: 3.8-4 km / h, και σταδιακά προσθέστε 3-4 εβδομάδες. Παρατηρήστε το καθεστώς: αυτό είναι πολύ σημαντικό για εσάς! Φάτε κανονικά, αποφύγετε το στρες και την κούραση την ημέρα της προπόνησης. Το κύριο πράγμα - το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα, όχι περιστασιακά.
Δοκιμή αντοχής αντοχής # 2
Πατήστε από μια στάση στα γόνατά σας
Γιατί χρειάζεται η εξέταση: Για να αξιολογήσετε την ομοιομορφία του μυϊκού τόνου και τη δύναμη της ζώνης ώμου. Στα κορίτσια, συχνά αναπτύσσεται χειρότερα από τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Θα χρειαστείτε: Χαλιά και χρονόμετρο. Πώς γίνεται: Πάρτε μια στάση για push-ups με στήριξη στα γόνατα, παλάμες στο πλάτος των ώμων, τα πόδια και οι κνήμες σχίζουν από το πάτωμα. Αρχίστε να πιέζετε. Θεωρητικά, η δοκιμή αυτή πρέπει επίσης να διεξαχθεί εντός ενός λεπτού και με δεδομένο ρυθμό. Στην πράξη, μπορείτε να υπολογίσετε μόνο πόσες φορές το κορίτσι ήταν σε θέση να σωστά έξω. Αξιολογούμε τα αποτελέσματα: Οι περισσότεροι από εμάς έχουν αδύναμους μυς ώμων, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν μπορείτε να πιέσετε μόνο 4-5 φορές.
Δεν πρόκειται για ετυμηγορία: "η εκπαίδευση δεν επιτρέπεται". Αλλά, μάλλον, ένα σημάδι που πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς πιο ενεργά. Εάν το αποτέλεσμα είναι κακό ή κάτω από το μέσο όρο, μπορείτε να κάνετε τις απλούστερες προπαρασκευαστικές ασκήσεις: ανάμιξη χεριών με αλτήρες (μικρό βάρος πρέπει να είναι μικρό) από τη θέση που βρίσκεται, πάγκο στον προσομοιωτή με ελάχιστο βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε κατάρτιση με ένα διαστολέα, να συμμετάσχετε σε προσομοιωτές με μέσο βάρος, να πάρετε έναν πάγκο πιέζοντας σε άνισες γραμμές σε ένα ειδικό προσομοιωτή.