Κύρια εκκίνηση
Ας ξεκινήσουμε με την προθέρμανση. Μπορεί να γίνει στο σχολικό στάδιο, στον κοντινότερο δημόσιο κήπο, στην είσοδο του σπιτιού σας. Θα κάνουμε ένα σύνολο απλών ασκήσεων για 5 ή 6 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι καταλήψεις, swinging πόδια, κορμός κάμψεις προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, κορμό, τα χέρια.
Στη συνέχεια μέσα σε 2 ή 3 λεπτά θα περάσουμε το επιταχυνόμενο βήμα, σταδιακά ρυθμίζουμε τη διαδρομή. Και τώρα προχωρήστε. Ποιο θα επιλέξουμε το ρυθμό; Επιλέξτε την ταχύτητα με την οποία αναπνέουμε ελεύθερα μέσω της μύτης. Μόλις ανοίξουμε το στόμα μας, πηγαίνετε στο βήμα. Επαναφέρετε την αναπνοή και επιστρέψτε στη λειτουργία. Και έτσι εναλλάσσουμε το περπάτημα με το τρέξιμο. Μετά από λίγο καιρό θα μάθουμε πώς να τρέξουμε για 10 λεπτά. Διορθώνουμε αυτό το αποτέλεσμα για μια εβδομάδα, στη συνέχεια κάθε εβδομάδα προσθέτουμε 1 λεπτό. Μέχρι το τέλος των τάξεων προσπαθούμε να φέρουμε μια συνεχή πορεία σε 1 ώρα.
Αφού ολοκληρώσετε την απόσταση μετά από 10 λεπτά λειτουργίας, μην καθίσετε και μην σταματήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε περάσει από ένα γρήγορο βήμα για 2 ή 3 λεπτά. Στη συνέχεια θα κάνουμε γυμναστική και θα κάνουμε κάποιες ασκήσεις εν κινήσει. Μετά την προπόνηση, θα πάρουμε ένα ζεστό ντους για ένα ξεκίνημα, κατόπιν ένα ντους αντίθεση.
Παλμός και αναπνοή
Ήδη κατά τους πρώτους μήνες λειτουργίας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε από τη μύτη σας, αλλά τότε δεν θα είναι απαραίτητο. Αργότερα αναπνέουμε ταυτόχρονα μέσω του στόματος και της μύτης, βασιζόμενοι στον καρδιακό ρυθμό. Το ανώτερο όριο του παλμού καθορίζεται από τον τύπο: 180 μείον την ηλικία σας. Εάν η ηλικία σας είναι 50 ετών, ο παλμός σε λειτουργία θα πρέπει να είναι έως και 130 κτύπους ανά λεπτό και όχι περισσότερο. Αρχικά, διατηρούμε τον καρδιακό ρυθμό κάτω από τη μέγιστη τιμή κατά 5 ή 10 μονάδες.
Πώς μπορώ να μετρήσω τον παλμό στο τρέξιμο;
Τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα ο παλμός ενός υγιούς ατόμου θα πρέπει να είναι ο ίδιος με τον χρόνο. Όταν σταματάτε, αφαιρέστε το δείγμα παλμού και πολλαπλασιάστε τον αριθμό κατά δέκα. Παρόλο που δεν συνηθίζετε να αισθάνεστε το ρυθμό, ο παλμός πρέπει να μετράται πολύ πιο συχνά. Μη φοβάστε να σταματήσετε.
Tempo
Αν δεν τρέξετε κάποιον, αλλά με έναν σύντροφο, τότε ο ρυθμός της εκτέλεσης θα πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μπορείτε να μιλήσετε με ένα άτομο. Ο κανόνας αυτός θα πρέπει να ακολουθείται αν η όλη οικογένεια ξεκινήσει. Στη συνέχεια, ένας τέτοιος κοινός τρέχει χαλαρά, ανταλλαγή παρατηρήσεων, αστεία κατά τη διάρκεια αυτής θα δώσει ευχαρίστηση σε κάθε μέλος της οικογένειας.
Πηγαίνετε αργά
Οι άνθρωποι συχνά παίρνουν τα πράγματα πολύ ζήλο, γρήγορα αυξάνουν την ταχύτητα και το χρόνο τους. Αλλά για αυτό αναμένεται να πληρώσουν: τραυματισμοί, αναγκαστικά διαλείμματα. Οι ίδιοι αρχάριοι, οι οποίοι αργά αλλά σταθερά προχωρούν προς τα εμπρός, φτάνουν σε κάποια φυσική κατάσταση, ενώ οι άλλοι "δρομείς" ρίχνουν τα μαθήματά τους στο τρέξιμο και όταν μιλάνε, παραπονιούνται ότι δεν υπάρχει τίποτα θαυμαστό στο τζόκινγκ.
Εάν μιλάμε για το ελάχιστο ποσοστό, τότε αν δεν μπορείτε να τρέξετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα, τότε καλύτερα να μην το κάνετε καθόλου, διαφορετικά απλά θα χάσετε το χρόνο σας. Οι Ιάπωνες πιστεύουν ότι το ελάχιστο ημερήσιο ποσοστό κυκλοφορίας θα πρέπει να είναι 10.000 βήματα, και αυτό είναι περίπου 7, 5 χιλιόμετρα. Εάν ξεπεράσετε ένα χιλιόμετρο, κινούμενος με ταχύτητα 11 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα, θα χρειαστεί περίπου μία ώρα και μισή.
Βέλτιστος χρόνος
Όλοι έχουν συνηθίσει να μιλάνε για τα οφέλη του πρωινού τζόκινγκ, αλλά ο καλύτερος χρόνος για τζόκινγκ θεωρείται βραδινή ώρα. Δεν είναι κάθε υγιής άνθρωπος να έχει τη δύναμη της θέλησης, προτού πάει να δουλέψει τρέχει, δεδομένου ότι υπάρχει πιθανότητα να είναι αργά για δουλειά. Το βράδυ, το τρέξιμο και το ντους θα μπορούν να ανακουφίσουν την κούραση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υπάρχουν φορές που δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για τις τάξεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε την απόσταση από το σπίτι στην εργασία, αλλά υπάρχει μια μικρή απόχρωση και αυτό είναι σημαντικό, πρέπει να πάρετε ντους στην εργασία, και στη συνέχεια να αλλάξετε τα ρούχα ή οι συνάδελφοί σας δεν θα σας καταλάβουν.
Για όσους εργάζονται σε βάρδιες, υπάρχουν συστάσεις. Εάν η εργάσιμη ημέρα αρχίζει από τις 24 ώρες έως τις 7 π.μ., τότε περάστε την εκπαίδευσή σας 5 ή 6 ώρες πριν ξεκινήσετε την εργασία σας. Ο χρόνος λειτουργίας πρέπει να είναι από 30 έως 40 λεπτά την ημέρα, είναι περίπου 5 ή 7 χιλιόμετρα. Αν έχετε βραδινή βάρδια, θα πρέπει να τρέξετε από τις 9 έως τις 10 π.μ. Με το συνηθισμένο πρόγραμμα εργασίας, δηλαδή σε 1 βάρδια, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε το κανονικό εκπαιδευτικό καθεστώς.
Αυτο-παρακολούθηση
Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε ο δείκτης σας θα είναι η καλή υγεία σας. Μια καλή, χαρούμενη διάθεση, λέει ότι η εκπαίδευση είναι καλή για σας. Αλλά ευερεθιστότητα, κακός ύπνος, λήθαργος σημαίνει ότι το φορτίο είναι μεγάλο και πρέπει να μειωθεί. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα παλμών. Για αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός σας το πρωί και το βράδυ. Και αν υπάρχουν αποκλίσεις από τον κανόνα, αυτό θα σας ειδοποιήσει. Αναλύστε τις σπουδές σας. 10 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, ο ρυθμός παλμών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 παλμούς ανά λεπτό. Εάν οι παράμετροι του βράδυ και του πρωινού παλμού είναι μεγαλύτερες από το συνηθισμένο, τότε είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας και να κάνετε μια έρευνα.
Συμβουλή
Είναι καλύτερο να αρχίσετε να τρέχετε με κάποιον. Για να το κάνετε αυτό, σαγηστείστε τους φίλους σας και αρχίστε να τρέχετε μαζί τους. Για σας θα είναι καλό κίνητρο να μην υποκύψετε σε κακή διάθεση, τεμπελιά και να μην διακόψετε τις σπουδές σας. Η φίλη σας θα μπορέσει να σας οδηγήσει σε μαθήματα, αν θέλετε να σας βοηθήσει και να σας διασκεδάσει κατά τη διάρκεια της τάξης.
Τώρα ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε για να αρχίσουμε να τρέχουμε εάν επιθυμείτε να είστε υγιής άνθρωπος.