Ακόμα και να ξοδεύετε έναν σκληρό χρόνο στο γυμναστήριο, δεν μπορείτε να επιτύχετε τις επιθυμητές θηλυκές καμπύλες. Για τους μύες δεν ήταν μόνο ισχυροί, αλλά και εύκαμπτοι, τεντωμένοι, πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση και να εργαστείτε με το δικό σας βάρος (όπως και στο pilates) και την κατάλληλη αναπνοή (όπως στη γιόγκα). Έχουμε αναπτύξει πρόγραμμα κατάρτισης ενός συγγραφέα για όσους θέλουν να αυξήσουν ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα και να απαλλαγούν από λίπος. Εκπαιδεύστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - μόνο ένα μήνα τακτικών τάξεων θα πρέπει να αλλάξετε το μέγεθος των ρούχων. Προσοχή: μην φοβάστε αν οι ζυγαριές δείχνουν αύξηση του βάρους σε 1-2 κιλά! Αυξάνεται η μυϊκή μάζα, και τα λιπώδη εγκαύματα, και τα περιγράμματα της μορφής γίνονται κομμένα. Χρήσιμες ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε πάντα σε φόρμα και να έχετε μια όμορφη φιγούρα.
Ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα - επάνω πίεση
Ο στόχος: να αποκτήσετε κύβους ανακούφισης, για να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους στη μέση.
Άνω μέρος του ευρύ κοιλιακού μυός. Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τη μέση σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και κρατήστε τη στη θέση αυτή, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη γωνία των 90 °. Τρυπήστε την ωμοπλάτη από το πάτωμα, το πηγούνι προς τα πάνω. Τραβήξτε τα χέρια σας από το πάτωμα. Κάνοντας σύντομες ενεργητικές εκπνοές, ανοίξτε τα χέρια σας πάνω και κάτω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και στη συνέχεια 10 σύντομες εκπνοές με πτώση των χεριών.
Για να περιπλέξετε την άσκηση, βάλτε τα πόδια σας στο γυμναστήριο. Η δυσκολία είναι να κρατήσετε τη σφαίρα στη θέση της, κάνοντας κινήσεις του χεριού. Τα πόδια πρέπει να είναι κλειστά.
Προσπαθήστε να ασκήσετε πίεση στην μπάλα με τα τακούνια. Εκτελέστε 10 φορές.
Δώστε προσοχή!
Για να δουλέψετε τους σωστούς μύες κατά τη διάρκεια ασκήσεων για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα, μην τεντείνετε το λαιμό σας. Τεντώστε το κεφάλι σας προς τα επάνω, όχι προς τα εμπρός.
Κάτω πιέστε
Απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή κατά τη διάρκεια ασκήσεων για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα, για να βρείτε μια λεπτή σιλουέτα. Ανώτερη και χαμηλότερη πρέσσα, γλουτός, τετρακέφαλο.
Ξαπλώστε στην πλάτη του, η μέση πιέζεται καλά στο πάτωμα. Αν είναι δύσκολο για σας να ακολουθήσετε τους βραχίονες κατά τη διάρκεια της άσκησης, βάλτε μια μικρή πετσέτα, διπλωμένη από έναν κύλινδρο, κάτω από την οσφυϊκή κάμψη. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 ° με το σώμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην βάζετε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στους ναούς σας: αυτό θα σας βοηθήσει να μην υπερέχετε υπερβολικά τους αυχενικούς σπόνδυλους. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κατά την εκπνοή, αποκόψτε τις λεπίδες από το πάτωμα. Τραβήξτε το πηγούνι σας επάνω. Ταυτόχρονα με την ανύψωση της ζώνης ώμου, λυγίστε τα πόδια στο γύρο. Ψάχνετε σχολαστικά τα γόνατα. Πάρτε μια αναπνοή, χαμηλώστε σιγά-σιγά την ωμοπλάτη, και στη συνέχεια το κεφάλι προς το πάτωμα, ενώ ισιώνουν τα πόδια. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, μην απλώσετε τα πόδια σας. Κάνετε αργά ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα, μην τρελαίνετε. Για να περιπλέξετε την άσκηση, πιέστε προς τα κάτω την μπάλα. Ευθυγραμμίστε τα πόδια με τη σφαίρα που σφίγγεται κάθετα στο σώμα. Στη συνέχεια, όπως και στην ελαφριά έκδοση της άσκησης, κόψτε τα γόνατά σας, κρατώντας την μπάλα πάνω στο βάρος. Στερεώστε τη μπάλα με τα πόδια σας. Πιέζοντας τη μπάλα με τα πόδια σας, θα δώσετε ένα επιπλέον φορτίο στο εσωτερικό του μηρού. Επαναλάβετε 30 φορές.
Πιέστε και επιστρέψτε
Οι ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα βοηθούν στη δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκού κορσέ, ενισχύουν τους μυς των ποδιών.
Οι μύες του Τύπου, ολόκληρη η πίσω επιφάνεια των ποδιών, οι μύες της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε αργά τα πόδια σας από το δάπεδο και ξεκινήστε την ανύψωση. Όταν τα πόδια ανεβαίνουν κάθετα προς το πάτωμα, ξεκινήστε να τα χαμηλώνετε από το κεφάλι, τραβώντας το πίσω μέρος από το δάπεδο: τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους. Κάντε ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα, κρατώντας την μπάλα με τα πόδια σας. Επαναλάβετε 30 φορές.
Δώστε προσοχή!
Μην σκίζετε τη βίδα από το πάτωμα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος υπερφόρτωσης των αυχενικών σπονδύλων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τεντώστε τα χέρια σας όχι στα πόδια, αλλά μπροστά, ευθεία μπροστά. Μην ρίχνετε τον εαυτό σας από το πάτωμα με ένα τράνταγμα, κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά. Κατά την αναρρίχηση, σύρετε το κεφάλι σας προς τα επάνω, όχι προς τα εμπρός.
Ενισχύστε και τεντώστε τους μυς ολόκληρου του σώματος, ειδικά τους μυς του Τύπου, της πλάτης, των χεριών. Όλοι οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, όλους τους μυς του Τύπου.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, δακρύου τα χέρια από το δάπεδο πρώτα, τότε το κεφάλι, στη συνέχεια, ο σπόνδυλος πίσω από τον σπόνδυλο, σηκώστε τον κορμό. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης μην σκίζετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας κλειστά. Μην σηκωθείτε και μετακινηθείτε ομαλά. Καθίστε με ίσια πόδια, τεντώστε το στήθος σας προς τα εμπρός, πίσω από τα χέρια σας. Μην τεντώστε το λαιμό σας, φανταστείτε ότι έχετε τραβηχτεί από το στέμμα του κεφαλιού σας. Εμπρός είναι μόνο το στήθος. Συμπληρώνοντας τις ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα, σηκώστε το fitball. Έχοντας εγκατασταθεί στο πάτωμα, βάλτε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. Πιάσε τα χέρια του, σηκώστε πρώτα την μπάλα και στη συνέχεια φτάστε για το fitball. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
Όταν νιώθετε ότι η προπόνηση δεν είναι αρκετή για σας, λάβετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μπάλα και τόσο βαρύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στις ομάδες μυών στις οποίες εργάζεστε, θα πάρετε. Ξεκινήστε με ένα μικρό παιδί ή μια μισή-καμένη μεγάλη μπάλα.
Δώστε προσοχή!
Μην πέσετε στην πλευρά σας, κρατήστε το σώμα απλωμένο κατά μήκος μιας γραμμής, το δάκτυλο του πτερυγίου ποδιού είναι τεντωμένο. Ο ώμος του βραχίονα στήριξης είναι κάθετος στο πάτωμα.
Κομμένα ισχία
Απαλλαγείτε από τα "αυτιά" στους γοφούς, κάνετε τους γλουτούς ελαστικούς και οι μηροί βοηθούνται από λεπτομερείς ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα, ολόκληρη η πλευρική επιφάνεια των ποδιών, το μέγιστο φορτίο τοποθετείται στους λοξούς μυς του πιεστηρίου, αναπτύσσεται ο μυς gluteus maximus, ενισχύονται οι μύες του βραχίονα συγκράτησης.
Λεπτή μέση
Αφαιρέστε τα αποθέματα λίπους από τη μέση, τονίστε την ανακούφιση της σιλουέτας.
Σμίκρυνση των μυών του τύπου, της ζώνης ώμου, των εσωτερικών μηρών.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κτυπήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αλλά μην τα παραλάβετε στο κάστρο. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και φτάστε με το αριστερό σας αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, η μέση και οι γλουτοί παραμένουν στο πάτωμα, μόνο το πάνω μέρος της πλάτης (μέχρι τις ωμοπλάτες) ανυψώνεται. Ο χοίρος τραβιέται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σύρετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Για να περιπλέξετε την άσκηση, σηκώστε την μπάλα. Κατά την εκπνοή, ανεβάστε την μπάλα πάνω από το σφιχτό γόνατο. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Δώστε προσοχή!
Χαλαρώστε απαλά τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, ενώ ο αγκώνας τεντώνεται προς τα πλάγια και ελαφρώς επάνω.
Καθίστε στο πάτωμα με το γόνατο και τον αγκώνα σας. Ελεύθερη λυγίσει το χέρι στον αγκώνα και οδηγεί πίσω από το κεφάλι, ο αγκώνας θα πρέπει να κοιτάζει αυστηρά. Τεντώστε το δάκτυλο του ποδιού στήριξης. Κατά την εκπνοή, διατηρώντας ισορροπία, σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας στο επίπεδο της μέσης. Μην πάρετε το πόδι σας στο δρόμο και μην το πάρετε πίσω. Η κάλτσα είναι σφιχτή.
Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα - χρησιμοποιώντας το fitball. Ξαπλώστε στην κορυφή του κορμού. Κρατώντας το υπόλοιπό σας, σηκώστε το πόδι σας. Παρακολουθήστε ότι η μπάλα δεν βγαίνει από κάτω σας. Εκτελέστε 30 φορές για κάθε πόδι.
Υψηλή στήθος
Όμορφο στήθος, ανοιχτό στήθος, έλλειψη "φτερών" στο αντιβράχιο.
Μύες των όπλων: δικέφαλοι και τρικέφαλοι, μεγάλοι θωρακικοί μύες, μύες της πλάτης.
Δώστε έμφαση ψέματα. Το σώμα πρέπει να είναι τεταμένο, το στομάχι σφίγγεται. Αρχικά μπορείτε να βασιστείτε στα γόνατα που λυγίζουν στα γόνατα. Με την πάροδο του χρόνου, πηγαίνετε στην έμφαση στις κάλτσες. Κάμνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές, ρίξτε το στήθος σας κάτω. Πρέπει να νιώσετε την ένταση στα χέρια και το στήθος σας. Μην πετάτε το στομάχι σας, μην λυγίζετε. Ξαπλώστε στη σφαίρα και κυλήστε πάνω του έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη. Εκτελέστε 30 push-ups, διατηρώντας ισορροπία.
Δώστε προσοχή!
Η πλάτη είναι ευθεία, η εκτροπή στην κάτω πλάτη είναι απαράδεκτη. Ο αγκώνας είναι ίσος με τον καρπό. Ευθεία πίσω, απουσία καταλοίπων λίπους στο κάτω μέρος της πλάτης. Σφιχτοί γλουτοί.
Ο μυς του γλουτέτου , ο ευρύτερος μυς της πλάτης, ο τραπεζοειδής μυς.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Κόψτε το στήθος και το κεφάλι από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σε μια αναπνοή αυξάνετε όσο το δυνατόν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι και το στήθος, χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Συμβουλεύστε προς τα εμπρός, κοιτάξτε ευθεία. Για να περιπλέξετε την άσκηση, ξαπλώστε στη σφαίρα και κυλήστε έτσι ώστε να χωράει κάτω από τη λεκάνη. Αρχικά, βοηθήστε τον εαυτό σας να κρατήσει την ισορροπία σας με τα χέρια σας: σηκώστε προς τα πάνω μόνο τα πόδια εναλλάξ. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να εκτελέσετε στην μπάλα τις ίδιες ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και το σώμα όπως στο ομαλό πάτωμα: σηκώστε ταυτόχρονα τα αντίθετα χέρια και τα πόδια. Κάνετε τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές. Μην ρίχνετε πίσω το κεφάλι σας, το κεφάλι προς τα εμπρός. Μην βάζετε τα χέρια σας στις πλευρές.